هفت میوه و سبزی خام هستند که متخصصین تغذیه، توصیه می کنند در فصل تابستان بصورت گریل شده مصرف شوند. در این مطلب با این مواد غذایی خوش طعم آشنا خواهید شد.

گوشت از زمان های قدیم بهترین گزینه برای کباب کردن بوده است، اما چه کسی می گوید همیشه باید همینطور بماند؟ شما می توانید با اضافه کردن میوه ها و سبزیجات گریل شده در کنار گوشت، علاوه بر زیباتر کردن ظاهر و جذابیت بشقاب غذا، چربی های اضافی را محدود کرده و کاری کنید که وعده های غذایی تان سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی شوند که بدن برای رشد به آنها نیاز دارد.

تحقیقات نشان داده اند بسیاری از مردم بیش از میزان توصیه شده گوشت مصرف می کنند، این در حالی است که مقدار مصرف میوه و سبزیجات به حداقل استاندارد هم نمی رسد. به گفته ی دپارتمان کشاورزی آمریکا (USDA) هر انسان بالغ می بایست روزانه حداقل دو فنجان میوه و حداقل دو و نیم فنجان سبزیجات مصرف کند.

تحقیقات نشان می دهند از هر ۵ مورد مرگ در دنیا، یکی از آنها مربوط به الگوی غذایی فاقد میوه، سبزیجات، دانه ها و مغزها بوده است. به گفته محققان اکثر این مرگ ها به دلیل بیماری های قلبی و عروقی بوده اند. تخمین زده شده از هر ۷ مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی تقریبا یکی از آنها با نخوردن میوه کافی، و از هر ۱۲ مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی یکی از آنها با رژیم غذایی فاقد سبزیجات مرتبط است.

میوه ها و سبزیجات گریل شده اغلب به عنوان مخلفات کنار غذای اصلی استفاده می شوند، اما در فصل تابستان به راحتی می توان آنها را جایگزین غذاهای اصلی نمود. متخصصان تغذیه، توصیه می کنند از گوشت فقط به عنوان یک بخش کوچک از وعده غذایی اصلی استفاده شود و باقی آن با برش های گریل شده ی کدو، فلفل دلمه ای، پیاز و قارچ تکمیل شود.

در هر صورت مهمترین هدف مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، چه به عنوان وعده غذایی اصلی و چه به عنوان مخلفات است. در ادامه هفت میوه و سبزی خامی که به گفته ی متخصصان تغذیه در فصل تابستان می توانید بصورت گریل شده مصرف کنید، معرفی شده اند. در هر بخش سعی شده فواید آنها هم به تشریح بررسی گردد.

1. کدو: سرشار از آب فراوان و منبع غنی ویتامین A

کدو سبز یک محصول زراعی بسیار مشهور تابستانی است که به راحتی یافت می شود و ارزان است. شما می توانید این خوراکی مقوی و خوشمزه را بصورت گریل شده داخل کباب های شکم پر، سالاد سبزیجات یا ساندویچ استفاده کنید. همچنین برش های نازک کدو سرخ کرده یک میان وعده عالی، بخصوص برای کودکان هستند.

یکی از مزایای کدو سبز آن است که به راحتی داخل باغچه های خانگی قابل پرورش است، بعلاوه می توان مقادیر باقی مانده را داخل فریزر نگهداری کرد.

بیشتر حجم کدو را آب تشکیل داده است بنابراین کالری بسیار پایینی دارد و برای هیدراتاسیون بسیار خوب است. کدو یک منبع مغذی عالی هم هست، یک فنجان کدوی بخارپز شده 101 میکروگرم (mcg) ویتامین A فراهم می آورد که چیزی در حدود 11 درصد نیاز روزانه بدن (DV) است.

2. فلفل دلمه ای: منبع غنی ویتامین C

فلفل های دلمه ای که طیف گوناگونی هم دارند یکی از متنوع ترین سبزیجات تابستانی هستند. (البته فلفل دلمه ای از نظر فنی میوه محسوب می شود). فلفل های دلمه ای رنگی مختلف، از نظر مواد مغذی تقریبا مشابه هستند و فقط از نظر عطر و طعم کمی متفاوتند.

فلفل های دلمه ای منابع عالی ویتامین سی هستند، تحقیقات نشان داده اند هرچه رنگ فلفل دلمه ای رو به قرمزی برود، میزان ویتامین سی بیشتر می شود. لازم به ذکر است از آنجائیکه ویتامین C حساس به حرارت است، با پختن فلفل دلمه ای مقدار ویتامین C جذب شده توسط بدن کاهش می یابد.

فلفل های دلمه ای قرمز، شیرین تر بوده و نسبت به فلفل های دلمه ای نارنجی ویتامین سی بیشتری دارند. همه ی انواع فلفل های دلمه ای علاوه بر اینکه منابع خوب بتاکاروتن، پتاسیم، فولیک اسید و فیبر محسوب می شوند، قادر هستند دو برابر بیشتر از مقدار نیاز روزانه بدن ویتامین C فراهم آورند.

3. بامیه: حاوی فیبر محلول موثر برای قلب

بامیه باب طبع همه ی افراد نیست، اما با گریل کردن کامل آن بدون آنکه بیش از حد پخته شود می توان علاوه بر حفظ تمام منابع مغذی حالت لزج آن را از بین برد.

هشت عدد بامیه پخته شده حاوی مقادیر زیر می باشد:

13.9 میلی گرم (mg) ویتامین C معادل 15% نیاز روزانه بدن؛
2.12 گرم فیبر (که بخشی از آن بصورت محلول است) معادل حدود 8% نیاز روزانه بدن؛
30.6 میلی گرم (mg) منیزیم معادل 7% نیاز روزانه بدن؛
39.1 میکروگرم (mcg) فولات، معادل 10% نیاز روزانه بدن؛

فیبر محلول عالی است بویژه که سطح کلسترول خون را پایین می آورد و ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد. کسانی که بطور منظم غلات یا مغزهای خوراکی مصرف نمی کنند، احتمالا به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند. این درحالی است که منیزیم در بیش از 300 فرآیند آنزیماتیک بدن نقش دارد. موسسه ملی بهداشت (NIH) تاکید کرده فولات نقش مهمی در بدن زنان بخصوص در سنین باروری دارد. فولات، یا فولیک اسید یک نوع ویتامین B است که نقش مهمی در متابولیزه چربی و کربوهیدرات ها دارد.

4. گوجه فرنگی: حاوی لیکوپن های ضدبیماری

گوجه فرنگی (میوه ی دیگری که به طور معمول در دسته ی سبزیجات پذیرفته می شود) از خوش طعم ترین خوراکی های فصل تابستان است. با کبابی یا گریل کردن گوجه فرنگی، علاوه بر ایجاد طعم جدید، می توان میزان جذب لیکوپن را هم بالا برد. لیکوپن آنتی اکسیدانی که در گوجه فرنگی یافت می شود.

مطالعات نشان داده اند لیکوپن ویژگی های ضد التهابی دارد که ریسک بیماری قلبی در زنان و مردان را کاهش می دهد. بنابراین مصرف لیکوپن، بویژه در افرادی که در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی قرار دارند، بسیار مهم است.

5. قارچ: جایگزین پر فیبر به جای گوشت

قارچ یک گزینه عالی برای گریل کردن است. همه ی انواع قارچ ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که علاوه بر فراهم آوردن فیبر رژیمی، چربی کمی هم دارند. تخمین زده شده 100 گرم قارچ برای تامین کل نیاز روزانه بدن به ویتامین D مکفی است. لازم به ذکر است قارچ های خوراکی پرورشی با نور UV یکی از منابع معدود ویتامین D غیر حیوانی به شمار می آیند.

قارچ علاوه بر مزایای سلامتی که دارد از لحاظ اقتصادی هم به صرفه است چراکه به کاهش مصرف گوشت کمک خواهد کرد، ضمن اینکه برخی از انواع قارچ ها (از جمله قارچ پورتابلا) را می توان بطور کامل جایگزین گوشت نمود. می توانید قارچ را با گوشت ترکیب کنید، مثلا برای تهیه برگر، بجای 100% گوشت می توانید از 50% گوشت و 50% قارچ استفاده کنید. جالب است بدانید قارچ می تواند خشکی ایجاد شده در حین پخت برگر بوقلمون و مرغ را با اضافه کردن فیبر و رطوبت از بین ببرد.

یک فنجان قارچ پورتابلا گریل شده حاوی 2.66 گرم فیبر است که حدود 10% مقدار مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. قارچ هم مانند گوشت دارای مزه ی اومامی است، و به همین خاطر هم جایگزین خوبی برای کسانی است که به دنبال کاهش مقدار مصرف گوشت هستند. واژه «اومامی» کلمه ای ژاپنی به معنای طعم خوش است که به طور معمول از آن برای توصیف غذاهای پر پروتئین استفاده می شود. برای کسب اطلاعات بیشتر مراجعه شود به مقاله هر آنچه لازم است درباره حس چشایی خود بدانید

6. بلال: جزء جدایی ناپذیر تابستان

این خوراکی محبوب تابستانی، منبع خوب فیبر رژیمی است که برای گوارش ضروری می باشد، بعلاوه حاوی کربوهیدرات های انرژی بخش، و دارای دو آنتی اکسیدان لوتئین و زاگزانتین است که با سلامت چشم مرتبط هستند. هر یک ساقه بلال حاوی 4.39 گرم فیبر است که 18% نیاز روزانه بدن فراهم می کند.

بلال هم مانند دیگر سبزیجات تابستانی، زمانی بهترین طعم را دارد که کاملا رسیده باشد. فصل بلال شیرین، از همان نوعی که می توانید گریل کنید و از طعمش لذت ببرید، از اواسط خرداد تا اوایل مهر است. می توانید بلال گریل شده را در کره گیاهی غلتانیده و برای بهره مندی از طعم بهتر به آن سس پستو اضافه کنید. همچنین می توانید آن را در سالاد هایتان هم بریزید.

7. پیاز قرمز: شیرین و سرشار از آنتی اکسیدان

گرچه هر نوع پیازی را می توان گریل کرد، اما پیازهای قرمز بدلیل مزه ی شیرینی که دارند بهترین گزینه محسوب می شوند. پیاز گریل شده علاوه بر اینکه به تنهایی قابل استفاده است، چاشنی ایده آلی در کنار برگر محسوب می شود.

پیاز منبع بسیار عالی آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد بیماری زا مبارزه می کند. تحقیقات نشان داده اند آنتی اکسیدان ها در بخش های مختلفی از پیاز یافت می شوند، اما میزان این آنتی اکسیدان در هر بخش از پیاز متفاوت است. محققان معتقدند بیرونی ترین لایه پیاز دارای بیشترین تراکم آنتی اکسیدان هاست و این میزان در لایه های داخلی کمتر است.

آیا می توان کدو را سرخ کرد از بین بردن لزجی بامیه بامیه بامیه چه خواصی داد پختن بامبه پیاز کبابی پیاز گریل شده چه سبزیجاتی را می توان گریل کرد؟خواص بامیه خواص بلال خواص فلفل دلمه ای خواص قارچ خواص کدو خواص گوجه فرنگی فرق فلفل دلمه ای های رنگی فلفل دلمه ای فلفل دلمه ای گریل شده فلفل دلمه چه خواصی دارد فلفل دلمه چه رنگی خوبه فلفل دلمه چه ویتامین هایی دارد قارچ کبابی قارچ گریل شده کدو برای کنار غذا کدو پخته شده کدو چه ویتامین هایی دارد کدو سرخ شده کدو گریل شده گوجه فرنگی گوجه فرنگی کبابی شده گوجه فرنگی گریل شده ویتامین های کدو ویتامین های گوجه فرنگی