7 غذایی که می توانند باعث ایجاد یبوست شوند

یبوست یک مشکل رایج است که این چنین تعیین می شود: داشتن کمتر از 3 بار اجابت مزاج در طول یک هفته!

تقریبا 27% بزرگسالان یبوست و علائم مرتبط با آن، از جمله نفخ و باد معده را تجربه می کنند. هر چقدر سن شما بالاتر برود یا فعالیت جسمانی شما کمتر شود، احتمال اینکه دچار یبوست شوید هم بیشتر می شود.

بعضی غذاها می توانند به تسکین یا کاهش خطر یبوست کمک کنند، در حالیکه برخی دیگر از غذاها می توانند این مشکل را تشدید نمایند.

در ادامه ی این مقاله 7 غذایی که می توانند باعث ایجاد یبوست شوند، معرفی و بررسی شده اند:

1. الکل

از الکل به دفعات زیاد به عنوان یکی از عوامل احتمالی ایجاد کننده ی یبوست یاد شده است.

علت این مسئله این است که نوشیدن مقادیر زیاد الکل، میزان دفع مایعاتی که از طریق ادرار دفع می شوند را بالا برده و در نهایت منجر به کم آب شدن بدن خواهد شد.

کم آبی بدن، چه به دلیل ننوشیدن آب کافی ایجاد شده باشد، چه در اثر از دست مایعات زیاد از طریق ادرار، معمولا با یبوست مرتبط است.

متاسفانه هیچ مطالعه ای وجود ندارد که ارتباط مستقیمی بین نوشیدن الکل و یبوست پیدا کند. بخصوص که بعضی افراد با نوشیدن الکل (در مقادیر خیلی زیاد) به جای آنکه دچار یبوست شوند، اسهال می شوند.

در هر حال ممکن است تاثیرات الکل، روی هر شخص منحصر به خود او باشد. کسانی (اقلیت های مذهبی) که می خواهند از خطر بالقوه ی دهیدراته شدن بدن در اثر نوشیدن الکل در امان بمانند، می بایست هر شات الکل را با یک لیوان آب یا نوشیدنی غیر الکلی دیگر جبران کنند.

 

الکل، بخصوص اگر در مقادیر خیلی زیاد مصرف شود، می تواند سبب دهیدراته شدن بدن شود که ریسک یبوست را بالا خواهد برد. این اثربخشی در هر کسی با دیگری متفاوت است، به همین خاطر برای نتیجه گیری قطعی، مطالعات بیشتری لازم است.

2. غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مثل گندم، جو، چاودار، گندم آلمانی، گندم خراسانی و چاودم یافت می شود. بعضی افراد با خوردن غذاهایی که گلوتن دارند دچار یبوست می شوند. بعضی از افراد هم قادر به تحمل گلوتن نیستند. این وضعیت را عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک گویند.

وقتی شخصی که مبتلا به سلیاک است، گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنی بدنش، به روده او حمله کرده و به شدت به آن آسیب وارد می کند. به همین دلیل است که مبتلایان به این بیماری می بایست از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کنند.

در اکثر جوامع، بین 0.5 تا 1% جمعیت، مبتلا به بیماری سلیاک هستند، اما ممکن است بسیاری از آنها ندانند که به این بیماری مبتلا هستند. یبوست مزمن از علائم شایع سلیاک است. پرهیز از خوردن گلوتن می تواند به تسکین و بهبود روده کمک کند.

حساسیت به گلوتن و سندروم روده تحریک پذیر، دو نمونه دیگری هستند که طی آنها، ممکن است روده فرد نسبت به گندم واکنش نشان دهد. افراد مبتلا به این شرایط، مشکل عدم تحمل گلوتن ندارند، اما به نظر می رسد نسبت به گندم و سایر دانه ها حساس هستند.

اگر فکر می کنید عامل ایجاد یبوست شما، گلوتن است، حتما با یک متخصص مشورت کنید تا شما را از نظر ابتلا به سلیاک معاینه کنند و چنانچه مبتلا به این بیماری هستید، رژیم غذایی خاص این بیماری هر چه سریعتر برای شما تجویز شود.

 

احتمالا افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن و سندروم روده تحریک پذیر، بیشتر از دیگران، یبوست را تجربه می کنند.

3. غلات فرآوری شده

غلات فرآوری شده و فرآورده های وابسته به آن، مثل نان سفید، برنج سفید و پاستا سفید، فیبر کمی دارند و احتمال ایجاد یبوست توسط آنها، نسبت به دیگر غلات کامل بیشتر است. علت این امر آن است که سبوس و ریشه غلات فرآوری شده، طی فرآیند فرآوری از بین می روند.

سبوس های فیبردار – ماده مغذی که سبب افزایش حجم مدفوع می شود، بطور اختصاصی حرکت مدفوع در روده را بهبود داده و منجر به کاهش یبوست می شوند.

مطالعات بسیاری وجود دارند که نشان داده اند هر چه مقدار مصرف فیبر بالاتر باشد، احتمال ابتلا به یبوست کمتر می شود. در واقع، براساس مطالعات جدید، به ازای هر گرم فیبر اضافی مصرف شده در طول روز، احتمال ابتلا به یبوست 1.8% کمتر می شود.

بنابراین کسانی که دچار یبوست هستند، می توانند با کاهش تدریجی مقدار مصرف غلات فرآوری شده و جایگزین کردن آنها با غلات کامل، از مزایای آنها بهره ببرند.

درست است که فیبر برای اکثر افراد مفید است، اما بعضی ها هم هستند که اثر متضادی را تجربه خواهند کرد. در چنین افرادی، مصرف فیبر اضافی، ممکن است به جای تسکین یبوست، سبب تشدید آن شود.

اگر یبوست دارید و از قبل هم غلات کامل سرشار از فیبر مصرف می کرده اید، اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی احتمالا کمکی نخواهد کرد. در بعضی موارد اینکار حتی مشکل را شدیدتر هم می کند.

اگر شما یکی از این افراد هستید، به تدریج مقدار مصرف فیبر روزانه خود را کاهش دهید تا ببینید اثرات تسکینی در شما تا چه اندازه مفید است.

 

غلات فرآوری شده و فرآورده های وابسته به آن، مثل برنج، پاستا و نان، نسبت به غلات کامل فیبر کمتری دارند. بنابراین احتمال اینکه باعث نفخ شوند هم بیشتر است. از طرفی، در بعضی افراد مصرف کمتر فیبر در کاهش یبوست موثر عمل می کند.

4. شیر و لبنیات

به نظر می رسد لبنیات یکی دیگر از علل رایج یبوست می باشد. حداقل در تعداد زیادی از افراد!

در این مورد، نوزادان، کودکان نوپا و خردسالان، در ریسک بالاتری قرار دارند، احتمالا به این دلیل که نسبت به پروتئین های موجود در شیر گاو حساس ترند.

مروری بر مطالعات انجام شده در طی یک دوره 26 ساله، نشان داده بعضی از کودکان مبتلا به یبوست مزمن، با قطع مصرف شیر گاو، توانسته اند روند بهبود چشمگیری را تجربه کنند.

در یک مطالعه ی دیگر که اخیرا انجام گرفته، کودکان 1 تا 12 ساله ی مبتلا به یبوست مزمن، یک دوره شیر گاو مصرف نمودند. در دوره بعد، شیر سویا جایگزین شیر گاو شد. در نتیجه از هر 13 کودک، 9 تای آنها زمانی که مصرف شیر گاو را متوقف کردند و آن را با شیر سویا جایگزین نمودند، متوجه بهبود یبوست شدند.

گزارش ها حکایت از تجربیات مشابه در بزرگسالان هم دارد. با این حال حمایت علمی کمی در مورد تاثیر شیر گاو روی یبوست بزرگسالان وجود دارد، چراکه بیشتر مطالعات کودکان را هدف قرار داده اند، نه جمعیت بزرگسالان را!

لازم به ذکر است، ممکن است کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، بعد از مصرف لبنیات، به جای آنکه دچار یبوست شوند، اسهال را تجربه کنند.

 

ممکن است لبنیات در برخی از افراد باعث یبوست شوند. این اثر در کسانی که نسبت به پروتئین شیر حساس هستند، رایج تر است.

 

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز، به سه علت ممکن است سبب تشدید یبوست شود.

اولین دلیل این است که گوشت قرمز حاوی فیبر بسیار کمی است. فیبر ماده مغذی است که که مدفوع را حجیم کرده و به همین خاطر به سهولت حرکت مدفوع در روده کمک می کند.

دومین دلیل این است که گوشت قرمز، بطور غیر مستقیم، میزان فیبر مصرفی روزانه ی فرد را کاهش می دهد، چراکه جای غذاهای سرشار از فیبری که می توانند در رژیم غذایی باشند را می گیرد.

صحت گفته ی بالا، زمانی قوی تر است که حجم زیادی از وعده های غذایی خود را با گوشت پر کنید و مقدار غلات کامل، حبوبات و سبزیجات سرشار از فیبری را که می توانید در همان وعده به جای گوشت مصرف کنید، کاهش دهید.

سناریوی بالا، یعنی مصرف زیاد گوشت به اندازه ای که جای دیگر غذاها را بگیرد، منجر به کاهش روزانه مصرف فیبر شده که بطور بالقوه خطر دچار شدن به یبوست را بالا می برد.

علاوه بر همه اینها، گوشت قرمز، برخلاف دیگر انواع گوشت، از جمله گوشت مرغ و ماهی، چربی بیشتری دارد و غذاهای چرب دیرتر هضم می شوند. در بعضی افراد همین مسئله احتمال یبوست را بیشتر هم می کند.

کسانی که یبوست دارند، می توانند غذاهای پر از فیبر و پروتئینی مثل لوبیا، عدس و نخود را جایگزین مصرف گوشت کنند.

 

بطور کلی گوشت قرمز حاوی چربی زیاد و فیبر بسیار کم است. ترکیبی که ممکن است خطر یبوست را بالا ببرد. اگر گوشت را جایگزین غذاهای سرشار از فیبر کنید، این خطر بسیار بیشتر هم می شود.

 

 

6. فست فود یا غذاهای سرخ شده

خوردن مقادیر زیاد/ مکرر فست فود یا غذاهای سرخ کردنی هم ممکن است خطر یبوست را بالا ببرد.

چراکه چنین غذاهایی، حاوی فیبر کم و چربی زیاد هستند و این دو ترکیب، همانطور که در مورد گوشت توضیح داده شد، سرعت هضم را کند کرده و در نتیجه منجر به یبوست می شوند.

میان وعده هایی مثل چیپس، کلوچه، شکلات و بستنی هم ممکن است جایگزین میان وعده هایی سرشار از فیبر مثل میوه ها و سبزیجات شوند. این امر، می تواند با کاهش مقدار فیبر مصرفی روزانه، احتمال یبوست را بیشتر کند.

جالب است بدانید بسیاری از افراد معتقدند شکلات یکی از اصلی ترین دلایل یبوست آنهاست.

علاوه بر اینها، فست فودها و غذاهای سرخ شده حاوی مقادیر زیادی نمک هستند که مقدار آب مدفوع را کاهش داده، مدفوع را خشک می کند و بدین ترتیب دفع آن را سخت خواهند کرد.

این اتفاق زمانی می افتد که به مقدار زیادی نمک می خورید، در اینصورت بدن، به منظور جبران نمک اضافی موجود در جریان خون، آب را از روده ها جذب می کند.

این اتفاق یکی از راه هایی است که بدن از طریق آن غلظت نمک خون را به حالت طبیعی باز می گرداند، اما متاسفانه می تواند منجر به یبوست شود.

 

فست فود و غذاهای سرخ شده فیبر کم، نمک و چربی بسیار زیادی دارند. ممکن است این ویژگی ها، سبب کند شدن روند هضم و افزایش یبوست شوند.

 

7. خرمالو

خرمالو میوه ای محبوب از آسیای شرقی است که ممکن است در برخی افراد ایجاد یبوست کند.

خرمالو گونه های متنوعی دارد، اما اکثر آنها شیرین هستند و حالت گس ایجاد می کنند.

خرمالوی قابض، اختصاصا حاوی مقادیر زیادی تانن است، ترکیبی که به نظر می رسد ترشحات و انقباضات روده ای را کاهش می دهد و در نتیجه منجر به کند شدن حرکات روده ای خواهد شد.

به همین علت افرادی که یبوست دارند می بایست از مصرف بیش از اندازه خرمالو، بویژه انواع قابض آن خودداری کنند.

 

خرمالو سرشار از تنین است، ترکیبی که ممکن است از طریق کند کردن روند هضم، یبوست را تشدید کند. این مسئله بخصوص در مورد انواع گس خرمالو صدق می کند.

جمع بندی

یبوست، شرایطی ناخوشایند و نسبتا شایع است.

اگر یبوست دارید، می توانید با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی خود، هضمی بهتر داشته باشید.

با پرهیز یا کم کردن میزان مصرف غذاهای یبوست آور از جمله غذاهایی که در این مقاله معرفی شده اند، شروع کنید.

اگر با رعایت موارد فوق باز هم یبوست شما برطرف نشد، از پزشک خود بخواهید تا راهکارهای غذایی بهتر و شیوه ی زندگی درست را به شما آموزش دهد.