کلسیم فراوان ترین ماده معدنی بدن انسان است که برای سلامت استخوان و دندان ضروری است؛ فواید – منابع و مکمل های کلسیم را در این مقاله بخوانید.

مقدمه

فواید کلسیم بر بدن ثابت شده و آشکار است. کلسیم ماده ای مغزی و موردنیاز همه موجودات زنده از جمله انسان ها است.

انسان برای ساخت و حفظ سلامت استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد و 99% کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها قرار دارد.

همچنین کلسیم برای حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن ضروری است. کلسیم در حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق نقش دارد.

کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و بعضی از تولیدکنندگان مواد غذایی نیز، آن را به محصولات خود اضافه می کنند.

همچنین مکمل های کلسیم در دسترس هستند.

بدن انسان در کنار کلسیم به ویتامین D نیز نیاز دارد و دلیل آن کمک این ویتامین به جذب کلسیم توسط بدن است. ویتامین D از طریق روغن ماهی، لبنیات غنی شده و قرارگرفتن در معرض نور خورشید تامین می شود.

این مقاله به بررسی فواید و دلایل نیاز بدن به کلسیم، منابع و مواد غذایی سرشار از کلسیم، کمبود کلسیم در بدن و فواید و مضرات مصرف مکمل های کلسیم می پردازد.

جهت مشاهده و خرید مکمل های کلسیم داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

چرا به کلسیم نیاز داریم؟

کلسیم کارکردهای مختلفی در بدن دارد.

فواید کلسیم در بدن عبارتند از:

سلامت استخوان

حدود 99% از کلسیم بدن انسان در استخوان ها و دندان ها قرار گرفته است. کلسیم برای تولید، رشد و حفظ و سلامت استخوان ضروری است.

بواسطه رشد کودکان، کلسیم به ساخت و رشد استخوان در آنها کمک می کند. پس از توقف رشد، کلسیم همچنان به حفظ سلامت و نگهداری استخوان ها و کاهش سرعت ایجاد پوکی استخوان که بخشی از روند طبیعی بدن در پیری است، کمک می کند.

زنان یائسه بیش از مردان و افراد جوان تر، تراکم استخوان های خود را از دست می دهند. خطر ابتلا به پوکی استخوان در این افراد بیشتر بوده و ممکن است پزشک مصرف مکمل های کلسیم را به آنها توصیه کند.

همچنین بخوانید:

بهتربن مکمل های کلسیم

انقباض عضله

کلسیم به تنظیم انقباض عضلات کمک می کند. هنگامی که عصب باعث تحریک عضله می شود، بدن کلسیم آزاد می کند. کلسیم به پروتئین های موجود در عضله کمک می کند تا به درستی منقبض شوند.

هنگامی که بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می کند، عضله ریلکس (شل) می شوند.

سیستم قلبی عروقی

کلسیم در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. روند لخته شدن خون پیچیده است و چندین مرحله دارد. این روند شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم است.

نقش کلسیم در عملکرد عضلات شامل عملکرد عضله قلب نیز می شود. کلسیم باعث ریلکس شدن عضلات صاف پیرامون رگ های خونی خواهد شد. مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف کلسیم و فشار خون پایین را نشان می دهند.

مصرف ویتامین D نیز برای سلامت استخوان ها ضروری است و به بدن در جذب کلسیم کمک می کند.

همچنین بخوانید:

نقش Ca و ویتامین D در سلامت استخوان

سایر کارکردهای کلسیم

کلسیم یک عامل مشترک برای بسیاری از آنزیم ها است. بدون کلسیم بعضی از آنزیم های کلیدی قادر به عملکرد موثر نیستند.

همچنین مطالعات حاکی از آن است که مصرف کافی کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

خطر کمتر برای ابتلا به بیماری هایی مثل فشار خون بالا در دوران بارداری
فشار خون پایین در جوانان
فشار خون پایین در افرادی که مادران آنها در دوران بارداری کلسیم کافی مصرف کرده اند.
بهبود مقادیر کلسترول در بدن
کاهش خطر ابتلا به آدنوم یا پولیپ روده که نوعی تومور غیر سرطانی است.

همچنین بخوانید:

5 مکمل موثر در کاهش فشار خون (کلیک)

منابع غذایی کلسیم

افراد می توانند کلسیم را از طیف وسیعی از منابع غذایی و نوشیدنی دریافت کنند.

برخی منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

ماست
شیر
لبنیات غنی شده مثل شیر سویا
ساردین و ماهی سالمون
پنیر
توفو
سبزیجات با برگ سبز مثل کلم بروکلی، برگ شلغم، شاهی و کلم کیل
بسیاری از غلات صبحانه غنی شده
آب میوه های غنی شده
آجیل و دانه ها به ویژه بادام، کنجد و چیا
حبوبات و غلات
آرد ذرت و ترتیلا

بعضی از سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج نیز حاوی کلسیم هستند.

با این حال این سبزی حاوی مقادیر زیادی اگزالیک اسید نیز هست که طبق مطالعات توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می دهد.

چقدر کلسیم نیاز دارم؟

طبق اعلام اداره مکمل های غذایی (ODS)، افراد مختلف جهت بهرمندی از فواید کلسیم به مقادیر زیر نیاز دارند:

0 تا 6 ماهگی: 200 میلی گرم
7 تا 12 ماهگی: 260 میلی گرم
1 تا 3 سالگی: 700 میلی گرم
4 تا 8 سالگی: 1000 میلی گرم
9 تا 18 سالگی: 1300 میلی گرم
19 تا 50 سالگی: 1000 میلی گرم
51 تا 70 سالگی: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان
71 سالگی به بعد: 1200 میلی گرم

زنان باردار و شیرده نسبت به سن خود به 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

افراد معمولا از طریق منابع غذایی کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین می کنند.

در صورت لزوم پزشک می تواند تامین مقادیر اضافی کلسیم را برای افراد در شرایط زیر توصیه کند:

شروع یائسگی
توقف قاعدگی به دلیل بی اشتهایی عصبی یا ورزش شدید
عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو
پیروی از رژیم وگان
کمبود یا فقر کلسیم

شرایط یا عادت های زیر می توانند منجر به سطح پایین کلسیم شوند که به آن هیپوکالمی (Hypokalemia) گفته می شود:

پرخوری، بی اشتهایی (آنورکسیا) و بعضی دیگر از اختلالات مربوط به خوردن غذا
قرارگیری در معرض جیوه
مصرف بیش از حد منیزیم
استفاده طولانی از ملین ها
استفاده طولانی از بعضی داروها مثل داروهای شیمی درمانی یا کورتیکواستروئید ها
شلی تراپی (Chelation therapy) برای افرادی که در معرض فلزات قرار گرفته اند.
کمبود هورمون پاراتیروئید
افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی مصرف کرده و ممکن است کلسیم دفع کنند.
بعضی سرطان ها
مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
بعضی از بیماری ها مثل سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و بعضی دیگر از بیماری های گوارشی
بعضی از عمل های جراحی مثل برداشتن معده
نارسایی کلیه
پانکراتیت
کمبود ویتامین D
کمبود فسفات

بدن مقداری از کلسیم خود را در اثر عرق، ادرار و مدفوع از دست می دهد. مواد غذایی و فعالیت هایی که این عملکردها را تشویق می کنند، می توانند سطح کلسیم بدن را کاهش دهند.

مکمل های کلسیم

پزشک می تواند مصرف مکمل های کلسیم را به افرادی که دچار کمبود کلسیم هستند، توصیه کند.

افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند باید موارد زیر را رعایت کنند:

ابتدا نیاز خود به مصرف آن را با پزشک بررسی کنید.
دوز توصیه شده توسط پزشک را مصرف کنید.
به منظور جذب بهتر و به حداقل رساندن عوارض جانبی، آن را همراه غذا میل کنید.
مکمل ها را با فاصله و برای 2 تا 3 بار در روز مصرف کنید.

طبق اعلام ODS، حدود 43% از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا از مکمل های کلسیم استفاده می کنند که 70% از آنها زنان مسن هستند.

مصرف مکمل های کلسیم می تواند میزان کلسیم دریافتی روزانه را به طور متوسط 300 میلی گرم افزایش دهد.

همچنین بسیاری از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D نیز هستند. ویتامین D سنتز پروتئین ها در بدن را تسریع کرده و به آن در جذب کلسیم کمک می کند.

همچنین منیزیم در تقویت استخوان ها نقش دارد. بنابراین بعضی از مکمل های کلسیم می توانند حاوی منیزیم نیز باشند.

انواع مکمل ها

مکمل ها انواع مختلفی دارند. پزشک می تواند با توجه به نیاز و ترجیح افراد، بیماری ها یا داروهای مصرفی، بهترین گزینه را به آنها توصیه کند.

کلسیم اولیه ماده معدنی خالص است اما کلسیم در شکل طبیعی آن با مواد دیگری ترکیب است.

مکمل ها می توانند حاوی نسبت های مختلفی از ترکیبات کلسیم و کلسیم اولیه باشند. برای مثال:

کلسیم کربنات: این ماده حاوی 40% کلسیم بنیادی است. این نوع مکمل معمولا در دسترس و ارزان است. افراد باید آن را به همراه غذا میل کنند، چرا که اسید معده به بدن در جذب آن کمک خواهد کرد.
کلسیم لاکتات: این ماده حاوی 13% کلسیم بنیادی است.
کلسیم گلوکونات: این ماده حاوی 9% کلسیم بنیادی است.
کلسیم سیترات: این ماده حاوی 21% کلسیم بنیادی است. افراد می توانند آن را به همراه غذا یا بدون آن میل کنند. مصرف آن برای افرادی که دچار بیماری التهابی روده، آکلرهیدریا (Achlorhydria) و بعضی اختلالات جذب، مفید است.

خطرات مکمل ها

تحقیقات شرایط متناقضی در مورد مزایا و معایب مصرف مکمل ها یافته اند.

بیشتر متخصصان در این موضوع که بهتر است تا مواد مغذی از منابع غذای طبیعی تامین شود، هم نظر هستند اما گاهی اوقات امکان دریافت آنها به مقدار کافی وجود ندارد.

با این حال، بعضی از مطالعات اعلام کردند که مصرف مکمل های کلسیم می تواند خطرناک باشد.

عوارض جانبی

برخی افراد با مصرف مکمل های کلسیم دچار علائم گوارشی مثل نفخ، یبوست، تولید گاز یا ترکیبی از هر سه خواهند شد.

معمولا مصرف کلسیم سیترات عوارض جانبی کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد. مصرف مکمل ها به همراه غذا یا تقسیم مصرف آنها در طول روز به کاهش ایجاد عوارض جانبی یا شدت گرفتن آنها کمک می کند.

عوارض

مصرف مقادیر بسیار زیاد کلسیم منجر به عوارض زیر می شود:

مشکلات کلیوی
کلسیفیکاسیون بافت های نرم و رگ های خونی
سنگ کلیه
یبوست

اگرچه مصرف مقادیر بالای کلسیم به دلیل استفاده بیش از حد مکمل ها باعث ایجاد عوارض جانبی شدیدی می شوند اما طبق نتایج ODS، آنها بیشتر در اثر سرطان و مشکلات تیروئید رخ می دهند.

عوارض احتمالی

مطالعاتی در گذشته این نگرانی را ایجاد می کنند که مصرف مکمل های کلسیم خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهند:

سنگ کلیه
کاهش جذب آهن
خطر بالای حمله قلبی

با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهند که این نگرانی ها می توانند بی اساس باشند.

ممکن است مصرف کلسیم با بعضی از داروها تداخل داشته باشد. کارشناسان توصیه های زیر را در این مورد ارائه می دهند:

مکمل های کلسیم را جدا از آنتی بیوتیک ها مصرف کنید.
از مصرف مکمل های کلسیم در هنگام استفاده از داروهای مسدود کننده کانال کلسیم که نوعی متداول برای کاهش فشار خون است، خودداری کنید.

همچنین بخوانید:

10علت که به مکمل آهن نیاز دارید (کلیک)

خلاصه

فواید کلسیم بعنوان فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان شامل ساخت و حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است. همچنین کلسیم می تواند به کنترل فشار خون نیز کمک کند.

بهتر است کلسیم کافی را از طریق منابع غذایی مثل محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و توفو تامین کرد. با این حال، پزشک می تواند مصرف مکمل های کلسیم را به بعضی از افراد توصیه کند.

به دلیل تفاوت افراد در نیاز به کلسیم، متخصصان مصرف مکمل های کلسیم را برای همه افراد توصیه نمی کنند. افرادی که تمایل به مصرف این مکلمل ها دارند، باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

استخوان / ارتوپدی تغذیه / رژیم غذایی