روغن ماهی بهتر است یا روغن بذر کتان؟

استفاده از روغن بذر کتان و روغن ماهی، بدلیل مزایای سلامتی که دارند، بیشتر شده است.

هر دوی این روغن ها اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند و نشان داده شده که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون را کاهش می دهند.

اما ممکن است بخواهید تفاوت بین این دو روغن را بدانید. آیا هیچ یک نسبت به دیگری برتری دارد؟

در این مقاله به بررسی شباهت ها و تفاوت های بین روغن بذر کتان و روغن ماهی پرداخته شده است. اگر دوست دارید بدانید کدامیک از این دو روغن برای شما انتخاب بهتری محسوب می شود، تا انتهای این مقاله با اویرو همراه باشید.

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

روغن بذر کتان:

کتان (با نام علمی Linum usitatissimum) یک گیاه قدیمی و باستانی است که از ابتدای تمدن بشریت کشت می شده است.

این گیاه اولین بار در ایالات متحده برای ساخت پارچه برای لباس و سایر کالاهای نساجی مورد استفاده قرار گرفت.

گیاه کتان حاوی دانه های مغذی است که عموما تحت عنوان بذر کتان شناخته می شوند.

روغن بذر کتان با پرس کردن (در کمترین درجه حرارت) بذر کتان رسیده و خشک شده بدست می آید.

این روغن همچنین بعنوان روغن برزک (linseed oil) نیز شناخته می شود.

روغن بذر کتان ممکن است برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار گیرد. این روغن از نظر تجاری در دو فرم مایع و کپسول موجود است.

مطالعات بیشماری روغن بذر کتان را به مزایای قدرتمند سلامتی مرتبط کرده اند، که احتمالا این مزایا به محتوای اسیدهای چرب امگا 3 مربوط می شوند.

روغن بذر کتان با پرس کردن دانه های خشک کتان بدست می آیند. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و فواید سلامتی بیشماری دارد.

 

روغن ماهی:

روغن ماهی یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی مصرفی در بازار است که با استخراج روغن از بافت ماهی بدست می آید.

مکمل ها عموما با روغن استخراج شده از چربی ماهیهایی مثل شاه ماهی، خال مخالی یا ماهی تن، که اختصاصا از اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند، تهیه می شوند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که حداقل 2 بار در هفته انواع ماهی های چرب را مصرف کنید تا از مزایای سلامتی قلب ناشی از اسیدهای چرب امگا 3 بهره مند شوید.

با این حال هنوز هم بسیاری از افراد این توصیه را جدی نمی گیرند و در این مورد کوتاهی می کنند.

مکمل های روغن ماهی به شما در مصرف مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند، بخصوص اگر شما خیلی طرفدار غذاهای دریایی نیستید.

مکمل های روغن ماهی معمولی حاوی 1000 میلی گرم از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که این متناسب با یک وعده 3 اونسی (85 گرم) ماهی چرب است.

مانند روغن بذر کتان، به نظر می رسد بسیاری از فواید روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا 3 آن ناشی می شود.

مطالعات بیشماری روغن ماهی را عامل بهبود برخی عوامل موثر در بیماری های قلبی دانسته اند. 

در واقع، برخی از مکمل های روغن ماهی اغلب توسط ارائه دهندگان خدمات و مراقبت های سلامتی برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون تجویز می شوند.

مکمل های روغن ماهی از روغن استخراج شده از بافت ماهی تهیه می شوند. مکمل های روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به کاهش عوامل موثر در ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند.

 

مقایسه اسید چرب امگا 3 گیاهی و حیوانی:

اسیدهای چرب امگا 3، چربی های ضروری هستند، به این معنی که شما باید آن ها را از طریق غذاهایی که می خورید دریافت کنید، زیرا بدن انسان قادر به ساخت آن ها نیست.

این اسیدهای چرب مزایای سلامتی بیشماری به همراه می آورند از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، کاهش التهابات و بهبود خلق و خو.

روغن ماهی و روغن بذر کتان هر دو حاوی مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

عمده نوع امگا 3 های موجود در روغن ماهی، ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) هستند.

یک مکمل روغن ماهی معمولی حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA است، البته این مقدار بسته به مکمل و برند آن متفاوت است.

از سوی دیگر، روغن بذر کتان حاوی اسید چرب امگا 3 ایست که به آلفا لینولنیک اسید (ALA) معروف است.

EPA و DHA به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و ALA بیشتر در گیاهان یافت می شوند.

میزان مصرف کافی از ALA برای خانم های بزرگسال روزانه 1.1 گرم و برای آقایان بزرگسال روزانه 1.6 گرم است.

فقط در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) از روغن بذر کتان 7.3 گرم ALA وجود دارد که بسیار فراتر از نیازهای روزانه ی شما است.

با این حال، ALA از نظر بیولوژیکی فعال نیست و نیاز است به EPA و DHA تبدیل شود تا برای چیزهای دیگری غیر از انرژی ذخیره شده مانند سایر انواع چربی ها، مورد استفاده قرار گیرد.

در حالیکه ALA هم یک اسید چرب ضروری است، EPA و DHA با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

علاوه بر این، فرایند تبدیل از ALA به EPA و DHA در انسان کاملاً ناکارآمد است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که در بزرگسالان تنها 5٪ ALA به EPA و کمتر از 0.5٪ ALA به DHA تبدیل شده است.

 

هم روغن ماهی و هم روغن دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. روغن ماهی غنی از EPA و DHA است، در حالیکه روغن بذر کتان سرشار از ALA است.

 

مزایای مشترک:

در حالیکه روغن ماهی و روغن بذر کتان متفاوت هستند، اما برخی مزایای سلامت آنها یکسان است، از جمله:

** سلامت قلب

بیماری های قلبی، علت اصلی مرگ و میر در سطح جهان هستند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که هم روغن بذر کتان و هم روغن ماهی می توانند سلامت قلب را بهبود بخشند. 

بطور خاص، نشان داده شده است که مکمل های حاوی این روغن ها، حتی به میزان کم باعث کاهش فشار خون در بزرگسالان شده اند. 

علاوه بر این مکمل های روغن ماهی به شدت در کاهش تری گلیسیرید موثر هستند. مکمل های حاوی روغن ماهی کلسترول HDL (خوب) را بهبود بخشیده و می توانند تری گلیسیرید خون را تا 30٪ کاهش دهند.

روغن بذر کتان نیز هنگامیکه به عنوان مکمل مصرف شود، می تواند اثرات مفیدی روی سطح کلسترول داشته باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند که روغن بذر کتان می تواند در کاهش کلسترول LDL (بد) و تقویت کلسترول HDL (خوب) مؤثر باشد.

** سلامت پوست:

روغن بذر کتان و روغن ماهی، عمدتا به دلیل محتوای اسید چرب امگا 3 شان، برای پوست مفید هستند.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که مکمل های روغن ماهی می توانند برخی اختلالات پوستی از جمله درماتیت، پسوریازیس و آسیب پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) را بهبود ببخشند.

به طور مشابه، روغن بذر کتان می تواند به درمان اختلالات پوستی متعدد کمک کند.

بعنوان مثال، یک مطالعه ی کوچک در 13 خانم نشان داد که مصرف روغن بذر کتان به مدت 12 هفته، سبب بهبود خصیصه های پوستی مانند حساسیت، رطوبت، صافی و یکدستی پوست شده است.

** التهابات

التهاب مزمن با افزایش خطر شرایطی مانند دیابت و بیماری کرون همراه است. کنترل التهاب می تواند سبب کاهش علائم مرتبط با این بیماری ها شود.

در مطالعات تحقیقاتی نشان داده شده است که روغن ماهی بدلیل محتوای اسید چرب امگا 3 ی آن، خواص ضد التهابی دارد. روغن ماهی به کاهش تولید سایتوکین ها (عوامل موثر در ایجاد التهاب) کمک می کند. 

علاوه بر این، مطالعات بیشماری تاثیرات روغن ماهی روی التهاب ناشی از شرایط مزمن، مثل بیماری التهابی روده، آرتریت روماتوئید و لوپوس را نیز نشان داده اند. 

با این حال، تحقیقات در مورد روغن بذر کتان و تأثیر آن بر التهاب در هم آمیخته است.

در حالیکه برخی از مطالعات حیوانی پتانسیل ضد التهابی روغن بذر کتان را شناسایی کرده اند، نتایج مربوط به مطالعات انسانی در هم آمیخته و متناقض است.

در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثر ضد التهابی روغن کتان در انسان ضروری است.

هر دو روغن می توانند به کاهش فشار خون و بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول کمک کنند. روغن بذر کتان و روغن ماهی باعث تقویت سلامت پوست می شوند.

ثابت شده است که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی قوی است، در حالیکه تحقیقات برای روغن دانه کتان متناقض است.

 

مزایای روغن بذر کتان:

علاوه بر مزایای سلامتی مشترک با روغن ماهی که در بالا به آن ها اشاره شد، روغن بذر کتان همچنین می تواند در درمان علائم دستگاه گوارش مفید باشد.

مطالعات نشان داده اند که روغن بذر کتان می تواند در درمان یبوست و اسهال مفید باشد.

یک مطالعه ی حیوانی ثابت کرده است که روغن بذر کتان هم اثرات ملین دارد و هم اثرات ضد اسهال.

مطالعه ای دیگر نشان داد که مصرف روزانه 4 میلی لیتر روغن بذر کتان، در مرحله نهایی بیماران کلیوی تحت درمان دیالیز، به بهبود نظم روده و قوام مدفوع کمک می کند.

در حالیکه این دو مطالعه امیدوارکننده هستند، مطالعات بیشتری جهت درک کامل تاثیر روغن بذر کتان روی درمان یبوست و اسهال مورد نیاز است.

 

روغن بذر کتان می تواند در معالجه یبوست و اسهال مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

 

مزایای روغن ماهی:

روغن ماهی نیز چندین فواید سلامتی دیگر نیز دارد.

بطور مثال نشان داده شده است که روغن ماهی علائم برخی از اختلالات سلامت روان، از جمله افسردگی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، روغن ماهی می تواند به درمان اختلالات رفتاری در کودکان کمک کند.

مطالعات بیشماری مکمل های روغن ماهی را با بهبود بیش فعالی، نقص توجه و پرخاشگری در کودکان خردسال مرتبط کرده اند.

 

روغن ماهی می تواند در بهبود برخی از شرایط سلامتی روان در بزرگسالان و اختلالات رفتاری در کودکان مفید باشد.

 

کدام روغن بهتر است؟

هم روغن ماهی و هم روغن بذر کتان باعث ارتقاء سلامتی می شوند و تحقیقات کیفی برای حمایت از ادعاهای سلامت مربوطه را دارند.

با این وجود، در حالیکه هر دو روغن مزایای خاص خود را دارند، زمانیکه صحبت از مزایای مشترکی به میان می آید، می توان گفت روغن ماهی نسبت به روغن بذر کتان برتری دارد.

به احتمال زیاد به این دلیل است که فقط روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 فعال EPA و DHA است.

علاوه بر این، ALA به طور مؤثر به EPA و DHA تبدیل نشده است.

از آنجاکه تنها مقدار بسیار کمی ALA به DHA و EPA تبدیل می شود، احتمال دارد که مصرف روغن ماهی غنی از EPA و DHA مزایای بالینی بیشتری نسبت به مصرف روغن بذر کتان ارائه دهد.

همچنین، تحقیقات با کیفیت بیشتری وجود دارد که از اثرات ضد التهابی روغن ماهی و تأثیر آن در بهبود شاخص های ریسک بیماری قلبی مانند کاهش تری گلیسیرید و بهبود سطح کلسترول پشتیبانی می کند.

با این حال، مکمل های روغن ماهی ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، برخی از مکمل های روغن ماهی ممکن است حاوی مقادیر کمی از پروتئین ماهی یا صدف باشند.

در نتیجه، بسیاری از مکمل های روغن ماهی حاوی این اخطار روی جعبه ی خود هستند ، “اگر به ماهی یا صدف حساسیت دارید” از استفاده از این محصول خودداری کنید.

بنابراین، روغن بذر کتان ممکن است برای افراد دارای حساسیت و آلرژی به ماهی یا صدف انتخاب مناسب تری باشد.

همچنین روغن بذر کتان برای افراد گیاهخوار و وگان می تواند انتخاب بهتری باشد.

با این حال مکمل های مؤثر امگا 3 وگان از جمله روغن جلبک که مناسب این گونه افراد است، نیز وجود دارد.

 

در حالیکه روغن بذر کتان و روغن ماهی مزایای خاص خود را دارند، روغن ماهی ممکن است در مزایای مشترک آن ها مانند سلامت قلب و التهاب از مزیت بیشتری برخوردار باشد.

 

جمع بندی:

روغن بذر کتان و روغن ماهی مزایای سلامتی مشابهی دارند، از جمله مزایا برای پوست و کنترل فشار خون.

با این تفاوت که روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 فعال EPA و DHA است و می تواند در بهبود سلامت کلی قلب، التهاب و علائم سلامت روان مفیدتر باشد.

در حالیکه روغن بذر کتان بطور ویژه روی سلامت دستگاه گوارش موثر بوده و می تواند گزینه مناسبی برای تقویت اسیدهای چرب امگا 3 ALA برای افرادی باشد که به ماهی آلرژی دارند و یا از یک رژیم وگان پیروی می کنند.

در هر صورت، اگر مشتاق هستید که روغن بذر کتان یا روغن ماهی را برای بهبود سلامتی خود امتحان کنید، بهتر است ابتدا با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.

پیشنهاد مکمل:

جهت خرید مکمل های حاوی امگا 3 روی لینک زیر کلیک کنید.

مکمل های حاوی امگا 3  (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)