لیست خرید غذاهای مفید در سلامت قلب

بیماری قلبی یکی از عوامل اصلی مرگ و میر زنان و مردان در جهان است. یکی از عوامل بسیار موثر در سلامت قلب پیروی از یک رژیم غذایی سالم و استفاده از غذاهای مفید در سلامت قلب است. در این مقاله به بررسی بیماری قلبی، افراد مستعد ابتلا به بیماری های قلبی و راه های پیشگیری از بیماری قلبی پرداخته و محصولات غذایی مفید در سلامت قلب معرفی می گردد.

از همین امروز برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی قدم بردارید.

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

 

بیماری قلبی چیست؟

وقتی صحبت از بیماری قلبی می شود، عموما منظور بیماری عروق کرونر قلب (CHD) است. این مشکل قلبی شایع ترین نوع بیماری قلبی است که بویژه در کشورهای پیشرفته و سنین بالا افراد زیادی را درگیر می کند.

هنگامی که فردی به CHD مبتلا است، شریان‌های کرونر (سرخرگ های تاجی) که خون را به قلب می‌ریزند، باریک یا مسدود شده‌ و در نتیجه عضلات قلب از دریافت کافی خون و اکسیژن محروم می شود.

زمانی این اتفاق می‌افتد که کلسترول و پلاک های چربی در شریان‌ها ایجاد شوند.

هنگامی که پلاک ها عروق خونی را مسدود می‌کنند، پمپاژ خون به قلب سخت و در نتیجه، شریان مسدود شده و می‌تواند باعث درد قفسه سینه یا حمله قلبی شود.

عوامل ایجاد پلاک شامل موارد زیر است:

چربی و کلسترول زیادی در خون وجود دارد

فشار خون بالا

سیگار کشیدن

قند خون بالا (دیابت)

چه کسانی در معرض بیماری های قلبی هستند؟

همه افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند. اما ریسک ابتلا در افراد زیر بیشتر است اگر فرد:

کلسترول یا فشار خون بالا داشته باشد.

سیگاری باشد.

دارای اضافه وزن یا چاقی باشد.

از رژیم غذایی سالم پیروی نکند.

سن و سابقه خانوادگی نیز بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی تاثیر می گذارد اگر:

شما خانم بالای 55 سال باشید.

شما آقای بالای 45 سال باشید.

پدر یا برادر شما قبل از 55 سالگی به بیماری قلبی مبتلا شده اند.

مادر یا خواهر شما پیش از 65 سالگی دچار بیماری قلبی شده است.

تغییرات بدنتان را جدی بگیرید.

حمله قلبی هنگامی اتفاق می‌افتد که ناگهان جریان خون به قلب مسدود شود. اگر سریعا به فردی که دچار حمله قلبی شده کمک نکنید، ممکن است بخشی از قلب او از کار بیفتد.

علائم حمله قلبی عبارتست از:

درد یا ناراحتی در مرکز یا سمت چپ قفسه سینه یا احساس فشار در این نواحی

درد یا ناراحتی در قسمت فوقانی بدن مانند بازوها، پشت، شانه‌ها، گردن، فک یا بخش فوقانی معده (بالای ناف)

تنگی نفس یا مشکل در تنفس (هنگام استراحت یا بیداری)

حالت تهوع یا استفراغ

درد معده یا احساس سوزش قلب

احساس سرگیجه، عدم تعادل یا خستگی غیرمعمول، عرق سرد

همه کسانی که دچار حمله قلبی می‌شوند، تمام علائم را ندارند.

علائم حمله قلبی اغلب به طور ناگهانی بروز می‌کند. اما گاهی اوقات، این علائم به آرامی خود را نشان می‌دهند. به عنوان مثال، ممکن است ساعت‌ها، روزها یا حتی هفته‌ها قبل از وقوع حمله قلبی، نشانه‌ها نمایان شوند.

اگر چندین روز احساس خستگی غیرمعمول داشتید، یا در صورت بروز هرگونه مشکل سلامتی جدید (مانند درد یا مشکل در تنفس) با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر مسائلی مانند درد، بیش از حد معمول شما را آزار می‌دهد، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر در گذشته دچار حمله قلبی شده‌اید، مهم است بدانید که علائم حمله قلبی جدید ممکن است با آخرین بار که دچار این مشکل شدید، متفاوت باشد. بنابراین، اگر در مورد حالات خود نگران هستید، برای اطمینان بیشتر با پزشک خود صحبت کنید تا نگرانی‌تان برطرف شود.

 

جهت کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی:

غذای سالم بخورید.

وزن سالم خود را حفظ کنید.

ورزش کنید.

سیگار را ترک کرده و از دود دست دوم (دود ناشی از سیگار و … سایرین) دوری کنید.

اعتدال در مصرف الکل را رعایت کنید.

استرس خود را مدیریت کنید.

خوراکی‌های مفید برای سلامت و عملکرد بهتر قلب

همانگونه که اشاره شد تغذیه سالم و پیروی از یک رژیم غذایی صحیح ریسک خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها بویژه بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

با وجود اینکه همه ما می دانیم خوردن برخی غذاهای خاص می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، اما تغییر عاد‌ت‌های غذایی معمولا دشوار به نظر می‌رسد.

اگر زودتر به فکر تغییر رژیم غذایی خود نیفتید، ممکن است با خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مرتبط با چاقی یا تغذیه نادرست، از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی روبرو شوید.

هنگامی که بدانید خوردن کدام غذاها برای سلامت قلب مفید است و از مصرف چه غذایی باید بپرهیزید، در مسیر رژیم غذایی سالم و در نتیجه حفظ سلامت قلب گام برداشته اید.

 

وقتی پای سلامت قلب شما در میان باشد، آنچه می‌خورید از اهمیت ویژه‌ای برخوردار خواهد بود. برای تغذیه سالم قلب باید این نکات را در نظر بگیرید:

1- مصرف چربی های اشباع شده را کم کنید. خوردن گوشت و لبنیات چرب را محدود کنید. مصرف مواد غذایی مانند پیتزا، همبرگر و سس‌های خامه‌ای را محدود کنید.

2- سدیم (نمک) را کم کنید. برچسب ارزش غذایی محصولات غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند. انواع کنسرو و غذای بسته بندی شده‌ای را انتخاب کنید که حاوی سدیم کمتر و یا فاقد نمک افزوده هستند.

3- فیبر بیشتری دریافت کنید. سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات کامل را برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود انتخاب کنید.

 

 

دفعه بعدی که برای خرید مواد غذایی می روید لیست غذایی زیر را همراه خود داشته باشید:

 

میوه و سبزیجات

انواع مختلفی از سبزیجات و میوه‌ها را میل کنید. سبزیجات و میوه‌هایی را که تازه، یخ زده، کنسرو شده یا خشک شده هستند، خریداری کنید:

• سبزیجات تازه مانند گوجه فرنگی، کلم و هویج
• سبزیجات برگدار برای سالادها، مانند کاهو رومی، اسفناج و کلم
• سبزیجات منجمد ساده و بدون سس اضافه شده مانند کلم بروکلی یا گل کلم
• میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، موز، گلابی و هلو
• مواد غذایی کنسرو شده، یخ زده یا خشک بدون قند اضافه
• سبزیجات کنسرو شده کم سدیم

لبنیات

به دنبال گزینه‌های بدون چربی یا کم چربی باشید.

• شیر بدون چربی یا کم چرب (1٪)
• ماست معمولی بدون چربی یا کم چرب
• پنیر بدون چربی یا کم چرب
• پنیر کاتیج بدون چربی یا کم چرب
• شیر سویا غنی شده از کلسیم، ویتامین A و ویتامین D

 

نان، غلات و حبوبات

برای محصولاتی که بیشتر از یک ماده تشکیل دهنده دارند، اطمینان حاصل کنید که گندم کامل یا یک غلات کامل در ابتدای لیست مواد تشکیل دهنده آن ها قرار داشته باشد.

به دنبال محصولاتی باشید که 100٪ از غلات کامل تهیه شده باشند:

• نان سبوس‌دار، نان جو، نان ذرت مکزیکی
• غلات صبحانه بدون قند اضافه مانند جو دوسر یا گندم خرد شده
• غلات سبوس‌دار، مانند برنج قهوه‌ای، کینوا یا جو دوسر
• ماکارونی تهیه شده از گندم سبوس‌دار

 

فرآورده‌های پروتئینی

غذاهای متنوع سرشار از پروتئین را انتخاب کنید:

• غذاهای دریایی: ماهی، صدف، میگو و غیره
• ماکیان: مرغ یا بوقلمون بدون پوست، مرغ بدون چربی یا بوقلمون (حداقل 93٪ گوشت فاقد چربی)
• گوشت گاو: گوشت گاو یا گوساله بدون چربی (حداقل 93٪ گوشت فاقد ]ربی)
• لوبیا و نخود فرنگی مانند لوبیا چیتی، لوبیا پینتو، لوبیا سیاه، لوبیا لیما، لوبیا چشم بلبلی، لوبیای گاربانو (نخود)، نخود و عدس
• تخم مرغ
• آجیل و دانه‌های روغنی
• کره‌ آجیل مانند کره بادام یا کره بادام زمینی
• توفو

 

چربی‌ها و روغن‌ها

مصرف چربی‌های اشباع را کم کنید و به دنبال محصولات بدون چربی ترانس باشید.

غذاهایی با چربی‌های اشباع نشده مانند غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌های گیاهی را انتخاب کنید:

• کره مارگارین و چربی‌های بدون ترانس و چربی‌های اشباع نشده
• روغن نباتی (کلزا، ذرت، زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، سویا یا آفتابگردان)
• اسپری پخت و پز
• سس مایونز با کالری و چربی پایین
• سس سالاد حاوی روغن

از مصرف روغن نارگیل، هسته خرما و روغن پالم که همگی دارای چربی اشباع هستند، خودداری کنید.

سخن آخر

بیماری های قلبی یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان در میان خانم ها و آقایان است. با رعایت رژیم غذایی مناسب و مصرف غذاهای مفید برای سلامت قلب می توان از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری نمود.