سلامت روده و اثر آن بر بدن؛ روده ناسالم چیست؟

سلامت روده با تقویت سیستم ایمنی، سلامت بدن، بهبود خلق و خو، خواب و… مرتبط است. علامت روده ناسالم و غذاهای موثر در سلامت روده را بخوانید.

میکروبیوم روده

پیچیدگی باور نکردنی روده و اهمیت در آن سلامت عمومی شما یکی از موضوعات تحقیقات پرشمار در جامعه پزشکی است.

مطالعات بی شما در دو دهه گذشته ارتباط بین سلامت روده و سیستم ایمنی، خلق و خو، سلامت روانی، بیماری های خودایمنی، اختلالات غدد درون ریز، مشکلات پوستی و سرطان را نشان داده اند.

زمانی سیستم گوارش ما به عنوان یکی از سیستم های نسبتا ساده بدن شناخته می شد که از لوله ای بلند برای عبور غذا، جذب و خروج آن تشکیل می شود.

عبارت «میکروبیوم روده» به میکروارگانیسم هایی اشاره می کند که در روده زندگی می کنند.

هر فرد 300 تا 500 گونه باکتری مختلف در دستگاه گوارشی خودش دارد. برخی از میکروارگانیسم ها برای سلامتی مضر و برخی دیگر به شدت مفید و حتی ضروری هستند.

بر اساس مطالعه دکتر ایمون مارتین کوئیگلی (Dr. E. M. Quigley) درباره باکتری های روده که در نشریه گوارش و کبد منتشر شده است، داشتن طیف گسترده ای از این باکتری های مفید روده می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده، علائم افسردگی را بهبود بخشیده، به مقابله با چاقی کمک کند و فواید بی شمار دیگری داشته باشد.

 

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک و پری بیوتیک

 

هفت نشانه روده ناسالم

بسیاری از جنبه های زندگی مدرن از جمله سطح استرس بالا، خواب خیلی کم، خوردن غذاهای فرآوری شده و پرشکر و مصرف آنتی بیوتیک می توانند به میکروبیوم روده آسیب بزنند. این به نوبه خود می تواند روی سایر جنبه های سلامتی ما از جمله مغز، قلب، سیستم ایمنی، پوست، وزن، سطح هورمون ها، توانایی جذب مواد مغذی و حتی ابتلا به سرطان تاثیر بگذارد.

راه های مختلفی جهت تشخیص روده ناسالم وجود دارد. در ادامه هفت علامت شایع معرفی می شود:

 

۱- احساس ناراحتی در شکم

ناراحتی های شکمی از جمله گاز، نفخ، یبوست، اسهال و سوزش معده همگی می توانند نشانه روده ناسالم باشند. روده متعادل مشکل کمتری با هضم غذا و حذف ضایعات خواهد داشت.

 

۲- رژیم غذایی با قند بالا

رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافی می تواند میزان باکتری های خوب روده را کاهش دهد. این عدم تعادل می تواند منجر به افزایش میل به مصرف قند بشود که منجر به آسیب بیشتر به روده می شود. مقدار بالای قندهای تصفیه شده بخصوص شربت ذرت با فراکتوز بالا، با افزایش التهاب در بدن مرتبط است. التهاب می تواند پیش زمینه بسیاری از بیماری ها و حتی سرطان ها باشد.

 

همچنین بخوانید:

التهاب روده یا کولیت: علت و درمان

 

۳- تغییر وزن ناخواسته

افزایش یا کاهش وزن بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا عادات ورزشی می تواند نشانه روده ناسالم باشد. روده نامتعادل می تواند توانایی بدن در جذب مواد مغذی، تنظیم قند خون و ذخیره چربی را مختل می کند.

کاهش وزن می تواند ناشی از رشد بیش از حد باکتری روده کوچک (SIBO) باشد و در حالیکه افزایش وزن احتمالا ناشی از مقاومت انسولین یا تمایل به پرخوری به دلیل کاهش جذب مواد مغذی است.

 

۴- اختلالات خواب و خستگی مداوم

روده ناسالم می تواند در اختلالات خواب مانند بی خوابی یا خواب بی کیفیت نقش داشته باشد و بنابراین منجر به خستگی مزمن می شود.

بیشتر سروتونین بدن (هورمونی که روی خواب و خلق تاثیر می گذارد)، در روده تولید می شود. بنابراین آسیب به روده می تواند توانایی خواب شما را هم مختل کند.

همچنین برخی از اختلالات خواب، با خطر ابتلا به فیبرومیالژیا مرتبط هستند.

 

۵- تحریک پذیری پوست

برخی مشکلات پوستی مانند اگزما می توانند با روده آسیب دیده مرتبط باشند.

التهاب روده ناشی از رژیم غذایی بد یا حساسیت غذایی می تواند منجر به افزایش نشت برخی از پروتئین ها به داخل بدن شود که به نوبه خود باعث تحریک پوست و ایجاد بیماری هایی مانند اگزما می شود.

 

۶- بیماری های خودایمنی

محققان پزشکی بطور مرتب شواهد جدیدی درباره تاثیر روده روی سیستم ایمنی پیدا می کنند. به نظر می رسد روده ناسالم می تواند التهاب سیستمیک را افزایش داده و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن را تغییر بدهد. این منجر به بیماری های خودایمنی می شود که در آنها بدن به جای مهاجمین خطرناک به خودش حمله می کند.

 

۷- عدم تحمل غذایی

عدم تحمل غذایی در نتیجه مشکل هضم برخی مواد غذایی است. (این با حساسیت غذایی که ناشی از واکنش سیستم ایمنی به برخی از غذاهاست، فرق دارد).

دانشمندان گمان می کنند عدم تحمل غذایی در نتیجه کیفیت پایین باکتری های روده رخ می دهد. این می تواند منجر به مشکل در هضم غذاهای محرک و علائم ناخوشایند مثل نفخ، باد، اسهال، درد شکمی و حالت تهوع بشود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد  آلرژی غذایی با سلامت روده مرتبط است.

 

هفت کاری که به سلامت روده کمک می کنند

 

۱- سطح استرس تان را کم کنید

میزان بالای استرس مزمن برای کل بدن از جمله روده شما مضر است.

برخی از راه های کاهش استرس عبارتند از مدیتیشن (مراقبه)، پیاده روی، ماساژ، صرف وقت با خانواده و دوستان، استنشاق روغن های اسانس، کاهش مصرف کافئین، خندیدن، یوگا و داشتن حیوان خانگی.

 

۲- به اندازه کافی بخوابید

نداشتن خواب کافی یا کیفیت خواب خوب می تواند تاثیرات جدی روی سلامت روده داشته باشد که به نوبه خود منجر به مشکلات خواب بیشتر می شود.

سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید. اگر با خوابیدن مشکل دارید، پزشک شما می تواند کمک کند.

 

۳- آرام غذا بخورید

جویدن غذا به طور کامل و آرامتر خوردن وعده های غذایی می تواند به تقویت هضم کامل و جذب مواد مغذی کمک کند. این امر در کاهش ناراحتی های گوارشی و حفظ سلامت روده موثر است.

 

۴- آب کافی بنوشید

مطالعات نشان داده نوشیدن آب کافی اثرات مثبتی روی پوشش مخاطی روده و همچنین تعادل باکتری های خوب روده دارد. نوشیدن آب کافی راه ساده ای برای تقویت سلامت روده است.

 

۵- پری بیوتیک یا پروبیوتیک مصرف کنید

افزودن مکمل پری بیوتیک یا پروبیوتیک به رژیم غذایی می تواند راه خوبی برای تقویت سلامت روده باشد.

پری بیوتیک ها غذای لازم برای تقویت رشد باکتری های مفید روده را فراهم کرده و پروبیوتیک ها باکتری های زنده مفید هستند.

افرادی دارای مشکل رشد بیش از حد باکتری (مانند SIBO) نباید پروبیوتیک مصرف کنند.

همه مکمل های پروبیوتیک هم باکیفیت نیستند یا واقعا فایده ای ندارند.

بهتر است هنگام انتخاب مکمل پری بیوتیک یا پروبیوتیک با متخصصان درمانی مشورت کنید تا مطمئن شوید برای سلامتی تان مفید است.

مشاهده مکمل های تقویت دستگاه گوارش سایت اویرو

 

۶- عدم تحمل غذایی را چک کنید

اگر علائمی مانند کرامپ، نفخ، درد شکمی، اسهال، بثورات، حالت تهوع، خستگی و رفلاکس اسیدی دارید، شاید از عدم تحمل غذایی رنج می برید.

می توانید حذف محرک های غذایی معمول را امتحان کنید تا ببینید علائم تان بهتر می شوند یا نه.

اگر موفق شدید غذا یا غذاهای موثر در علائم تان را پیدا کنید، می توانید با تغییر عادات غذایی شاهد تغییر مثبتی در سلامت گوارش تان باشید.

 

۷- رژیم غذایی تان را تغییر دهید

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، پر قند و پرچربی می تواند در سلامت بیشتر روده شما موثر واقع گردد. علاوه بر این، مصرف مقادیر بالای غذاهای گیاهی و پروتئین بدون چربی هم می تواند روی سلامت روده تاثیر مثبت داشته باشد.

مطالعات علمی نیز نقش چشمگیر رژیم غذایی سرشار از فیبر در میکروبیوم روده سالم را نشان داده است.

 

 

چهار غذای مفید برای سلامت روده

رژیم غذایی و سلامت روده ارتباط نزدیکی با هم دارند. اجتناب از غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب و غذاهای سرشار از قند تصفیه شده برای حفظ میکروبیوم سالم بسیار مهم است؛ زیرا این غذاها باکتری های سالم را از بین برده و رشد باکتری های مضر را تقویت می کنند.

برخی مواد غذایی وجود دارند که خوردنشان رشد باکتری های مفید را به صورت فعال تقویت کرده و به سلامت عمومی کمک می کنند.

غذاهای موثر در سلامت روده عبارتند از:

 

۱- غذاهای سرشار از فیبر

غذاهای سرشار از فیبر مانند حبوبات، انواع لوبیا، انواع نخود، جوی دوسر، موز، انواع توت وحشی، مارچوبه و تره فرنگی طبق تحقیقات بی شمار روی سلامت روده تاثیر مثبت دارند.

 

۲- سیر و پیاز

بر اساس تحقیقات متعدد، سیر و پیاز دارای خواص ضد سرطان و تقویت کننده سیستم ایمنی می باشند؛ خواصی که با برخی از عملکردهای اصلی روده ارتباط نزدیکی دارند.

البته برخی از این فواید، باورهای عمومی هستند البته مطالعاتی هم رویشان انجام شده است.

 

۳- غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، ترشی کلم، ماست، تمپه، میسو و کفیر منابع غذایی بسیار غنی پروبیوتیک هستند. اگرچه کیفیت این مواد غذایی می تواند متغیر باشد اما مزایای آنها برای میکروبیوم روده ثابت شده است.

 

۴- غذاهای تقویت کننده کلاژن

غذاهای سرشار از کلاژن مانند آب قلم و ماهی سالمون می توانند برای سلامت عمومی و به ویژه سلامت روده مفید باشند. بسیاری از این فواید باورهای عمومی هستند و باید درباره آنها تحقیقات بیشتری انجام شود.

شما می توانید تولید کلاژن بدن خود را از طریق مواد غذایی نیز تقویت کنید. سعی کنید مواد غذایی متنوع مانند قارچ، لبنیات با کیفیت و انواع خاصی از گوشت را به رژیم غذایی اضافه کنید.

 

بخورید، بخوابید و سالم بمانید

روده انسان پیچیده تر از چیزی است که قبلا تصور می شد و تاثیر زیادی روی سلامت کل بدن دارد.

روده سالم در تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب، سلامت مغز، بهبود خلق و خو، خواب سالم و هضم موثر نقش دارد و می تواند به پیشگیری از برخی از سرطان ها و بیماری های خودایمنی کمک کند.

مصرف غذاهای موثر در سلامت روده و برخی از تغییرات سبک زندگی هم می توانند روی سلامت روده تاثیر مثبت گذاشته و در نتیجه به سلامت عمومی تان کمک کنند.