گلیسین چیست؟

گلیسین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. در بدن انسان گلیسین و 19 آمینو اسید دیگر وظیفه سنتز پروتئین را بر عهده دارند. گلیسین علاوه بر اینکه در تولید چندین ماده و پروتئین نقش دارد می تواند به بهبود کیفیت خواب هم کمک کند. 

معمولا با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع تمامی گلیسین مورد نیاز بدن تامین می شود، اما با این حال مصرف این آمینو اسید به عنوان یک مکمل غذایی نیز مشکلی به وجود نمی آورد.

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

نقش گلیسین در بدن

وظیفه اصلی گلیسین در بدن سنتز پروتئین است؛ اما وجود مقادیر کافی از آن در بدن برای رشد سالم استخوان ها، ماهیچه ها، بافت ها و بهبود کیفیت خواب ضروری است.

موثر در سلامت استخوان

تاکنون تاثیر آمینو اسیدها روی تراکم استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مثل پوکی استخوان مشخص نشده است، اما علی رغم این موضوع، محققان گلیسین را در سلامت استخوان دخیل می دانند.

به نظر می رسد گلیسین (در کنار دیگر آمینو اسیدهای غیر ضروری) با تولید انسولین، فاکتور رشد شبه انسولین ۱ و سنتز کلاژن به سلامت استخوان کمک می کنند. لازم به ذکر است که کلاژن نقشی مهمی در سلامت استخوان، ماهیچه و بافت های بدن ایفا می کند.

موثر در سلامت ماهیچه

گلیسین با افزایش میزان کراتین بدن از تحلیل رفتن ماهیچه ها جلوگیری می کند. کراتین در سلول های ماهیچه ای یافت شده و توسط گلیسین و دو آمینو اسید دیگر ساخته می شود.

افزایش میزان کراتین به ماهیچه ها کمک می کند تا در فعالیت های سریع و شدید مثل دوی سرعت یا وزنه برداری، عملکرد بهتری داشته باشند. مطالعات مختلف نشان داده اند که افزایش میزان کراتین می تواند منجر به افزایش توانایی، حجم و قدرت ماهیچه ها شود. این ماده می تواند در فرآیند ریکاوری پس از تمرین های ورزشی و توانبخشی پس از جراحت نیز موثر باشد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که اگر بیماری با جراحت پا، روزانه ۵ تا ۲۰ گرم کراتین مصرف کند و گچ پایش بعد از دو هفته باز شود، آتروفی ماهیچه کمتری نسبت به کسی دارد که کراتین مصرف نکرده است. در ضمن میزان توانایی ماهیچه این فرد بعد از انجام تمرین های توانبخشی نیز به نسبت بیشتر خواهد بود.

بنابراین امروزه گلیسین بین بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توانایی و حجم ماهیچه های خود هستند، از محبوبیت بالایی برخوردار است. البته فراموش نکنید که بدن به صورت طبیعی قابلیت سنتز کراتین را دارد و مصرف مکمل های گلیسین، به منظور بالا بردن سطح کراتین برای همه ضروری نیست.

موثر در سلامت بافت

مقادیر بالایی از گلیسین را می توان در کلاژن پیدا کرد. کلاژن یک پروتئين ساختاری است که توانایی و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد. کلاژن ماده سازنده اصلی فاسیا (نیام)، غضروف، رباط، تاندون و استخوان ها است. کلاژن فراوان ترین پروتئین موجود در بدن انسان به شمار می آید.

مصرف مکمل های گلیسین در زنانی که پس از یائسگی به پوکی استخوان دچار شده اند مفید واقع شده و تحلیل استخوان را در آنان کاهش داده است. علاوه بر این، مصرف مکمل های گلیسین در ورزشکارانی که درد مفاصل داشته اند نیز از بدتر شدن وضعیت مفاصلشان جلوگیری کرده است؛ این مکمل ها حتی در افزایش خاصیت ارتجاعی پوست زنان مسن هم موثر بوده اند.

موثر در بهبود کیفیت خواب

مصرف روزانه ۳ گرم گلیسین قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند و باعث می شود کسانی که فرصت کمی برای خوابیدن دارند، یا از بیماری بی خوابی رنج می برند، در طول روز احساس خستگی کمتری کنند.

بررسی حیواناتی که طی یک کار تحقیقاتی به آن ها گلیسین تزریق شد نیز نتایج جالبی به همراه داشت. تزریق گلیسین به این حیوانات فعالیت اعصاب کنترل کننده میل جنسی و هم‌ ایستایی انرژی را کاهش داد. علاوه بر این، تزریق گلیسین در موش ها موجب افزایش خواب غیر آر یی ام* (NREM) هم شده است، اما ارتباط بین گلیسین و کاهش این نوع فعالیت های عصبی هنوز بطور کامل اثبات نشده و در مورد آن اختلاف نظر وجود دارد.

از دیگر دلایل اثربخشی گلیسین روی خواب، کاهش دمای بدن پس از مصرف آن است؛ هرچه دمای بدن پائین تر باشد، کیفیت خواب بالاتر است. 

محققان بر این باورند که استفاده از مکمل های گلیسین گیرنده های «ان-متیل-دی-آسپارتیک اسید» (NMDA) را در «هسته‌های سوپراکیاسماتیک» (SCN) تحریک می کند و این فرآیند موجب تنظیم دمایی (ترمورگولاسیون) بهتر و بهبود عملکرد ساعت بیولوژیکی بدن خواهد شد. البته مکانزیمی که طی آن گلیسین موفق به تحریک گیرنده های NMDA می شود و در نتیجه کیفیت خواب را بهتر می کند هنوز مشخص نیست.

(* دو نوع خواب آر یی ام و غیر آر یی ام با یکدیگر متفاوت هستند.

در خواب آر یی ام مشخصه اصلی مغزی کاملا بیدار و فعال در بدنی تقریبا فلج است.

در خواب غیر آر یی ام، مشخصه اصلی مغز غیر فعال و بدنی ساکن و بی حرکت است.

در خوای غیر آر یی ام، حرکات چشم کاملا متوقف شده، تنفس و ضربان قلب به میزان بسیار زیادی کاهش یافته، ماهیچه ها بی حرکت و ساکن شده و سوخت و ساز مغز نسبت به زمان بیدار در حدود 25% تا 30% کاهش می یابد.)

موثر در سلامت سیستم عصبی

گلیسین در سیستم عصبی مرکزی علاوه بر اینکه یک بازدارنده پیام عصبی به شمار می آید، در پردازش اطلاعات حسی و حرکتی هم نقش دارد. این آمینو اسید در ستون فقرات، ساقه مغز و شبکیه یافت می شود و می تواند تحریک پذیری پیام رسان های عصبی مختلفی را کاهش یا افزایش دهد.

این قابلیت بسته به شدت کاهش یا افزایش تحریک پذیری و همچنین میزان گلیسین مصرفی می تواند مفید یا خطرناک باشد.

• خطرات

اگر دوز مصرفی گلیسین خیلی زیاد باشد احتمال مرگ به دلیل تحریک بیش از حد مغز وجود دارد. بعلاوه وجود گلیسین زیاد در بدن می تواند منجر به تشنج ماهیچه ای و خفگی شود که هر دو کشنده هستند. علت اصلی این امر وجود ماده ای به نام استریکنین در گلیسین است که می تواند گیرنده های گلیسین را مسدود کند و در صورت افزایش مقادیر آن در بدن، احتمال رخ دادن یکی از عوارض کشنده بالا وجود دارد. 

• فواید

عملکردهای بازدارنده گلیسین به مدیریت شرایط روانی، از جمله اسکیزوفرنی کمک می کنند. به همین خاطر گلیسین تبدیل به یکی از درمان های بالقوه موثر در کنترل علائم اسکیزوفرنی تبدیل شده است. از آنجائیکه مصرف گلیسین (چه برای مدت کوتاه و چه برای مدت طولانی) بی خطر است، به همین دلیل امکان استفاده از مکمل های آن برای کنترل علائم اسکیزوفرنی وجود دارد.

بررسی های علمی نشان داده اند مکمل های کراتین می توانند حافظه کوتاه مدت و قدرت استدلال افراد را بهبود بخشند؛ البته تاثیر این نوع مکمل روی افرادی که به بیماری های زوال عقل یا دیگر اختلالات شناختی دچار شده اند به صورت کامل مشخص نشده است.

مطالعات حیوانی که به بررسی تاثیرات مکمل های کراتین روی جراحات ضربه مغزی، ایسکمی مغزی و جراحات مربوط به ستون فقرات پرداخته اند، نشان داده اند که کراتین می تواند صدمات قشر مغذی را از ۵۰ درصد به ۳۶ درصد کاهش دهد. کراتین در موش های دارای جراحات ستون فقرات، باعث بهبود عملکرد اعضای حرکتی شد.

از آن جایی که استفاده از مکمل های کراتین مشکلی برای انسان ایجاد نخواهد کرد، امکان استفاده از آن به عنوان یک درمان احتمالی برای جراحات ضربه مغزی و ستون فقرات هم وجود دارد.

منابع گلیسین

اگرچه گلیسین به صورت طبیعی توسط بدن ساخته می شود، می توان آن را در غذاهایی مثل گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات هم پیدا کرد. این غذاهای سرشار از پروتئین به احتمال زیاد گلیسین مورد نیاز بدن را تامین خواهند کرد و دیگر نیازی به استفاده از مکمل نیست.

البته مکمل های گلیسین برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی ندارند، به صورت پودر و کپسول در دسترس است. پودرهای گلیسین بیشتر به غذا یا نوشیدنی اضافه می شوند، چون این ماده به صورت طبیعی طعم شیرینی دارد. در ادامه با چند نمونه از مکمل های حاوی گلیسین آشنا خواهید شد:

قرص آمینو وی 4600 پی ان سی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

جمع بندی

علی رغم ساختار ساده آمینو اسید گلیسین، کارکرد و تاثیرات آن روی بدن کاملا پیچیده است. گلیسین می تواند با محدود کردن فعالیت یک سری پیام رسان های عصبی، علائم برخی از اختلالات روانی را بهبود ببخشد. این ماده قابلیت افزایش فعالیت پیام رسان های عصبی را هم دارد و این مورد احتمال تشنج ماهیچه ای و مرگ به دلیل تهیج پذیری بیش از اندازه مغز را به دنبال خواهد داشت.

استفاده از مکمل های گلیسین چه در کوتاه مدت و چه برای مدت طولانی، مشکلی برای فرد ایجاد نخواهد کرد؛ البته به شرطی که در طول روز بیش از اندازه مصرف نشود. بدن انسان معمولا می تواند تمام گلیسین مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کند. گلیسین برای استخوان ها، بافت ها، ماهیچه ها و سیستم عصبی مرکزی مفید است و به همین دلیل به عنوان یکی از مهم ترین آمینو اسیدهای غیر ضروری در بدن شناخته می شود.