فواید کراتین و غذاهای سرشار از آن

کراتین پروتئینی است که ساختار سلول های اپیتلیال را تشکیل و در سلامت پوست – مو و ناخن موثر است؛ فواید و منابع غذایی حاوی کراتین را بخوانید.

 

کراتین (Keratin)، پروتئینی است که به حفظ ساختار و سلامت پوست، مو و ناخن و پوشش اندام های داخلی کمک می کند.

مواد مغذی خاصی از تولید کراتین پشتیبانی می کنند.

در این مقاله به بررسی فواید و مزایای کراتین و منابع غذایی دارای آن که می توانند به حفظ سطح مناسب کراتین در بدن کمک کنند، می پردازیم.

 

کراتین چیست؟

کراتین یک عنصر سازنده بدن انسان است.

کراتین ها پروتئین های سختی هستند که ساختار سلول های اپیتلیال (اپی تلیال) را تشکیل می دهند.

این سلول های اپیتلیال سطوح داخلی و خارجی بدن را مشخص می کنند.

آنها به تشکیل بافت های پوست، مو و ناخن کمک می کنند.

سلول های اپیتلیال همچنین پوشش اندام های داخلی و غدد را تشکیل می دهند.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر پروتئین بر بدن (کلیک)

 

فواید احتمالی منابع غذایی حاوی کراتین

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم بدن در قسمت های زیر مهم هستند:

• عضلات
• استخوان ها
• پوست
• تاندون ها
• رباط ها
• مو
• چشم ها
• بافت ها

کراتین به طور خاص دارای فواید تقویت، استحکام و سلامت سلول های پوست، مو و ناخن بوده و باعث کاهش آسیب دیدگی بافت در اثر سایش می شود.

همچنین کراتین دارای فواید زیر می باشد:

• تنظیم اندازه سلول ها
• اجازه حرکت، رشد و تقسیم سلول ها
• بهبود زخم ها

 

مواد مغذی که به تولید کراتین کمک می کنند

برخی از مواد مغذی در تولید کراتین به بدن کمک کرده و می توانند باعث بهبود سلامت پوست، مو، ناخن و سایر بافت ها شوند.

افراد با مصرف منابع غذایی حاوی این ترکیبات به بدن خود در تولید کراتین کمک می کنند.

 

بیوتین (Biotin)

بیوتین نقش مهمی در تولید کراتین دارد و می تواند از رشد سالم مو و ناخن پشتیبانی کند.

 

ال سیستئین (L-cysteine)

ال سیستئین یک اسید آمینه و جزئی از کراتین است.

همچنین سیستئین برای تشکیل کلاژن، حفظ قابلیت ارتجاعی پوست و متابولیسم بیوتین دارای اهمیت است.

بنابراین بدن می تواند از آن بهره مند شود.

 

روی (Zinc)

روی ماده مغذی مهمی در سلامت پوست است. این ماده از تولید کراتینوسیت ها که سلول های تولیدکننده کراتین هستند، پشتیبانی می کند.

 

Vitamin C

ویتامین C از تشکیل کراتینوسیت ها پشتیبانی کرده و به محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) کمک می کند.

همچنین به شکل گیری کلاژن در سد پوست کمک کرده و ممکن است اثر ضد پیری روی چین و چروک های پوست داشته باشد.

 

Vitamin A

ویتامین A در ایجاد کراتینوسیت ها نقش دارد.

مصرف آن به منظور جایگزینی سلول های پوستی و عملکرد سالم گوش ها، چشم ها و پوشش اندام های داخلی ضروری است.

 

 

کدام مواد غذایی تولید کراتین را تقویت می کنند؟

مواد غذایی زیر منابع بسیار خوبی هستند که از تولید کراتین در بدن پشتیبانی می کنند.

همچنین آنها سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تامین می کنند.

 

تخم مرغ

از آنجایی که کراتین یک پروتئین است، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین برای تولید کراتین مهم هستند.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6.24 گرم پروتئین است.

همچنین تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، ویتامین A و ویتامین B12 است.

یک تخم مرغ پخته حاوی 10 میکروگرم بیوتین است که یک سوم ارزش روزانه (%DV) است.

 

پیاز

پیاز حاوی N-استیل سیستئین (N-acetylcysteine)، به عنوان آنتی اکسیدانی که بدن از آن برای تشکیل ال سیستئین استفاده می کند، است.

یک پیاز کوچک و خام حاوی 5.18 میلی گرم ویتامین C و همچنین روی و ویتامین های گروه B است.

 

ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین بوده و هر 30 گرم (یک اونس) پخته شده آن حاوی 7.31 گرم پروتئین است.

همین مقدار ماهی حاوی 0.139 میلی گرم روی است.

همچنین این ماهی منبع خوبی از بیوتین بوده و در حدود 90 گرم (3 اونس) ماهی سالمون، 5 میکروگرم بیوتین وجود دارد.

این 17% از ارزش روزانه بیوتین است.

 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط با وزن 150 گرم حاوی 1150 میکروگرم ویتامین A است.

همچنین سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین C بوده و مقدار کمی روی دارد.

نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین است که 9% ارزش روزانه آن را تامین می کند.

 

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی از بیوتین است.

هر یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که 9% ارزش روزانه آن را تامین می کند.

یک وعده 30 گرمی (یک اونس) تخمه آفتابگردان با پوست حاوی 1.5 میلی گرم روی و همچنین ویتامین های گروه B و ویتامین E است.

 

انبه

انبه سرشار از ویتامین های A و C بوده که هر دو در تولید کراتین مهم هستند.

یک انبه با وزن 207 گرم حاوی 112 میکروگرم ویتامین A و 75.3 میلی گرم ویتامین C است.

 

سیر

سیر حاوی N-استیل سیستئین بوده که به تولید کراتین کمک می کند.

همچنین سیر حاوی سیستئین دیگری است که می تواند به حفظ سلامت پوست و متابولیسم بیوتین کمک کند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف سیر به محافظت از کراتینوسیت ها در برابر آسیب ناشی از اشعه فرابنفش (UV) کمک می کند.

این یک مطالعه آزمایشگاهی بوده و محققان اعلام کردند که به منظور تایید یافته های خود نیاز به شواهد بیشتری در مطالعات حیوانی یا انسانی دارند.

 

کیل (Kale)

کلم کیل یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی بوده که حاوی مقادیر زیاد ویتامین A و ویتامین C است. یک فنجان کلم کیل با وزن 25 گرم حاوی 125 میکروگرم ویتامین A و 30 میلی گرم ویتامین C است.

همچنین کلم کیل حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، کلسیم و فولات (Folate) است.

 

جگر گاو

طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH)، کبد گاو یکی از غنی ترین منابع غذایی برای بیوتین است.

یک وعده حدود 90 گرمی (3 اونس) جگر گاو پخته شده حاوی 30.8 میکروگرم بیوتین بوده که 103% ارزش روزانه آن را تامین می کند.

 

هویج

هویج سرشار از ویتامین A است.

نصف فنجان هویج خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین A بوده که 51% ارزش روزانه آن را تامین می کند.

همچنین یک هویج متوسط حاوی 3.6 میلی گرم ویتامین C، روی، ویتامین های گروه B و ویتامین K است.

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین

 

خلاصه

کراتین یک پروتئین مهم برای سلامت مو، پوست و ناخن بوده که فواید دیگری نیز برای بدن دارد.

همچنین کراتین تشکیل دهنده قسمت مهمی از پوشش اندام های داخلی است.

برخی از غذاها حاوی مواد مغذی و ترکیباتی هستند که از تشکیل کراتین در بدن پشتیبانی می کنند.

این مواد مغذی شامل بیوتین، ویتامین A و روی هستند.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم شامل این مواد مغذی می تواند به حفظ سطح کراتین مناسب و تامین سایر مواد مغذی ضروری کمک کند.