5 روش طبیعی جهت مقابله با استرس

زندگی امروز پر از استرس و تنش است. شیوع کووید 19 یا کروناویروس نیز بر فشار روحی و تنش های افراد افزوده است. اگر استفاده از روش‌های معمول جهت کاهش استرس جواب نمی دهد، 5 روش طبیعی جهت تقویت سلامت روان را که مبنای علمی دارند و در ادامه بدان پرداخته شده است را به کار برید تا استرس، افسردگی و اضطراب را از خود دور سازید. این روش‌ها کاملا طبیعی هستند و نیازی به تجویز پزشک نیست.

1- ورزش کردن به مقدار کافی

اگر قرار باشد فقط یک کار را برای بهبود سلامت روانتان انتخاب کنید، آن کار باید ورزش منظم باشد.

دانشمندان معتقد‌ند که ورزش، سبب افزایش گردش خون در مغز می شود؛ به خصوص در بخش‌هایی مثل آمیگدال (amygdala) و هیپوکمپوس(hippocampus) که هر دو نقش مهمی در کنترل انگیزه، خلق‌ و خو و پاسخ به استرس دارند.

علاوه بر این، ورزش سبب آزاد شدن اندروفین که هورمون احساس شادی در بدن است (مسکن طبیعی بدن)، می گردد.

جهت کاهش استرس لازم نیست تمرینات ورزشی شدید انجام دهید.

در واقع تمرینات بسیار شدید، بویژه در افرادی که به ورزش کردن عادت ندارند، می تواند سیستم استرس زایی بدن را که از قبل ایجاد شده بود، بدتر کند.

هرچند تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند سبب افزایش استرس و التهاب شود؛ اما محققان دریافته اند تمرینات بدنی با شدت متوسط یعنی در حدی که بتوانید حین ورزش حرف بزنید (اما نمی توانید آواز بخوانید)، استرس را کاهش می‌دهد.

مطالعات بیشمار انجام شده بر روی تمرینات ریتمیک، خبر فواید بسیار برای آنها می‌دهد. این تمرینات باعث بهبود گردش خون به عضلات شده و در آرامش و سلامت فرد موثر می باشند. این ورزش‌ها شامل شنا، دوچرخه سواری، دویدن و پیاده‌روی است.

میزان ورزش: حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه برای یک دوره بیش از ۱۰ هفته و با شدت متوسط تمرین داشته باشید.

2- تمرکز بر روی خواب

یکی دیگر از مزایای ورزش کردن، بهبود کیفیت خواب است و خواب خوب، بهترین درمان جهت کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو است.

بواسطه دارا بودن خوابی خوب، از قلبتان محافظت شده، وضعیت مغز بهبود یافته و تمایل به خوردن میان وعده (اسنک و تنقلات) کاهش می یابد.

البته خواب خوب فقط به معنای خواب طولانی نیست. بدن شما موقع خواب باید فرصت بازیابی پیدا کند. یعنی باید از خواب سبک به خواب عمیق و بعد به خواب سبک منتقل شوید.

با ایجاد عادات مثبت خواب، مغزتان را جهت داشتن یک خواب ترمیمی و بازسازنده آموزش دهید:

در روند خواب، یک روال معمول و روتین داشته باشید.

پیش از خواب به میزان حداقل یک ساعت به بدنتان آرامش بدهید، با این روش به مغز و بدنتان آرامش و ریلکسی را می آموزید.

تماشای اخبار را قطع کرده و موبایل، آیپد و … را کنار بگذارید.

دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید، به موسیقی ملایم گوش کنید، مراقبه کنید یا تمرینات کششی سبک انجام دهید.

به گفته کارشناسان، باید ساعت خواب منظمی داشته باشید و صبح ها سر ساعت از خواب بیدار شوید حتی در روزهای تعطیل.

از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها اجتناب کنید.

از مصرف برخی غذا و نوشیدنی های محرک، در بعد از ظهر اجتناب کنید. بعنوان مثال مصرف نیکوتین یا قهوه را بویژه وقتی که بی‌خوابی دارید، قطع نمایید.

الکل یکی دیگر از نوشیدنی هاییست  است که باید از آن اجتناب کنید. شاید فکر کنید الکل سبب ایجاد آرامش می‌گردد ولی برعکس در نیمه شب شما را بیدار می‌کنند چون بدنتان هوشیار می‌شود.

اطلاعات بیشتر: اثرات مصرف الکل بر بدن

در محیط خنک تر بخوابید.

اطمینان حاصل کنید که تخت و بالش شما راحت است و اتاق خنک است. در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا نکنید، همچنین کار نکنید. مغز شما باید به اتاق خواب به عنوان جایی که فقط برای خوابیدن است، فکر کند.

در تاریکی بخوابید.

همه نورهای اضافه را حذف کنید از جمله نورهای آبی تلفن و لپتاپ ها که می‌تواند برهم زننده آرامش باشد. اگر امکان ندارد، از چشم بند استفاده نموده و پرده‌ها را بکشید تا اتاق تاریک شود.

ولی در طول روز سعی کنید تا جایی که ممکن است از نور طبیعی استفاده کنید، چون ریتم ۲۴ ساعته زندگی را تنظیم می‌کند.

3- تنفس عمیق

گاهی اوقات کار ساده‌ای همانند نفس کشیدن عمیق و آرام می‌تواند برای مغز شما معجزه کند و استرس را کاهش دهد. با یاد گرفتن تنفس صحیح، این قابلیت را پیدا می‌کنید که خودتان را از نظر فیزیولوژیکی آرام کنید.

وقتی به لحاظ فیزیولوژیکی آرام شوید، امواج مغزی شما تغییر می‌کند.

تنفس عمیق و صحیح، تاثیرات عمیقی بر روی مغز دارد و حتی فشار خون را هم کاهش می‌دهد.

تنفس عمیق، تنش و استرس های بدن که سیستم عصبی سمپاتیک نام دارد را با سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا سیستم استراحت و بازیابی، اصلاح می کند.

در حالیکه انواع مختلفی از تنفس وجود دارد، ولی تحقیقات بسیار بر روی تنفس “انسجام قلبی: cardiac coherence”  انجام شده است که در آن برای مدت کوتاهی، به مدت ۶ ثانیه دم و ۶ ثانیه بازدم انجام می دهید. با قرار دادن دست خود بر روی شکم و حس نمودن حرکت آن، بر روی تنفس شکمی (یا نفس کشیدن عمقی تا انتهای ریه) خود تمرکز کنید.

هر زمان که روی تنفس تمرکز نموده و آن را آرام می کنید، کار مهمی برای استرس‌تان انجام داده‌اید.

این ابزار ساده به شما قدرت کنترل بدن را می‌دهد. در این شرایط از اتفاقاتی که در اطراف تان می‌افتد فاصله می‌گیرید و فرصت پیدا می‌کنید که به جای واکنش‌های اولیه، پاسخ درستی پیدا کنید.

4- ورزش‌های یوگا، تای چی و چی کونگ

یوگا یکی از انواع فعالیت های فیزیکی بدنی می باشد. یوگا، علاوه بر آزاد کردن اندروفین می‌تواند سیستم مرکزی پاسخ به استرس بدن که محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال نامیده می شود را تنظیم کند که در نتیجه موجب بهبود کیفیت خواب می‌ گردد.

یوگا نوعی نظم روحی است که جهت تطابق و ترکیب ذهن و بدن طراحی شده است.

شیوه زندگی یوگا، شامل وضعیت‌های بدنی، تنظیم تنفس و ذهن آگاهی است که از طریق تمرین مراقبه انجام می‌شود.

لوری هایلند رابرتسون سردبیر ژورنال یوگاتراپی امروز می‌گوید: «فلسفه یوگا می‌آموزد که بدن، ذهن و روح همه به هم پیوسته هستند – کاری که شما در یک قسمت انجام می‌دهید، به عنوان مثال تمرین بدنی برای تقویت ماهیچه‌های پا، در سایر بخش‌های سیستم بدن شما تأثیر خواهد گذاشت.»

«بنابراین می‌توانیم انتظار داشته باشیم كه تمرینات پا، به ویژه هنگامی كه به آن با یك ذهن آگاهانه و هدفمند نزدیك شوید، نه تنها بر عضلات چهار سر ران، بلكه بر وضعیت عاطفی شما، فیزیولوژی بدن و حتی دیدگاه ذهنی شما نیز تأثیر بگذارد.»

دو ورزش سنتی چینی، تای چی و چی کونگ هم کاهش‌دهنده استرس هستند. هر دو تمرین، هوازی با تأثیر کم و شدت متوسط می باشند که شامل مجموعه‌ای از حرکات همراه با تغییر در تمرکز ذهنی، تنفس، هماهنگی و آرامش است.

تحقیقات نشان داده است که تای چی و چی کونگ باعث افزایش سطح اندورفین در خون، کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود که یک مزیت اساسی در دوران شیوع کروناویروس است.

اسکن‌های مغزی افرادی که از تای چی و چی کونگ بهره می‌برند، افزایش فعالیت موج مغزی آلفا، بتا و تتا را نشان می‌دهد که نشانه افزایش آرامش و تمرکز است.

5- مراقبه (مدیتیشن)

مراقبه و ذهن‌آگاهی دو راهکار عالی جهت کاهش استرس می باشند.

در مرکز Healthy Minds در دانشگاه ویسکانسین-مدیسون، محققان، مغزهای راهبان بودایی تبتی را که توسط دالایی لاما استخدام شده بودند مورد مطالعه قرار دادند و به نتایج حیرت‌انگیزی دست یافتند: ده‌ها هزار ساعت مراقبه دلسوزانه به طور دائم، ساختار و عملکرد مغز راهبان را تغییر داده بود. یک راهب ۴۱ ساله، مغز یک فرد ۳۳ ساله را داشت.

ریچارد دیویدسون، بنیانگذار و مدیر مرکز Healthy Minds، مؤسسه‌ای که تحقیق در مورد راهبان را انجام داده است، گفت: « شما لازم نیست زندگی خود را وقف مراقبه کنید تا شاهد تغییرات باشید.»

دیویدسون، که استاد روانشناسی و روانپزشکی است، به نتایج یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی از افرادی که قبلاً هرگز مدیتیشن نکرده‌اند، اشاره می‌کند. با استفاده از شاخص‌های مستقیم عملکرد و ساختار مغز، وی دریافت که با ۳۰ دقیقه تمرین مراقبه در روز، دو هفته طول می‌کشد تا تغییر قابل اندازه‌گیری در مغز ایجاد گردد.

دیویدسون می‌گوید: «وقتی این نوع تمرینات ذهنی به مردم آموزش داده می‌شود، در واقع عملکرد و ساختار مغز آنها را به گونه‌ای تغییر می دهد که از خصوصیات مثبت پشتیبانی می‌کند و این ممکن است عامل کلیدی در تاثیرگذاری آن بر بدن باشد.»

یکی از تمرینات ذهن‌آگاهی مورد علاقه دیویدسون، ترویج قدردانی است.
دیویدسون می‌گوید: «راهی ساده برای به یاد آوردن افرادی که در زندگی ما هستند این است که بدانیم از کدامشان به نوعی کمک دریافت کرده‌ایم. آنها را به ذهن بسپارید و از مراقبت و پشتیبانی یا هر آنچه این افراد برای ما فراهم کرده‌اند قدردانی کنید.»

می‌توانید هر روز صبح و هر شب یک دقیقه وقت بگذارید. این نوع قدردانی می‌تواند حس خوش‌بینی به آینده را تقویت کند.

ذهن‌آگاهی هم مانند ورزش، باید به طور منظم انجام شود تا رویکرد مثبت مغز در حالت مناسبی حفظ شود. اما تلاش برای انجام آن، قطعاً ارزشش را دارد.

مراقبه در واقع پرورش ذهن است. شواهد کافی وجود دارد كه فواید متعدد روانشناختی و جسمی آن را ثابت می‌کند.