بی خوابی – Insomnia نوعی اختلال خواب است که انواع گوناگونی دارد. در این مطلب با علت و روش های درمان و مراقبت خانگی آن آشنا خواهید شد.

بی خوابی به طور مرتب میلیون ها انسان را سراسر جهان درگیر می کند. افراد مبتلا به Insomnia مشکلاتی در به خواب رفتن و خوابیدن را تجربه می کنند.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بزرگسالان (با توجه به سن) به حداقل 7 تا 9 ساعت خواب در هر شبانه روز نیاز دارند.

نتایج تحقیقات نشان می دهد که هر سال حدود 25% از مردم ایالات متحده آمریکا، بی خوابی را تجربه می کنند اما در 75% این افراد، این اختلال دراز مدت نخواهد بود.

بی خوابی کوتاه مدت می تواند منجر به خستگی روزانه، مشکل در تمرکز و مشکلات دیگر شود. این اختلال ممکن است در دراز مدت خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

در این مقاله به بررسی بی خوابی (Insomnia) و دلایل آن، علائم، نحوه تشخیص و درمان آن می پردازیم.

“بی خواب شدن” به چه معنی است؟

فرد بی خواب در به خواب رفتن و خوابیدن مشکل دارد. این افراد در صورت خوابیدن نیز ممکن است خیلی زود بیدار شوند.

این اختلال ممکن است باعث مشکلات زیر شود:

بیحالی، خواب آلودگی و لتارژی (اختلال توجه به زمان و مکان) در طول روز
احساس ناخوشی روحی و جسمی
تغییرات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب

همچنین این علائم می توانند منجر به اختلال بی خوابی (Insomnia) شوند. در واقع آنها ممکن است علائم بی خوابی، عواقب بی خوابی و یا هر دو آنها باشند.

علاوه بر این، بی خوابی می تواند سبب پیشرفت بیماری های مزمن همانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و افسردگی گردد.

همچنین می تواند عملکرد مبتلایان در هنگام حضور در مدرسه و یا کار را مختل کرده و توانایی افراد در انجام فعالیت های روزمره را محدود کند.

علت بی خوابی

بی خوابی می تواند ناشی از طیف وسیعی از عوامل جسمانی و روانی باشد. علت بی خوابی اغلب موقتی (مثلا استرس کوتاه مدت) است. در بعضی از موارد، بی خوابی می تواند ناشی از یک بیماری زمینه ای نیز باشد.

علل شایع بی خوابی (Insomnia) عبارتند از:

پرواززدگی (جت لگ)، تغییر در ساعت داخلی بدن
اتاق بیش از حد گرم، سرد، پر سر و صدا و یا تختخواب نامناسب
مراقبت از افراد در خانه (اگر موجب اختلال در خواب باشد)
فعالیت بدنی کم
کابوس های شبانه یا خواب های ناخوشایند
استفاده از مواد مخدر مثل کوکائین یا اکستازی

در بعضی افراد، استرس یا یک مشکل سلامت روان عامل بی خوابی است. این افراد ممکن است دچار یکی از موارد زیر باشند:

افسردگی
اضطراب
اختلال دوقطبی
اسکیزوفرنی

بعضی دیگر از اختلالاتی که می تواند منجر به مشکلات خواب شود، عبارتند از:

سندروم پای بی قرار
پرکاری تیروئید
آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)
رفلاکس معده (بازگشت اسید به مری) که GERD نامیده می شود
بیماری مزمن انسدادی ریه که COPD نامیده می شود
دردهای مزمن

همچنین بخوانید:

روش های درمان سندروم پای بی قرار

اغلب، علائم یک مشکل سلامتی دیگر یا چرخه طبیعی موجب مشکلات در خواب می شوند. به عنوان مثال، در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی می توانند منجر به تعریق شبانه شده که این اتفاق باعث برهم خوردن خواب می شود.

در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر، تغییرات در مغز منجر به مختل شدن الگوهای خواب خواهند شد.

همچنین، بعضی از افراد به یک بیماری نادر ژنتیکی به نام بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور (Fatal familial insomnia) مبتلا هستند که از خوابیدن جلوگیری کرده و می تواند مهلک باشد.

فناوری رسانه در اتاق خواب

نتایج تحقیقات نشان می دهد که استفاده از دستگاه های دارای صفحه نمایش قبل از خواب می تواند منجر به کم خوابی در جوانان شود.

همچنین این دستگاه ها می توانند بر الگوی خواب بزرگسالان نیز لطمه وارد کنند. به عنوان مثال استفاده های تفریحی (مانند بازی و وقت گذراندن در شبکه های اجتماعی) در زمان خاموشی می تواند خطر بی خوابی را افزایش دهد.

داروها

به گفته انجمن بازنشستگان آمریکا، مصرف داروهای زیر می تواند منجر به بی خوابی (Insomnia) شود:

کورتیکواستروئیدها
استاتین ها
آلفا بلاکرها
بتا بلاکرها
بازدارنده بازجذب سروتونین (SSRI) و داروهای ضد افسردگی
بازدارنده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)
مسدود کننده گیرنده آنژیوتانسین ۲ (ARBs)
بازدارنده های استیل‌کولین‌استراز
Nonsedating H1 agonists
ترکیبات گلوکوزامین و کندروایتین

علائم بی خوابی

بی خوابی می تواند علائم دیگری به جز مختل شدن خواب نیز داشته باشد.

سایر علائم عبارتند از:

خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
علائم گوارشی
انگیزه و انرژی کم
عدم تمرکز
عدم هماهنگی (منجر به خطا یا تصادف)
داشتن نگرانی و اضطراب در مورد خواب
استفاده از دارو یا الکل برای به خواب رفتن
سردردهای تنشی
اختلال در معاشرت، کار و تحصیل

به گفته کارشناسان کمبود خواب عامل اصلی تصادفات رانندگی است.

انواع بی خوابی

بی خوابی (Insomnia) را می توان بر اساس مدت زمان آن طبقه بندی کرد:

بی خوابی حاد و گذرا که یک مشکل کوتاه مدت است.
بی خوابی مزمن که می تواند ماه ها یا سال ها ادامه داشته باشد.

پزشکان بی خوابی را بر اساس علت آن نیز طبقه بندی می کنند:

بی خوابی اولیه که به خودی خود یک مشکل است.
بی خوابی ثانویه که نتیجه یک مشکل سلامتی دیگر است.

علاوه بر این، می توان بی خوابی (Insomnia) را بر اساس شدت نیز طبقه بندی کرد:

بی خوابی خفیف که شامل کمبود خواب منجر به خستگی است.
بی خوابی متوسط که ممکن است بر روی عملکرد روزانه تاثیرگذار باشد.
بی خوابی شدید که تاثیر اساسی بر زندگی روزانه دارد.

همچنین پزشکان عوامل دیگری را در شناسایی نوع بی خوابی (Insomnia) در نظر می گیرند. از جمله این عوامل بررسی این مساله است که آیا فرد به طور پیوسته زود از خواب بیدار می شود یا یکی از دلایل زیر دخیل هستند:

به خواب رفتن
خوابیدن
خواب ترمیم کننده (Getting Rrestorative Sleep) به معنی همزمانی خواب عمیق و خواب REM

راه درمان بی خوابی

بهترین رویکرد درمان بی خوابی (Insomnia) وابسته به علت ایجاد و نوع آن است. بعضی از گزینه های درمانی عبارتند از:

مشاوره
رفتار درمانی شناختی یا CBT
تجویز دارو
بعضی داروهای خواب آور که بدون نسخه (over-the-counter) و یا آنلاین قابل خرید هستند.
مصرف ملاتونین (Melatonin)

با این حال، شواهد کافی برای اثبات اثربخشی ملاتونین بر روی خواب وجود ندارد.

روش های مراقبت خانگی

تعدادی از نکات و درمان های خانگی می توانند به کنترل بی خوابی کمک کنند. این روش ها شامل ایجاد تغییراتی در موارد زیر هستند:

عادت های خوابیدن

موارد زیر در صورت امکان می توانند کمک کننده باشند:

با ایجاد یک روال منظم در یک زمان خاص به تخت خواب رفته و بیدار شوید.
از استفاده از دستگاه های دارای صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید.
یک ساعت قبل از خواب شروع به ریلکس کردن کنید. برای مثال دوش بگیرید.
تلفن و دستگاه های دیگر را خارج از اتاق خواب نگهداری کنید.
از دمای مطلوب اتاق قبل خواب اطمینان حاصل کنید.
از پرده برای تاریک کردن اتاق استفاده کنید.

عادت های غذایی

گرسنه به تختخواب نروید. در صورت امکان قبل از خواب یک میان وعده سالم میل کنید.
از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، از خوردن وعده های سنگین غذایی خودداری کنید.
مصرف کافئین و الکل را به ویژه در شب محدود کنید.
با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع سلامتی خود را تضمین کنید.

سایر موارد سلامتی

افرادی که دچار ریفلاکس اسید معده یا سرفه هستند می توانند با بالا آوردن قسمت بالایی بدن به کمک یک یا چند بالش خواب بهتری داشته باشند.

در ضمن می توانید برای اطلاع از روش های کنترل سرفه، درد و سایر علائم تاثیرگذار بر روی خواب، از پزشک مشاوره بگیرید.

تندرستی و آرامش

بطور منظم ورزش کنید. ( البته حداقل 4 ساعت قبل از خواب)
تمرینات تنفسی و ریلکسیشن را به ویژه قبل از خواب انجام دهید.
چیزی برای کمک به خوابیدن پیدا کنید. مثلا موسیقی آرامبخش یا مطالعه
حتی الامکان در طول روز چرت نزنید. (حتی اگر احساس خواب آلودگی دارید)
در مورد هرگونه مشکل سلامت روان مانند اضطراب، مراقبت های پزشکی دریافت کنید.

تشخیص بی خوابی

یک متخصص خواب می تواند به تشخیص و درمان بی خوابی کمک کند. آنها ممکن است اقدامات زیر را انجام دهند:

از فرد در مورد سوابق پزشکی، الگوی خواب و استفاده از الکل و مواد مخدر سوال کند.
معاینه بدنی انجام دهد.
آزمایشاتی برای بیماری های زمینه ای انجام دهد.
درخواست تست خواب برای ثبت الگوهای خواب بیمار را داشته باشد.
از دستگاه پوشیدنی که الگوهای حرکتی و خواب و بیداری را ردیابی و ثبت می کند استفاده کند.

پزشک در صورت مشاهده علائم زیر، بی خوابی را تشخیص می دهد:

فرد در به خواب رفتن و خوابیدن دچار مشکل باشد.
با وجود فرصت مناسب برای خواب، حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه این اختلال را تجربه کند.
این اتفاق تاثیری منفی بر زندگی روزمره فرد بگذارد.
هیچ دلیل دیگری برای توضیح این مساله وجود نداشته باشد.

موارد فوق می توانند در ثبت الگوهای خواب و نمایش نتایج به پزشک کمک کنند.

عوامل خطر

بی خوابی در هر سنی قابل رخ دادن است اما بعضی از عوامل ممکن است احتمال خطر را افزایش دهند. عواملی مثل:

سفر بین مناطقی با محدوده های زمانی مختلف
کار در شیفت – یعنی یک کار 24 ساعته که هر بار به صورت چرخشی بخشی از مسئولیت های روز به یک فرد محول می شود و معمولا این زمان ها یکسان نیستند.
بالا رفتن سن
استفاده از کافئین، داروها، مواد مخدر و الکل
سابقه ارثی اختلال بی خوابی (سابقه در خانواده)
تجربه وقایع عمیق و قابل توجه در زندگی
بارداری
یائسگی
وجود بعضی از مشکلات جسمی و روانی
زن بودن

نتیجه گیری

بی خوابی یک مشکل شایع است. این اختلال می تواند ناشی از طیف وسیعی از مسائل جسمی و روانی باشد. در بعضی موارد، این عوامل مربوط به محیط یا سبک زندگی (مانند کار در شیفت یا مصرف کافئین و الکل) باشد.

کمبود خواب می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات از جمله خستگی های خفیف تا بیماری های مزمن شود.

افرادی که به طور مداوم با اختلال خواب مواجه هستند و این مساله بر روی زندگی روزمره آنها تاثیر منفی گذاشته است، باید به پزشک مراجعه کرده و برای شناسایی علت مشاوره بگیرند. درمان بی خوابی برای جلوگیری از عوارض ناشی از کمبود خواب ضروری است.

خواب / اختلالات خواب / بی خوابی