بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای کودک: رژیم غذایی، ملاحظات و هر آنچه باید بدانید

---

آهن، کلسیم و ویتامین C از جمله بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای کودک است. این مطلب به بررسی مکمل ها و منابع غذایی آن ها می پردازد.

مقدمه

رژیم غذایی متعادل می تواند مواد مغذی ضروری برای رشد کودک را فراهم کند.

اما کودکانی که رژیم غذایی محدودی داشته یا توانایی محدودی در جذب و تولید مواد مغذی دارند، نیاز به مکمل خواهند داشت.

این مقاله، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک برای رشد را معرفی کرده و پیشنهادهایی برای تامین این مواد از طریق رژیم غذایی ارائه می دهد.

همچنین به شما می گوید کودکان چه زمانی به مکمل ها نیاز دارند و اطلاعات کلی درباره مواد مغذی را در اختیار والدین می گذارند.

 

بهترین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای کودک

کودکان برای رشد سالم و کافی به رژیم غذایی نیاز دارند که حاوی تمام گروه های غذایی ضروری باشد.

برنامه ریزی برای وعده های غذایی کودک که حاوی تمام ماکرومغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد، شروع خوبی برای مراحل رشدی آنها است.

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی سالم برای کودکان

در زیر به برخی از بهترین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کودک اشاره می کنیم.

 

 

1- کلسیم

کلسیم از جمله بهترین مواد معدنی برای کودک است.

طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده، نوجوانان تا سن ۱۸ سالگی در دختران و ۲۰ سالگی در پسران به۹۰% از اوج توده استخوانی خود می رسند.

بنابراین رژیم غذایی کودک باید حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد استخوان باشد.

میکرومغذی های زیر به همراه کلسیم در ساخت استخوان های سالم نقش دارند:

** ویتامین D

** ویتامین K

** منیزیم

دستورالعمل های تغذیه ای امریکایی ها، نیاز روزانه به کلسیم را در سنین کودکی اینگونه تعریف می کند:

• کودکان 1 تا 3 ساله: 700 میلی گرم در روز
• کودکان 4 تا 8 ساله: 1000 میلی گرم در روز
• کودکان 9 تا 18 ساله: 1300 میلی گرم در روز

 

همچنین بخوانید:

نقش کلسیم و ویتامین D در سلامت استخوان

منابع کلسیم

غذاهای روزانه مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای کلسیم هستند.

یک لیوان شیر 220 گرمی حاوی 300 میلی گرم کلسیم است.

سایر منابع غنی کلسیم عبارتند از:

** سبزیجات برگ سبز

** حبوبات

** آجیل

** غلات صبحانه و آبمیوه های غنی شده با کلسیم

 

2- ویتامین D

ویتامین D یکی از بهترین ویتامین ها برای کودک است، که به ساخت استخوان های قوی کمک کرده و از شکل گیری بیماری نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان جلوگیری می کند.

این بیماری منجر به نرمی و ضعف استخوان ها می شود.

کودکان زیر 12 ماه به 400 واحد بین المللی (IU) یا 10 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.

کودکان 1 تا 18 ساله نیز به 600 واحد بین المللی یا 15 میکروگرم در روز نیاز دارند.

 

منابع ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، باعث تولید ویتامین D3 در پوست می شود.

این ویتامین سپس در کبد و سلول های چربی ذخیره می شود.

هنوز مشخص نیست برای جذب ویتامین D کافی، باید چقدر در معرض نور آفتاب قرار گرفت.

برخی محققان قرار گرفتن در نور آفتاب بدون ضد آفتاب و به مدت 5 تا 30 دقیقه و حداقل دو بار در هفته را برای تولید ویتامین D لازم در بدن، کافی می دانند.

اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند خطر سرطان پوست را افزایش بدهد.

کودکان همیشه باید از ضد آفتاب استفاده کنند تا خطر این بیماری کمتر شود؛ هر چند این کار مانع جذب ویتامین دی کافی خواهد شد.

غذاهای کمی حاوی ویتامین D هستند.

یک لیوان شیر غنی شده با ویتامین D حای 100 واحد بین المللی ویتامین D است.

برخی از منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

** شیرهای گیاهی غنی شده مثل شیر بادام، شیر سویا و شیر جوی دوسر

** غلات صبحانه، مارگارین و آبمیوه غنی شده

** ماهی های چرب مثل سالمون، تن و خال مخالی

** روغن کبد ماهی

مواد غذایی زیر KDC حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند:

** جگر گاو

** زرده تخم مرغ

** پنیر

همچنین بخوانید:

آیا مصرف ویتامین D سبب پیشگیری از کرونا می شود؟

 

3- ویتامین های B

ویتامین B انواع مختلفی دارد.

طبق اعلام خدمات بهداشت ملی بریتانیا، اکثر ویتامین های B به دریافت انرژی از غذا کمک می کنند.

بنابراین برای تامین نیاز کودکان به انرژی، ضروری هستند.

کودکان برای موارد زیر نیز به ویتامین های B نیاز دارند:

** خون سالم

** متابولیسم سالم

** رشد عصبی سالم

** پوست و چشم سالم

 

منابع ویتامین های B

کودکان می توانند ویتامین های B مورد نیازشان را از مواد غذایی زیر دریافت کنند:

** گوشت، مرغ و ماهی

** شیر

** تخم مرغ

** سویا

** غلات کامل

** غذاهای غنی شده با ویتامین های B

همچنین بخوانید:

علائم کمبود ویتامین های گروه B

 

4- آهن

آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به سراسر بدن منتقل کنند.

آهن برای تمام مراحل رشد کودک ضروری است.

کودکان بین سنین 1 تا 18 سالگی، روزانه به 7 تا 15 میلی گرم (بسته به سن و جنسیت) آهن نیاز دارند.

دو نوع آهن وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهمی.

 

آهن هم

آهن هم (Heme) در محصولات حیوانی موجود است؛ از جمله:

** گوشت قرمز؛ گوشت گاو، گوسفند و خوک

** ماهی های چرب؛ مثل سالمون، تن و خال مخالی

** گوشت ماکیان؛ مثل مرغ و بوقلمون

** انواع تخم مرغ

 

آهن غیرهمی

سبزیجات و غذاهای غنی شده حاوی آهن غیرهمی (Non Heme) هستند.

برای تقویت میزان جذب آهن غیرهمی می توان آن را با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کرد.

منابع غذایی آهن غیرهمی عبارتند از:

** غلات صبحانه مخصوص نوزادان غنی شده با آهن

** سبزیجات با برگ های سبز تیره

** انواع لوبیا و عدس

** توفو (پنیر سویا)

همچنین بخوانید:

کمبود آهن در کودکان: نکاتی که والدین می بایست بدانند

 

5- ویتامین C

ویتامین C یکی از اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز کودکان برای سیستم ایمنی سالم و رشد کافی است. همچنین به حفظ سلامت پوست، استخوان ها و رگ های خونی کمک می کند.

کودکان بسته به سن و جنسیت شان، روزانه به 15 تا 75 میکروگرم ویتامین C نیاز دارند.

 

منابع ویتامین C

بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند.

پخت و پز می تواند محتوای ویتامین C را از بین ببرد؛ بنابراین دادن ترکیبی از مواد غذایی خام به کودک ضروری است.

منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

** مرکبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت

** کیوی

** انبه

** توت فرنگی

** گوجه و آب گوجه

** فلفل دلمه ای

** سیب زمینی

 

6- ویتامین A

ویتامین A برای رشد و ترمیم بافت ها ضروری است.

همچنین به سلامت پوست و چشم ها نیز کمک می کند.

کودکان بسته به سن و جنسیت، روزانه به 300 تا 900 میکروگرم ویتامین A نیاز دارند.

 

منابع ویتامین A

منابع خوراکی ویتامین A عبارتند از:

** سبزیجاتی مثل هویج، سیب زمینی شیرین و اسفناج

** محصولات لبنی

** جگر

 

چه کودکانی به مکمل نیاز دارند؟

طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده، کودکان نوپا و کودکان بزرگتری که رژیم غذایی متعادل داشته باشند معمولا به مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیاز ندارند.

اما کودکانی که در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستند، ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشند.

در زیر به برخی از شرایطی اشاره می کنیم که مکمل های خوراکی برایشان ضروری است.

 

 

** کودکانی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند

کودکانی که رژیم وگان دارند، باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند.

چون این ویتامین فقط در محصولات حیوانی مثل گوشت و لبنیات وجود دارد.

برخی غذاهای گیاهی غنی شده نیز حاوی ویتامین B12 هستند.

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی امریکا، رژیم گیاهخواری با برنامه ریزی خوب برای تمام مراحل رشدی مناسب است.

اگر کودکی رژیم گیاهی دارد که حاوی تمام گروه های غذایی ضروری نیست، ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

افراد می توانند برای برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های گیاهی فرزندشان با متخصصان تغذیه مشورت کنند.

 

** کودکانی که بیماری سلیاک دارند

بیماری سلیاک یک مشکل خود ایمنی است که در آن، تجمع گلوتن باعث حمله سیستم ایمنی به بافت های روده کوچک می شود.

کودکان مبتلا به سلیاک به خاطر آسیب دیدن پوشش داخلی روده شان نمی توانند به درستی مواد مغذی را جذب کنند.

به همین خاطر اغلب به ویتامین ها و مواد معدنی اضافی در قالب مکمل ها نیاز دارند.

پزشک می تواند بهترین نوع مکمل های ویتامینی و مواد معدنی را به والدین یا مراقبان کودک پیشنهاد کند.

 

** کودکانی که پوست تیره تر دارند

طبق اعلام وزارت بهداشت ایالات متحده، کودکان با پوست تیره ممکن است سطح ویتامین D کمتری نسبت به کودکان با پوست روشن داشته باشند.

علت این مساله این است که میزان و تمرکز رنگدانه ملانین در پوست های تیره بیشتر است.

ملانین جذب نور آفتاب را کاهش می دهد و بنابراین توانایی پوست در تولید ویتامین D نیز کاهش می یابد.

با این وجود، مقاله ای در سال 2018 به تناقضی در بین سیاه پوستان امریکا پی برد.

اگرچه سیاه پوستان امریکا سطح ویتامین D خیلی کمتری داشتند اما مشکلات استخوانی آنها نسبت به سفیدپوستانی با سطح ویتامین D مشابه، کمتر بود.

سیاه پوستان امریکا به خصوص شکستگی و استئوپنی کمتری هم تجربه می کنند.

استئوپنی اصطلاح پزشکی برای میانگین تراکم استخوان پایین است.

در حال حاضر هیچ توصیه پزشکی معتبری برای مصرف مکمل ویتامین D در کودکان با پوست تیره وجود ندارد.

 

نکات تغذیه ای کودکان برای والدین و مراقبان

برخی کودکان مشکلات و بیماریهای زمینه ای دارند که توانایی آنها در جذب مواد مغذی را کاهش می دهد.

در چنین مواردی، پزشکان می توانند مکمل های مناسب را به والدین پیشنهاد بدهند.

وقتی به کودک مکمل خوراکی می دهید، باید مکملی را انتخاب کنید که حاوی مقدار روزانه توصیه شده برای مواد مغذی ضروری باشد.

اکثر مولتی ویتامین ها و فرمول های مواد معدنی حاوی مواد مغذی در سطح متعادل هستند.

افراد باید از دادن مکمل هایی که حاوی مقادیر مواد مغذی فراتر از میزان توصیه شده هستند به کودکان اجتناب کنند.

والدین و مراقبان کودک همچنین باید مکمل هایی را انتخاب کنند که بسته بندی کودک ایمن داشته باشند.

این انتخاب از خوردن مکمل توسط خود کودک (که آن را با آب نباب اشتباه گرفته) جلوگیری می کند.

 

 

خلاصه

رژیم غذایی متعادل باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای رشد کودک باشد.

اما کودکانی که رژیم غذایی محدود دارند و آنهایی که توانایی کمتری در جذب یا تولید برخی مواد مغذی دارند، احتمالا به مکمل های اضافی نیاز خواهند داشت.

نیاز کودکان به مواد مغذی بسته به سن و جنسیت شان تغییر می کند.

والدین باید برچسب مکمل ها را با دقت بررسی کنند تا مطمئن شوند حاوی میزان مناسبی از مواد مغذی برای کودکان هستند.

اگر والدین و مراقبان در اینباره شک دارند، باید درباره انتخاب مکمل مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.