رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید

* رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیمی جهت جلوگیری از فشار خون بالا: Dietary Approaches to Stop Hypertension) به عنوان بهترین رژیم های غذایی کلی، توسط اخبار امریکا و گزارش جهان (U.S. News & World Report) رتبه بندی شده اند.

* بنا به گفته کارشناسان، این رژیم ها بیشترین انعطاف پذیری را داشته و از نظر پیروی از رژیم، راحت ترین می باشند.

* این دو رژیم بر روی غذاهای کامل و چربی های سالم جهت سلامت قلب تمرکز دارند.

* هدف این دو رژیم کاهش وزن نیست، بلکه بر مبنای رویکردی جهت تغذیه سالم و سلامت بدن می باشد.

اطلاعات این مقاله برگرفته از آخرین مقالات علمی روز سایت های معتبر می باشد.

در صورت دارا بودن مشکلات سلامتی، به پزشک متخصص مربوطه مراجعه نمایید.

اویرو در خصوص مسائل تغذیه، سلامت و رژیم به غیر از مقاله درج شده، مشاوره دیگری ارائه نمی دهد.

 

آیا واقعا می خواهید در برنامه رژیم غذایی خود موفق باشید؟

کارشناسان تغذیه می گویند رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH، بهترین شرط جهت رسیدن به سلامت و کاهش وزن شما می باشند.

در حقیقت U.S. News & World Report، این دو رژیم را به عنوان ساده ترین و سالم ترین رژیم ها رتبه بندی کرده است.

رژیم غذایی مدیترانه ای در رتبه اول و رژیم غذایی DASH (رژیم غذایی جهت متوقف کردن فشار خون بالا) در رده دوم بهترین رژیم غذایی کلی قرار گرفت.

هر دو رژیم غذایی با کاهش بیماری های قلبی، کاهش برخی بیماری های مزمن و بهبود سلامت روان همراه می باشند.

این دو رژیم غذایی مبتنی بر انتخاب غذاهای کامل و چربی های سالم قلبی بیش از محصولات فرآوری شده می باشد.

همچنین برنامه های فهرست غذایی دارای انعطاف پذیری و سازگاری بالا می باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای:

رژیم مدیترانه ای، رژیمی سالم جهت حفظ سلامت بدن می باشد که علاوه بر کاهش وزن، سبب پیشگیری از حمله قلبی، بیماری دیابت نوع 2، سکته و مرگ زودرس می گردد.

رژیم مدیترانه ای اساسا نقطه میانه بین میانگین رژیم امریکایی و رژیم وگان است. این رژیم به شما نمی گوید چه چیزی را نخورید برخلاف بسیاری از رژیم های دیگر که تاکید بر نخوردن برخی ترکیبات می کنند. این رژیم فقط از شما می خواهد تا الگوهای انتخابی غذاهای خود را مجدد بررسی کنید.

رژیم مدیترانه ای، به عنوان یک برنامه رژیمی جهت کاهش وزن ایجاد نشده، در واقع این رژیم یک سبک سالم غذا خوردن و لایف استایل صحیح مصرف غذاها را به دنبال دارد.

الگوی تغذیه ای این رژیم شامل:

مصرف مقادیر بالای میوه و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات و چربی های سالم می باشد.

مصرف مقادیر متوسط مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر

مصرف به ندرت گوشت قرمز

رژیم غذایی DASH (دش):

رژیم غذایی DASH رویکردی جهت متوقف نمودن فشار خون بالا می باشد. این رژیم عاملی کمک کننده در کاهش کلسترول و فشار خون بوده که در نتیجه در سلامت قلب موثر است.

حتی اگر فشار خون ندارید، این رژیم همچنان برای شما سودمند می باشد. در واقع این رژیم نیز روش صحیح غذا خوردن را نشان می دهد و همانند رژیم مدیترانه ای به منظور کاهش وزن نمی باشد. هر چند با تغذیه صحیح قطعا می توان به کاهش وزن رسید.

رژیم غذایی DASH نیز حاوی مصرف مقادیر بالای میوه و سبزیجات بوده و با کاهش مصرف غذاهای پرچرب و شیرین به بهبود سلامت بدن کمک می کند. رعایت این رژیم در درازمدت، جهت درمان مبتلایان به فشار خون، عاملی کمک کننده می باشد.

از مهمترین نکات این رژیم کاهش سدیم مصرفی روزانه است. زیرا مصرف بیش از حد نمک، موجب تجمع مایعات در بدن شده که در نتیجه به قلب فشار بیشتری وارد می شود.

 

در برنامه جدید غذایی خود چه بخورید؟

یکی از بزرگترین پیام هایی که متخصصان تغذیه نیز بر آن تاکید دارند مصرف پروتئین های بر پایه گیاهان و ماهی است.

مصرف گوشت قرمز، گوشت های فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شیرینی در هر دو رژیم ( رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH) محدود است.

غلات تصفیه شده و شیرینی ها شامل بارهای گندمی، کماج و کلوچه ها و کراکرها می باشند.

به جای مصرف این غذاها، مصرف میوه و سبزیجات رنگارنگ، حبوبات، عدس و همچنین چربی های سالم از قبیل آجیل و مغز دانه ها و ماهی های چرب توصیه می گردد. همچنین مصرف متوسط شراب قرمز در رژیم مدیترانه ای پیشنهاد شده است.

غذاهای پرمصرف:

ماهی چرب

میوه و سبزیجات رنگی

حبوبات

آجیل و دانه ها

مقادیر متوسط شراب قرمز

غذاهای محدود شده:

غذاهای فرآوری شده

گوشت قرمز

گوشت های فرآوری شده

دانه های تصفیه شده

شیرینی

 

ساده ترین  رژیم ها جهت دنبال نمودن:

با توجه به اینکه کمتر از 10% افراد، سال به سال در تصمیمات اتخاذیشان موفق می شوند، این مساله که اجرای این دو برنامه تغذیه ای در سبک زندگی فعلی شما آسان است، اهمیت فراوانی دارد.

سلامت کلی بدن، با مصرف غذاهای سالم مرتبط می باشد. هنگامی که بطور کلی خوب و درست غذا می خورید، مصرف مقادیر کم چیپس و شکلاتی که از آن لذت می برید، سبب ایجاد تاثیر منفی بر روی اهداف سلامتی و بهزیستی شما نخواهد شد.

همانگونه که پیشتر عنوان گردید این رژیم ها دارای سازگاری و انعطاف پذیری بالا می باشند. البته این بدان معنی نیست که تغییرات غذایی، عاری از چالش های شخصی است.

ارزیابی میزان مصرف الکل

رژیم غذایی DASH با تمرکز بر کاهش فشار خون بالا، مصرف الکل را توصیه نمی کند.

این تفاوت تعیین کننده، بین دو رژیم غذایی است.

اگرچه الکل احتمالا کمترین ویژگی برجسته رژیم مدیترانه ایست، اما محتوای غنی از آنتی اکسیدان و پلی فنول شراب می تواند به سلامت کلی این سبک از خوردن اضافه نماید. (مصرف الکل در دین مبین اسلام حرام است).

آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها، ریز مغذی های گیاهی هستند که سبب بهبود مشکلات هضم، مشکلات مدیریت وزن، دیابت، بیماری های عصبی و بیماری های قلبی عروقی می گردد.

قطعا گذر از حد تعدیل در مصرف الکل، جنبه های منفی سلامت را در بر دارد.

بنا به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، مصرف بیش از حد الکل با گذشت زمان، منجر به ایجاد بیماری های مزمن و سایر مشکلات جدی همانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سکته مغزی، بیماری کبد و مشکلات گوارشی، سرطان پستان، دهان، گلو، مری، کبد و روده بزرگ می گردد.

اگر شیوه زندگی عاری از الکل را دنبال می کنید، با خوردن انواع توت ها، شکلات های تلخ و انواع آجیل، پلی فنول دریافت کنید.

موانع رژیم غذایی مدیترانه ای:

رژیم های با پیروی آسان، همیشه موفقیت را تضمین نمی کنند.

برخی افراد ممکن است رویکرد مصرف کربوهیدرات بالاتر و کاهش مصرف گوشت قرمز برایشان سخت باشد. اگر کسی هستید که به رویکرد مصرف کربوهیدرات کمتر علاقمندید، این لزوما بهترین گزینه برای شما نیست.

عوامل بهداشت و سلامت فردی، اقتصادی و محیطی می توانند در رابطه با رژیم و مصرف محصولات غذایی، موثر باشند.

اصلاحات جزئی و با تعدیل در برنامه رژیم غذایی، جهت افزایش شانس موفقیت در طولانی مدت ضروری است.

اگر به دنبال رویکرد مصرف غذاهای سالم می باشید، پیشنهاد می شود بر روی تمام چیزهای بزرگی که قرار است در رژیم خود بگنجانید تمرکز کنید. همچنین درباره محصولاتی که باید مصرف آن را به حداقل رسانده و یا استفاده نکنید، فکر کنید.

شبکه های اجتماعی را در نظر بگیرید. افراد در زندگی شما، سلامت و وزنتان، به وضوح نقش دارند.

اگرچه پایداری این رژیم در مقایسه با سایر رژیم های غذایی بیشتر است، اما در محیطی که از این رژیم پشتیبانی صورت نمی گیرد، تغییرات عمده عادات غذایی می تواند سخت باشد. خانواده، دوستان و محل کار شما در این عامل نقش خواهند داشت.

جنبه مثبت این دو رژیم، آن است که کالری را محدود نمی کند و می تواند برای افراد ساده تر باشد.

در نظر داشته باشید که با درست و سالم خوردن، می توان به کاهش وزن رسید.