با خوردن غذاهای فرآوری شده چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود دارد و مصرف آن ها، روز به روز افزایش می یابد؛ غذاهای فرآوری شده بر روی سلامت کلی بدن تاثیر دارند. این مقاله به بررسی اثرات غذاهای فرآوری شده بر بدن می پردازد.

 

غذای فرآوری شده چیست؟

قفسه های فروشگاه ها پر از غذاهای فرآوری شده است.

شاید هیچ چیز لذت بخش تر از صدای خرچ‌ خرچ چیپس زیر دندان نباشد اما همه ما می‌دانیم غذای فرآوری شده می‌تواند روی سلامتی تاثیر منفی داشته باشد.

طبق جدیدترین آمار انجمن قلب امریکا (AHA)، غذاهای فوق فرآوری شده 50% رژیم غذایی مردم عادی در امریکا را تشکیل می‌دهد.

غذاهای فرآوری شده خیلی فراتر از غلات بسته بندی شده و فست فود هستند.

آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی امریکا، غذای فرآوری شده را اینطور تعریف می‌کند: غذاهایی که پخته شدند، منجمد یا بسته‌بندی شده اند یا ترکیبات تغذیه ‎ای آنها دستکاری شده است.

غذاهای فرآوری شده را می‌توان براساس میزان فرآوری شدن تقسیم‌بندی کرد؛ از حداقل فرآوری تا فرآوری سنگین.

غذاهای کم فرآوری شده:

مواد غذایی که در اوج تازگی بسته‌بندی یا کنسرو شده‌اند؛ کنسرو گوجه فرنگی، سبزیجات پاک شده، تن ماهی یا میوه یخ زده در این دسته قرار می‌گیرند.

غذاهای زیاد فرآوری شده یا فوق فرآوری شده:

غذاهای آماده مصرف در دسته غذاهای فوق فرآوری شده قرار می‌گیرند. این دسته شامل خوراکی هایی مثل کراکر، گرانول و کالباس می‌شود. بیشترین فرآوری هم در غذاهای پیش آماده مثل غذاهای یخ زده بکار می‌رود.

غذاهای فرآوری شده معمولا به عنوان عامل اصلی شکست رژیم‌ غذایی شناخته می‌شود اما همه آنها سزاوار این صفت منفی که به آنها اختصاص داده می شود، نیستند.

در برخی موارد، فرآوری می‌تواند به جهت غنی‌سازی محصول انجام شده و ویتامین‌ و مواد مغذی را به مواد غذایی اضافه کند.

غنی‌سازی به معنای اضافه کردن مواد مغذی خاص به غذا جهت افزایش تراکم مواد مغذی است.

بعنوان مثال، شیر با ویتامین D – ماده ای مغذی که اکثر ما به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنیم- غنی سازی می‌شود.

پاستوریزه کردن فرم دیگری از فرآوری غذاست که فواید سلامتی این فرایند، بیشتر از مضراتش است.

در فرایند پاستوریزاسیون، برای از بین بردن هر گونه باکتری بالقوه مضر، به غذا گرما داده می‌شود. بدون این شکل از پردازش مواد غذایی، مصرف بسیاری از محصولات لبنی پر خطر خواهد بود.

 

بر اساس گفته یک متخصص تغذیه (Sarah Schlichter)، غذاهای فرآوری و بسته بندی شده علاوه بر این مزایای سلامت، برای افراد دارای سبک زندگی شلوغ بسیار به صرفه است.

“همه افراد وقت، انرژی و دسترسی راحت، برای پخت روزانه غذا از مواد تازه را ندارند. مثلا من به مادران شاغل با چند فرزند توصیه می‌کنم برای شام از سبزیجات بسته بندی شده یا یخ زده، مرغ بریان و نان استفاده کنند. این می‌تواند یک وعده غذایی سالم و متعادل باشد. غذای فرآوری شده می تواند در کنار تامین مواد مغذی، مشکل کمبود وقت را هم حل کند.”

 

توجه:

مطمئنا اگر غذاهای فرآوری شده خیلی زیاد و مکرر مصرف شوند، برای سلامتی شما مضر خواهند بود.

طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فرآوری در بسیاری از موارد می‌تواند ویتامین ها و مواد معدنی طبیعی مواد غذایی را از بین ببرد (مثل پوست کندن میوه و سبزیجات یا استفاده از غلات کامل برای نان و تولید محصولات غلات صبحانه).

 

وزن شما

غذاهای فرآوری شده با پرخوری و اضافه وزن مرتبط است چون می‌تواند کالری زیادی داشته باشد.

در سال 2019 مطالعه کوچکی در مجله Cell Metabolism انجام شد که نشان می داد افرادی که رژیم حاوی غذاهای فوق فرآوری شده دارند تقریبا 500 واحد کالری بیشتر از کسانی که رژیم حاوی غذاهای کمتر فرآوری شده دارند، دریافت می‌کنند.

در نتیجه کسانی که برنامه غذایی با محصولات فوق فرآوری شده داشته باشند، به طور متوسط وزنشان بیشتر شده و سریع تر هم غذا می‌خورند.

غذا خوردن خیلی سریع، تشخیص نشانه های سیری را دشوار کرده و در برخی موارد منجر به پرخوری می‌شود.

علاوه بر این طبق مقاله‌ای که در سال 2017 در نشریه Current Obesity Reports چاپ شد، خوردن غذای فوق فرآوری شده بیشتر با افزایش خطر چاقی مرتبط است.

مشخص نیست افزایش خطر چاقی به خاطر فرآوری کردن غذاست (که مواد مغذی مهم را از بین می‌برد) یا به خاطر این است که غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از موادی مثل شکر هستند (که کالری غذا را بیشتر می‌کند).

همچنین بخوانید:

رژیم مدیترانه ای و DASH را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

طول عمر شما

هنوز ثابت نشده هیچ نوع ماده غذایی یا غذای فوق فرآوری شده‌ای بتواند مستقیما منجر به سرطان بشود. اما نتایج تحلیل نشریه بی ام جی، روی رژیم غذایی بیست هزار زن و مرد در طول پنج سال نشان داده رژیم غذایی با فرآوری زیاد با افزایش کلی خطر مرگ مرتبط است.

در این تحقیق، علت اصلی مرگ سرطان بوده و خطر مرگ به هر علت دیگر هم برای کسانی که بیشترین میزان غذای فوق فرآوری شده را مصرف می‌کردند (بیش از چهار بار در روز) حدود 62% بیشتر بود.

بدتر از همه اینکه نتایج نشان داد فقط با یک بار مصرف بیشتر غذای فرآوری شده در روز، خطر مرگ به هر علتی تا 18% افزایش می‌یابد.

 

قلب شما

مطالعه دیگری در نشریه بی ام جی در سال 2019 با بررسی صد هزار داوطلب دریافت که خوردن غذا های فوق فرآوری شده با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

برخی از غذاهایی که با این بیماری ها مرتبط است عبارتند از: چربی، سس ها و گوشت فوق فرآوری شده، محصولات شیرین، نوشیدنی های فرآوری شده و تنقلات نمکی.

در مطالعه دیگری که توسط سازمان پیشگیری و کنترل بیماری های امریکا انجام شد، محققان با استفاده از داده‌های 13000 بزرگسال متوجه شدند هر 5% افزایش کالری غذاهای فوق فرآوری شده منجر به کاهش سلامت قلب می‌شود.

سطح بالای سدیم با فشار خون بالا مرتبط است که به نوبه‌ خود عامل خطر بیماری های قلبی و سکته محسوب می‌شود.

بیشتر سدیم مصرفی از طریق غذاهای فرآوری شده جذب می‌شود .

بنابراین انتخاب محصولات با سدیم کاهش یافته، گامی موثر برای کاهش مضرات غذاهای فوق فرآوری شده است.

همچنین بخوانید:

غذاهای مفید برای سلامت قلب

نکته

به اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی غذاها دقت کنید. این اطلاعات به مصرف کننده می‌گوید کدام غذاهای فرآوری شده چربی اشباع، کلسترول و سدیم کمتری دارند. همچنین در این جدول ها می‌توانید بفهمید محصول مورد نظرتان چند درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین را تامین می‌کنند.

 

روده و دستگاه گوارش شما

روده و بطور کلی دستگاه گوارشی سالم است که تعداد و تنوع باکتری هایش زیاد باشد.

رژیم غذایی شما قابلیت تغییر ترکیب باکتری های دستگاه گوارش را دارد.

در واقع، رژیم‌های سرشار از فیبر می‌توانند رشد باکتری های سالم روده را تقویت کنند و التهاب دستگاه گوارش را کاهش بدهند.

ثابت شده که غذاهای تخمیری مثل ماست و کلم ترش هم می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

علاوه بر این محققان به جواب این سوال که شیرین کننده‌های مصنوعی برای سلامت گوارش خوب هستند یا بد، نزدیک‌تر شده‌اند.

بر اساس مقاله‌ای که اکتبر 2019 در نشریه Nutrients منتشر شد، مصرف غیر طبیعی شیرین کننده‌های مصنوعی منجر به تغییر منفی باکتری های گوارشی می‌شود.

همچنین محققان بین شیرین کننده های مصنوعی و عدم تحمل گلوکز نیز ارتباط معناداری پیدا کرده اند.

 

سخن آخر

افزایش غذاهای فوق فرآوری شده در رژیم غذایی معمولا به معنای کاهش سهم میوه و سبزیجات است که منابع اصلی فیبر و آنتی اکسیدان – دو ماده مغذی که برای سلامتی حیاتی هستند- است.

نهایت تلاشتان را بکنید تا غذاهای با فرآوری کم را نسبت به غذا های فوق فرآوری شده در اولویت قرار بدهید. چون باید اعتدال را در مصرف این نوع غذاها رعایت کرد.

آنطور که دکتر اشلیختر توصیه می‌کند: «لازم نیست همه غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی‌ مان حذف کنیم چون طیفی از فرآوری در تولید محصولات بکار گرفته می‌شود.»

اگر غذاهای فوق فرآوری شده سهم بزرگی در رژیم غذایی تان دارند، مضرات ماندگاری برای سلامت بدن خواهند داشت.

اما اگر هوشمندانه از آنها استفاده کنید، غذاهای با فرآوری کم را در اولویت قرار بدهید و فقط گاهی اوقات از غذاهای فوق فرآوری شده استفاده کنید، این غذاها می‌توانند بخشی از سبک زندگی متعادل و مغذی شما باشند.