خواص مکمل های کلسیم، منیزیم و زینک!

کلسیم، منیزیم و زینک سه ماده معدنی هستند که وجود آنها برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است.

اگرچه این سه ماده را می توان به صورت طبیعی از غذاهای متنوعی دریافت کرد، اما باز هم بسیاری از افراد هستند که تمایل دارند برای افزایش مقدار مصرف کلسیم، منیزیم و زینک، مکمل های تغذیه ای جداگانه ای را مصرف کنند.

اخیرا مکمل های ترکیبی، از جمله مکمل های حاوی کلسیم، منیزیم و زینک، محبوبیت زیادی پیدا کرده اند، بخصوص بین کسانی که به دنبال بهبود تراکم استخوان های خود هستند.

 در این مقاله به بررسی خواص، کاربردها و عوارض جانبی مکمل های کلسیم، منیزیم و زینک پرداخته شده است.

 

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید،

توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.

 

فواید و کاربرد مصرف مکمل های کلسیم، منیزیم و زینک!

مکمل های کلسیم، منیزیم، زینک فواید بسیار زیادی دارند.

تحقیقات در مورد مکمل های ترکیبی محدود است، اما مطالعات جداگانه ی بسیار زیادی در مورد هر یک از این سه ترکیب وجود دارد که نتایج بسیار روشن و اثبات شده ای را هم به همراه داشته اند.

به خاطر داشته باشید کلسیم فقط با یکی از مزایای شرح داده شده در زیر – یعنی سلامت استخوان ها مرتبط است. اما هنوز هم تحقیقات در حال انجام هستند؛ آنچه مسلم است مصرف کلسیم در کنار زینک و منیزیم کاملا بی خطر است.

• تقویت سلامت استخوان ها

کلسیم، منیزیم و زینک، به طُرُق مختلف به تقویت سلامت استخوان ها کمک می کنند.

کلسیم ماده معدنی اصلی سازنده استخوان هاست، بیش از 99% ذخایر کلسیم بدن در استخوان ها جای گرفته اند. بدن دائما در حال بازسازی بافت های استخوانی خود می باشد، بنابراین باید هر روز به مقدار کافی کلسیم دریافت کند.

زینک هم در ساختمان استخوان ها نقش دارد. زینک، ضمن اینکه از سلول های سازنده استخوان حمایت می کند، مانع تشکیل سلول هایی که باعث تجزیه ی استخوان ها می شوند هم می شود. 

منیزیم هم نقش اساسی در تبدیل شدن ویتامین D به فرم فعال آن دارد که به جذب کلسیم کمک می کند.

• افزایش روحیه و بهبود خلق و خو

زینک و منیزیم دو ماده اساسی برای فرآیندها و سیگنال های مغزی به حساب می آیند.

اگر روزانه به اندازه کافی این مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مصرف مکمل های خوراکی حاوی این مواد معدنی می تواند به افزایش روحیه شما کمک کند.

بررسی 18 مطالعه نشان داده مصرف منیزیم در کاهش احساس اضطراب کسانی که مستعد آن هستند، موثر است.

همچنین مطالعات دیگری وجود دارند که نشان داده اند، کسانی که روزانه به مقدار کافی زینک استفاده نمی کنند، تا 26% بیشتر از کسانی که به اندازه کافی زینک می خورند، مستعد ابتلا به افسردگی هستند.

• تقویت سیستم ایمنی

زینک و منیزیم، سیستم ایمنی را تقویت کرده و التهاب را کاهش می دهند.

با وجود اینکه التهاب، پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن است، اما سطح مزمن آن علاوه بر اینکه به سلامت آسیب وارد می کند، بیماری های مثل سرطان و بیماری های قلبی را تشدید خواهد کرد.

یافته ها نشان داده اند مکمل های حاوی منیزیم، در کاهش مارکر های التهاب مزمن، مثلا CRP و IL-6 موثر هستند. و برعکس، کمبود منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است.

زینک نقش مهمی در رشد و عملکرد بسیاری از سلول های ایمنی دارد. مکمل های حاوی این ماده معدنی علاوه بر کمک به مبارزه با عفونت ها در بهبود زخم هم موثر هستند.

• کمک به کنترل سطح قند خون

منیزیم و زینک، سطح قند خون را هم تنظیم می کنند.

تجزیه و تحلیل 32 مطالعه روی 1700 نفر، نشان داده که مصرف زینک بطور چشمگیری بر روی کاهش سطح انسولین، قند خون و هموگلوبین HbA1c – نشانگر تعیین کننده میزان کنترل طولانی مدت سطح قند خون- موثر است.

یک تجزیه و تحلیل دیگر که روی 25 مطالعه، با مجموع آماری بیش از 1360 نفر از مبتلایان به دیابت انجام شده، نشان داد مکمل های حاوی زینک می توانند HbA1c را بخوبی کاهش دهند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که منیزیم با افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین، به کنترل سطح قند خون کسانی که دیابت دارند کمک می کند. انسولین هورمونی است که قند را از خون به سلول ها منتقل می کند.

تجزیه و تحلیل 18 مطالعه بر روی مبتلایان به دیابت، نشان داده که مکمل های حاوی منیزیم، نسبت به دارونما، در کاهش قند خون ناشتا موثر هستند. علاوه بر این، این مطالعه نشان داده سطح قند خون بطور چشمگیری در کسانی که در معرض ابتلا به این بیماری هستند کاهش یافته است.

• بهبود کیفیت خواب

زینک و منیزیم می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.

مطالعات نشان داده اند که منیزیم به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن کمک می کند، این مسئله کمک می کند فرد احساس آرامش و راحتی بیشتری کند.

بعلاوه مطالعات انجام شده روی حیوانات و انسان ها نشان داده اند سطح بالای زینک در خون، با بهبود کیفیت خواب مرتبط است.

یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، روی افراد مسن دچار بی خوابی، نشان داده رژیم سه دارویی زینک، منیزیم و ملاتونین، در مقایسه با دارونما به افراد کمک کرده سریعتر به خواب بروند و کیفیت خواب آنها را نیز بهبود داده است. ملاتونین هورمونی است که ساعت زیستی بدن را تنظیم می کند.

 

عوارض جانبی مکمل های حاوی کلسیم، منیزیم و زینک

تاکنون هیچ عارضه جانبی خاصی در مورد مکمل های کلسیم، منیزیم و زینک گزارش نشده است.

اما دوزهای بالای هر یک از این مواد مغذی، با عوارض جانبی ویژه ای همراه است، از جمله:

•  سر درد
• حالت تهوع و استفراغ
• اسهال
• یبوست
• معده درد و گرفتگی شکم
• از دست دادن اشتها
• ضعف عضلانی
• بی حسی و گزگز

چنانچه با مصرف مکمل کلسیم، منیزیم، زینک (یا هر مکملی که حاوی این ترکیبات است) دچار عوارض بالا شدید، ارائه دهنده خدمات پزشکی خود را مطلع نمایید. ممکن است لازم باشد دوز مصرفی خود را کاهش دهید.

از آنجائیکه مصرف بیش از اندازه کلسیم، با سنگ کلیه و بالا رفتن ریسک بیماری های قلبی مرتبط می شود، لازم است مکمل های حاوی کلسیم را دقیقا مطابق دستورالعمل توصیه شده و به میزان مجاز مصرف نمائید.

در نظر داشته باشید که کلسیم از نظر تقدم جذب با منیزیم و زینک در رقابت است. بنابراین اگر دچار کمبود هر یک از این مواد مغذی هستید، بهتر است این ریز مغذی ها را بطور جداگانه و با فاصله بین وعده های غذایی میل کنید.

 

 

مقدار مصرف کلسیم، منیزیم، زینک

مکمل های کلسیم، منیزیم، زینک اغلب به شکل قرص خوراکی در دسترس هستند. لینک یکی از بهترین مکمل های حاوی کلسیم، منیزیم و زینک را در زیر مشاهده می کنید:

قرص مکمل کلسی پاور هولیستیکا (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه هر یک از این ترکیبات مغذی عبارت است از:

• کلسیم: 1000 میلی گرم – معادل 100% نیاز روزانه
• زینک: 15 تا 50 میلی گرم – معادل 136% تا 455% نیاز روزانه
• منیزیم: 400 تا 500 میلی گرم – معادل 100% تا 125% نیاز روزانه

بطور کلی اکثر مردم نیازی به استفاده از مکمل های حاوی کلسیم، منیزیم و زینک ندارند. چراکه با رعایت یک رژیم غذایی درست می توان به اندازه کافی این مواد مغذی را دریافت نمود. این مواد معدنی به مقدار زیاد در غذاهای زیر یافت می شوند:

• کلسیم: لبنیات، سبزیجات برگدار، حبوبات و کنسرو ماهی
• زینک: سبزیجات برگدار، حبوبات، گوشت و شکلات تلخ
• منیزیم: شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، سبزیجات برگدار و حبوبات

اگر فکر می کنید دچار کمبود هر یک از این مواد مغذی هستید، به پزشک مراجعه کنید. ایشان می توانند با تعیین سطح مواد مغذی بدن شما تعیین کنند که آیا نیاز به مصرف مکمل وجود دارد یا خیر!

جمع بندی

مکمل های کلسیم، منیزیم، زینک همانطور که از نامشان پیداست حاوی سه ماده مغذی اصلی هستند و می توانند در سلامت استخوان ها، بهبود خلق و خو، کنترل سطح قند خون و بهبود کیفیت خواب موثر باشند.

با وجود اینکه این مکمل ها از شهرت زیادی (بخصوص بین کسانی که به دنبال تقویت استخوان ها هستند) برخوردارند، به احتمال زیاد کسانی که رژیم غذایی درستی دارند نیازی به مصرف آنها ندارند. اگر نمی دانید که مصرف مکمل کلسیم منیزیم زینک برای شما ضروری است یا نه، نظر پزشک خود را جویا شوید.

به یاد داشته باشید، عدم پیروی از روش مصرف مکمل ها و زیاده روی در مصرف آنها ممکن است عوارض جانبی جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.