حذف عادت غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

غذا خوردن قبل از خواب علاوه بر جلوگیری از کاهش وزن و اختلال در کنترل قند خون، مشکلات سلامت دیگری نیز ایجاد می کند. این مقاله به بررسی عوارض غذا خوردن دیر وقت پرداخته و راهکارهای مفید جهت حذف این عادت را ارائه می دهد.

مقدمه

آیا شما جزو آن دسته از افرادی هستید که تمام روز خوب می‌خورید و بعد از صرف شام، باز هم میل به خوردن میان وعده‌ها و تنقلات مختلف دارید؟

نگران نباشید، شما تنها نیستید. باور کنید یا نه، بسیاری از افرادی که سعی دارند رژیم بگیرند یا تصمیم دارند غذاهای سالم‌تری مصرف کنند، دچار این مشکل هستند.

سؤال این است که آیا این عادت می‌تواند نتیجه یک اختلال فیزیولوژیک یا روانشناختی باشد؟

اگر قند خونتان پایین است، تمایل به خوردن میان وعده طبیعیست، در غیر این صورت این حالت می‌تواند جنبه روانی داشته و به مرور به یک عادت تبدیل شده باشد.

عادت غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند برای کنترل قند خون مضر باشد و حتی مانع از کاهش وزن شما شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کالری‌ها در اواخر شب تاثیر منفی بر کاهش وزن می‌گذارند.

غذا خوردن قبل از خواب چگونه باعث اختلال در وزن و کنترل قند خون می‌شود؟

براساس یک مطالعه جدید منتشر شده در ژورنال کلینیکی غدد درون ریز و متابولیسم، غذا خوردن قبل از خواب یا بطور کلی دیر خوردن وعده شام می‌تواند باعث افزایش وزن شده، و همچنین احتمال بروز مشکلاتی همانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را بالا می‌برد.

محققان 20 داوطلب سالم را مورد مطالعه قرار دادند تا ببینند که آن‌ها چگونه وعده های غذایی خورده شده در ساعت 6 بعد از ظهر و 10 شب را متابولیزه می‌کنند. همه شرکت کنندگان ساعت 11 شب به رختخواب رفتند و محققان دریافتند که میزان قند خون افرادی که دیر شام خورده بودند بیشتر از زمانی است که همان غذاها را زودتر خورده بودند.

به طور متوسط​​، قند خون آن افراد حدود 18% بیشتر بود و مقدار چربی سوزانده شده طی یک شب حدود 10% نسبت به شرکت کنندگانی که وعده شام را زودتر مصرف کرده بودند، ​کاهش یافته بود.

بالا بودن سطح قند خون با مشکلات قلبی عروقی و دیابت مرتبط است، زیرا قند خون بالا می‌تواند باعث التهاب شده و سلول‌های عضلانی عروقی را تحت تأثیر قرار دهد.

غذا خوردن قبل از خواب، خواب را مختل می کند.

نوشیدن یا غذا خوردن قبل از خواب، می‌تواند باعث سوزش معده یا تکرر ادرار شود، بنابراین خواب فرد دچار مشکل خواهد شد.

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است تأثیر منفی بر قند خون بگذارد و منجر به افزایش هموگلوبین A1C شود.

کمبود خواب همچنین می‌تواند بر هورمون‌هایی که تنظیم کننده احساس سیری و گرسنگی هستند، تاثیر بگذارند.

خواب ناکافی هورمون سیری (لپتین) را کاهش می‌دهد و باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می شود.

اگر خواب کافی ندارید، ممکن است در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و کالری اضافی مصرف کنید که در نهایت می‌تواند به اضافه وزن شما منجر شود.

غذا خوردن دیر وقت موجب افزایش قند خون می شود.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات در شب می‌تواند منجر به افزایش قند خون در صبح شود. تنظیم قند خون در آغاز روز و در حالی که بالاتر از حد انتظار است، کار بسیار دشواری خواهد بود.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که قند خون ناشتا (صبح‌ها) برای اکثر مبتلایان به دیابت نوع 2 باید بین 80 تا 130 میلی‌گرم در روز باشد.

اگر با قند خونی بالاتر از 130 میلی‌گرم در دسی لیتر از خواب بیدار می‌شوید، کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده شام و به خصوص قبل از خواب، در پایین آوردن قند خون شما مفید خواهد بود.

همچنین بخوانید: لیست خرید غذاهای مفید در سلامت قلب

چگونه می‌توان از تمایل به غذا خوردن قبل از خواب جلوگیری کرد؟

اگر قصد کاهش وزن دارید، ساده‌ترین راه پرهیز از غذا خوردن دیر وقت است. زودتر غذا بخورید تا از فواید آن برای حفظ سلامتی و کاهش وزن بهره‌مند شوید.

لازمه پیروی از یک برنامه غذایی که کارایی بهتری در دراز مدت داشته باشد، ایجاد تغییرات تدریجی در طول زمان خوردن وعده غذایی است.

در نظر داشته باشید رعایت مصرف زودهنگام تنها چند وعده غذا تأثیر چشمگیری نخواهد داشت، بلکه تاثیر واقعی زمانی مشخص می‌شود که این روند به طور مرتب و ادامه‌دار پبش گرفته شود.

بدن ما پاسخ مثبتی به عادات روزانه مطلوب می دهد، بنابراین بهترین استراتژی این است که زودتر از وقت ممکن، به خوردن شام بپردازید، تا زمانی که این امر به عادت و روتین شما تبدیل شود.

همچنین بخوانید: آیا ورزش قبل از خواب، روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد

خوردن منظم وعده‌های غذایی

تغییر عادات غذایی تنها شامل غذا خوردن قبل از خواب (وعده غذایی شام) نیست. بلکه شامل تفکر در مورد سایر وعده‌های غذایی شما نیز است.

در واقع یکی از بهترین روش‌های جلوگیری از گرسنگی شبانه، نادیده نگرفتن وعده‌های غذایی است. زیرا در غیر این صورت ممکن است در معرض خطر کاهش قند خون قرار بگیرید و در نتیجه دچار پرخوری شوید.

مثلا برخی از افراد در هنگام شام پرخوری می‌کنند، چون یا ناهار نخوردند و یا فاصله زمانی بین وعده ناهار و شام آن‌ها بسیار طولانی بوده است.

هنگامی که شب‌ها کمتر غذا می‌خورید، به احتمال زیاد در طول روز احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد. علاوه بر این اگر وعده شام را دیر وقت میل کنید، صبحانه خوردن اغلب برایتان دشوار می‌شود.

اگر حجم وعده شام را کاهش دهید، صبح با احساس گرسنگی بیشتری از خواب بیدار شده و برای خوردن صبحانه کاملا آماده خواهید بود.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که صبحانه مفصل‌تری می‌خورند، این عامل به کاهش وزن و سطح قند خونشان کمک می‌کند. همین مسئله می‌تواند انگیزه خوبی برای ادامه این روند ایجاد کند.

در نتیجه رعایت یک الگوی مناسب برنامه غذایی روزانه اهمیت بسیار دارد.

سعی کنید در طول شبانه‌روز سه وعده غذای اصلی با حجم متعادل و یک میان وعده سبک به عنوان عصرانه میل کنید. این امر به شما کمک می‌کند در طول شب احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

هر چند زمان دقیقی برای هر وعده غذایی وجود ندارد، اما قاعده کلی این است که یک ساعت بعد از بیدار شدن، صبحانه میل کنید، بعد از آن ناهار را چهار تا پنج ساعت بعد بخورید و چهار تا پنج ساعت بعد از آن هم شام میل کنید.

توصیه می شود که با بازه‌های زمانی مختلف بازی کنید تا نهایتا متوجه شوید که چه ساعاتی برای صرف وعده‌های غذایی شما مناسب‌ترند.

از غذاهای اشتها آور و محرک دوری کنید

به نقل از باباطاهر: “هر چه دیده بیند، دل کند یاد.”

غذاهای خاصی که معمولا عصرها تمایل شدیدی به خوردن آن‌ها پیدا می‌کنید را خریداری نکنید. می‌توانید باقیمانده خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را مصرف کنید، اما از خرید مجدد آن‌‌ها خوداری نمایید. چون قاعدتا اگر خوراکی جلوی چشمتان نباشند، نمی‌توانید آن را بخورید.

آشپزخانه خود را با غذاهای سالم پر کنید. در این صورت، اگر به یک میان وعده کوچک نیاز پیدا کردید، می‌توانید گزینه‌های مغذی و سالم تری را انتخاب کنید.

عادات جدید را جایگزین عادات قدیمی کنید

اگر عادت دارید شب ‌هنگام به تماشای برنامه‌های تلویزیونی بنشینید و همزمان تنقلات و خوراکی‌های مختلف میل کنید، برای مدتی تماشای تلویزیون را برای خود ممنوع کنید و یا در اتاق دیگری به تماشای تلویزیون بنشینید، تا وقتی که این عادت ناسالم از سرتان بیفتد.

انتخاب مکان جدید می تواند در جلوگیری از میل و اشتیاق شما برای خوردن غذا موثر باشد.

مکان‌هایی را انتخاب کنید که از آشپزخانه دور باشند.

یک راه عالی برای جلوگیری از خوردن در اواخر شب انجام برخی ورزش‌های سبک بعد از صرف شام است: در حالی که به موسیقی گوش می‌دهید به پیاده روی یا دوچرخه‌سواری بروید.

همچنین می توانید برخی از تکنیک‌های آرامش بخش را امتحان کنید، برای مثال می‌توانید استحمام کنید یا یوگا انجام دهید.

انجام فعالیت‌های جدید، مانند خواندن مجله، روزنامه نگاری یا تماس به یک دوست، ممکن است به کاهش میل شما کمک کند.

تمرکز بر استمرار

استمرار و پیروی دائمی از یک برنامه غذایی سالم و درست، می‌تواند مزایای بسیاری به همراه داشته باشد:

– به شما امکان می‌دهد وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کنید که نهایتا شما را به سمت انتخاب غذاهای سالم‌تر سوق خواهد داد.

– این امر موجب جلوگیری از فاصله‌های طولانی مدت بین وعده‌ها غذایی می شود. زیرا اگر فاصله میان وعده‌های غذایی زیاد باشد، فرد تمایل بیشتری به خوردن تنقلات و میان وعده پیدا می‌کند. مصرف بیشتر میان وعده با افزایش کالری همراه خواهد بود، در حالی که فرد همچنان احساس گرسنگی می‌کند.

برای ایجاد ثبات در رژیم غذایی می توانید تأثیر غذا خوردن را بر روی عواملی همچون اندازه‌گیری سطح انرژی، کیفیت خواب و خلق و خو، ارزیابی کنید.

در واقع بررسی ارتباطِ بین زمان وعده‌های غذایی، اغلب راه خوبی جهت حفظ برنامه غذایی است. این امر به شما نشان دهد که چگونه یک عادت مفید می‌تواند بر دیگری تأثیر بگذارد، که همین موضوع برای شما بسیار انگیزشی بوده و در کاهش وزن موثر است.

ممکن است متوجه شده باشد که هر زمان که چند ساعت دیرتر از زمان معمول شام می‌خورید، کیفیت خواب شما کاهش پیدا می‌کند.

بسیاری از افراد وقتی که دیر شام می‌خورند، مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند.

زیرا بدن سعی می‌کند هنگام تمرکز روی خواب، مواد غذایی را هضم کند، در نتیجه ممکن است فرد همزمان مشکلاتی مانند سوزش سر دل و رفلاکس معده را تجربه کند. بنابراین، دراز کشیدن و استراحت کردن با معده پر برای سلامتی مضر خواهد بود.

از سوی دیگر، فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی بر خلق و خوی شما نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت.

با وجود رعایت تمام نکات همچنان احساس گرسنگی می‌کنید؟

 شاید شما همه این موارد را امتحان کرده باشید و همچنان به خوردن یک میان وعده یا دسر هوس پیدا کنید. در این صورت، می‌توانید هرزگاهی دسر مورد علاقه‌تان را میل کنید.

اگر عادت دارید در طول شب دسر یا شیرینی بخورید، از مصرف دائمی آن بپرهیزید و مثلا یک بار در هفته برای خرید یک بستنی کوچک بیرون بروید.

اگر فهمیدید که ترجیح می دهید قبل از خواب یک شیرینی یا دسر مختصر میل کنید، سعی کنید کالری آن حدود 150 کالری باشد.

به عنوان میان وعده می‌توانید از خوراکی‌های زیر استفاده کنید:

• یک ظرف ماست یونانی کم چرب (می‌توانید آن‌ را با یخ مخلوط کنید تا قوام بستنی را پیدا کند)
• یک فنجان پودینگ کم چرب
• یک و نیم فنجان توت فرنگی یخ زده (میوه یخ زده برای مدت زمان طولانی طراوت و تازگی خود را حفظ می‌کند)
• سه فنجان ذرت بو داده
• نصف فنجان بستنی
• یک برش نان سبوس‌دار را با یک قاشق چای‌خوری کره گردو (بادام، بادام هندی، بادام زمینی)
• یک برش میوه تازه (اندازه توپ تنیس)، 1 فنجان انواع توت‌ها یا 1 لیوان آب طالبی

همچنین بخوانید: 10 نوشیدنی طبیعی خواب آور

از یک کارشناس کمک بخواهید

اگر دائما نگران اضافه وزن و چاقی هستید و به علت دلایل عاطفی و یا استرس نمی‌توانید از یک برنامه غذایی منظم و سالم پیروی کنید، ممکن است از یک متخصص روانشناس و یا اصلاح رفتار کمک بخواهید. درمانگر می‌تواند در ارائه پشتیبانی، تشویق و آموزش لازم برای ایجاد تغییرات پایدار در زندگیتان به شما کمک کند.

جمع بندی

تحقیقات جدید حاکی از آن است که غذا خوردن قبل از خواب (وعده شام) می‌تواند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد.

یکی از دلایل بروز چاقی، زمان مصرف وعده‌های غذایی است که می‌تواند تأثیرات منفی روی متابولیسم گذارد.

ایجاد یک برنامه همیشگی و ثابت برای صرف شام و خوردن زودهنگام این وعده غذایی فواید متعددی را به همراه خواهد داشت که از جمله آن‌ها می‌توان به ایجاد عادت زود خوابیدن و اثرات مطلوب در کاهش وزن اشاره کرد.

حذف غذا خوردن قبل از خواب، به جای اینکه یک الگوی محدود کننده در خوردن غذا ایجاد کند یا باعث شود حس بدی نسبت به غذایی که می‌خورید داشته باشید، می‌تواند شما را به نسبت به حفظ سلامتیتان حساس‌تر کند.