آیا مصرف تخم کدو در کاهش وزن موثر است؟

تخم کدو از جمله آجیل های خوش طعمی است که می توان آن را همراه یا بدون پوست زرد متمایل به سفیدش مصرف کرد. تحقیقات نشان می دهند که تخم کدو مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد؛ مزایای سلامت تخم کدو شامل: کاهش قند خون، بهبود سلامت قلب و حتی کاهش خطر ابتلا به یک سری سرطان های خاص می باشد.

اما آیا این آجیل خوش طعم می تواند در فرآیند کاهش وزن هم موثر واقع شود؟ در ادامه به بررسی این موضوع و راه های افزودن تخم کدو به رژیم غذایی پرداخته شده است.

برخی مزایای سلامت تخم کدو عبارتند از:

تخم کدو دارای مزایای سلامت بسیار برای بدن می باشد. برخی از فواید این ماده مغذی عبارتند از:

* آنتی اکسیدان قوی بواسطه دارا بودن ویتامین E، روی، منگنز، فنول و …

* تقویت سیستم ایمنی بدن بواسطه دارا بودن انواع ویتامین ها

* محافظت از بینایی بواسطه دارا بودن مقادیر ویتامین A، لوتئین و زآگزانتین

* موثر در کاهش وزن

*کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

* بهبود سلامت قلب بواسطه دارا بودن پتاسیم، ویتامین C و فیبر

* بهبود سلامت پوست

* کاهش دهنده کلسترول و قند خون و پیشگیری از دیابت

* موثر در تقویت عملکرد مثانه و مجاری ادراری

* موثر در کاهش اضطراب و ضد افسردگی

مصرف تخم کدو در کاهش وزن موثر است.

در تخم کدو مواد مغذی مختلفی مثل فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب اشباع نشده وجود دارند که به فرآیند کاهش وزن کمک شایانی خواهد کرد.

طی یک کار تحقیقی ۶ ماهه، تاثیر یک رژیم غذایی کم کالری بر کاهش وزن ۳۴۵ فرد بزرگسال بررسی شد. نتایج به دست آمده نشان می دهد که مصرف فیبر به کاهش وزن و همچنین متعهد ماندن به رژیم غذایی کمک می کند و این موضوع به میزان کالری دریافتی یا میزان مصرف سایر مواد مغذی وابسته نیست.

فیبر موجب افزایش سرعت احساس سیری می شود و در نتیجه از خوردن بیش از اندازه و افزایش وزن جلوگیری خواهد کرد. برای داشتن وزنی سالم به افراد بزرگسال پیشنهاد می شود هر روز چیزی بین ۱۹ تا ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.

یک نصف فنجان تخم کدوی بدون پوست (۷۲ گرم) محتوی ۵ گرم فیبر و یک فنجان تخم کدو با پوست (۲۳ گرم) محتوی ۱.۵ گرم فیبر است.

پروتئین نیز موجب بهبود اشتها شده و به افزایش سرعت احساس سیری و در نتیجه به فرآیند کاهش وزن کمک می کند.

نصف فنجان تخم کدوی بدون پوست (۷۲ گرم) محتوی ۲۱ گرم پروتئین است و نصف فنجان تخم کدوی با پوست (۲۳ گرم) نیز ۷ گرم پروتئین برای مصرف کننده فراهم خواهد کرد.

توجه: علاقمندان به رژیم کتوژنیک در نظر داشته باشند که مصرف تخم کدو در رژیم غذایی کتو مجاز بوده و مزایای سلامت فراوان به همراه دارد.

میانه روی در مصرف تخم کدو

با وجود مغذی بودن تخم کدو و مقدار زیادی فیبر که در آن وجود دارد، زیاده روی در مصرف آن اثر منفی خواهد داشت و بهتر است در استفاده از آن میانه روی شود.

تخم کدو همانند سایر آجیل ها مقدار زیادی انرژی برای مصرف کننده فراهم می کند. این یعنی حتی مقادیر اندک تخم کدو نیز کالری و چربی قابل توجهی دارد.

برای مثال یک فنجان تخم کدوی بدون پوست (۷۲ گرم) از چیزی نزدیک به ۴۱۵ کالری و ۳۵ گرم چربی تشکیل شده است.

اگر هم یک نصف فنجان تخم کدوی با پوست (۲۳ گرم) مصرف کنید ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم چربی دریافت خواهید کرد.

بنابراین اگر به منظور کاهش ورزن تخم کدو مصرف می کنید، باید میزان کالری دریافتی از آن را در برنامه غذایی خود لحاظ کنید. برخی از افراد با وزن نرمال می توانند ۷۲ گرم تخم کدوی بدون پوست را در رژیم خود جای دهند، اما افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید به مقادیر کمتر بسنده کنند.

برای به حداقل رساندن میزان کالری و سدیم دریافتی از تخم کدو بهتر است به دنبال انواع خام و بدون نمک آن باشید تا نتیجه بهتر و سالم تری را در فرآیند کاهش وزن خود مشاهده کنید.

چگونه تخم کدو را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، تخم کدو را می توان همراه یا بدون پوست مصرف کرد. شما می توانید از طریق روش های زیر تخم کدو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• مصرف به صورت خام یا در کنار سایر آجیل ها
• پودر کردن آن و استفاده بر روی سالاد
• پختن آن در کیک یا نان
• مخلوط کردن آن با ماست یا جو دو سر
• ترکیب با اسموتی های مختلف
• مخلوط کردن آن با غذاهای تفت دادنی یا نودلی
• استفاده بر روی تست آووکادو
• ترکیب آن با تکه های نان، مخمرهای تغذیه ای و ادویه جات در غذاساز به منظور تهیه پنیر پارمزان وگان

توجه داشته باشید که تخم کدو حاوی فیتیک اسید است و ممکن است مانع جذب دیگر ویتامین ها و املاح شود.

اگر به صورت مرتب تخم کدو مصرف می کنید، بهتر است آن ها را بصورت برشته مصرف کنید یا بگذارید خیس بخورند و جوانه بزنند تا میزان اسید فیتیک آن کاهش یابد.

تخم کدو را همراه یا بدون پوست مصرف کنیم؟

تخم کدوی بدون پوست دو برابر نوع پوست دار آن فیبر دارد. در ۲۸ گرم تخم کدوی بدون پوست ۵ گرم فیبر یافت می شود و همین مقدار تخم کدوی همراه با پوست تنها ۲ گرم فیبر در اختیار مصرف کننده قرار خواهد داد.

فیبر به داشتن احساس سیری سریع تر کمک می کند و با تغذیه باکتری های مفید روده، موجب هضم بهتر غذا هم خواهد شد. این ماده مغذی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را هم کاهش دهد، زیرا خوردن آن باعث پایین آمدن کلسترول و فشار خون می شود.

توصیه می شود کسانی که از بیماری التهابی روده (IBD) یا بیماری کرون رنج می برند به صورت کلی از خوردن تخم کدو اجتناب کنند. زیرا غذاهایی مثل تخم کدو که حاوی مقادیر بالای فیبر هستند می توانند در این افراد علائمی مثل التهاب روده، درد شکمی، اسهال، نفخ و موارد دیگر ایجاد کنند.

تخم کدو علاوه بر فیبر حاوی مواد مغذی دیگری مثل روی، منیزیم و مس هم بوده و مقادیر مناسبی از آهن نیز در آن یافت می شود.

جمع بندی

تخم کدو یک خوراکی سالم و مفید است که مواد مغذی موجود در آن (پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب اشباع نشده) می تواند به فرآیند کاهش وزن یا حفظ آن کمک کند.

مزایای سلامت تخم کدو شامل کاهش قند خون، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان های خاص می باشد.

همانند سایر آجیل ها، حتی مقادیر اندک تخم کدو هم حاوی چربی و کالری زیادی است و اگر رژیم غذایی‌تان کالری دریافتی شما را محدود می کند، باید در مصرف آن میانه روی کنید.

برای دریافت بهترین نتایج، بهتر است از تخم کدوی خام و بدون نمک استفاده کنید. تخم کدو را می توان به تنهایی یا در کنار دیگر غذاها و خوراکی ها مصرف نمود.