آیا روزی یک ساعت پیاده ­روی سبب کاهش وزن می شود؟

پیاده­ روی یکی از بهترین ورزش هایی است که می­ تواند به کاهش وزن کمک کند، ضمن اینکه مزایای سلامتی دیگری هم برای بدن به همراه دارد.

اما بسیاری از مردم برای کاهش وزن، پیاده­ روی را در مقایسه با سایر روش های ورزش کردن، مؤثر یا کارآمد نمی­ دانند.

این مقاله توضیح می­ دهد که آیا یک ساعت پیاده­ روی در روز می ­تواند به کم کردن وزن کمک کند یا خیر؟

 

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

پیاده روی چه میزان کالری می سوزاند؟

آسان بودن پیاده روی آن را به ورزشی جذاب تبدیل کرده است بخصوص برای کسانی که به دنبال یک روش ساده برای کالری سوزی هستند.

مقدار کالری سوزانده شده طی پیاده روی، به عوامل متعددی از جمله وزن و سرعت پیاده روی بستگی دارد.

جدول زیر میزان کالری سوزانده شده طی یک ساعت پیاده­ روی را با در نظر گرفتن وزن و سرعت تخمین می­ زند:

	3.2 کیلومتر بر ساعت	4 کیلومتر بر ساعت	4.8 کیلومتر بر ساعت	5.6 کیلومتر بر ساعت	6.4 کیلومتر بر ساعت
55 کیلوگرم	154	166	193	237	275
68 کیلوگرم	190	204	238	292	340
82 کیلوگرم	230	246	287	353	451
95 کیلوگرم	266	285	333	401	475
109 کیلوگرم	305	327	382	469	545
123 کیلوگرم	344	369	431	529	615
136 کیلوگرم	381	408	476	585	680

برای داشتن یک مبنای مقایسه، میانگین سرعت پیاده­ روی، 4.8 کیلومتر بر ساعت در نظر گرفته می شود. هر چه سرعت پیاده­ روی شما بیشتر باشد، میزان کالری سوزی شما بیشتر خواهد شد. دیگر فاکتورهای موثر روی کالری سوزی عبارتند از:

• نوع زمین پیاده روی
• دمای محیط فضای باز/بسته
• سن
• جنسیت

تاثیرات پیاده روی در کاهش وزن

یک ساعت پیاده­ روی در روز برای سوزاندن کالری و در نتیجه کم کردن وزن موثر است.

در یک مطالعه 11 خانم با وزن متوسط، پس از شش ماه پیاده روی سریع روزانه، به طور میانگین 7.7 کیلوگرم یا 10% از وزن اولیه­ ی بدن خود را از دست دادند.

این خانم ها در طول 6 ماه، به تدریج مدت زمان پیاده­ روی خود را افزایش دادند تا به حداکثر پیاده روی 1 ساعت در روز برسند، اما نسبت به زمانی که روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی می کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.

این نتیجه نشان می­ دهد که مدت زمان پیاده ­روی با کاهش وزن رابطه­ ی مستقیم دارد.

مطالعه­ ی دیگری نشان داد که خانم های مبتلا به چاقی با میزان پیاده ­روی 3 روز در هفته و هر بار به مدت 70-50 دقیقه، در مقایسه با خانم هایی که اصلا پیاده ­روی نمی­ کردند، در طول 12 هفته، وزنی معادل 2.7 کیلوگرم از دست دادند.

 

پیاده روی همراه با رژیم غذایی

در حالیکه پیاده روی به تنهایی می تواند به کاهش وزن کمک کند، اثربخشی آن همراه با رژیم غذایی کم کالری بسیار بیشتر خواهد بود.

در یک مطالعه ی 12 هفته ای، افراد مبتلا به چاقی، کالری مصرفی روزانه خود را به 500 تا 800 کالری در روز محدود کردند. این مطالعه روی دو گروه انجام شد، یک گروه از آنها 3 ساعت در هفته و با سرعت 6 کیلومتر بر ساعت پیاده روی کردند، در حالیکه گروه دیگر هیچگونه فعالیت پیاده روی نداشتند.

در حالیکه هر دو گروه به میزان قابل توجهی وزن از دست دادند، افراد حاضر در گروه اول (گروهی که پیاده روی داشتند) نسبت به گروه دوم، به طور متوسط 1.8 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند.

جالب است بدانید که کاهش وزن می تواند بسته به نوع پیاده روی، پیاده روی پیوسته یا پیاده روی در بازه های زمانی کوتاه تر (متناوب)، متفاوت باشد.

در یک مطالعه ی 24 هفته ای، دو گروه از خانم های دارای اضافه وزن یا مبتلا به چاقی، کالری مصرفی روزانه ی خود را به 500 تا 600 کالری محدود کردند.

در این مطالعه گروه اول، روزانه به مدت 50 دقیقه و گروه دوم روزانه دو دوره 25 دقیقه ای پیاده روی سریع انجام دادند.

در پایان مطالعه مشخص شد افراد حاضر در گروه دوم که روزانه 2 دوره تمرین کوتاه تر داشتند، نسبت به افراد حاضر در گروه اول که 50 دقیقه پیاده روی مداوم انجام دادند، به میزان 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) وزن بیشتری از دست دادند.

با این حال مطالعات دیگر تفاوت قابل توجهی در تاثیر پیاده روی مداوم و متناوب بر کاهش وزن را نشان نمی دهند.

بنابراین شما باید انتخاب کنید که کدام روتین برای شما بهتر است.

 

 آیا با یک ساعت پیاده روی می توان لاغر شد؟

برای کاهش وزن خود باید بطور مداوم کالری کمتری نسبت به حالت عادی مصرف کنید.

برای تحقق این امر می توانید تعداد کالری هایی که از طریق ورزش مانند پیاده روی می سوزانید را افزایش یا تعداد کالری های مصرفی خود را کاهش دهید یا ترکیبی از هر دو را با هم انجام دهید.

غالباً بیان می شود که 1 پوند (معادل 0.45 کیلوگرم) از وزن بدن معادل 3500 کالری است.

براساس این تئوری، برای کاهش وزن 1 پوند در هفته، شما باید کالری مصرفی روزانه ی خود را به میزان 500 کالری و به مدت 7 روز، کاهش دهید.

کاهش 500 کالری در روز برای بیشتر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مناسب است اما در خصوص این قانون استثنائاتی وجود دارد مانند افرادی که درصد چربی بدن کمتری نسبت به حالت نرمال دارند.

بخشی از این کسری را می توان با یک ساعت پیاده روی روزانه یا کاهش تدریجی تعداد کالری مصرفی تامین کرد.

بسته به میزان کالری مصرفی، کاهش 500 کالری در روز می تواند منجر به کاهش وزنی معادل 0.5 تا 2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) در هفته شود.

سایر مزایای سلامتی پیاده روی:

فراتر از مساله ی کاهش وزن، پیاده روی چندین مزیت دیگر نیز دارد، بویژه زمانیکه چندین بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه پیاده روی می کنید.

این اثرات سلامتی شامل موارد زیر است:

** کاهش کلسترول LDL (بد)
** افزایش کلسترول HDL (خوب)
** بهبود روحیه
** کاهش فشار خون

این مزایا به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، مرگ و میر کلی و همچنین بهبود کیفیت زندگی منجر می شود.

علاوه بر این، 30 دقیقه پیاده روی اضافی علاوه بر فعالیت روزمره، با افزایش وزن کمتر در طول زمان همراه است.

این نکته برای افراد بزرگسالی که سالانه 1.1 تا 2.2 پوند (0/5 تا 1 کیلوگرم) افزایش وزن دارند، قابل توجه و مهم است.

 

چگونه پیاده روی را شروع کنیم؟

پیاده روی یکی از بهترین ورزش هایی است که بیشتر افراد می توانند آن را انجام دهند.

اگر قصد دارید که پیاده روی روزانه را به عنوان یک ورزش دنبال کنید، مهم است که به آرامی و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید.

اگر تازه شروع به پیاده روی کرده اید، باید بدانید که پیاده روی سریع برای طولانی مدت می تواند شما را خسته، کوفته و بی انگیزه کند.

در عوض سعی کنید پیاده روی را با 10 تا 15 دقیقه در روز و در سرعتی ملایم و راحت شروع کنید.

بعد از آن می توانید هر هفته زمان پیاده روی خود را 10 تا 15 دقیقه افزایش دهید تا به یک ساعت پیاده روی در روز برسید، یا هر مدت زمان دیگری که احساس خوبی به شما می دهد و برای شما بهتر است.

پس از این نیز در صورت تمایل می توانید روی افزایش سرعت پیاده روی خود تمرکز کنید.

 

روتین خود را تغییر دهید:

مانند هر برنامه تمرینی، خوب است که هر از گاهی، برخی فاکتورها در روتین پیاده روی خود را تغییر دهید تا آن را جذاب و چالش برانگیز نگه دارید.

در ادامه به همین منظور، نکاتی ذکر می شود.

** مسیر پیاده روی خود را تغییر دهید.

برای اینکار می توانید از مسیرهای دوچرخه، یک محله ی متفاوت و مرکز محلی خودتان استفاده کنید یا مسیری که معمولا پیاده روی می کنید را برعکس طی کنید.

** زمان پیاده روی خود را تقسیم کنید.

اگر هدفتان 60 دقیقه پیاده روی در روز است، می توانید این زمان را به دو دوره پیاده روی 30 دقیقه ای تقسیم کنید.

** زمان پیاده روی خود را تغییر دهید.

اگر معمولا صبح ها پیاده روی می کنید سعی کنید آن را عصرها انجام دهید یا برعکس.

** با شریک زندگیتان قدم بزنید.

پیاده روی با شریک زندگی مسئولیت پذیری را فراهم می کند که می تواند انگیزه شما را حفظ کند.

** به کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید.

با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه تان، خود را سرگرم کنید.

** به خودتان پاداش دهید.

هر چند وقت یکبار با یک کفش یا لباس پیاده روی جدید، به خودتان پاداش دهید.

همزمان با کاهش وزن، بسیار مهم است که شدت پیاده روی را افزاش دهید.

به این دلیل که بدن شما برای انجام همان فعالیت های بدنی در یک وزن سبک تر نسبت به یک وزن سنگین تر، به کالری کمتری نیاز دارد.

به عنوان مثال، یک شخص 68 کیلوگرمی، با سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت، تقریباً در هر ساعت پیاده روی، 50 کالری کمتر نسبت به یک شخص 82 کیلوگرمی در همان سرعت می سوزاند.

درحالیکه که ممکن است این مقدار ناچیز بنظر برسد، اما 50 کالری کمتر در روز منجر به 350 کالری کمتر در هفته می شود.

بنابراین با افزایش شدت پیاده روی می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

برای این کار می توانید سرعت خود را بالا برده یا روی تپه های شیب دار، زمین های ناهموار یا سطوح نرم مانند شن و ماسه یا چمن پیاده روی کنید.

اگرچه یکی از مزایای پیاده روی بعنوان ورزش این است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، اما پیاده روی با وزنه های دستی یا یک جلیقه با وزن زیاد نیز می تواند شدت پیاده روی را افزایش دهد.

 

سخن آخر

پیاده­ روی یکی از بهترین ورزش هایی است که می ­تواند به کاهش وزن کمک کرده و روی دیگر جنبه های سلامت هم موثر است.

این روش بسیار موثر است زیرا به افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید، کمک می کند.

البته همزمان نیاز است که به تعداد کل کالری های مصرفی خود نیز توجه کنید.

به یاد داشته باشید که روتین پیاده روی خود را برای پیشرفت به سمت هدف کاهش وزن خود تشدید کنید.

ایجاد تغییراتی در برنامه ی پیاده روی نیز می تواند به انگیزه ای که در رسیدن به هدفتان دارید کمک کند.