ویتامین های گروه B انواع مختلفی اعم از ویتامین B1 ،B2 ،B3 ،B6 ،B9 ،B12 دارند. با خواص و منابع غذایی و علائم کمبود آنها آشنا شوید.

ویتامین های گروه B گروهی متشکل از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. این گروه از ویتامین ها بطور اختصاصی در حفظ سلامت سلول ها و انرژی نقش موثری دارند.

علائم کمبود ویتامین B بیش از هر چیز به این بستگی دارد که سطح کدام ویتامین B در بدنتان کم باشد.

برخی از غذاها سرشار از همه انواع ویتامین های B هستند و برخی دیگر فقط انواع خاصی از ویتامین B را دارند. داشتن رژیم غذایی متعادل کلید تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

در این مطلب ضمن ارائه لیست انواع ویتامین های گروه B دلایل نیاز بدن به هر یک، نشانه های کمبود آنها و منابع غذایی تامین کننده شان جمع آوری شده است.

جهت مشاهده و خرید مکمل های مولتی ویتامین از داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

چه کسانی در معرض خطر قرار دارند؟

گروه های خاص مثل سالمندان و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B قرار دارند. این افراد به مقادیر بیشتری از برخی ویتامین های B نیاز دارند.

برخی بیماریها مثل بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال سوءمصرف الکل می توانند عملکرد بدن در جذب ویتامین B را مختل کرده و خطر کمبود ویتامین B را افزایش دهند.

علائم کمبود ویتامین B بیش از هر چیز به این بستگی دارد که سطح کدام ویتامین B در بدنتان کم باشد.

این علائم می تواند از خستگی و گیجی تا کم خونی یا نقص سیستم ایمنی بدن متغیر باشند. بثورات پوستی هم می تواند از این علائم باشد.

پزشکان معمولا برای درمان کمبود ویتامین B، مصرف مکمل ها یا افزایش مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های هدف را توصیه خواهند کرد.

سالمندان، زنان باردار و مبتلایان به بیماری های خاص، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B قرار دارند.

ویتامین B12

ویتامین ب۱۲ (B12) که با نام کوبالامین هم شناخته می شود، به تعادل سیستم عصبی کمک می کند. همچنین در رشد و شکل گیری گلبول های قرمز هم موثر است.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون بشود.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک بشود؛ در این بیماری مغز استخوان، گلبول های قرمز بزرگ و با اشکال غیرعادی تولید می کند که کارکرد درستی ندارند.

بیماری های اعصاب و روان مثل زوال عقل، پارانویا و افسردگی و تغییرات رفتاری هم می توانند در نتیجه کمبود ویتامین B12 ایجاد شوند. این آسیب های عصبی گاهی اوقات غیرقابل بازگشت هستند.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به علائم زیر بشود:

خستگی و بی حالی
ضعف
یبوست
کاهش اشتها
کاهش وزن
بی حسی و گزگز در دست و پا
مشکلات تعادل
گیجی
ضعف حافظه
درد دهان یا زبان

۱.۵ تا ۱۵ درصد افراد در ایالات متحده از کمبود ویتامین B12 رنج می برند.

همچنین بخوانید:

اهمیت ویتامین B12 و بررسی مکمل هلث اید (کلیک)

کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند؟

ویتامین B12 به طور عمده در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود؛ بنابراین افرادی که رژیم وگان دارند در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. گرچه مواد غذایی برای برطرف کردن نیاز این افراد به ویتامین B12 وجود دارد.

منابع مناسب گیاهخوران، تخم مرغ و محصولات لبنی هستند. منابع مناسب وگان ها هم غذاهای غنی شده و مخمر تغذیه ای است.

کمبود ویتامین B12 تقریبا رایج است. سطح پایین B12 می تواند منجر به کم خونی، بی حالی و مشکلات عصبی بشود.

بهترین منابع B12 عبارتند از:

جگر گاو
حلزون
گوشت؛ از جمله گوشت ماهی و مرغ
تخم مرغ
شیر
پنیر
غلات صبحانه غنی شده
مخمر تغذیه ای
سایر غذاهای غنی شده از جمله شیر و آرد گیاهی

ویتامین B6

ویتامین ب۶ (B6) که پیریدوکسین هم نام دارد، به بدن کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین با تقویت سیستم ایمنی به مقابله با عفونت ها نیز کمک می کند.

زنان باردار و شیرده برای رشد طبیعی مغز نوزادانشان به این ویتامین نیاز دارند.

همچنین بخوانید:

ویتامین B6 : فواید، منابع و میزان مصرف (کلیک)

علائم کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 چندان رایج نیست.

مقادیر ناکافی ویتامین B6 می تواند منجر به کم خونی و اختلالات پوستی مثل بثورات خارش دار یا ترک اطراف دهان بشود.

کمبود ویتامین B6 رایج نیست. علائم کمبود این ویتامین شامل کم خونی و بثورات پوستی از جمله بثورات خارش دار و ترک اطراف دهان است.

کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به علائم زیر هم بشود:

افسردگی
گیجی
حالت تهوع
کم خونی
آسیب پذیری در برابر عفونت ها
بثورات پوستی یا درماتیت

کدام غذاها حاوی ویتامین B6 هستند؟

غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارتند از:

گوشت پرندگان، ماهی و گوشت اندام ها
سیب زمینی و سایر گیاهان نشاسته ای
میوه ها به جز خانواده مرکبات

همچنین بخوانید:

ویتامین ها و مکمل های برتر سال 2021 (کلیک)

ویتامین B1 و B2

ویتامین ب۱ (B1) با نام تیامین و ویتامین ب۲ (B2) با نام ریبوفلاوین هم شناخته می شود.

این ویتامین ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند. ویتامین B1 خواص عصبی دارد و ویتامین B2 به حفظ و تقویت بینایی کمک می کند.

همچنین بخوانید:

نقش ویتامین B1 (تیامین) در سلامت بدن (کلیک)

علائم کمبود ویتامین B1 و B2 چیست؟

کمبود ویتامین B1 نادر است و کمبود ویتامین B2 بسیار نادر است.

علتش هم این است که بسیاری از غذاها از جمله شیر و غلات صبحانه کامل سرشار از این ویتامین ها هستند.

کمبود این ویتامین ها می تواند برای کسانی که سوءمصرف الکل دارند، مشکل ایجاد کند اما علائم ظاهری آن گیجی و ترک اطراف دهان است.

همچنین بخوانید:

نقش ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در سلامت بدن (کلیک)

کدام غذاها حاوی ویتامین B1 و B2 هستند؟

اکثر افراد ویتامین B1 و B2 مورد نیازشان را از غلات صبحانه یا غلات کامل دریافت می کنند.

کمبود ویتامین B1 و B2 در ایالات متحده نادر است. علائم آن هم شامل گیجی و ترک اطراف دهان است.

منابع ویتامین B1 عبارتند از:

غلات کامل
نان غنی شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
گوشت خوک
ماهی
حبوبات از جمله لوبیای سیاه و سویا
مغزها و دانه های خوراکی

منابع ویتامین B6 عبارتند از:

تخم مرغ
گوشت اندام از جمله جگر و کلیه
گوشت کم چربی
شیر کم چرب
سبزیجات سبز از جمله اسفناج و بروکلی
غلات صبحانه غنی شده، غلات و نان

ویتامین B3

ویتامین ب۳ (B3) که نام دیگرش نیاسین است به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. این ویتامین در هضم درست غذا و اشتهای سالم هم نقش دارد و برای رشد سلول ها مهم است.

همچنین بخوانید:

نقش ویتامین B3 (نیاسین) در سلامت بدن (کلیک)

علائم کمبود ویتامین B3 چیست؟

کمبود نیاسین می تواند منجر به مشکلات گوارشی از جمله حالت تهوع و کرامپ های شکمی بشود. کمبود شدید آن هم می تواند منجر به سردرگمی ذهنی بشود.

کمبود ویتامین B3 بسیار نادر است.

کمبود ویتامین B3 بسیار نادر است. در موارد شدید، کمبود ویتامین B3 می تواند منجر به بیماری جدی به نام پلاگر بشود.

کمبود شدید ویتامین B3 می تواند منجر به بیماری به نام پلاگر بشود که علائم زیر را دارد:

پوست زبر که در آفتاب قرمز یا قهوه ای می شود.
تغییر رنگ زبان به رنگ قرمز روشن
استفراغ
یبوست یا اسهال
خستگی
رفتارهای خشونت آمیز، پارانوئید یا خودکشی
توهم

کدام غذاها حاوی ویتامین B3 هستند؟

منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:

گوشت از جمله گوشت ماهی، پرندگان، گاو و خوک
برخی از مغزهای خوراکی، حبوبات و غلات
نان و غلات صبحانه غنی شده

ویتامین B9

ویتامین ب۹ (B9) با نام فولات هم شناخته می شود. فولات به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شود. فولیک اسید هم شکل مصنوعی آن است که اغلب در غذاهای فرآوری شده یا غنی شده یافت می شود.

ویتامین B9 هم مثل اکثر ویتامین های گروه B به رشد سلول های خونی کمک می کند. همچنین مصرف آن در دوران بارداری، خطر نواقص مادرزادی را کاهش می دهد.

همچنین بخوانید:

فولیک اسید چیست: زمان مصرف و عوارض جانبی (کلیک)

علائم کمبود ویتامین B9

کمبود ویتامین B9 نادر است اما در برخی افراد مشاهده می شود.

کمبود ویتامین B9 نادر است اما در برخی افراد دیده می شود. مصرف مقادیر کافی این ویتامین به ویژه برای زنان باردار بسیار مهم است.

مقدار پایین ویتامین B9 می تواند علائم زیر را در پی داشته باشد:

کم خونی مگالوبلاستیک که منجر به ضعف می شود
خستگی
مشکل تمرکز
تحریک پذیری
سر درد
تپش قلب
تنگی نفس
زخم های باز در دهان
تغییر در رنگ پوست، مو و ناخن

زنان بارداری که کمبود فولات دارند می توانند نوزادانی با نواقص لوله عصبی مثل مهره شکاف (اسپینا بیفیدا) به دنیا بیاورند.

از طرفی استفاده بیش از حد از مکمل های فولیک اسید در حین بارداری هم می تواند منجر به ایجاد مشکلات عصبی در نوزاد بشود.

چه غذاهایی حاوی ویتامین B9 هستند؟

منابع غذایی ویتامین B9 عبارتند از:

جگر گاو
مارچوبه
کلم بروکسل
گیاهان با برگ های سبز تیره مثل اسفناج و برگ خردل
پرتقال و آب پرتقال
سایر میوه ها و آبمیوه ها
بادام زمینی و سایر مغزهای خوراکی
انواع لوبیا از جمله لوبیا قرمز
انواع نخود از جمله نخود چشم سیاه

مواد غذایی غنی شده سرشار از فولیک اسید عبارتند از:

نان، آرد، برنج و پاستای غنی شده
غلات صبحانه غنی شده
تردیلا و نان ذرت تهیه شده با آرد غنی شده

پیشگیری از کمبود ویتامین B

اکثر افراد برای سالم ماندن و جذب مقدار کافی ویتامین B به مکمل های خوراکی نیاز ندارند.

غذاهای بسیار متنوعی برای جذب تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن به صورت طبیعی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی کاملی حاوی مواد زیر داشته باشید:

انواع گوشت
انواع دانه های خوراکی
انواع میوه ها
انواع سبزیجات

اگر نمی توانید گوشت، تخم مرغ یا مواد لبنی مصرف کنید، باز هم می توانید ویتامین B مورد نیازتان را از غذاهای غنی شده یا مخمرهای تغذیه ای دریافت کنید و از کمبود ویتامین پیشگیری کنید.

مصرف مکمل آخرین راهکار است و وقتی به کار می آید که نتوانید ویتامین B مورد نیازتان را از طریق مواد غذایی تامین کنید یا بیماری داشته باشید که نیازمند مصرف مکمل باشد.

مکمل های بدون نسخه اغلب می توانند کمبود را درمان یا پیشگیری کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنید. اگر باردار هستید یا بیشتر از ۵۰ سال سن دارید، احتمالا به مکمل نیاز خواهید داشت.

خطر مصرف بیش از حد ویتامین B کمتر از سایر مواد مغذی است چون ویتامین های گروه B حلال در آب هستند. با این وجود، مکمل ها می توانند منجر به موارد زیر شوند:

عوارض جانبی
تاثیرات بلندمدت روی سلامتی
تداخل دارویی با داروهای فعلی

اگر مشکوک به کمبود ویتامین B هستید، به پزشک مراجعه کنید. ایشان ضمن معاینه بدنی، احتمالا برایتان آزمایش خون هم تجویز می کند.

سخن آخر

هشت نوع ویتامین B وجود دارد و هر کدام عملکرد منحصر به فردی در بدن دارند. کمبود هر کدام از این ویتامین ها منجر به بروز علائم خاصی در بدن می شوند.

اکثر افراد می توانند تمام مواد مغذی مورد نیازشان (از جمله ویتامین های B) را با مصرف رژیم غذایی سرشار از گوشت بدون چربی، دانه های خوراکی، میوه ها و سبزیجات دریافت کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.