راه های افزایش سروتونین برای کنترل استرس و افسردگی

سروتونین در کنترل استرس و اضطراب، موثر و یک راهکار درمانی ضد افسردگی است. این ماده شیمیایی یک پیام رسان عصبی در مغز است.

 

مقدمه

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که فعالیت های زیادی در بدن و مغز را تحت تاثیر قرار می دهد.

یک نظریه وجود دارد مبنی بر اینکه سروتونین در کاهش و کنترل استرس و اضطراب موثر است.

میزان سروتونین پایین یکی از عواملی است که در ابتلا به افسردگی نقش دارد، اما افراد جهت افزایش سطح سروتونین می توانند گام های مختلفی بردارند.

بدن به طور طبیعی سروتونین را تولید می کند اما راه هایی برای افزایش تولید آن وجود دارد.

بعنوان مثال، برخی داروهای خاص، رژیم غذایی و ورزش میزان سروتونین بدن را افزایش می دهند.

هنوز مشخص نیست که افزایش سروتونین روی افرادی که افسردگی ندارند اثر مثبتی خواهد داشت یا نه. با این وجود، رفع کمبود سروتونین در افرادی که به افسردگی مبتلا هستند به بهبود علائم کمک می کند.

در ادامه به معرفی 4 روش اثبات شده و علمی برای افزایش سروتونین و خطرات افزایش آن می پردازیم. با اویرو همراه باشید.

 

سروتونین چیست؟

افزایش سطح سروتونین (برای مثال از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید) به کاهش خطر افسردگی یا کاهش علائم در افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، کمک می کند.

سروتونین یک ماده شیمیایی است که در بدن وجود دارد.

این ماده در تنظیم بسیاری از فعالیت های بدن از جمله لخته شدن خون و عملکرد روده نقش مهمی را ایفا می کند.

بدن برای تولید سروتونین، تریپتوفان را با یک آنزیم ترکیب می کند.

اگرچه دیگر قسمت های بدن هم سروتونین تولید می کنند اما این ماده شیمیایی در مغز شایع تر است.

سروتونین در مغز نقش یک پیام رسان عصبی (انتقال دهنده عصبی: Neurotransmitter) را بازی می کند.

انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی هستند که جهت حمایت از عملکرد خود، پیام هایی به مغز مخابره می کنند.

آنها پیامی را از سلول عصبی در سیناپس به سلول هدف منتقل می کنند. سلول هدف می تواند سلول عصبی دیگر، یک سلول عضله ای و یا سلول غددی باشد.

تئوری های زیادی در مورد نقش سروتونین در مغز وجود دارد.

اما عقیده کلی بر این است که سروتونین به شبکه های مغزی که استرس و اضطراب را کنترل می کنند کمک کرده و در کنترل استرس و اضطراب موثر است.

این ماده شیمیایی، همچنین سطح تحمل و توانایی فرد برای مقابله با مشکلات را افزایش می دهد.

به نظر می رسد که سروتونین پایین در ابتلا به بیماری های روحی – روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی نقش دارد.

چندین داروی ضد افسردگی وجود دارند که برای درمان افسردگی، سطح سروتونین را افزایش می دهند.

چگونه سطح سروتونین را افزایش دهیم؟

محصولات بسیاری وجود دارد که تولیدکنندگان آن ادعا می کنند که آنها می توانند سطح سروتونین را افزایش داده، خلق و خو را بهبود بخشیده و به کنترل استرس و اضطراب کمک کنند.

با این وجود در پشت پرده بسیاری از این ادعاها هیچ گونه شواهد موثقی وجود ندارد.

از نظر علمی ثابت شده است که عوامل زیر در افزایش سطح سروتونین موثر هستند:

1- داروها

چندین داروی ضد افسردگی وجود دارد که به طور مستقیم باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شوند.

داروهای بازدارنده بازجذب سروتونین (SSRI)، نوعی داروی ضد افسردگی هستند که مانع از جذب مجدد سروتونین در مغز می شوند.

با مصرف این داروها سطح سروتونین موجود در گیرنده ها افزایش می یابد.

نمونه هایی از داروهای SSRI شامل فلوکستین (Prozac) و سرترالین (Zoloft) هستند.

این داروها در افزایش میزان سروتونین مؤثر هستند و می توانند علائم افسردگی را برطرف کنند.

همچنین بخوانید:

داروی ضد افسردگی فلوکستین

و

آشنایی با قرص سرترالین

 

2- ورزش

ورزش هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت، تاثیر چشمگیری بر عملکرد مغز و بدن دارد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعال شدن عضلات هنگام ورزش اجازه می دهد تا تریپتوفان بیشتری – که بدن آن را به سروتونین تبدیل می کند-  از سد خونی مغزی (BBB) عبور کند.

هرچند تحقیقات و مطالعات انسانی انجام شده است اما بسیاری از شواهدی که به افزایش سطح سروتونین ناشی از ورزش اشاره می کنند برگرفته از مطالعات حیوانی هستند.

افزایش سطح سروتونین یکی از روشهای درمان افسردگی و کنترل استرس و اضطراب است و ورزش نیز با افزایش دادن میزان سروتونین مغز به بهبود این بیماری کمک می کند.

 

3- رژیم غذایی

غذاهای حاوی تریپتوفان باعث افزایش تولید سروتونین در بدن می شوند.

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود.

برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

• ماهی سالمون
• مرغ
• گوشت بوقلمون
• تخم مرغ
• اسفناج
• دانه های روغنی
• محصولات لبنی
• محصولات سویا
• آجیل

همچنین مکمل هایی وجود دارند که حاوی تریپتوفان هستند.

مصرف این مواد غذایی میزان تریپتوفان بدن را افزایش می دهد.

تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده است نشان می دهد که افزایش تریپتوفان ممکن است روی میزان سروتونین موجود در مغز تاثیر داشته باشد.

 

4- نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور روشن خورشید می تواند بر میزان سروتونین اثر بگذارد.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که علائم آن با فصول ارتباط دارد.

افراد مبتلا به این بیماری ممکن است به علت قرار نگرفتن در معرض نور خورشید در زمستان با علائم افسردگی دست و پنجه نرم کنند.

دلایل ابتلا به اختلال عاطفی فصلی واضح و مشخص نیست، اما یک نظریه وجود دارد مبنی بر اینکه عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول زمستان باعث کاهش سطح سروتونین می شود.  همین مسئله موجب بروز علائم افسردگی می شود.

یک روش درمانی برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) نور درمانی است که باعث افزایش سطح سروتونین می شود.

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که نور درمانی می تواند سطح سروتونین را در بیماران مبتلا به SAD افزایش دهد.

 

خطرات افزایش سطح سروتونین

نقش سروتونین در مغز نامشخص است.

برخی شواهد نشان می دهد افزایش سروتونین می تواند بر خلق و خو یا کنترل استرس و تضطراب تأثیر بگذارد.

با این حال مغز پیچیده است و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد.

بسیاری از شبکه های مغزی حاوی سروتونین هستند و صرف افزایش سروتونین در یک شبکه خاص مغزی، چالش برانگیز است.

همچنین گاهی اوقات افزایش سروتونین می تواند عواقب ناخواسته ای داشته باشد.

در بعضی موارد، افزایش مداوم سروتونین در طولانی مدت به سندروم سروتونین منجر می شود.

این وضعیت معمولاً نتیجه مصرف طولانی مدت برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی یا داروهای میگرنی است.

سندروم سروتونین علائم زیر را داراست:

• خشکی دهان
• اضطراب
• گیجی
• بی قراری
• توهم
• تعریق
• تغییرات فشار خون
• تغییر در ضربان قلب
• تهوع و استفراغ
• مشکلات گوارشی

محققان در تلاشند تا درباره سندروم سروتونین اطلاعات بیشتری بدست آورند.

هنوز مشخص نیست که آیا این علائم در افرادی که سطح سروتونین خود را بدون دارو افزایش می دهند، ایجاد می شود یا خیر.

بطور کلی، افرادی که کمبود سروتونین ندارند به افزایش سطح سروتونین نیازی ندارند.

بدن در تنظیم فعالیت های خود عالی عمل می کند و در حالت تعادل عملکرد بهتری دارد.

 

جمع بندی

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که در مغز وجود دارد.

بسیاری از شبکه های مغزی مانند شبکه هایی که در کنترل استرس و اضطراب نقش دارند حاوی سروتونین هستند.

در افرادی که به نقص سروتونین دچار هستند ممکن است مشکلات و بیماری روحی – روانی مانند افسردگی به وجود آید.

داروهای ضد افسردگی سطح سروتونین را افزایش داده و به بهبود علائم کمک می کنند.

ورزش، رژیم غذایی مناسب و نور درمانی نیز می توانند سطح سروتونین را افزایش دهند.

بیشتر افراد نگران میزان سروتونین مغز و بدن خود نیستند مگر اینکه باعث مشکلات سلامت در بدن گردد.

افزایش سروتونین در طولانی مدت عواقب منفی دارد.