فواید پیاده روی بعد از خوردن غذا

پیاده روی بعد از خوردن غذا فواید زیادی دارد و از جمله توصیه هایی است که اخیرا فعالان حوزه سلامت و تندستی روی آن تاکید دارند.

گرچه فواید ورزش برای سلامتی به دفعات اثبات شده اند اما اطلاعات زیادی در مورد پیاده روی بعد از غذا خوردن در دسترس نیست.

این نوع پیاده روی چگونه و در چه زمانی باید انجام شود؟ چه تاثیراتی روی سلامت خواهد داشت؟

در این مقاله به بررسی فواید پیاده روی بعد از خوردن غذا پرداخته شده است که زمان و طول پیاده روی را هم شامل خواهد شد.

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

فواید پیاده روی بعد از خوردن غذا

همواره مزایای زیادی به ورزش کردن نسبت داده می شود و پیاده روی پس از صرف غذا هم یک نوع ورزش است که:

باعث بهبود گوارش شود

یکی از مهم ترین فواید پیاده روی بعد از غذا خوردن، بهبود گوارش است.

فعالیت بدنی می تواند با تحریک شکم و روده ها، سرعت حرکت غذا را افزایش داده و فرآیند گوارش را بهبود بخشد.

علاوه بر این گفته می شود که فعالیت بدنی (کم تا متوسط) بعد از خوردن غذا، برای کانال دستگاه گوارش مفید خواهد بود.

در واقع نشان داده شده پیاده روی بعد از خوردن غذا با جلوگیری از ابتلا به بیماری هایی مثل زخم معده، سوزش معده، سندرم روده تحریک‌پذیر، دیورتیکولوز، یبوست و سرطان روده بزرگ مرتبط است.

قند خون را تنظیم می کند

یکی دیگر از مزایای پیاده روی بعد از غذا خوردن تنظیم قند خون است.

این مزیت برای افرادی که به دیابت نوع ۱ یا ۲ مبتلا هستند‌، حائز اهمیت است. چراکه از آنجائیکه پیاده روی بعد از غذا، از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری خواهد کرد، در نتیجه مصرف انسولین و دیگر داروهای خوراکی قند خون را کاهش خواهد داد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای پس از خوردن غذا را به پیاده روی ۳۰ دقیقه ای، در دیگر اوقات روز ترجیح می دهند و این کار را در مدیریت سطح قند خونشان موثرتر می دانند.

درست است که پیاده روی پس از صرف غذا مزایای قابل توجهی برای افراد دیابتی دارد، ولی مطمئنا سایر افراد هم می توانند از مزایای تنظیم قند خون بهره ببرند.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

همانطور که مطلع هستید ورزش منظم می تواند خطر سکته و فشار خون را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داده چند نوبت ورزش کوتاه در طول روز بهتر از یک نوبت ورزش طولانی است و در کاهش تری گلیسریدهای خون موثرتر عمل خواهد کرد.

بنابراین می توانید پس از هر وعده غذایی اصلی خود یک پیاده روی ۵ تا ۱۰ دقیقه ای داشته باشید.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا (DHHS) پیشنهاد می کند در ۵ روز از هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید، و با توجه به سه وعده غذایی اصلی، شما می توانید هر روز طی سه نوبت پیاده روی های ۱۰ دقیقه ای انجام داده و به توصیه این وزارت هم عمل کرده باشید.

روند کاهش ورزن را آسان می کند

ورزش و رژیم غذایی از ارکان اصلی کاهش وزن هستند.

برای کاهش وزن باید حتما کالری مصرفی، از کالری دریافتی بیشتر باشد. پیاده روی بعد از خوردن غذا (اگر به صورت منظم انجام شود) شما را در این زمینه یاری می کند.

فشار خون را تنظیم می کند

چندین مطالعه مختلف وجود دارند که ۳ نوبت پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در روز را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته اند.

بعلاوه به نظر می رسد چندین پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در طول روز، فشار خون را بیشتر از یک نوبت ورزش طولانی کاهش می دهد.

طی یک مطالعه دیگر، داوطلبانی که در حالت عادی فعالیت بدنی کمی داشتند، از یک برنامه پیاده روی منظم پیروی کردند و در نهایت فشار سیستولیک این افراد تا حداکثر ۱۳ درصد کاهش پیدا کرد.

بنابراین براساس داده های موجود می توان گفت که پیاده روی بعد از خوردن غذا می تواند تاثیر قابل توجهی روی کاهش فشار خون داشته باشد.

خطرات پیاده روی بعد از خوردن غذا

اثرات منفی پیاده روی پس از صرف غذا اندک هستند، اما با این وجود باید به احتمال ایجاد ناراحتی شکمی اشاره کرد.

بعضی از افراد هنگامی که پس از صرف غذا پیاده روی می کنند به مشکلاتی مثل سوءهاضمه، اسهال، استفراغ، باد روده و نفخ دچار می شوند. این مشکلات معمولا به این دلیل ایجاد می شوند که غذای تازه صرف شده در شکم بیش از حد جا به جا شده و فرایند گوارش سخت تر می شود.

برای جلوگیری از چنین مشکلاتی بهتر است پیاده روی خود را به حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از صرف غذا موکول کنید و با سرعت کم گام بردارید.

بهترین زمان برای پیاده روی

بر اساس تازه ترین داده های منتشر شده در این زمینه، به نظر می رسد که بهترین زمان برای پیاده روی، درست پس از صرف غذاست.

در این زمان بدن هنوز مشغول گوارش غذاست؛ پیاده روی کمک می کند فرایند هضم آسان تر شود و قند خون کمتر افزایش یابد.

بیشترین مزایا را می توان از طریق پیاده روی پس از هر وعده غذایی اصلی به دست آورد اما با این حال می توانید برای شروع، بعد از شام خوردن پیاده روی کنید.

مدت پیاده روی

توصیه می شود پیاده روی پس از صرف غذا از ۱۰ دقیقه شروع شود و بسته به میزان توانایی و مقاومت فرد افزایش یابد.

نگه داشتن زمان پیاده روی در حوالی ۱۰ دقیقه به شما کمک می کند از عوارض ناخواسته این فعالیت بدنی (مثل مشکلات شکمی که قبلا به آنان اشاره کردیم) جلوگیری کنید. در ضمن گنجاندن یک ورزش کوتاه ۱۰ دقیقه ای در برنامه روزانه تان بسیار آسان است.

با ۳ نوبت پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در روز به سادگی به توصیه های DHHS عمل کرده اید.

تنظیم سرعت پیاده روی

اگر شدت قدم زدن شما پس از خوردن غذا زیاد باشد، شانس ابتلا به یکی از مشکلات شکمی افزایش پیدا می کند؛ چراکه در این زمان بدن در مراحل اولیه گوارش غذا قرار دارد. بنابراین بهتر است سرعت پیاده روی پس از غذا کم یا متوسط باشد؛ یعنی هدفتان نوعی پیاده روی باشد که ضربان قلب را افزایش داده، ولی باعث از نفس افتادن شما نمی شود.

سرعت پیاده روی نباید از ۵ کیلومتر در ساعت بیشتر باشد تا از حداکثر مزایا بهره ببرید و از مشکلات شکمی هم جلوگیری شود.

بدن افراد نسبت به پیاده روی پس از غذا واکنش های متفاوتی نشان خواهد داد؛ بنابراین توصیه می شود اگر در حالت عادی فعالیت بدنی کمی دارید، آهسته تر پیاده روی کنید.

جمع بندی

پیاده روی پس از صرف غذا به یکی از جدیدترین توصیه های حوزه سلامت و تندرستی تبدیل شده است.

مزایای اصلی این نوع فعالیت بدنی عبارتند از: گوارش بهتر غذا، سلامت قلب، مدیریت سطح قند خون، تنظیم فشار خون و کاهش وزن.

پیاده روی ۱۰ دقیقه ای پس از هر وعده غذایی (با شدت کم یا متوسط) شما را از بیشترین مزایا بهره مند می کند و شانس بروز عوارض احتمالی را هم کاهش می دهد.

این نوع پیاده روی معمولا عوارض کمی دارد اما در صورتی که به بیماری های پیش زمینه ای مبتلا هستید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.