13 مزیت مصرف روغن ماهی

روغن ماهی (Fish Oil) یکی از رایج ترین مکمل‌های غذایی است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که جهت حفظ و بهبود سلامت بدن، دارای اهمیت فراوان می باشد.

روغن ماهی امگا 3 حاوی اسیدهای چرب دوکوزه هگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) است. این اسیدهای چرب مواد مغذی ضروری هستند که در پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی نقش مهمی دارند.

در طول 10 سال گذشته، بسیاری از افراد به مصرف مکمل‌های روغن ماهی و امگا 3 روی آورده‌اند، که این امر برای افراد سالم و همچنین مبتلایان به بیماری‌های قلبی فواید سلامت بسیار دارد.

اگر زیاد اهل خوردن ماهی نیستید، مصرف مکمل روغن ماهی جهت تامین کافی اسیدهای چرب امگا 3 کمک کننده است.

این مقاله به بررسی 13 مورد از فواید سلامت روغن ماهی پرداخته و اطلاعات دقیقی در خصوص مصرف مکمل های روغن ماهی را ارائه می دهد.

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید،

توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی (Fish Oil) چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می‌شود.

این روغن معمولا از ماهی‌های روغنی همانند شاه ماهی، ماهی تن، آنچوی و ماهی ماکرل (خالمخالی) تهیه می‌شود. البته گاهی اوقات نیز این روغن از کبد ماهی‌های دیگری همانند ماهی کاد (COD) نیز قابل استخراج است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که افراد 1 تا 2 وعده ماهی در هفته مصرف کنند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی مزایای سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر برخی از بیماری‌ها دارد.

با این حال، اگر شما در دسته افرادی نیستید که در هفته 1 تا 2 وعده ماهی می‌خورند، مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به شما در دریافت مقدار کافی امگا 3 کمک کنند.

پیشنهاد:

کپسول ژلاتینی امگا 3 او پی دی فارما (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول  امگا 3 گلدن سیز کارن (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است، این در حالی است که 70٪ باقی آن شامل نوع دیگری از چربی‌ها هستند. از این گذشته، روغن ماهی معمولا حاوی مقادیر ویتامین A و D می باشد.

توجه به این نکته مهم است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی، دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی می باشند.

امگا 3 اصلی در روغن ماهی شامل اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزانوئیک (DHA) است، در حالی که امگا 3 در منابع گیاهی عمدتا آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.

اگرچه ALA یک اسید چرب ضروری است، اما EPA و DHA فواید سلامتی بسیار بیشتری دارند.

همچنین دریافت مقادیر کافی امگا 3 دارای اهمیت فراوان است؛ زیرا بسیاری از رژیم های غذایی امروزی همانند رژیم غذایی غرب، مقادیر فراوان امگا 3 را با چربی های دیگر همانند امگا 6 جایگزین نموده است.

این میزان تحریف از اسیدهای چرب عاملی مرتبط با ابتلا به بیماری های بیشمار می باشد.

فواید سلامت روغن ماهی:

1- حفظ سلامت قلب

بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند.

مطالعات نشان می‌دهد احتمال بروز بیماری های قلبی در افرادی که مصرف مقادیر بالای ماهی را در برنامه غذایی خود گنجانده اند، بسیار کمتر است.

به نظر می‌رسد عوامل متعدد خطرساز در ایجاد بیماری‌های قلبی با مصرف ماهی و یا روغن ماهی کاهش می‌یابد.

فواید روغن ماهی برای سلامت قلب شامل موارد زیر است:

* بهبود سطوح کلسترول: روغن ماهی سبب افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) می شود. با این حال، به نظر نمی‌رسد در پایین آوردن سطح کلسترول بد (LDL) تاثیر چندانی داشته باشد.

* کاهش سطح تری گلیسیریدها: این ماده غذایی می‌تواند سطح تری گلیسیرید را به میزان حدوداً 15 تا 30% کاهش دهد.

* کاهش فشار خون: مصرف روغن ماهی حتی در مقادیر کم، در کاهش فشار خون افراد دارای فشار خون بالا کمک کننده است.

* پیشگیری از پلاک: این ماده ضروری از ایجاد پلاک‌هایی که باعث سخت شدن شریان‌ و رگ های خونی می شود، جلوگیری می کند.

*  کاهش آریتمی‌های کشنده: افرادی که در معرض خطر ابتلا به آریتمی کشنده هستند، با مصرف روغن ماهی می‌توانند خطر بروز این مشکل را کاهش دهند. آریتمی، ریتم غیر طبیعی قلب است که در موارد خاص ممکن است باعث حمله قلبی گردد.

2- کمک به درمان برخی از اختلالات روانی

مغز شما تقریبا از 60٪ چربی تشکیل شده است که بخش اعظم آن اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بنابراین، امگا 3 جهت عملکرد طبیعی مغز ضروری است.

در حقیقت، برخی مطالعات حاکی از آن است که سطح امگا 3 در مبتلایان به برخی اختلالات روانی، پایین تر است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های روغن ماهی می توانند از بروز اختلالات روانی پیشگیری و یا سبب بهبود علائم برخی اختلالات روانی شود.

علاوه بر این مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا می تواند سبب کاهش برخی علائم اختلال دوقطبی گردد.

3- کمک به کاهش وزن

چاقی به معنای داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 است.

حدود 39٪ از بزرگسالان در سراسر دنیا دارای اضافه وزن می باشند، این در حالی است که 13٪ افراد به چاقی مبتلا هستند. این میزان حتی در برخی کشورهای پیشرفته مانند ایالات متحده نیز بیشتر است.

چاقی می‌تواند خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

مکمل‌های روغن ماهی قادرند عوامل موثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد چاق را بهبود بخشند.

علاوه بر این برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های روغن ماهی همراه با ورزش و رژیم غذایی مناسب، عاملی موثر و کمک کننده در کاهش وزن می باشد.

البته همه مطالعات انجام شده، به نتایج مشابهی که ذکر گردید دست نیافتند.

تحلیلی بر روی 21 مطالعه نشان داد که مکمل های روغن ماهی سبب کاهش وزن قابل توجه در افراد چاق نمی شود، اما در کاهش اندازه دور کمر و کاهش نسبت دور کمر به لگن، موثر است.

4- حفظ سلامت چشم

چشمان شما، همانند مغز به چربی‌های امگا 3 وابسته است.

مطالعات نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری های چشمی در افرادی که امگا 3 به میزان کافی دریافت نمی‌کنند، افزایش می یابد.

علاوه بر این، با نزدیک شدن به دوران پیری سلامت چشم نیز کاهش خواهد یافت، که نهایتا می تواند منجر به دژنراسیون ماکولا یا AMD (تباهی لکه زرد: شایع ترین علت کوری در جهان) گردد.

خوردن ماهی با کاهش خطر ابتلا به AMD مرتبط است، اما نتایج حاصل از مصرف مکمل‌های روغن ماهی در بهبود AMD چندان متقاعد کننده نبود و نیازمند مطالعات و بررسی های بیشتر جهت تائید یا رد آن می باشد.

5- کاهش التهابات

ایجاد و بروز التهابات، در واقع پاسخ ایمنی بدن شما برای مبارزه با عفونت و درمان جراحات است.

با این وجود، التهابات مزمن با بیماری‌های جدی همانند چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری‌های قلبی مرتبط می باشند.

کاهش التهابات می‌تواند به درمان علائم این بیماری‌ها کمک کند.

از آنجایی که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است، مصرف آن در درمان التهابات مزمن موثر است.

به عنوان مثال در افراد تحت استرس و چاق، روغن ماهی می تواند تولید و بیان ژن ملکول های التهابی به نام سیتوکین را کاهش دهد.

علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی سبب کاهش قابل توجه درد مفاصل، سفتی و نیاز به مصرف دارو در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (که سبب ایجاد مفصل دردناک می شود)، می گردد.

6- بهبود سلامت پوست

پوست وسیع‌ترین عضو بدن است که حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

سلامت پوست، در برخی دوران های زندگی بویژه دوران سالمندی و یا پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب شدید، رو به کاهش می رود.

بررسی ها نشان می دهد که برخی از اختلالات پوستی همانند پسوریازیس و درماتیت، پس از مصرف مکمل‌های روغن ماهی، به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابند.

7- کمک به مادران باردار

امگا 3 جهت رشد و نمو اولیه جنین ضروری است.

بنابراین، مهم است که مادران به میزان کافی امگا 3 در دوران بارداری و هنگام شیردهی دریافت کنند.

مکمل‌های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده، در بهبود هماهنگی دست و چشم نوزاد موثر است.

بعلاوه، مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی، رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشیده و در کاهش خطر آلرژی در نوزادان موثر است.

با این حال، مطالعات در خصوص بهبود یادگیری و افزایش ضریب هوشی، ناقص می باشند.

8 -کاهش خطر ابتلا به کبد چرب

کبد بیشتر چربی‌های بدن را پردازش نموده و در افزایش وزن موثر است.

بیماری کبدی به طور فزاینده‌ای شایع است، به ویژه بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)، که در آن چربی در کبد شما جمع می‌شود.

مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند عملکرد و التهاب کبد را بهبود بخشند، که این امر به کاهش علائم NAFLD و میزان چربی موجود در کبد شما کمک می‌کند.

9- بهبود علائم افسردگی

پیش بینی می‌شود که افسردگی تا سال 2030 به دومین عامل بزرگ بیماری تبدیل گردد.

به نظر می‌رسد افراد مبتلا به افسردگی های شدید، دارای سطح امگا 3 پایین‌تری نسبت به سایرین می باشند.

مطالعات نشان می‌دهند که روغن ماهی و مکمل‌های امگا 3 در بهبود علائم افسردگی موثرند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که روغن های سرشار از EPA نسبت به DHA، در کاهش علائم افسردگی موثرترند.

10- بهبود علائم کم توجهی و بیش فعالی (Hyperactivity) کودکان:

برخی از اختلالات رفتاری در کودکان، از جمله اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)، با مصرف روغن ماهی مرتبط می باشد.

با توجه به این مساله که امگا 3 بخش قابل توجهی از مغز را تشکیل می دهد، دریافت مقادیر کافی آن جهت جلوگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی، اهمیت فراوانی دارد.

مکمل های روغن ماهی در بهبود علائم بیش فعالی، بی توجهی، تحریک پذیری و پرخاشگری کودکان موثر است.

11- پیشگیری از بروز علائم زوال مغز

بواسطه افزایش سن، عملکرد مغز کند می شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش خواهد یافت.

افرادی که مصرف ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار داده اند، تمایل به کاهش کندتر عملکرد مغز در پیری خواهند داشت.

با این حال، شواهد ارائه شده از مطالعات در رابطه با اثر مکمل های روغن ماهی در افراد مسن، روشن و کامل نیست.

با این وجود، برخی مطالعات بسیار کوچک نشان داده اند که روغن ماهی می تواند سبب بهبود حافظه در بزرگسالان و افراد سالخورده شود.

12- بهبود علائم آسم و آلرژی:

آسم، که سبب تورم ریه ها و تنگی نفس می شود، در نوزادان بسیار شایع است.

برخی مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهند که روغن ماهی در کاهش علائم آسم بویژه در اوایل زندگی، موثر است.

بررسی انجام شده بر روی حدود 100000 نفر، نشان داد که مصرف ماهی یا امگا 3، خطر ابتلا به آسم در کودکان را به میزان 24% تا 29% کاهش می دهد.

همچنین مصرف مکمل های روغن ماهی در مادران، سبب کاهش خطر ابتلا به آلرژی در نوزادان می شود.

13- بهبود سلامت استخوان

در دوران پیری، استخوان ها بواسطه از بین رفتن مواد معدنی ضروری، تحلیل رفته و احتمال شکستن آنها بیشتر می شود. این مساله منجر به پوکی استخوان و استئوآرتریت می شود.

مصرف کلسیم و ویتامین D در سلامت استخوان بسیار مهم می باشند اما برخی تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 نیز مفید می باشند.

افرادی که امگا 3 بیشتری مصرف می کنند و در نتیجه سطح آن در بدن بیشتر است، بعضا از میزان تراکم معدنی استخوانی (BMD) بالاتری برخوردارند. با این وجود هنوز مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی، BMD را بهبود می بخشد یا خیر؟

تعدادی مطالعات کوچک انجام شده نشان داد که مکمل های روغن ماهی سبب کاهش نشانگرهای شکست استخوان شده که این امر می تواند از بیماری استخوانی جلوگیری کند.

مصرف مکمل:

اگر در هفته، یک تا دو وعده خود را به مصرف ماهی اختصاص نمی دهید، توصیه می شود مصرف یک مکمل روغن ماهی را مدنظر داشته باشید.

مقدار مصرف:

توصیه دوزهای EPA و DHA بسته به سن و سلامت شما متفاوت است. در این خصوص از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

بصورت کلی WHO، مصرف روزانه 0.2-0.5 گرم (200-500 میلی گرم) EPA و DHA ترکیبی را توصیه می کند.

با این وجود در صورت بارداری، شیردهی و یا مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، ممکن است دوز مورد نیاز بدن افزایش یابد.

در رابطه با دوز مصرفی مناسب خود از پزشک راهنمایی بخواهید.

یک مکمل روغن ماهی انتخاب کنید که حداقل 300 میلی گرم EPA و DHA را در هر وعده فراهم کند.

اشکال:

مکمل های روغن ماهی در اشکال مختلف شامل اتیل استرها (EE)، تری گلیسریدها (TG)، تری گلیسریدهای اصلاح شده (rTG)، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپیدها وجود دارند.

بدن شما و سایر افراد، اتیل استرها را جذب نمی کنند، بنابراین سعی کنید یک مکمل روغن ماهی ای را انتخاب کنید که فرم های دیگر را داشته باشد.

مصرف:

بسیاری از مکمل ها حاوی حداکثر 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر وعده می باشند، اما فقط 300 میلی گرم آن حاوی EPA و DHA است.

جدول ارزش غذایی مکمل مورد نظر خود را مطالعه کنید.

نگهداری:

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیداسیون می باشند که باعث فاسد شدن آنها می گردد.

جهت جلوگیری از این امر، می توانید مکملی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین E است.

همچنین مکمل خود را به دور از نور نگهداشته و در حالت ایده آل در یخچال نگهداری کنید.

از مصرف مکمل های روغن ماهی که بوی آنها تند و زننده شده و یا قدیمی هستند، اجتناب کنید.

زمان مصرف:

سایر چربی های موجود در رژیم غذایی، به جذب اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند. بنابراین بهتر است مکمل روغن ماهی خود را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی سالم میل کنید.

پیشنهاد:

کپسول ژلاتینی امگا 3 او پی دی فارما (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول  امگا 3 گلدن سیز کارن (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

سخن آخر:

امگا 3 در رشد طبیعی مغز و چشم نقش دارد. این اسید چرب با التهاب مبارزه نموده و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و افزایش عملکرد مغز کمک می کنند. از آنجا که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است، افراد در معرض خطر ابتلا به این اختلالات می‌توانند از مصرف آن سود ببرند.

در نظر داشته باشید خوردن غذاهای کامل همیشه بهتر از مصرف مکمل است و خوردن دو وعده ماهی در هفته، نیاز تغذیه ای شما به امگا 3 را فراهم می کند.