بررسی 10 نوع رژیم غذایی کتوژنیک

در سال جدید، محبوبیت رژیم کتوژنیک نه تنها کاهش نیافته بلکه علیرغم تخریب آن توسط گزارش سالانه U.S. News and World،  به نظر می رسد بیش از پیش قوی تر شده است. (در سال 2020، از بین 35 نوع از بهترین رژیم های غذایی، در رتبه 34 ام قرار گرفت).

احتمالا علت محبوبیت آن، این است که بسیاری از مردم از جمله برخی افراد مشهور و برجسته، انواع رژیم کتو را پیشنهاد می دهند؛ زیرا دربرگیرنده نتایجی همانند کاهش سریع وزن و افزایش انرژی می باشد.

طرفداران کتو، 100% به این رژیم پایبند می باشند، در حالیکه دیگران دریافته اند که به کربوهیدرات و پروتئین، نیاز بیشتری دارند.

این مساله باعث شده تا چندین نوع از رژیم کتو وجود داشته باشد.

کاهش سریع و کوتاه مدت وزن، یک عامل جذاب در رژیم کتو می باشد.

رژیم کتو بیش از هر رژیم دیگری بدن را به حالت کتوزیس تبدیل می کند.

کتوز هنگامی اتفاق می افتد که بدن به جای کربوهیدرات، از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند.

براساس مطالعه منتشر شده در پاییز 2014 در مجله Experimental & Critical Cardiology، نگه داشتن بدن در حالت کتو برای مدت طولانی، منجر به کاهش وزن می گردد. کتوزیس یک وضعیت متابولیک طبیعی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات، چربی را می سوزاند.

به گفته Franziska Spritzler، بنیانگذار رژیم غذایی لو کرب (کم کربوهیدرات) در لس آنجلس، رژیم کتو از آن جهت محبوب است که در اکثر موارد می تواند کاهش وزن بسیار آسان و موثری را ایجاد نماید. این دلیل اصلی افرادیست که آن را شروع می کنند.

رژیم کتو مزایای تحقیق شده فراتری از کاهش وزن نیز دارد، از جمله در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی می تواند به عنوان یک تثبیت کننده خلقی عمل کرده و یا سبب کاهش حمله های ناشی از صرع (مقاله منتشر شده در Epilepsy & Behavior، می 2016) می گردد.

کتو عاری از اشکال و بدون هیچ مشکل سلامتی نیست.

همه طرفدار کتو نیستند.

برخی افراد معتقدند این رژیم خشن است و نتایج موقت ارائه می دهد.

همچنین برخی پزشکان در خصوص کاهش کربوهیدرات (به همان اندازه که رژیم غذایی اولیه کتو خواستار آن است) که سبب حذف برخی مواد مغذی همانند غلات کامل، سبزیجات خاص و میوه ها می گردد، ابراز نگرانی کرده اند.

کدام نوع رژیم کتو برای شما مناسب است؟

اگر قبلا رژیم کتو را امتحان کرده اید یا علاقمند به شروع یک رژیم غذایی هستید، ممکن است در رابطه با انتخاب نسخه مناسب از رژیم کتو برای شما دچار سردرگمی گردید.

انتخاب نسخه مناسب از رژیم کتو، به چند عامل اصلی از جمله اهداف، سطح فعالیت و سابقه سلامت شما دارد.

در اینجا به 10 مورد از محبوب ترین انواع رژیم غذایی کتوژنیک پرداخته شده است.

اگرچه مطالعات زیادی در خصوص رژیم کتو وجود دارد، اما تغییرات رژیم و انواع آن هنوز مورد تحقیق قرار نگرفته است.

1- رژیم غذایی کتوژنیک سخت گیرانه (Strict Keto)

این رژیم عموما در درمان صرع مورد استفاده قرار می گیرد که گاهی اوقات رژیم کتو درمانی نامیده می شود.

کتوز محض (Strict ketosis) به عنوان بخشی از درمان مبتلایان به صرع که به داروها بدون پاسخ بودند، استفاده می شد.

نسخه اصلی این رژیم کتو، در سال 1920 جهت درمان تشنج ایجاد شد.

مطالعه اصلی نشان داد که دارا بودن رژیم کتوی سخت گیرانه به مدت یکسال، منجر به بهبود 44% از شرکت کنندگان گردید. در مطالعه دیگر منتشر شده در مجاع علوم اعصاب سال 2016، سبب گردید که 12% از شرکت کنندگان بدون تشنج باشند.

این نسخه از رژیم غذایی، کمترین میزان کربوهیدرات را داراست (از این رو سخت گیرانه نامیده شده است).

طبق مطالعه نورولوژیکی عملی، در این رژیم، 90% کالری روزانه از چربی، 6% پروتئین و فقط 4% از کربوهیدرات می باشد.

خطرات: رایج ترین عوارض جانبی در کودکانی که رژیم کتوی سخت گیرانه را رعایت کرده اند، یبوست، کاهش وزن و مشکلات رشد یا بی اشتهایی می باشد.

ایجاد مشکلات در رشد کودکان ناشی از نتیجه مصرف محدود پروتئین می باشد.

همچنین خطر ابتلا به هایپرکلسوری (سطح بالای کلسیم در ادرار)، سنگ کلیه و قند خون پایین وجود دارد.

با وجود اینکه بخش عمده تحقیقات مربوط به کودکان بوده است، بزرگسالان نیز ممکن است مسائل ذکر شده را تجربه کنند. به علاوه احتمال بالا رفتن کلسترول پس از ترک رژیم و شروع رژیم نرمال وجود دارد.

بدون تعجب، این نسخه از رژیم کتو، سخت ترین نسخه ایست که می توان به آن اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهد نسخه های ملایم تر رژیم کتو، میزان ترک از رژیم کمتری دارند.

2- رژیم استاندارد کتو – رایج ترین نسخه (Standard Keto)

این نسخه از رژیم کتو رایج ترین آن می باشد و شامل دریافت 75% کالری روزانه از چربی، 20% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.

این مساله به معنای محدود کردن میزان کربوهیدرات در حدود 20 تا 30 گرم در روز می باشد.

در حالیکه اکثر افراد از این رژیم کتو پیروی می کنند، توجه به این نکته حائز اهمیت است که این رژیم، نسخه اصلی و درمانی کتو (که در مقاله ای در پزشک خانواده کانادایی منتشر گردید و نشان داد که می تواند به کودکان مبتلا به صرع کمک کند)، نیست.

آن رژیم شامل درصدهای کمی متفاوت می باشد: 80% کالری چربی، 15% پروتئین و 5% کربوهیدرات.

این نسخه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع می باشند همراه با سایر مزایای سلامت دیگر، بهترین است.

خطرات و عوارض: گروه های محدودی وجود دارند که نباید از نسخه استاندارد کتو (یا نسخه دیگر) پیروی کنند: زنان باردار، مبتلایان به دیابت (حداقل تا قبل از مشورت با پزشک) و افراد دارای سنگ کلیه.

رژیم کتو ممکن است در چند هفته اول سبب بوی بد دهان، سرگیجه، یبوست و کمبود انرژی (آنفولانزای کتویی) شود.

آنچه که نگران کننده است، تغییرات شدید وزنی ناشی از رژیم کتو و یا سایر رژیم ها می باشد که می تواند خطر مرگ و میر را افزایش دهد. چرخه وزنی (Weight cycling) که به آن رژیم یو یو (yo-yo dieting) نیز گفته می شود، می تواند فشاری ویژه بر روی قلب ایجاد کند.

*چرخه وزنی: از دست دادن وزن و بازیابی مجدد آن بارها و بارهاست، به این دلیل به آن یو یو گفته می شود. چرخه وزنی می تواند بزرگ باشد (50 پوند یا بیشتر) و یا کوچک (5-10 پوند). (هر پوند 453 گرم است).

3- کتوی هدفمند برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند. (Targeted Keto)

در این روش فرد بطور معمول از رژیم غذایی کتو پیروی نموده، تا 30-45 دقیقه پیش از ورزش کردن. در آن زمان، وقت آن است که 25 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.

ایده بر این است که شما فقط کربوهیدرات کافی جهت تقویت تمرینات خود دارید و هنوز هم می توانید به راحتی پس از خنک کردن خود، به کتوز بازگردید.

کربوهیدرات هایی انتخاب کنید که هضمشان آسان باشد (به عنوان مثال نان سفید یا برنج سفید) و به میزان کالری مصرفی کلی روزانه خود، اضافه نمی شود.

مطالعه ای که در سال 2019 در مجله پزشکی ورزشی منتشر گردید، نشان داد که رژیم 28 روزه کتویی، به افزایش برخی استقامت های ورزشی کمک می کند. البته محققان افزودند که مزایای رژیم غذایی عمدتا در تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد مشاهده شده و نتایج کلی متناقض است، بنابراین ممکن است این رویکرد برای همه ورزشکاران نباشد.

این نسخه از رژیم کتو، برای ورزشکاران با تمرینات شدید وزنی عضلانی (همانند دویدن، شنا و یا تنیس) ایده آل در نظر گرفته می شود.

خطرات: رژیم کتوی هدفمند را پیش از آنکه حداقل یک تا دو ماه رژیم کتوی استاندارد نگرفته اید، دنبال نکنید.

این ایده، کتوی سازگار (keto adaptive) نامیده می شود و هنگامی که بدن شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند، می تواند با مصرف کربوهیدرات متوسط، به راحتی به عقب و جلو برگردد.

اگر دیابت دارید و به انسولین وابسته هستید، قبل از پیروی از هر نسخه کتویی، با پزشک مشورت کنید. زیرا رژیم کتو می تواند منجر به قند خون پایین گردد.

4- رژیم غذایی کتو حاوی پروتئین بالا.

این نسخه از رژیم کتو، می تواند برای بدنسازها بهترین باشد. این نسخه خواستار افزایش کمّی پروتئین است.

پروتئین باید در حدود 30% کالری را تشکیل دهد، 65% دیگر از چربی و 5% از کربوهیدرات می باشد.

پیشنهاد می شود پروتئین دریافتی، برگرفته از گوشت، ماهی و لبنیات، همچنین آجیل و دانه ها باشد.

این رژیم ایده آل افرادیست که به پروتئین جهت پیشگیری از تخریب عضلانی نیاز دارند همانند بدنسازان و افراد مسن .

همچنین این نسخه برای کسانی که علائم کمبود پروتئین دارند، گزینه خوبیست. علائم شامل ریزش مو و یا تخریب عضله می باشد.

خطرات: افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند باید مراقب میزان مصرف مقادیر بالای پروتئین باشند. این مساله در افراد دارای مشکلات کلیوی می تواند سبب ایجاد ضایعات در خون گردد.

اگر به دلایل درمانی، رژیم کتو را دنبال می کنید، ممکن است این نسخه برای شما مناسب نباشد.

علت اینکه پروتئین در رژیم کتوی درمانی محدود است این است که هدف از کتو درمانی، کمک به درمان صرع بوده و همچنین بدن، سطوح کتون بالا داشته باشد. اگر مقدار پروتئین بالا باشد، شما از حالت کتوزیس خارج نمی شوید، اما قطعا مقدار کتون ها در خون کاهش می یابد.

از آنجا که مصرف کمی بیشتر از پروتئین نباید بر توانایی بدن در ماندن در حالت کتوز تاثیر گذارد، این نسخه از رژیم غذایی همان مزایای کاهش وزن را به عنوان کتوی استاندارد ارائه می دهد.

5- رژیم چرخه ای کتو (Keto Cycling)

یک رژیم چرخه ای کتویی می تواند به شما در ماندن رژیم غذاییتان کمک کند.

کتوی چرخه ای یا چرخه کتویی، بدین صورت است که بمانند چرخه در کتو و خارج از کتو می باشید.

معمولا فرد به مدت 5 روز در رژیم غذایی کتو بوده و پس از آن برای یک تا دو روز رژیم با کربوهیدرات بیشتر را دنبال می کند.

این نسخه از رژیم بدین دلیل است که پیروی از رژیم برای فرد راحت تر باشد.

هیچ پروتکل مشخصی که روزهای کربوهیدرات چگونه باشند، وجود ندارد. اما در نظر داشته باشید که مصرف کربوهیدرات به حدی نباشد که از حالت کتو خارج شوید، زیرا این امر بازگشت بدن به حالت کتوز را دشوارتر می کند.

این روش برای افرادی که رژیم کتو برایشان سخت شده موثر است. اگر کسی بخواهد استراحت کند و کربوهیدرات بخورد، این نسخه می تواند کمک کننده باشد. البته این روش برای همه آسان نیست.

نگرانی این روش بدین علت است که می تواند سبب افزایش مصرف کربوهیدرات گردد.

شاید شنیده باشید که رژیم چرخه ای کتوژنی، به ورزشکارانی که از کربوهیدرات های اضافی جهت بهبود و تقویت تمرینات خود استفاده می کنند، توصیه شده است.

بعنوان مثال در مقاله ای در سال 2019، این روش برخی مزایای استقامتی را نشان داد، البته نتایج بدست آمده متغیر بود. مطالعه ای در سال 2018، نشان داد که رژیم کتو مانع عملکرد ورزشیست.

خطرات: تا زمانی که بدن خود را با کتو تطبیق نداده اید (این بدان معناست که بدن از چربی برای سوخت استفاده می کند)، روزهای پر کرب را به رژیم خود نیفزایید. زیرا می تواند مزایا و نتایج احتمالی فاز کتوزیس را کاهش دهد.

رژیم چرخه ای کتوژنیک، می تواند سبب ایجاد نوسانات در میزان آب بدن شده و در نتیجه منجر به سرگیجه گردد.

همچنین برای کسانی که برخی از مشکلات قلبی را دارا می باشند، می تواند از نظر شرایط قلبی، سخت باشد.

6- رژیم تنبل کتوژنیک (Lazy Keto Diet)

این نسخه می تواند ساده ترین نسخه باشد. هدف از این رژیم به اصطلاح تنبلی کتو (Lazy Keto Diet) ایجاد کتوی راحت تر جهت پیروی از آن است.

شمارش کالری، چربی و پروتئین های دریافتی برای برخی افراد بسیار پیچیده است، در واقع تمام آنچه شما در این نسخه پیروی می کنید، میزان کربوهیدرات مصرفی در رژیم تنبلی کتو است.

تا زمانی که میزان مصرف کربوهیدرات خود را کم نگاه دارید و پروتئین زیاد مصرف نکنید، باید نتیجه ای مشابه کتوی معمول مشاهده کنید.

عموما تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی فرد (در افراد مختلف متفاوت است)، کمتر از 50 گرم در روز است، فرد در کتوز می ماند. در نتیجه شما می توانید اثرات مرتبط با قرار گرفتن در این وضعیت متابولیک را مشاهده نمایید.

این نسخه برای افرادی که به کتوز علاقه دارند اما نمی خواهند برای ردیابی و شمارش کالری، پروتئین و چربی، خود را به زحمت بیاندازند، مناسب است.

خطرات: توجه داشته باشید همان افرادی که کارشناسان اذعان می دارند که بطور کلی از کتو دور بمانند، باید از پیروی این رویکرد جلوگیری کنند: زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت که از انسولین استفاده می کنند و یا داروهای هیپوگلیسمی مصرف می کنند و افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که در معرض خطر ابتلا به کتواسیدوزیس قرار دارند.

رژیم کتوی تنبل نیز می تواند خطرناک باشد، به این معنی که ممکن است گاهی رژیم کتو را دنبال کرده و گاهی آن را انجام ندهید.

این بدان معنیست که بدن گاهی اوقات در حالت کتوزیس است و گاهی نیست.

آنچه سبب نگرانی می شود این است که وقتی فردی رژیم کتو را دنبال می کند اما تمام راه ها و مسیرهای آن را دنبال نمی کند، این مساله منجر به افزایش وزن و افزایش لیپیدهای خون شده و می تواند به رگ های خونی آسیب رساند.

7- رژیم غذایی کتوی مدیترانه ای

این نسخه می تواند روشی سالم برای خوردن غذا باشد.

از کتوی مدیترانه ای به عنوان ترکیبی از دو رویکرد رایج جهت خوردن غذا استفاده کنید: پیروی از مقادیر رژیم استاندارد کتو ضمن تاکید بر عناصر رژیم غذایی مدیترانه ای همانند ماهی های چرب و روغن زیتون.

در این روش تاکید اصلی بر کیفیت چربی های مصرفی است. برخلاف رژیم غذایی استاندارد کتو، که مشخص نمی کند کدامیک از چربی ها را در اولویت قرار دهید، رژیم های کتوی مدایترانه ای بر مصرف گزینه هایی همانند اسیدهای چرب اشباع نشده تاکید می کند، که در نتیجه منجر به کاهش کلسترول (LDL) و دریافت امگا 3 با اثرات ضد التهابی می گردد.

این رژیم برای افرادی که می خواهند رویکردی انعطاف پذیر برای تغذیه سالم داشته باشند که در درازمدت نیز پایدار باشد، افرادی که بر روی عناصر مدیترانه ای همانند مواد غذایی غیر فرآوری شده و تراکم بالای مواد مغذی تاکید دارند، موثر است.

اگر طرفدار ماهی قزل آلا و ساردین هستید، این نسخه از کتو انتخابی مناسب برای شماست.

خطرات: رژیم استاندارد مدیترانه ای- که به لطف دارا بودن مقادیر بالای غلات و میوه جات، کتو نیست – حاوی عناصر بسیاریست که می توان آنها را در برنامه کتو قرار داد، بنابراین خطرات آن حداقل است.

8- کتو 2 ( Keto 2.0)

کتو 2.0، نوع کم چرب از رژیم غذایی استادارد است.

این نسخه آخرین اصلاح رژیم کتو برای کسانی است که احساس می کنند رژیم غذایی استاندارد کتو، بیش از حد محدود کننده بوده و ماندگاری طولانی مدت آن دشوار است.

در نسخه کتو 2.0، مقدار چربی کاهش یافته، در حالیکه میزان کربوهیدرات و پروتئین ها افزایش می یابد- با این فکر که شما قادر هستید انواع کربوهیدرات بیشتری همانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل بخورید.

برش های باریک گوشت، همچنین غذاهای دریایی در کتو 2.0 مورد تاکید قرار گرفته است.

تجزیه کالری در این رژیم 50% چربی، 30% پروتئین و 20% کربوهیدرات می باشد.

این رژیم در مقایسه با رژیم کتو، تنوع بیشتری ایجاد می کند.

آنچه مهم است این است که هنوز هیچ تحقیقاتی که نشان دهنده کاهش وزن موثر این نسخه از کتو باشد، صورت نگرفته است.

این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن می باشند در نظر گرفته شده است  که در طولانی مدت نیز قابل اجراست.

نام این روش دیگر کتو نیست! چه بسا که با مصرف بیشتر کربوهیدرات، دیگر دچار کتوز نخواهید شد. این رژیم بیشتر نزدیک به رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند مرحله نگهداری اتکینز، می باشد.

خطر این است که شما در واقع رژیم کتو را انجام نمی دهید و در فاز کتوزیس قرار نمی گیرید. این مساله می تواند منجر به افزایش وزن گردد. اما آنچه در خصوص این روش گفته شده این است که می توانند همانند یک پل، ارتباطی خوب از مصرف کربوهیدرات بالاتر به سمت رویکردهای سنتی کتو باشد.

9- کتوی کثیف (Dirty Keto)

Dirty Keto، مشابه رژیم استاندارد است اما منو گسترش یافته است.

توزیع مواد مغذی در رویکرد کتوی کثیف، همان است که در برنامه کتوی استاندارد می باشد.

تفاوت بزرگ این روش با نسخه استاندارد در این است که منبع این ماکروها می تواند از هر غذایی حاصل گردد، از جمله غذاهای بسیار فرآوری شده و بسته بندی نشده.

به عنوان مثال، به جای دریافت چربی های سالم و کربوهیدرات پایین از بادام، می توانید مقادیر ماکروی خود را از گوشت خوک کبابی دریافت کنید.

نکته اصلی در کتوی کثیف این است که از آنجا که مقدار مصرف ترکیبات مغذی از حالت کتوژنیک حمایت می کند، مهم نیست که این ماکروها از کجا بدست می آید.

این روش برای افرادی جذاب است که فاقد هر گونه وقت و یا علاقه برای آشپزی و آماده سازی غذا می باشند.

این نسخه می تواند ساده ترین مسیر برای افرادی باشد که تازه وارد کتو شده اند. می توانید حالت کتوز را در شرایط مختلف حتی مسافرت دنبال نمایید، فقط کافیست برچسب غذایی محصول غذایی را با دقت مطالعه نمایید.

خطرات: بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مواد افزودنی، مواد نگهدارنده، طعم دهنده های مصنوعی و شکر می باشند. این مساله به مرور سبب فقر و کمبود مواد مغذی در بدن شده و منجر به افزایش سدیم بیش از حد و ناسالم می گردد. در نتیجه مشکلات سلامت بسیاری را در دراز مدت در پی دارد.

براساس مطالعه انجام شده منتشر شده در BMJ در سال 2019، رژیم غذایی سرشار از غذاهای راحت، با افزایش کلی مرگ و میر همراه است.

این روش در افرادی که دارای مشکلات سلامت همانند دیابت، بیماری های قلب و عروقی می باشند به هیچ وجه توصیه نمی گردد. حتی افراد سالم نیز باید از مشکلات سلامتی آن آگاه باشند.

اگر قصد دارید کتو را انجام دهید، به این نسخه فقط در صورت نیاز و به لحاظ راحتی و به عنوان یک رویکرد کوتاه مدت نگاه کنید.

10- کتوی تمیز جهت مصرف غذاهای ارگانیک و سالم (Clean Keto)

رژیم غذایی کتوی تمیز دقیقا در جهت مخالف رژیم کتوی کثیف است.

این روش همچنان بر توزیع مواد مغذی در کتوی استاندارد تمرکز دارد. روش کتوی تمیز مبتنی بر مصرف سالم ترین نسخه های مواد غذایی است.

این روش برای افرادی ایده آل است که بر روی کیفیت مواد غذایی تاکید و تمرکز دارند. کتوی تمیز عموما نیازمند هزینه بیشتر است.

سخن آخر

این ایده خوبیست که در هر زمان بسته به شرایط، رژیم خود را تغییر دهید.

چه در برنامه کتو و چه در رژیم های غذایی دیگر، با پزشک و یا مشاور تغذیه ای مشورت نمایید.

به بدن خود گوش فرا دهید و سطح انرژی خود را ارزیابی کنید. به احساس خود درباره رژیم غذایی توجه کنید.

شما بهترین معلم خود می باشید.