آیا ورزش قبل از خواب، روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد؟

آیا ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد؟ تمرینات ورزشی مناسب قبل از خواب که موجب بهبود کیفیت خواب شود کدام است؟

انجام تمرینات ورزشی منظم مزایای سلامت بسیار دارد؛ مواردی همچون بهبود کیفیت خواب، آرامش و تنظیم ساعت بدن.

ورزش همچنین سبب افزایش دمای بدن می شود و هنگامی که دما شروع به پایین آمدن کند، فرد احساس خواب آلودگی خواهد کرد.

مدت ها اعتقاد بر این بود که ورزش قبل از خواب، استراحت شبانه را مختل می کند. اما براساس تحقیقات اخیر، این باور لزوما صحیح نیست.

براساس مطالعات جدید انجام ورزش پیش از خواب بدون کاهش کیفیت مطلوب خواب، امکان پذیر است.

برای انجام دادن این کار باید به دو نکته کلیدی توجه داشت:

1- نوع ورزشی که قبل از خواب انجام می دهید.

2- فاصله زمانی ورزش با ساعت خواب معمولتان.

این مقاله به بررسی علمی این موضوع که آیا ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب تاثیرگذار است؟ می پردازد.

با اویرومگ همراه باشید.

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

مطالعات علمی به چه نتایجی رسیده اند؟

مطالعات اخیر باور “ورزش قبل از خواب سبب مختل شدن خواب می شود” را به چالش کشیده است.

طی یک مطالعه محدود که در سال ۲۰۲۰ انجام شده است، ۱۲ مرد سالم، طی سه شب مجزا از یک آزمایشگاه بازدید کردند.

این ۱۲ نفر به صورت تصادفی یکی از سه اعمال زیر را انجام دادند:

– ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط

– ۳۰ دقیقه تمرین مقاومتی با شدت متوسط

– استراحت (بدون انجام تمرین ورزشی)

این تمرین ها هر شب ۹۰ دقیقه پیش از زمان خواب داوطلبان به پایان می رسیدند.

محققان پس از خوابیدن این افراد، دمای بدن و کیفیت خواب آن ها را اندازه گیری کردند.

نتایج این بررسی ها نشان داد که ورزش های با شدت متوسط که قبل از خواب انجام شد، تاثیری در خواب این افراد نداشته است.

مطالعه دیگر انجام شده در سال ۲۰۲۰ نیز به نتایجی مشابه دست یافته است.

طی این آزمایش، ۱۶ مرد و زن تمرین های ورزشی با شدت متوسط را در زمان های مختلف (۲ یا ۴ ساعت قبل از خواب) به پایان رساندند.

محققان این مطالعه هم به این نتیجه رسیدند که ورزش شبانه، روی کیفیت خواب این افراد تاثیر منفی نمی گذارد.

و در آخر یک مقاله علمی مربوط به سال ۲۰۱۹، ۲۳ مطالعه مختلف با موضوعاتی مشابه را مورد بررسی قرار داد.

نتایج نشان داد ورزش عصرگاهی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد؛ ولی به شرطی که آن تمرین ورزشی شدت متوسط داشته باشد و حداقل ۱ ساعت قبل از خواب به پایان برسد.

طبق تحقیقات جدید، انجام ورزش های با شدت متوسط که در مدت 60 تا 90 دقیقه پیش از خواب به اتمام رسیده اند، نمی تواند بر کیفیت مطلوب خواب تاثیر بگذارند.

چه نوع ورزشی برای زمان قبل از خواب مناسب تر است؟

تمرینات ورزشی مختلف تاثیر یکسانی بر خواب افراد ندارند و به همین دلیل اگر قصد دارید قبل از خواب ورزش کنید، به نوع آن ورزش دقت داشته باشد.

زمان به پایان رسیدن این نوع فعالیت بدنی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

به صورت کلی توصیه می شود ورزش قبل از خواب، سنگین نباشد تا فرآیند خواب سریع تر و با کیفیت بهتری انجام گیرد.

تمرین ورزشی حتما باید یک ساعت قبل از خواب و در صورت امکان حداقل ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسد. این فاصله، زمان کافی جهت به آرامش رسیدن بدن را می دهد.

از جمله فعالیت های بدنی سبک و یا با شدت متوسطی که برای زمان قبل از خواب مناسب هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

یوگا
تمرینات کششی
پیاده روی
شنای تفریحی
دوچرخه سواری تفریحی
تمرین با وزنه های سبک یا متوسط

از انجام ها ورزش های سنگین قبل از خواب خودداری کنید.

فعالیت های بدنی شدید باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش بیش از حد ضربان قلب می شوند که در نهایت خوابیدن را دشوار می کند.

نمونه ای از تمرینات ورزشی با شدت زیاد عبارتند از:

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
دویدن
شنای حرفه ای
طناب ‌زنی
دوچرخه سواری حرفه ای
وزنه برداری سنگین

چه میزان ورزش برای خواب مفید است؟

جهت بهبود کیفیت خواب، روزانه صبح یا عصر حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط انجام دهید.

البته فراموش نکنید که ورزش منظم برای بهبود مداوم کیفیت خواب ضروری است.

سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی ۳۰ دقیقه ای (=۵ روز) انجام دهید.

اگر برایتان سخت است، این زمان 30 دقیقه ای را به دو تمرین 15 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

همچنین اگر تمرینات شدیدتری را ترجیح می دهید، می توانید زمان ورزش روزانه خود را به حداقل ۷۵ دقیقه افزایش دهید. فراموش نکنید تمرینات سنگین بدنی باید چندین ساعت پیش از زمان خواب به پایان برسد.

در هر دو حالت بهتر است فعالیتی را انتخاب کنید که از انجامش لذت می برید؛ زیرا اگر واقعا به یک فعالیت بدنی علاقه داشته باشید، انجام دادن منظم آن راحت تر خواهد بود.

موارد دیگری که در بهبود کیفیت خواب موثرند:

علاوه بر انجام فعالیت بدنی، راه های دیگری هم برای تقویت سلامت و بهبود کیفیت خواب وجود دارند:

* داشتن یک برنامه خواب ثابت: هر روز (حتی روزهای تعطیل) در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. ثابت نگه داشتن برنامه خواب در تثبیت کردن ساعت بدن موثر است

* قبل از خواب سراغ دستگاه های الکترونیکی نروید: تلویزیون، موبایل، لپ تاپ و دیگر وسایل الکترونیکی خود را حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خوابیدن خاموش کنید. نوری که از این نوع دستگاه های منتشر می شود می تواند مغز را تحریک و در نتیجه شما را بیدار نگه دارد.

* پیش از خواب یک برنامه روتین آرامش بخش داشته باشید: یک حمام آب گرم داشته باشید، موسیقی آرام بخش گوش دهید، یوگا، حرکات کششی و یا مدیتیشن انجام دهید.

* آلودگی صوتی را کاهش دهید: صدای یک فن، دستگاه تهویه هوا یا دستگاه تولید نویز سفید می تواند صداهای مزاحم را در صدای خود غرق کنند.

* راحت باشید: اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش های شما استاندارد و راحت است.

* از خوردن وعده های غذایی سنگین پیش از خواب خودداری کنید: سعی کنید تا از 2 ساعت قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. اگر گرسنه هستید می توانید یک تکه نان تست یا میوه میل کنید.

* از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین پیش از خواب خودداری کنید: این ترکیبات می توانند بر کیفیت خواب اثرات منفی بگذارند.

* خواب نیمروزی کوتاه باشد: اگر در طول روز چرت می زنید، مدت آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید. چرت های طولانی تر (بخصوص در بعد از ظهر) خوابیدن در شب را سخت تر خواهند کرد.

سخن پایانی

از گذشته فرض بر این بود که ورزش قبل از خواب، خوابیدن را دشوار و کیفیت آن را پایین می آورد.

اما مطالعات اخیر نشان داده اند که تمرینات ورزشی متوسط که یک ساعت قبل از خواب به پایان رسیده اند، روی کیفیت خواب تاثیری نخواهند داشت.

تمرینات ورزشی مناسب قبل از خواب همانند یوگا در بهبود کیفیت خواب موثر است.

از طرف دیگر تمرینات ورزشی شدید همانند تمرینات اینتروال با شدت بالا ( IIT) اگر قبل از خواب انجام شوند، روی کیفیت آن تاثیر منفی می گذارند.

در پایان باید گفت که شرایط هر فرد با دیگری متفاوت است. بهترین زمان برای انجام فعالیت بدنی همان زمانی است که برای شما بهتر است.

آنچه مهم است این است که بصورت منظم ورزش کنید.