3 رژیم غذایی موثر در کاهش کلسترول خون

بعضی رژیم های غذایی از جمله رژیم غذایی مدیترانه ای، وگان و TCL کلسترول کمی دارند. این رژیم ها که دستورات مشابهی برای کاهش کلسترول LDL خون دارند، می توانند فواید فروانی برای سلامت به همراه آورند.

بدن برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی خود از جمله سنتز هورمون ها به کلسترول احتیاج دارد.

در واقع همه ی سلول ها برای آنکه بتوانند درست کار کنند به کلسترول نیاز دارند.

بخش اعظمی از کلسترول مورد نیاز بدن توسط کبد ساخته می شود.

کلسترول در غذاهایی مثل فرآورده های حیوانی، از جمله گوشت، پنیر و تخم مرغ هم یافت می شود.

در خون دو نوع کلسترول اصلی وجود دارد:

• کلسترول بد (یا لیپوپروتئین با چکالی کم – به اختصار LDL)
• کلسترول خوب (یا لیپوپروتئین با چگالی بالا – به اختصار HDL)

در این مقاله ضمن ارائه توضیحات در مورد اهداف رژیم غذایی بدون کلسترول، به بررسی مزایای سه رژیم غذایی وگان، مدیترانه ای و TCL پرداخته شده است.

سرفصل مورد نظر خود را سریعتر پیدا کنید:

اصول مشترک رژیم های غذایی کاهش دهنده کلسترول↓

رژیم غذایی وگان↓

رژیم غذایی مدیترانه ای↓

رژیم غذایی TLC↓

پرسش و پاسخ↓

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

رژیم های غذایی بدون کلسترول چه فوایدی دارند؟

رژیم غذایی که کلسترول را بطور کامل حذف کند، گزینه ی خوبی برای سلامت نیست. اما رژیم های غذایی کم کلسترول، یا کاهش دهنده کلسترول، به افراد دارای کلسترول بالا کمک می کنند، سطح کلسترول خونشان کنترل شود.

لازم به ذکر است کنترل مصرف کلسترول فقط بخشی از برنامه کاهش کلسترول خون است. سطح کلسترول به عوامل دیگری از جمله ژنتیک، وزن، کیفیت رژیم غذایی و ورزش هم بستگی دارد.

در دستورالعمل های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا (HHS)، سطح نرمال و ایده آل کلسترول LDL خون کمتر از 100 میلی گرم/دسی لیتر عنوان شده است.

اگر سطح کلسترول LDL کسی بالاتر از این میزان باشد، شاید بخواهد در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کند. مثلا یک برنامه غذایی کم کلسترول تر را دنبال کند. این اقدام برای کسانی بسیار موثر است که در ریسک بالای ابتلا به بیماری های قلبی در اثر مشکلاتی مثل چاقی، دیابت، ژنتیک یا فاکتورهای محیطی قرار دارند.

سلول ها برای آنکه بتوانند درست کار کنند به کلسترول نیاز دارند. بنابراین وجود مقدار کمی کلسترول در برنامه غذایی ضروری است.

کسانی که مایل به کاهش کلسترول خون از طریق رژیم غذایی هستند، می بایست مقدار مصرف چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و شکر را کم کنند و در عوض فیبر و مواد مغذی بیشتری مصرف کنند.

اصول مشترک رژیم های غذایی کاهش دهنده کلسترول

بعضی رژیم های غذایی مدعی کاهش سطح کلسترول LDL هستند. برنامه های غذایی که بهترین عملکرد را دارند، همگی روی چند اصل مشترک هستند:

• کاهش میزان مصرف چربی های اشباع
• قطع مصرف چربی های ترانس
• پرهیز از مصرف شکر افزودنی
• افزایش مصرف فیبر

غذاهایی که در رژیم غذایی یک شخص جای می گیرند، علاوه بر کاهش سطح LDL در افزایش سطح HDL هم نقش دارند. صرف نظر از نوع رژیم غذایی، هر کسی که به دنبال کم کردن سطح کلسترول است، نباید از مصرف مواد غذایی زیر غافل شود:

• چربی غیراشباع: چربی های غیراشباع می توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند.
• فیبر محلول: به گفته ی انجمن ملی لیپید (NLA)، مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول (با منشاء گیاهی یا برگرفته از غلات کامل) در کاهش LDL موثر است.
• استانول ها و استرول ها: این دو ترکیب، مواد شیمیایی شبه کلسترولی هستند که در گیاهان یافت می شوند. مطالعات مروری در سال 2018 نشان داده اند که مصرف روزانه 1.5 تا 3 گرم از این نوع ترکیبات به کاهش غلظت LDL کمک می کند.

مشهورترین رژیم های غذایی که بسیاری از افراد برای کاهش کلسترول خون خود از آنها پیروی می کنند عبارتند از:

• وگان
• مدیترانه ای
• رژیم غذایی Therapeutic Lifestyle Changes به اختصار TLC که به معنی تغییرات درمانی در شیوه زندگی می باشد. این رژیم ابتکاری توسط انستیتوی ملی بهداشت ارائه گردیده است.

رژیم وگان

اساس رژیم غذایی وگان، حذف تمام غذاهای وابسته به حیوانات است. در رژیم وگان مصرف محصولات دامی از جمله موارد زیر ممنوع است:

• ماهی
• گوشت
• مرغ
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• عسل (برای برخی از رژیم های وگان)

در رژیم وگان مقدار مصرف چربی های اشباع بطور قابل توجهی کاهش می یابد. از آنجائیکه چربی های اشباع عامل موثری در افزایش سطح LDL هستند، در نتیجه رژیم وگان خطر بالا رفتن کلسترول را کاهش می دهد.

هر کس مایل به پیروری از رژیم وگان است باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغدیه اینکار را انجام دهد. نخوردن گوشت و فرآورده های حیوانی، برای تضمین سلامت کافی نیست. بخصوص که بسیاری از غذاهای مجاز در رژیم وگان، کالری بالا و مواد مغذی اندکی دارند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داده پیروان رژیم وگان، در معرض خطر کمبود اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین D، آهن، کلسیم و ویتامین B12 هستند.

بنابراین کسانی که در نظر دارند از رژیم وگان پیروی کنند، می بایست به برخی مواد مغذی که در منابع غذایی گیاهی کمتر یافت می شود، بیشتر توجه کنند، از جمله:

• ویتامین B12
• اسیدهای چرب امگا 3
• زینک
• آهن
• کلسیم
• ویتامین D
• ید

مواد مغذی فوق در رژیم وگان می بایست به شکل مکمل یا از طریق مواد غذایی غنی شده دریافت شوند.

رژیم مدیترانه ای

از نظر بعضی افراد کنار گذاشتن غذاهای گوشتی سخت است. برای این گروه، بهترین گزینه برای کاهش کلسترول خون پیروی کردن از رژیم غذایی مدیترانه ای است.

در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف گوشت قرمز محدود می شود، اما استفاده از لبنیات، مرغ و ماهی به مقدار متوسط رو به کم مجاز است.

با وجود اینکه رژیم های مدیترانه ای انواع مختلفی دارند، اما اصول در همه ی آنها یکسان است:

• جایگزین شدن چربی های اشباع با روغن زیتون
• مصرف میوه و سبزیجات فراوان
• مصرف غذاهای پرفیبر-پرنشاسته، از جمله سیب زمینی، لوبیا، نان و غلات سبوس دار
• مصرف آجیل و دانه ها
• استفاده از ماهی و مرغ
• مصرف تخم مرغ تا چهار بار در هفته
• نوشیدن مقادیر کم تا متوسط شراب

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبر و چربی های سالم است، و ده ها سال تحقیق نشان داده که این الگوی غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب مناسب است.

رژیم TLC

رژیم غذایی TLC توسط انستیتوی ملی قلب، ریه و خون ابداع شده است.

رژیم غذایی TLC به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، علاوه بر اصلاحات رژیم غذایی، عادات زندگی را هم بصورت اصولی تغییر می دهد. 

این رژیم نسبت به دو رژیم قبلی، محدودیت های غذایی کمتری دارد اما از ساختار علمی بسیار دقیق تری پیروی می کند.

طبق دفترچه راهنما TLC، فرد دارای این رژیم می بایست پیرو قوانین زیر باشد:

• مجموع کالری چربی های اشباع کمتر از 7%
• مجموع کالری چربی کل کمتر از 25% تا 35%
• مجموع کلسترول مصرفی کمتر از 200 میلی گرم
• مقدار کالری مصرفی کم اما سالم باشد. در این زمینه از پزشک راهنمایی بخواهید. 
• مصرف روزانه 2 گرم استانول و استرول گیاهی اختیاری اما مجاز است.
• مصرف روزانه 10 تا 25 گرم فیبر محلول اختیاری اما مجاز است.

با وجود اینکه برنامه غذایی اصلی انستیتوی ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) در سال 2005 طراحی و از آن زمان تاکنون بروز نشده است، اما توصیه های این برنامه مبنی بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده، کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت های بدنی براساس استانداردهای فعلی، هنوز هم درست هستند.

داخل دفترچه راهنمای TLC به منظور تسهیل پیروی از رژیم لیست های غذایی توصیه هایی هم ارائه شده اند.

لازم به ذکر است اصول این رژیم از دستورالعمل های استاندارد سلامت قلب پیروی می کنند. 

چه زمانی مراجعه به پزشک ضروری است؟

قبل از ایجاد هرگونه تغییری در عادت غذایی یا اصول زندگی خود بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

درست است که قطع مصرف گوشت و فرآورده های گوشتی، کم کردن کالری مصرفی و بیشتر کردن فعالیت های بدنی همگی برای سلامت مفید هستند، اما بسته به شرایط فردی این تغییرات می توانند وضعیت را پیچیده تر کنند.

جمع بندی

پیروری از یک رژیم غذایی کاهنده کلسترول خون یکی از موثرترین راه ها برای حفظ سلامت است.

رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف فیبر، میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی، در کنار حفظ تعادل وزن و ورزش منظم می توانند خطر ابتلا به سکته و بیماری های قلبی را کاهش دهند.

پرسش و پاسخ

آیا رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف چربی و پروتئین، از جمله رژیم کتوژنیک تاثیری در کنترل سطح کلسترول دارند؟

پاسخ این سوال پیچیده است، چراکه علت بالا بودن کلسترول خون در همه افراد یکسان نیست.

در اکثر افراد کلسترول های غذایی تاثیر زیادی روی سطح چربی خون ندارند، اما بعضی افراد نسبت به کلسترول غذایی بسیار آسیب پذیرند. در این افراد رژیم های غذایی پر چربی از جمله رژیم کتوژنیک احتمالا سطح کلسترول فرد را بالا می‌برد. با این وجود تحقیقاتی وجود دارند که نشان داده اند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات-پرچربی می توانند در بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید موثر باشند.

به عنوان مثال یک بررسی تصادفی روی 8 کارآزمایی تصادفی در سال 2019 نشان داد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات-پرچربی در بهبود سطح چربی خون موثرتر از رژیم های غذایی کم چربی عمل کرده اند. به خاطر داشته باشید رابطه بین سطح کلسترول خون میزان کلسترول غذایی، بیماری های قلبی و سلامت عمومی بسیار پیچیده و پیشرونده است.

بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید سلامت قلب و سطح کلسترول شما تحت کنترل است، پیروی کردن از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای مغذی و کامل بویژه غذاهای پر فیبری مثل میوه ها و سبزیجات است.