استرس دفاع طبیعی بدن در برابر عوامل خطر است. این مقاله به بررسی علائم، انواع، علت ها، تشخیص، درمان و راه های مدیریت استرس می پردازد.

سرفصل مورد نظر خود را سریعتر پیدا کنید:

مقدمه

استرس یک احساس طبیعی ناشی از ناتوانی در کنار آمدن با خواسته ها یا رویداهای خاص است. در صورت عدم مدیریت و کنترل استرس ممکن است به یک بیماری مزمن تبدیل گردد.

خواسته های اشاره شده در تعریف بالا می توانند مربوط به کار، روابط، فشارهای اقتصادی و یا موقعیت های دیگر باشند.

به طور کلی هر چیزی که سبب ایجاد چالش یا تهدیدی برای سلامت فرد باشد، می تواند موجب استرس گردد.

استرس همچنین می تواند یک محرک باشد و حتی وجود آن برای بقا نیز ضروری است.

مکانیزمی به نام پاسخ جنگ یا گریز (Fight-or-Flight Mechanism) در بدن، به فرد می گوید چه موقع و چگونه باید به خطر پاسخ دهد.

با این وجود، هنگامی که بدن خیلی زود تحریک شده یا عوامل استرس زای زیادی را در یک زمان تجربه می کند، سلامت جسمی و روانی فرد تضعیف شده و در نتیجه برای فرد مضر است.

استرس چیست؟

استرس دفاع طبیعی بدن در برابر خطر و شکارچیان سلامتی است.

این اتفاق باعث ترشح شدید هورمون هایی می شود که سیستم ایمنی بدن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کنند.

افراد معمولا از آن به عنوان مکانیزم پاسخ جنگ یا گریز یاد می کنند.

زمانی که انسان با یک چالش یا تهدید روبرو شود، تا حدودی از خود واکنش فیزیکی نشان می دهد. در واقع بدن با فعال کردن منابعی به افراد کمک می کند تا با چالش مقابله کرده و یا در سریع ترین زمان ممکن به ایمنی برسند.

در هنگام استرس بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، اپی نفرین (آدرنالین) و نوراپی نفرین را تولید می کند.

این مواد سبب ایجاد واکنش های فیزیکی زیر می شوند:

افزایش فشار خون
افزایش آمادگی عضلات
تعریق
هوشیاری

همه این عوامل، توانایی فرد برای واکنش به یک موقعیت بالقوه خطرناک و یا چالشی را بهبود می بخشد.

اپی نفرین (آدرنالین) و نوراپی نفرین نیز ضربان قلب را سریع تر می کنند.

عوامل محیطی که سبب تحریک این واکنش ها می شود، عوامل استرس زا نامیده می شوند.

از جمله این عوامل می توان به سر و صدا، رفتارهای پرخاشگرانه، ماشین های پر سرعت، لحظات ترسناک فیلم و یا حتی یک قرار اول عاشقانه نام برد.

با بیشتر شدن عوامل استرس زا، احساس استرس نیز افزایش می یابد.

مطابق نتایج نظرسنجی سالانه انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال 2018، میانگین سطح استرس در ایالات متحده آمریکا عدد 4.9 (در مقیاس 1 تا 10) بود.

این بررسی نشان داد که بیشترین عوامل استرس زا مربوط به شغل و پول بودند.

آثار جسمی استرس

استرس موجب کاهش برخی عملکردهای طبیعی بدن مانند کاهش عملکرد دستگاه گوارشی و سیستم ایمنی می شود.

پس از این اتفاق، بدن از منابع خود جهت تمرکز بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده سازی عضلات برای استفاده های ناگهانی استفاده می کند.

بدن در طی واکنش استرس به روش های زیر دچار تغییر می شود:

افزایش فشار خون و نبض
بالا رفتن سرعت تنفس
کند شدن دستگاه گوارشی
کاهش فعالیت ایمنی بدن
ایجاد تنش بیشتر در عضلات
کاهش خواب آلودگی به علت افزایش سطح هوشیاری

همچنین بخوانید

5 مکمل موثر در کاهش فشار خون

چگونگی واکنش فرد در برابر شرایط دشوار، تاثیرات استرس بر سلامتی را تعیین می کند.

برخی افراد می توانند بدون واکنش شدید استرسی، در یک زمان چندین عامل استرس زا را با هم تجربه کنند.

برخی دیگر نیز ممکن است واکنش بسیار شدیدی نسبت به یک عامل استرس زا داشته باشند.

افرادی که احساس می کنند که توانایی کافی برای کنار آمدن با شرایط استرس زا را ندارند، احتمالا واکنش های شدیدتری را نسبت به آنها بروز می دهند و این اتفاق باعث بروز مشکلات سلامت در آنها خواهد شد.

برخی تجربیات کلی مثبت نیز گاهی موجب استرس می شوند.

تجربیاتی مانند:

بچه دار شدن، رفتن به تعطیلات، رفتن به خانه جدید و بهتر و ارتقا شغلی.

دلیل این امر، ایجاد یک تغییر قابل توجه، نیاز به تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به سازگاری با شرایط جدید است.

همچنین این اتفاقات شخص را مجبور می کنند تا قدم هایی به سمت ناشناخته ها بردارند.

به عنوان مثال، فردی که انتظار ارتقاء شغلی و افزایش حقوق دارد، ممکن است از خود سوال کند که آیا از عهده مسئولیت های اضافی بر می آید یا خیر؟

پاسخ منفی مداوم به این سوالات چالشی، می تواند تاثیر نامطلوبی بر احساس سلامتی و خوشحالی فرد بگذارد.

به عنوان مثال، نتایج یک بررسی در سال 2018 نشان داد که بین استرس مربوط به کار و بیماری عروق کرونر قلب ارتباط وجود دارد. با این وجود، نویسندگان موفق به تایید دقیق ساز و کارهایی که از طریق آن استرس منجر به بیماری عروق کرونر قلب می شود، نشدند.

سایر مطالعات نشان داد که افرادی که استرس را تاثیری منفی بر سلامت خود می دانند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب باشند.

با این حال، هوشیاری بیشتر نسبت به تاثیرات و علائم استرس می تواند به افراد در کنترل بهتر و مدیریت این وضعیت کمک کند.

انواع

موسسه ملی سلامت روان (NIMH) دو نوع استرس را شناسایی کرده است: حاد و مزمن.

این موارد به سطوح مختلف مدیریت نیاز دارند.

همچنین NIMH سه نمونه عامل استرس زا را نیز شناسایی کرده است:

استرس معمول یا روتین، مانند مراقبت از کودکان، انجام تکالیف و یا مسئولیت های مالی
تغییرات ناگهانی و مختل کننده، مانند سوگواری در خانواده یا فهمیدن از دست دادن شغل
استرس تروماتیک (آسیب زا) که می تواند ناشی از یک ضربه شدید در نتیجه یک تصادف، یک حمله، بلایای طبیعی و یا جنگ باشد.

استرس حاد

این نوع استرس کوتاه مدت معمولا شایع ترین نوع آن نیز هست.

استرس حاد غالبا زمانی رخ می دهد که افراد اخیرا فشارهایی ناشی از وقایع مختلف را تجربه کرده، یا در آینده نزدیک با چالشی روبرو خواهند شد.

به عنوان مثال، ممکن است فرد نسبت به یک بحث یا ضرب العجل (Deadline) که موعد آن نزدیک است، استرس داشته باشد.

با این حال، پس از حل شدن عامل استرس زا، استرس کاهش یافته و یا از بین می رود.

عوامل استرس زای حاد اغلب جدید بوده و تمایل به یک راه حل سریع و فوری دارند. حتی با وجود چالش های دشواری که افراد با آنها روبرو هستند، راه حل هایی برای این مشکلات وجود دارد.

استرس حاد به اندازه استرس طولانی مدت و مزمن آسیب زا نیست.

اثرات کوتاه مدت آن شامل سردردهای تنشی، ناراحتی معده و احساس پریشانی خفیف است.

با این حال، موارد مکرر استرس حاد برای مدت طولانی، می تواند آن را مزمن و آسیب زننده کند.

استرس مزمن

این نوع استرس در طولانی مدت ایجاد شده و مضر تر است.

فقر مداوم، خانواده از هم گسیخته و یا یک ازدواج ناموفق مثال هایی از موقعیت هایی هستند که موجب استرس مزمن می شوند.

این اتفاق هنگامی رخ می دهد که افراد راه حلی برای جلوگیری از عوامل استرس زا نداشته و دیگر هم به دنبال آن نیستند.

یک تجربه آسیب زا در اوایل زندگی ممکن است منجر به استرس مزمن شود.

استرس مزمن، بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار کرده و می تواند سیستم های زیر را دچار مشکل کند:

قلبی عروقی
تنفسی
خواب
ایمنی
تولید مثل

همچنین استرس مداوم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات بهداشت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می توانند در پی استرس مزمن به وجود بیایند.

به این علت که افراد می توانند به تحریکات و نا امیدی عادت کنند، استرس مزمن می تواند بدون توجه به علت ادامه یابد.

این نوع استرس می تواند به بخشی از شخصیت افراد تبدیل شده و آنها را بدون در نظر گرفتن شرایط، دائما مستعد اثرات استرس نماید.

در نهایت افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض اتفاقات ناخوشایندی مثل خودکشی، رفتار خشن، حمله قلبی و یا سکته مغزی هستند.

علت ها

واکنش افراد نسبت به موقعیت های استرس زا متفاوت است. ممکن است چیزی که برای یک فرد استرس زا تلقی می شود، در فرد دیگر ایجاد استرس نکند و باید دانست که تقریبا هر اتفاقی پتانسیل استرس زا بودن را دارد.

برای بعضی از افراد تنها فکر کردن به یک یا چند محرک کوچک می تواند باعث ایجاد استرس شود.

هیچ دلیل قابل توجهی برای واکنش های متفاوت افراد در برابر شرایط استرس زای مشابه وجود ندارد.

مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، احساس نا امیدی، بی عدالتی و اضطراب می تواند سبب تاثیرات بیشتر بر روی بعضی از افراد گردد.

تجربیات قبلی نیز بر نحوه واکنش افراد در مقابل عوامل استرس زا تاثیرگذار است.

رویدادهای مهم زندگی که می توانند محرکی برای ایجاد استرس باشند عبارتند از:

مسائل شغلی یا بازنشستگی
کمبود وقت و پول
داغدار شدن
مشکلات خانوادگی
نقل مکان به خانه ای جدید
روابط، ازدواج و طلاق

سایر دلایل استرس زا عبارتند از:

سقط جنین یا از دست رفتن بارداری
رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
ترس از جرم و جنایت یا مشکلات با همسایگان
بارداری و پدر و مادر شدن
سر و صدای بیش از حد، ازدحام جمعیت و آلودگی
عدم اطمینان یا انتظار برای نتیجه ای مهم

بعضی از افراد پس از تجربه یک اتفاق تروماتیک (آسیب زا) مثل تصادف یا سوء استفاده، دچار استرس مداوم می شوند.

پزشکان این اتفاق را اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD می نامند.

افرادی که در مشاغل استرس زا مانند ارتش یا خدمات اورژانس کار می کنند، پس از تجربه یک حادثه مهم تحت مراقبت های بهداشتی حرفه ای از نظر PTSD قرار می گیرند.

علائم و عوارض

اثرات جسمی استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

تعریق
درد پشت یا قفسه سینه
گرفتگی یا اسپاسم عضلات
غش
سر درد
انقباض غیرارادی عصبی عضلانی
احساس سوزن سوزن شدن

نتایج مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که عوامل استرس زایی مثل مشکلات مالی یا مدیریت خانواده تک سرپرست که والدین تجربه می کنند، ممکن است منجر به چاقی در فرزندان شود.

همچنین بخوانید

اثر استرس بر بدن

برخی واکنش های عاطفی شامل موارد زیر است:

عصبانیت
فرسودگی
مشکل در تمرکز
خستگی
احساس نا امنی
فراموشی
تحریک پذیری
جویدن ناخن
بی قراری
غم و اندوه

رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:

هوس های غذایی و یا زیاد و کم خوردن غذا
بروز طغیان های خشم
سوء مصرف مواد مخدر و الکل
مصرف بیشتر دخانیات
کناره گیری از اجتماع
گریه های مکرر
ایجاد مشکل در روابط

در صورت مزمن شدن استرس، می توان به عوارض زیر مبتلا شد:

اضطراب
افسردگی
بیماری قلبی
فشار خون بالا
ایمنی پایین تر در برابر بیماری ها
دردهای عضلانی
اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD
مشکل در خوابیدن
ناراحتی معده
اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) و یا از دست دادن میل جنسی

تشخیص

پزشک معمولا با مطرح کردن سوالاتی در مورد علائم و اتفاقات زندگی به وجود استرس در بیمار پی می برد.

تشخیص استرس چالش برانگیز است، زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد.

پزشکان با استفاده از پرسشنامه ها، معیارهای بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی به شناسایی استرس می پردازند. با این حال ممکن است این روش ها واقع گرایانه و یا موثر نباشند.

مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تاثیرات آن بر روی افراد، یک جلسه مصاحبه حضوری جامع و استرس محور است.

درمان

درمان استرس شامل خودمراقبتی است. البته در صورت وجود بیماری های زمینه ای منجر به استرس، می توان به مصرف بعضی از داروهای خاص پرداخت.

روش های درمانی کمک کننده می توانند شامل رایحه درمانی (Aromatherapy) و انعکاس درمانی یا رفلکسولوژی (Reflexology) باشند.

دانستن جزئیات مربوط به یک روش درمانی بالقوه می تواند می تواند از افزودن آن به هرگونه استرس مداوم جلوگیری کند.

همچنین بخوانید

5 روش طبیعی مقابله با استرس

داروها

پزشکان معمولا دارویی برای مقابله با استرس تجویز نمی کنند، مگر اینکه در حال درمان بیماری زمینه ای دیگری مانند افسردگی و یا اختلال اضطراب در افراد باشند.

در چنین مواردی ممکن است داروهای ضد افسردگی تجویز شود.

با این حال، ممکن است این داروها به جای کمک به افراد در مقابله با استرس، فقط باعث پوشاندن آن شوند.

همچنین مصرف داروهای ضد افسردگی دارای عوارضی نیز هستند و برای مثال ممکن است منجر به کاهش میل جنسی شوند.

توسعه روش های مقابله با استرس قبل از مزمن یا شدید شدن آن، می تواند به مدیریت شرایط جدید و حفظ سلامت جسمی و روانی افراد کمک کند.

افرادی که در گذشته تجربه استرس شدیدی را داشتند باید به دنبال درمان های پزشکی باشند.

مدیریت استرس

افراد ممکن است با استفاده از معیارهای سبک زندگی اشاره شده در ادامه مقاله به پیشگیری و مدیریت استرس ناشی از فشار روانی بپردازند.

ورزش: نتایج یک مطالعه بر روی حیوانات در سال 2018 نشان داد که ورزش می تواند امکان ایجاد اختلالات حافظه در مبتلایان به استرس را کاهش دهد. اگر چه مطالعات روی انسان ها برای تایید این ادعا ضروری است.

کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین: مصرف این مواد به جلوگیری از استرس کمک نمی کنند و حتی می تواند باعث بدتر شدن آن نیز بشوند.

تغذیه: داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی میوه و سبزیجات فراوان باشد می تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در زمان استرس کمک کند. داشتن رژیم غذایی نامناسب می تواند بیماری ها و استرس اضافی شود.

مدیریت اولویت ها: ممکن است تنظیم یک لیست کارهای روزانه و اولویت بندی و تمرکز روی کارهای فوری و حساس کمک کننده باشد. به این ترتیب افراد می توانند به جای کارهایی که موفق به انجام آن نشدند، بر کارهایی که به اتمام رسانده اند متمرکز شوند.

زمان: افراد باید زمانی را برای تنظیم برنامه های روزانه خود، استراحت و پیگیری علایق خود اختصاص دهند.

تنفس و آرامش: مدیتیشن، ماساژ و یوگا می توانند به افراد کمک کنند. روش های تنفس و ریلکسیشن می توانند با کاهش ضربان قلب، باعث آرامش شوند. تنفس عمیق نیز بخش اصلی مراقبه ذهن آگاهی است.

صحبت کردن: به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی ها با خانواده، دوستان و همکاران می تواند به افراد کمک کرده و احساس انزوا در آنان را کاهش دهد. دیگران نیز ممکن است راه حل های عملی دیگری برای برطرف کردن عوامل استرس زا ارائه دهند.

تایید علائم: افراد ممکن است با ایجاد فشار روانی درباره مساله ای استرس زا چنان مضطرب شوند که متوجه تاثیرات آن روی بدن خود نباشند. پس مهم است که هرگونه تغییر زیر نظر گرفته شود.

توجه به علائم و نشانه ها، اولین قدم است. افرادی که برای ساعات زیادی در روز استرس شغلی را تحمل می کنند ممکن است لازم باشد یک قدم به عقب بروند. شاید وقت آن رسیده باشد که روش های کاری خود را مرور کرده و در مورد یافتن روش هایی برای کاهش فشار با سرپرست خود صحبت کنند.

بیشتر افراد از فعالیتی آرامبخش کمک می گیرند.

فعالیت هایی مثل:

خواندن کتاب، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت با دوستان، عزیزان و یا حیوانات خانگی.

همچنین عضویت در گروه های کر و سالن های ورزشی می تواند به ایجاد آرامش در بعضی از افراد کمک کند.

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) مردم را به توسعه شبکه های حمایت اجتماعی تشویق می کند. به عنوان مثال، صحبت با همسایگان و افراد محلی دیگر یا عضویت در یک باشگاه، سازمان خیریه یا یک سازمان مذهبی.

افرادی که اغلب احساس می کنند که فرصت و انرژی کافی برای دنبال کردن علایق خود را ندارند باید به دنبال تجربه فعالیت های جدید و لذتبخشی باشند که باعث ایجاد حس خوب در آنها می شود. آنها در صورت نیاز به ایده می توانند از شبکه های حمایتی خود کمک بگیرند.

عضویت در یک گروه می تواند خطر ابتلا به استرس را کاهش داده و به افراد اجازه می دهد تا در صورت بروز شرایطی چالش برانگیز، از حمایت و کمک های گروه استفاده کنند.

افرادی که متوجه تاثیر استرس بر زندگی خود می شوند، باید به پزشک مراجعه کنند. برای مثال، یک پزشک یا متخصص روانپزشک می تواند از طربق ارائه تمریناتی برای مدیریت استرس، به افراد کمک کنند.

تکنیک های کنترل استرس

مدیریت استرس می تواند توسط رویکردهای زیر انجام گیرد:

از بین بردن یا تغییر منبع ایجاد کننده استرس
تغییر دیدگاه یک فرد در برابر یک اتفاق استرس زا
کاهش تاثیراتی که ممکن است استرس برای بدن به وجود آورد
یادگیری روش های جایگزین کنار آمدن با شرایط

درمان مدیریت استرس یک یا چند مورد از این رویکردها را دنبال می کند.

افراد می توانند به توسعه تکنیک های مدیریت استرس خود توسط کتاب های خودمراقبتی و یا منابع آنلاین بپردازند. همچنین روش دیگر ممکن است شرکت در یک دوره مدیریت استرس باشد.

یک مشاور یا روان درمانگر می تواند دوره های رشد شخصی و یا جلسات تراپی فردی و گروهی را به افراد پیشنهاد دهد.

اضطراب / استرس بهداشت روان روانشناسی/روانپزشکی