غذاهای دارای گلوتن و جایگزین آنها

گلوتن در افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت نباید مصرف شود، این مقاله لیست کاملی از غذاهای دارای گلوتن و غذاهای بدون گلوتن را ارائه می دهد.

 

افراد مبتلا به بیماری سلیاک (Celiac Disease) باید از مصرف غذاهای حاوی گلوتن خودداری کنند. افراد دیگر نیز ممکن است به علت حساسیت غذایی و یا عدم تحمل این گروه از پروتئین ها، از مصرف آنها خودداری و از غذاهای بدون گلوتن استفاده کنند.

جدول زیر به افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن داشته و یا قصد کاهش مصرف آن را دارند، کمک می کند تا غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنند را شناخته و جایگزین های آنها را بدانند.

 

جدول غذاهای دارای گلوتن

نوع	غذاها
غلات	– گندم – انواع گندم و مشتقات آن مثل کندروس، دوروم (Durum)، کوسکوس (Couscous)، سمولینا (Semolina)، حریره(Farina)، فارو (Farro)، گندم خراسانی یا کاموت (Kamut)، گندم تک ‌دانه (Einkorn)، توت های گندم (Wheat berries)، بلغور گندم (Bulgur)، سبوس گندم (Wheat bran)، نشاسته گندم (Wheat starch)،جوانه گندم (Wheat germ)، گندم دو دانه (Emmer)، گوشت گندم (Seitan) و آرد گراهام (Graham flour)– چاودار (Rye)– جو (Barley)– چاودم (Triticale)
غذاهایی که معمولا دارای گلوتن هستند	– نان (Bread)، نان پیتا (Pittas)، نان بیگل (Bagels)، نان مسطح (Flatbreads)، نان رول (Rolls) – پاستا و بعضی نودل ها – کیک ها، کراکر ها و بیسکوییت ها – پای ها و شیرینی ها – بعضی از غلات صبحانه – پودرهای سوخاری – نان کروتان (Croutons) – جایگزین های گوشت برای گیاهخواران – مالت ها مثل عصاره مالت، سیروپ، طعم دهنده یا سرکه – مخمر آبجو
غذاهایی که ممکن است دارای گلوتن باشند	– سیب زمینی سرخ شده – گریوی ها (آب گوشت) و سس ها – سس های سالاد و سرکه ها – گوشت های فرآوری شده – سس سویا – اسنک ها و بارها – چیپس سیب زمینی و تورتیلا (چیپس ذرت) – سوپ ها – جایگزین های گوشت برای گیاهخواران – غلات و گرانولا – چاشنی ها – انواع تخم مرغ های سرو شده در رستوران
نوشیدنی های الکلی	– آبجو (Beers) – آلس (Ales) – لاگر (Lagers)

 

غذاهای دارای گلوتن

بیشتر مردم گلوتن را با غلات مرتبط می دانند اما طیف وسیعی از غذاها شامل نوشیدنی ها و محصولاتی مانند مکمل های غذایی نیز می توانند حاوی گلوتن باشند.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی بدون شکر – بدون گندم

 

غذاهای دارای گلوتن: غلات

• گندم
• چاودار
• جو
• چاودم (تریتیکاله)، که ترکیبی از گندم و چاودار است.
• گوشت گندم (Seitan) که اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود.
• انواع گندم و مشتقات آن مانند گندم آلمانی (Spelt)، دوروم (Durum)، کوسکوس (Couscous)، سمولینا (Semolina)، فرینا (Farina)، فارو (Farro)، گندم خراسانی یا کاموت (Kamut)، گندم تک ‌دانه (Einkorn)، توت های گندم (Wheat berries)، بلغور گندم (Bulgur)، سبوس گندم (Wheat bran)، نشاسته گندم (Wheat starch)، جوانه گندم (Wheat germ)، گندم دو دانه (Emmer) و آرد گراهام (Graham flour)

 

غذاهایی که معمولا دارای گلوتن هستند

• نان ها شامل نان پیتا (Pittas)، نان بیگل (Bagels) و نان مسطح (Flatbreads)
• پاستاها و بعضی نودل ها
• کیک ها، کراکرها و بیسکوییت ها
• پای ها و شیرینی ها
• بعضی از غلات صبحانه
• پودرهای سوخاری
• نان کروتان (Croutons)
• بسیاری از جایگزین های گوشت
• مالت ها مثل عصاره مالت، سیروپ، طعم دهنده یا سرکه
• مخمر آبجو

 

غذاهایی که ممکن است دارای گلوتن باشند

قبل از سفارش و مصرف غذا در رستوران ها، به مواد تشکیل دهنده توجه کنید.

• سیب زمینی سرخ شده
• گریوی ها (Gravies) و سس ها
• سس های سالاد، طعم دهنده ها و سرکه ها
• سوپ ها
• گوشت های فرآوری شده
• سس سویا
• چیپس سیب زمینی و تورتیلا (چیپس ذرت)
• اسنک ها و بارها
• غلات و گرانولا
• چاشنی ها
• انواع تخم مرغ های سرو شده در رستوران

 

نوشیدنی های الکلی

نوشیدنی های الکلی حاوی گلوتن عبارتند از:

• آبجو
• آلس
• لاگر
• نوشیدنی مالت
• شراب دسر (شراب پودینگ)
  
• شراب میوه (شراب گازدار آمیخته با آب میوه)
  

با این وجود انواع بدون گلوتن این نوشیدنی ها نیز موجود است. همچنین بیشتر نوشیدنی های الکلی مقطر بدون گلوتن هستند.

 

اقلام غیر غذایی

باید به این نکته توجه کرد که محصولات زیر نیز می توانند حاوی گلوتن باشند:

• داروها، ویتامین ها و مکمل های گیاهی
• رژ لب و بالم لب که به راحتی قابل خورده شدن هستند.
• خمیر بازی

 

انتقال آلودگی (Cross-contamination)

بعضی از غذاهای فاقد گلوتن ممکن است در هنگام تولید با گلوتن در تماس باشند که این موارد بطور بالقوه برای بیماران مبتلا به بیماری سلیاک نامناسب هستند.

انتقال آلودگی (آلودگی متقابل) معمولا در این محل ها اتفاق می افتند:

• تخته های برش، توسترها و ظروف
• به عنوان مثال ظروف مشترکی که ممکن است مواد غذایی مثل کره، سس مایونز و کره بادام زمینی را در آن نگهداری کنند.
• رستوران هایی مثل پیتزا فروشی ها
• مکان هایی که غذاهای سرخ شدنی تهیه می کنند.
• نانوایی ها
• لوازم تهیه جو دوسر

 

مصرف چه مقدار گلوتن بی خطر است؟

نتایج تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به بیماری سلیاک معمولا مجاز هستند که تا 10 میلی گرم در روز گلوتن مصرف کنند.

داشتن یک رژیم غذایی با مقدار 20 قسمت در میلیون (ppm) گلوتن، باید مصرف گلوتن افراد را به حداکثر 10 میلی گرم محدود کند.

مقدار گلوتن در غذاهای مختلف، متفاوت است. طبق قوانین سازمان غذا و دارو (FDA)، محصولات بدون گلوتن باید حداکثر حاوی 20 (ppm) گلوتن باشند.

این یعنی برای رسیدن به آستانه 10 میلی گرم در روز، افراد باید 17 برش نان بدون گلوتن (اگر هر برش حاوی 20 (ppm) باشند) مصرف کرده یا به مقدار کمی آرد مصرف کنند.

در حالی که FDA دستورالعمل های مشخصی برای مقدار گلوتن در محصولات بدون گلوتن تعیین کرده است، چنین قوانینی برای نوشیدنی های الکلی یا برخی محصولات گوشت، مرغ و تخم مرغ وجود ندارد و تنظیم آنها کمی متفاوت است.

در نتیجه افرادی که در تلاش هستند تا مصرف گلوتن را محدود کنند، نیاز به توجه به برچسب های مواد غذایی و یا مشورت با کارکنان رستوران ها دارند.

 

 

غذاهای بدون گلوتن

موارد زیر بعضی از گزینه های جایگزینی با محصولات حاوی گلوتن هستند:

• گندم سیاه، به صورت بلغور یا آرد
• کینوآ، به صورت دانه یا آرد
• برنج، به صورت دانه یا آرد
• آرد سیب زمینی
• آرد سویا
• آرد نخودچی که به آن Gram flour یا Besan نیز گفته می شود.
• ذرت، از آرد ذرت گرفته تا نان تاکو
• دانه های گیاه تاج خروس (همیشه بهار)
  
• ارزن
• جو دوسر (آنهایی که برچسب بدون گلوتن دارند)
  
• چائیر، جاروی رشتی یا ذرت خوشه ای
  
• نشاسته کاساوا
  
• تاپیوکا (Tapioca) خمیر نشاسته کاساو
  
• انواع پاستاهای تهیه شده از عدس، نخود، ذرت، برنج یا گندم سیاه
• نان های بدون گلوتن، شیرینی ها خوراکی های شیرین با برچسب بدون گلوتن
  
• گل کلم، مثلا به عنوان پایه پیتزا
• نودل های کدو سبز، هویج یا کدو حلوایی

افرادی که رژیم های غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند می توانند از غذاهای بدون گلوتن و سرشار از سبزیجات، میوه ها، انواع لوبیا و حبوبات استفاده کنند.

 

بیماری سلیاک در مقابل حساسیت

بیماری سلیاک یک مساله جدی در سلامت است. این بیماری باعث حمله سیستم ایمنی بدن به روده شده و با آسیب رساندن به پوشش روده از جذب مواد مغذی توسط بدن جلوگیری می کند.

بسیار مهم است که افراد مبتلا به این بیماری از مصرف گلوتن خودداری کرده و اقدامات احتیاطی در مقابل آلودگی متقابل را انجام دهند.

افراد دیگری نیز وجود دارند که مشکلات سلامتی ناشی از مصرف گلوتن را تجربه می کنند؛ اما مبتلا به بیماری سلیاک نیستند. در این موارد، پزشک ممکن است مشکلاتی مثل عدم تحمل گلوتن و یا حساسیت به گلوتن را تشخیص دهد.

اگر فردی در مورد حساسیت یا عدم تحمل گلوتن مطمئن نباشد، باید با حذف گلوتن از رژیم غذایی خود و مصرف غذاهای بدون گلوتن، بهبود یا عدم بهبود علائم خود را بررسی کند.

در صورتی که پس از مصرف مجدد گلوتن علائم قبلی بازگشتند، نشان دهنده وجود حساسیت به گلوتن در فرد است.

برخی علائم حساسیت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد شکم
• حالت تهوع
• نفخ شکم
• اسهال
• یبوست
• دردهای مفصل و عضله
• خستگی مزمن (Chronic fatigue)
• سر درد
• مه مغزی
• افسردگی

افرادی که علائم بالا یا مشکلات دیگری را تجربه می کنند، باید تحت درمان تخصصی قرار گیرند.

نتایج یک بررسی در سال 2018 نشان داد که تحمل افراد نسبت به مصرف گلوتن ممکن است توسط ترکیب باکتری های روده و عوامل ژنتیکی تعیین شود.

همچنین نویسندگان آن اعلام کردند که مصرف محصولات غذایی فرآوری شده بدون گلوتن ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و رژیم غذایی با چربی های ترانس و نمک بالا شود.

 

همچنین بخوانید:

اثرات غذاهای فراوری شده بر بدن

 

خلاصه

اجتناب از مصرف گلوتن برای افراد مبتلا به سلیاک یا دارای حساسیت و .. ممکن است در ابتدا دلهره آور به نظر برسد. با این وجود، بسیاری از فروشگاه ها و رستوران ها گزینه های بدون گلوتن ارائه می کنند.

همچنین بسیاری از غذاهای کامل به طور طبیعی بدون گلوتن بوده که ممکن است افراد تشویق به مصرف بیشتر از آنها شوند.

برنامه ریزی برای وعده های غذایی، شناخت غذاهای دارای گلوتن و بررسی مواد اولیه غذاهای رستورانی قبل از مصرف می تواند به بروز مشکل و یا انتخاب های محدود کمک کند.

به طور کلی آگاهی از آلودگی متقابل و مصرف ناخودآگاه گلوتن در مواد غذایی و یا محصولات غیر غذایی دارای اهمیت است. افرادی که علائم عدم تحمل گلوتن را تجربه می کنند باید به یک پزشک یا یک متخصص تغذیه مراجعه کنند.