رژیم غذایی بدون شکر – بدون گندم

انسان ها با یکدیگر متفاوت هستند. بنابراین آنچه برای یک نفر موثر است ممکن است بر روی فرد دیگر هیچ تاثیری نداشته باشد.

رژیم های مبتنی بر محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات، از زمان های گذشته بسیار پر طرفدار بوده اند؛ بسیاری از افراد بر این باورند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یک راه حل بالقوه جهت درمان بسیاری از مشکلات سلامت هستند.

اما یک حقیقت غیر قابل انکار هم وجود دارد! کم کردن کربوهیدرات، یک قانون عمومی همگانی نیست؛ ممکن است بعضی افراد نخواهند کربوهیدرات مصرفی شان را کم کنند، ممکن است بعضی دیگر با اینکار حس خوبی نداشته باشند و یا حتی اصلا هیچ نیازی به انجام اینکار نداشته باشند. 

از سوی دیگر کاهش مصرف کریوهیدرات برای گروهی از افراد نشدنی است؛ مثلا کسانی که از نظر جسمانی پر تحرک هستند و فعالیت های بی هوازی زیادی مثل دوی سرعت یا وزنه برداری انجام می دهند، برای بهینه سازی عملکرد جسمانی خود مجبور هستند کربوهیدرات زیادی مصرف کنند.

در این مقاله یک رژیم غذایی آسان تر به جای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ارائه شده است.

ماهیت کربوهیدرات ها

کربوهیدرات یک نوع ماده مغذی بسیار بحث برانگیز است.

بعضی ها می گویند کربوهیدرات یک بخش ضروری از رژیم غذایی است که برای مغز بسیار مهم است و باید بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص دهد، بعضی دیگر هم معتقدند که کربوهیدرات چیزی فراتر از یک سم است. در اکثر مواقع، حقیقت بستگی به شرایط فرد دارد!

کسانی که چاق هستند، مبتلا به دیابت می باشند یا دارای علائم اختلالات متابولیکی وابسته به رژیم غذایی هستند، احتمالا با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی (مثلا رژیم غذایی کتوژنیک) می توانند از مزایای بسیار زیادی بهره مند شوند. اما برای کسانی که مشکل متابولیکی ندارند و نسبتا هم فعال و سالم هستند، اصولا رژیم غذایی کم کربوهیدرات ضرورتی ندارد.

در اکثر مواقع لازم است به منظور بهبود عملکردهای متابولیکی، تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف کرد، اما گاهی اوقات هم فقط اجتناب از کربوهیدرات های بد مکفی است.

 

بسیار از افراد مبتلا به اضافه وزن/دیابت می توانند با محدود کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی خود از مزایای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهره مند شوند. اما اکثر افراد سالم، نیازی به این نوع رژیم ندارند.

 

کربوهیدرات های خوب، کربوهیدرات های بد!

جوامع بسیاری تا زمانی که غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده می خوردند، زندگی سالمی داشتند.

به عنوان مثال، اوکیناوان و کیتاوان، از جمله انواع رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا هستند که تاثیر بسزایی بر روی بهبود سلامت دارند.

مردمان این جوامع تا زمان آشنا شدن با خوراکی های مدرن مثل شکر و کربوهیدرات تصفیه شده، سالم باقی ماندند.

جوامع آسیایی زیادی هستند که رژیم های غذایی پر کربوهیدرات دارند، در حالیکه کاملا سالم هستند – حداقل در مقایسه با جوامع غربی!

این بدان معناست که کربوهیدرات ها به خودی خود باعث ایجاد مشکل نمی شوند، بلکه کربوهیدرات های بد هستند که مشکل ساز می باشند. کربوهیدرات های بد، با غذاهای مختلفی بصورت ناخواسته وارد رژیم غذایی ما شده اند.

اگر سالم و فعال هستید، هیچ دلیل محکمی وجود ندارد که به خاطر آن از منابع کربوهیدراتی سالم مثل سیب زمینی، میوه و غلات دور بمانید.

 

از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مثل آرد سفید و شکر خودداری کنید. اما اگر سالم هستید، دلیلی ندارد که از مصرف کربوهیدرات های تصفیه نشده و غذاهای کامل خودداری نمایید.

 

رژیم غذایی بدون قند – بدون گندم!

افراد زیادی هستند که معتقدند قند و گندم تصفیه شده (بدون سبوس)، جزء بدترین غذاها در رژیم غذایی هستند.

برخی از مزایای رژیم های غذایی غار نشینی (پالئو) و کم کربوهیدرات (مثل کتوژنیک)، از این واقعیت نشات می گیرد که با رعایت این رژیم ها چربی های ترانس و دیگر اجزای ناسالم غذاهای فرآوری شده، حذف می شوند.

رژیم غذایی بدون قند – بدون گندم شبیه رژیم غذایی غارنشینی (پالئو) است اما در این رژیم لبنیات پر چرب و منابع سالم کربوهیدرات نیز جای دارند.

تمرکز اصلی این رژیم غذایی کیفیت غذا است – یعنی انتخاب منابع غذایی خوبِ چربی، پروتئین و کربوهیدرات!

قانون شماره یک: از افزودن شکر خودداری کنید!

قانون شماره دو: از گندم تصفیه شده دوری کنید!

قانون شماره سه: از چربی های ترانس دوری کنید!

قانون شماره چهار: کالری ننوشید (آبمیوه، سودا)

قانون شماره پنج: غذاهای طبیعی و غیرفرآوری شده بخورید.

با رعایت قوانین بالا، بطور اتوماتیک فقط منابع کربوهیدرات تصفیه شده در رژیم غذایی شما جای می گیرند.

 

رژیم غذایی بدون شکر – بدون گندم روی منابع غذایی کامل تمرکز دارد و از غذاهای فرآوری شده دور است، بخصوص غذاهایی که حاوی شکر اضافی، چربی ترانس یا گندم فرآوری شده هستند.

 

 

در رژیم غذایی بدون شکر – بدون گندم چه غذاهایی جای دارند؟

در رژیم غذایی بدون شکر – بدون کربوهیدرات مهمترین نکته آن است که غذاهای واقعی و غیرفرآوری شده را برای مصرف انتخاب کنید، در واقع لازم است غذاهایی بخورید که می توانید آنها را در طبیعت پیدا کنید!

در این رژیم غذایی می توانید گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه، محصولات لبنی پر چرب، سبزیجات، آجیل و انواع دانه های خوراکی را میل کنید. همچنین می توانید منابع غذایی کربوهیدرات سالم را هم به برنامه رژیم غذایی خود بیافزایید، مثل:

• تجه ها (ریشه های سطحی): سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، تارو و…
• غلات سبوس دار: برنج، جو دوسر، کینوآ و…
• میوه ها: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انواع توت ها و…
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، هویج و…

اگرچه در مورد مصرف سیب زمینی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات جای هیچگونه سوالی نیست و سیب زمینی ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی که به کربوهیدرات حساس هستند نباشد، اما سیب زمینی یک غذای عالی، بسیار مغذی و بسیار پر مصرف محسوب می شود.

البته فراموش نکنید که در این رژیم غذایی هم می بایست از فرآورده های سرخ شده سیب زمینی مثل چیپس و سیب زمینی سرخ کرده دور بمانید.

 

منابع کربوهیدرات زیادی برای مصرف در این رژیم وجود دارند، از جمله سیب زمینی، جو دوسر، سیب، پرتقال، توت، کلم بروکلی و هویج!

سخن پایانی…

ورزش منظم و دوری کردن از غذاهای فرآوری شده، یک استراتژی عالی برای کسانی است که سالم هستند و می خواهند سالم بمانند.

لازم نیست از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید. رژیم غذایی بدون قند – بدون گندم، با تمرکز روی غذاهای طبیعی و کامل، می تواند سلامت شما را تضمین کند.