رژیم غذایی مناسب آرتریت

رژیم غذایی مناسب آرتریت (التهاب مفصلی) شامل معرفی غذاهای مضر برای آرتریت و غذاهای مفید برای بهبود علائم انواع آرتریت، مواردیست که این مقاله بدان می پردازد.

 

مقدمه

برای برخی افراد، تغییر در رژیم غذایی منجر به بهبود علائم انواع آرتریت یا التهاب مفصلی می شود.

یکی از این تغییرات، پیروی از رژیم غذایی مناسب آرتریت شامل پرهیز از غذاهای مضر و التهاب زا همانند چربی اشباع شده و شکر است.

پرهیز از مواد غذایی سرشار از پورین ها هم یکی دیگر از تغییرات موثر است.

در این مقاله پنج غذایی که پرهیز از آنها برای مبتلایان به التهاب های مفصلی مفید است و همچنین غذاهای مفید برای التهاب مفصلی را معرفی خواهیم کرد.

 

انواع آرتریت

آرتریت یا التهاب مفصلی، انواع مختلفی دارد که همه آنها منجر به درد، ورم و سفتی مفاصل می شوند.

رایج ترین شکل التهاب مفصلی، اُستئوآرتریت یا همان آرتروز است.

سایر انواع آرتریت عبارتند از:

آرتریت روماتوئید (RA)

آرتریت پسوریاتیک

آرتریت روماتویید جوانان

نقرس

لوپوس

اسپوندیلیت آنکیلوزان

طبق اعلام مرکز پیشگیری و کنترل بیماری های ایالات متحده (CDC)، حدود 23% از بزرگسالان در این کشور به یکی از انواع آرتریت (التهاب مفصلی) مبتلا هستند.

همچنین بخوانید:

9 ترکیب موثر جهت بهبود و درمان درد مفاصل

 

آیا رژیم غذایی به آرتریت کمک می کند؟

آنچه که مبتلایان به آرتریت (التهاب مفصلی) می خورند، در موارد زیر عاملی کمک کننده است:

1. کاهش میزان التهاب در بدن
2. حفظ وزن متعادل
3. افزایش سلامت و ترمیم بافت
4. پرهیز از غذاهای محرک

در حالت عادی، التهاب با کمک به دفاع در برابر باکتری ها و بهبود زخم‌ها، سبب محافظت از بدن در برابر آسیب می شود.

اما وقتی التهاب برای مدت طولانی در بدن باقی بماند، علائم مزمن ایجاد می کند.

آنچه فرد می خورد، روی میزان التهاب بدن تاثیر دارد. برخی غذاها التهاب زا هستند و برخی دیگر ضد التهاب.

بر اساس اعلام بنیاد آرتریت، مطالعات بسیار نشان می دهد غذاهای ضد التهاب می توانند درد و پیشرفت التهاب مفصلی را کاهش دهند.

وزن بدن فرد نیز بر میزان التهاب بدن تاثیر می گذارد.

سلول‌ها چربی سیتوکین می سازند، سلول های ایمنی ای که افزایش دهنده التهاب هستند.

مبتلایان به التهاب مفصلی می توانند با رعایت رژیم غذایی، وزنشان را متعادل نگه دارند که به التهاب و کاهش فشار روی مفاصل کمک می کند.

نکته آخر اینکه برخی از انواع آرتریت، غذاهای محرک خاصی دارند. بعنوان مثال، غذاهای سرشار از پورین می تواند در حمله نقرس نقش داشته باشد.

 

رژیم غذایی مناسب آرتریت: غذاهایی که نباید خورد

در ادامه غذاهای مضر برای آرتریت که باید از آن پرهیز کنند ذکر شده است:

چربی های التهاب زا

چندین نوع چربی باعث افزایش التهاب در بدن می شوند.

طبق اعلام بنیاد آرتریت، مبتلایان به انواع آتریت باید مصرف این غذاها را محدود کنند:

اسیدهای چرب امگا 6 (Omega6):

این دسته شامل روغن هایی مثل ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و روغن های گیاهی است. مصرف متعادل اسیدهای چرب امگا 6 ضرری ندارد ولی بسیاری از افراد در مصرف آنها زیاده روی می کنند.

چربی اشباع شده:

گوشت، کره و پنیر حاوی این نوع چربی هستند. چربی اشباع شده باید کمتر از 10% کل مصرف کالری روزانه افراد را تشکیل بدهد.

چربی های ترانس:

این نوع چربی برای سلامت انسان مضر است؛ زیرا کلسترول خوب را کاهش و کلسترول بد را افزایش می دهد. همچنین میزان التهاب را بالا می برد. تولید کنندگان در چند سال گذشته، چربی های ترانس را از اکثر غذاهای آماده حذف کرده اند اما برای اطمینان بیشتر باید جدول ارزش تغذیه ای محصولات را چک کنید.

شکر:

مطالعه ای در مورد مواد مغذی نشان داد افرادی که معمولا نوشابه های معمولی شیرین شده با شکر می نوشند، شانس بیشتری برای ابتلا به آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) دارند.

Harvard Health نیز خاطر نشان کرد مصرف بیش از حد قند و شکر، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را افزایش می دهد. همچنین می تواند منجر به چاقی، التهاب و سایر بیماری های مزمن گردد.

بسیاری از محصولات غذایی، حاوی شکر افزوده هستند.

همیشه جدول های ارزش غذایی غلات صبحانه، سس ها، نوشیدنی های ملایم را بررسی کنید زیرا ممکن است حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده باشند.

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs)

AGEs ترکیبات التهابی هستند که بویژه با افزایش سن، می توانند در بافت های بدن انباشته گردند.

مقاله ای در زمینه آموزش بیماران، توضیح می دهد که سطوح AGE در مبتلایان به بیماری هایی نظیر دیابت و روماتیسم مفصلی (RA)، افزایش یافته است.

بنابراین کاهش سطح AGE می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

چربی و شکر هر دو باعث افزایش سطح AGE در بدن می شوند.

برخی از روش های فرآوری مواد غذایی و پخت و پز در درجه حرارت بالا نیز می تواند باعث افزایش سطح AGE در مواد غذایی شود.

بادنجانیان (NightShades)

بادنجانیان گروهی از سبزیجات هستند که حاوی ترکیبی به نام سولانین هستند.

هر چند مطالعات تائید نکرده اند که گروه بادنجانیان محرک درد انواع آرتریت هستند، اما کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه (PCRM) اعلام کرد حذف آنها از رژیم غذایی به بهبود علائم برخی مبتلایان کمک می کند.

سبزیجات دسته بادنجانیان عبارتند از:

گوجه فرنگی

فلفل دلمه ای

فلفل سبز

بادمجان

سیب زمینی

به توصیه بنیاد آرتریت کسانی که گمان می کنند گروه سبزجات بادنجانیان باعث تشدید علائم شان می شود، این سبزیجات را به مدت چند هفته از رژیم غذایی شان حذف کنند. سپس دوباره آنها را یکی یکی به رژیم غذایی اضافه کنند.

تهیه دفترچه غذایی می تواند به مبتلایان کمک کند واکنش هایشان به مواد غذایی خاص را پیگیری کنند.

مواد غذایی سرشار از پورین ها

پزشکان برای مبتلایان به نقرس، رژیم غذایی با پورین کم و دارو تجویز می کنند.

پورین ها ترکیباتی در مواد غذایی هستند که بدن آنها را به اوریک اسید تبدیل می کند. اسید اوریک می تواند در جریان خون انباشته شده و حمله نقرس ایجاد کند.

طبق اعلام CDC، غذاهای زیر سطح پورین بالایی دارند:

گوشت قرمز

گوشت اندامی همانند جگر

آبجو و سایر نوشیدنی های الکلی

گوشت های آماده مصرف مثل ژامبون و بیکن

برخی از غذاهای دریایی مثل صدف سیاه و اسکالوپ

با این وجود، مطالعه انجام شده در سال 2018 نشان داد برخی از سبزیجات سرشار از پورین ها همانند قارچ، لوبیا و گل کلم ارتباطی با خطر ابتلا به نقرس ندارند.

رژیم غذایی مناسب آرتریت: غذاهایی که باید خورد

مصرف مواد غذایی زیر برای مبتلایان به التهاب های مفصلی یا آرتریت مفید است.

چربی های ضد التهابی

بنیاد آرتریت موارد زیر را به عنوان انواع چربی های کاهنده التهاب معرفی کرده است:

چربی های اشباع نشده:

این گروه شامل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن های دانه ها و مغزهای خوراکی است. روغن زیتون خالص حاوی ماده اولئوکانتال است که خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن دارد.

اسیدهای چرب امگا 3 (Omega 3):

ماهی های چرب مانند سالامون، ساردین و شاه ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

محققان التهاب های مفصلی توصیه می کنند در هفته حداقل دو وعده ماهی چرب مصرف گردد.

همچنین افراد می توانند از مکمل های روغن ماهی (Fish Oil) نیز استفاده کنند.

مشاهده مکمل های روغن ماهی سایت اویرو:

مکمل های روغن ماهی

مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 600 تا 1000 میلی گرم روغن ماهی می تواند سفتی، تورم و درد مفاصل را کاهش دهد.

گیاه خواران و افراد وگان می توانند اسیدهای چرب امگا 3 را از طریق گردو یا روغن گردو جذب کنند.

همچنین روغن نارگیل نیز برای مبتلایان به آرتریت مفید است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد اگرچه روغن نارگیل حاوی چربی اشباع شده می باشد، اما دارای خواص ضد التهابی است. جهت تائید این فایده در انسان، مطالعات کنترل شده بیشتری لازم است.

 

میوه ها و سبزیجات

طبق اعلام کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه، برخی مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی گیاهی می تواند علائم آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) را کاهش دهند. بنیاد آرتریت میوه ها و سبزیجات زیر را برای مبتلایان به التهاب های مفصلی پیشنهاد کرده است:

پیاز، سیر و تره فرنگی:

همه این سبزیجات حاوی ترکیب ضد التهابی به نام کوئرستین هستند. همچنین حاوی ترکیبات سولفور هستند که می تواند سبب کاهش آسیب غضروف گردد.

سیب زمینی شیرین، کدو مسما و هویج:

سبزیجات قرمز و نارنجی حاوی کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی هستند.

برخی تحقیقات ارتباط بین کاروتنوئیدها و کاهش خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی را نشان داده اند. اما این نتیجه قطعی نیست.

سبزیجات با برگ سبز:

سبزیجاتی مثل کلم، کلم بروکلی، سوئیس چارد و اسفناج حاوی کلسیم است که برای سلامت استخوان ضروری است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند.

مرکبات، توت‌ فرنگی ها و کیوی:

موسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH) درباره ویتامین C می گوید غذاهای سرشار از ویتامین سی به محافظت از استخوان و غضروف کمک می کند.

رژیم غذایی ضد التهاب

رژیم غذایی مناسب آرتریت شامل پیروی از رژیم غذایی ضد التهاب به سلامت افراد و دوری از علائم التهاب کمک می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از معتبرترین رژیم های ضد التهاب است.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف غذاهای زیر تمرکز دارد:

روغن زیتون

غلات کامل، سبزیجات و میوه ها

گوشت کم چربی، تخم مرغ و ماهی

دانه ها و مغزهای خوراکی

این رژیم همچنین حاوی مقادیر متوسط محصولات لبنی است اما مصرف شکر، الکل و گوشت قرمز را محدود می کند.

بنیاد آرتریت خاطر نشان کرد رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند درد و التهاب مبتلایان به آرتروز را کاهش بدهد و از آنها در برابر خطر شکستگی استخوان محافظت کند.

برخی افراد که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند ممکن است بدون شمارش کالری ها یا حذف قسمتی از وعده های روزانه، وزن کم کنند. چون این رژیم غذایی عمدتاٌ مبتنی بر گیاهان است.

یک مطالعه با جمعیت بزرگ در سال 2018 نشان داد مردانی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند، کمتر در معرض ابتلا به روماتیسم مفصلی (RA) هستند.

مطالعه دیگر نشان داد آنتی اکسیدان ها در رژیم مدیترانه ای در کاهش درد مبتلایان به روماتیسم مفصلی موثر است.

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH

سایر روش های مدیریت آرتریت

نکات دیگری نیز وجود دارد که می تواند به مدیریت علائم التهاب های مفصلی (آرتریت) کمک کند:

ورزش های کم تحرک:

این نوع فعالیت ورزشی به افراد کمک می کند بدون آسیب به مفاصل، فعال بمانند. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها (CDC) ورزش های شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری را پیشنهاد می کند.

همچنین بخوانید:

فواید پیاده روی بعد از غذا

روش های پخت و پز:

برخی روش های پخت و پز می توانند مواد مغذی غذاها را بیشتر حفظ یا آزاد کنند.

بخارپز به جای جوشاندن، تفت دادن در روغن های سالم به جای سرخ کردن می تواند جذب مواد مغذی را ساده تر کند.

مایکروویو کردن مواد غذایی در میزان حداقل مایع به مدت کوتاه نیز، مواد مغذی غذاها را حفظ می کند.

آفتاب گرفتن:

ویتامین D برای سلامت استخوان ها حیاتی است. طبق اعلام بنیاد آرتریت، به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.

برخی مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند اما ساده ترین راه جذب ویتامین D کافی قرار گرفتن در معرض تابش خورشید است.

خلاصه

برخی مواد غذایی مضر، سبب افزایش التهاب می شوند. همانند شکر و چربی اشباع شده می توانند علائم التهاب های مفصلی (آرتریت) را بدتر کنند.

غذاهای سرشار از پورین ها و گروه بادنجانیان نیز محرک تشدید آرتریت هستند.

برای شناسایی محرک ها، باید غذاهای مشکوک را برای حدود دو هفته از رژیم غذایی حذف کنید و دوباره آنها را یکی یکی به رژیم غذایی اضافه کنید.

رژیم غذایی مناسب آرتریت پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب است.

غذاهای ضد التهاب به افراد کمک می کند علائم التهاب های مفصلی را کنترل کنند.

غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های ضد التهاب برخی از این غذاها هستند.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، در کاهش علائم التهاب موثر است.

کسانی که درگیر علائم التهاب های مفصلی هستند و نمی توانند رژیم مناسب خودشان را پیدا کنند، باید با متخصص تغذیه مشورت کنند.