پاکسازی روده در 3 روز: آیا این روش عملکردی است؟

این مقاله، رژیم پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده با هدف بهبود سلامت دستگاه گوارش بواسطه افزایش باکتری های مفید روده را ارائه می دهد.

 

برخی افراد معتقدند که پیروی از یک رژیم غذایی خاص برای مدتی کوتاه می تواند به طرز چشمگیری سلامت روده را بهبود بخشد. یک نمونه از این موارد پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده (3-day gut reset) است که با هدف افرایش میزان باکتری های مفید در روده و دستگاه گوارش صورت می گیرد.

با اینکه تغییر رژیم غذایی و تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم به نفع روده است اما شواهد کمی برای اثربخشی ماندگار این روش پاکسازی 3 روزه وجود دارد.

در این مقاله به بررسی روش پاکسازی و تنظیم مجدد تنظیم  روده در 3 روز و همچنین اقدامات و روش امتحان کردن آن می پردازیم.

 

پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده چیست؟

پاکسازی 3 روزه روده یک رژیم غذایی کوتاه مدت با هدف بهبود سلامت دستگاه گوارش است؛ که این کار را با افزایش میزان باکتری های مفید روده بزرگ انجام می دهد.

باکتری ها و سایر میکروارگانیسم های روده بزرگ به تجزیه غذا کمک می کنند. این امر به بدن کمک خواهد کرد تا مواد مغذی را جذب کرده و مواد زائد را از بین ببرد.

با این حال، تحقیقات نشان داده اند که باکتری های روده بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی – همانند ایمنی و التهاب- را نیز تحت تاثیر قرار می دهند. این تاثیر با توجه به نوع میکروب های موجود در روده می تواند مثبت یا منفی باشد.

هدف از رژیم پاکسازی و تنظیم مجدد روده ایجاد تعادل میکروبیوم ها (باکتری های مفید روده) به طرق زیر است:

• حذف مواد غذایی که باکتری های مضر را تغذیه نموده و باعث التهاب می شوند.
• معرفی مواد غذایی دارای پری بیوتیک (Prebiotic) فراوان که باکتری های مفید را تغذیه می کنند.
• تشویق به اقدامات سالم مثل خواب کافی، ورزش و پر آب ماندن بدن

همچنین بخوانید:

سلامت روده و اثر آن بر بدن (کلیک)

 

آیا پاکسازی و تنظیم مجدد روده موثر است؟

بیشتر مواقع پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده شامل ایجاد عادت هایی است که به طور کلی برای سلامت بدن مفید خواهند بود.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و حذف غذاهای مضر به افراد کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشند.

با این حال دانشمندان هنوز این مطلب را بررسی نکرده اند که آیا تنظیم 3 روزه روده می تواند میکروبیوم ها را برای همیشه تغییر دهد یا بهبودهای پایدار برای سلامتی ایجاد کند.

تحقیقات نشان داده اند که تغییرات کوتاه مدت در رژیم غذایی باعث تغییر در فلور روده خواهد شد. در مطالعه انجام شده در سال 2013، محققات دریافتند که باکتری ها به سرعت به تغییر ناگهانی رژیم غذایی به یک رژیم غذایی گیاهی واکنش نشان می دهند.

این امر نشان می دهد که پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده می تواند سبب تاثیرات مثبت روی میکروبیوم های روده در طول رژیم گردد. با این حال، به جهت ایجاد ایجاد و حفظ منافع پایدار، لازم است تا تغییرات بلندمدتی در رژیم غذایی و سبک زندگی فرد اعمال شود.

طبق یک بررسی در سال 2017، رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند میزان و تنوع باکتری های مفید روده را افزایش دهد. این در حالی است که سایر رژیم ها می توانند باعث کاهش آنها شوند که عبارتند از:

• رژیم غربی (Western diet) یا رژیم استاندارد آمریکایی (SAD)
• رژیم غذایی بدون گلوتن

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از خصوصیات تنظیم مجدد روده، تمرکز روی چربی های سالم، سبزیجات و سایر منابع غنی از فیبر است. رژیم پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده می تواند به افراد کمک می کند تا در رژیم غذایی خود از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنند.

 

همچنین بخوانید:

بهترین رژیم های غذایی سال 2020 (کلیک)

 

آماده سازی

در صورتی که افراد تمایل به انجام رژیم پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده دارند بهتر است از قبل برای آن برنامه ریزی کنند.

پاکسازی روده اغلب به تغییرات ناگهانی و قابل توجه در رژیم غذایی نیاز دارد، بنابراین باید به صورت زیر برای آن آماده شد:

• حذف مواد غذایی که باید از آنها اجتناب شود از یخچال، کابینت و بطور کلی از خانه
• برنامه ریزی وعده های غذایی برای 3 روز آینده
• تهیه لیست مواد غذایی و خرید مواد اولیه آنها
• آماده سازی وعده های غذایی از قبل یا فریز کردن آنها
• مطمئن شوید که هر روز برای تهیه وعده های غذایی خانگی، ورزش و استراحت وقت کافی دارید.

روز اول

مواد غذایی ضدالتهاب مصرف کنید.

در روز اول این برنامه، تمرکز بر حذف مواد غذایی و نوشیدنی های التهاب زا از رژیم غذایی است.

این مواد غذایی عبارتند از:

• قندهای اضافی مانند شکر، سیروپ ذرت یا موادی که به –ose ختم می شوند مثل فروکتوز (Fructose)
• کربوهیدرات های تصفیه شده مثل ماکارانی، خمیر پیتزا، کیک و شیرینی
• غذاهای سرشار از چربی اشباع مثل گوشت های فرآوری شده

در عوض باید مقدار زیادی از محصولات تازه و چربی های سالم زیر مصرف شوند:

• سبزیجات سبز برگ دار مثل اسفناج و کلم کیل
• سبزیجات با رنگ روشن مثل فلفل، هویج یا بادمجان
• میوه هایی که قند کمتری دارند مثل توت، سیب یا آووکادو
• زیتون و روغن زیتون
• آجیل و دانه ها
• ماهی روغنی و پروتئین لین (Lean)

کربوهیدرات های پیچیده می توانند انرژی با مصرف آهسته را در طول روز تامین کنند. افراد می توانند غذاهایی چون برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر یا سیب زمینی شیرین را امتحان کنند.

 

هیدراته بمانید

مصرف آب کافی برای عملکرد بدن و سلامت دستگاه گوارش ضروری است. افراد می توانند از روی رنگ ادرار که باید کاهی و کم رنگ باشد، به میزان آب بدن خود پی ببرند.

در هنگام پاکسازی و تنظیم مجدد روده بهتر است از مصرف کافئین و الکل خودداری کرده و آنها را با آب یا دمنوش هایی مثل نعنا فلفلی، بابونه یا رازیانه جایگزین کنید.

 

خواب کافی داشته باشید

برخی شواهد نشان می دهند که خواب می تواند بر میکروبیوم و همچنین عملکرد شناختی تاثیر گذارد. افراد باید سعی کنند تا شب ها بخوابند و زمان منظمی را برای خواب و بیداری تعیین کنند.

 

روز دوم

غذاهای حاوی فیبر بیشتر مصرف کنید

افزودن غذاهای حاوی فیبر بالا به رژیم غذایی می تواند فلور روده مفید بیشتری فراهم کند. نمونه های از غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

• سبزیجات خام و سالادها
• اسموتی یا آب میوه های سبز
• دانه کتان آسیاب شده
• لوبیا و عدس

افزایش ناگهانی مصرف فیبر باعث نفخ یا گاز معده خواهد شد. در این صورت بهتر است رژیم روز اول را دنبال کنید.

 

 

همچنین بخوانید:

راه های کاهش نفخ شکم (کلیک)

 

ورزش منظم داشته باشید

یک مطالعه محدود در سال 2014 نشان داد که ورزش می تواند تاثیر مفیدی بر تنوع میکروبیوم داشته باشد. همچنین ورزش به افراد در کاهش استرس و حفظ وزن مناسب کمک خواهد کرد.

ورزش ملایم روش خوبی برای شروع است. افراد می توانند از ورزش های زیر استفاده کنند:

• پیاده روی
• یوگا
• پیلاتس
• تای چی

 

روز سوم

غذاهای تخمیر شده را امتحان کنید

غذاهای تخمیرشده حاوی پروبیوتیک به عنوان باکتری زنده هستند. افراد می توانند موارد زیر را در رژیم غذایی خود اضافه کنند:

• کلم ترش (Sauerkraut)
• کیمچی (Kimchi)
• میسو (Miso)
• تمپه (Tempeh)
• کفیر (Kefir)

پروبیوتیک ها مانند غذاهای سرشار از فیبر می توانند باعث بروز عوارض جانبی مثل نفخ یا گاز روده شوند. این عوارض پس از چند روز و خود به خود برطرف خواهند شد. در صورت برطرف نشدن می توان مقدار مصرف غذاهای تخمیرشده را کاهش داد یه به طور کامل مصرف آنها را متوقف کرد.

 

تکنیک های ریلکسیشن را امتحان کنید

استرس به روش های مختلفی بر روده و سلامت دستگاه گوارش تاثیر می گذارد. طبق مطالعه ای در سال 2011، استرس می تواند باعث شرایط زیر شود:

• بر سرعت هضم غذا تاثیر گذارد.
• حساسیت روده ها را افزایش دهد.
• نفوذپذیری روده ها را افزایش دهد.
• بر فلور روده تاثیر منفی بگذارد.

پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده می تواند فرصتی برای ایجاد آرامش در برنامه های روزانه باشد.

این امر شامل موارد زیر است:

• مراقبه یا تمرینات ذهن آگاهی
• حمام گرم
• ماساژ گرفتن یا ماساژ دادن خود

افراد با پایان 3 روز می توانند بعضی از روش ها یا همه آنها را به منظور دریافت منافع بلندمدت آنها ادامه دهند.

 

نمونه برنامه غذایی

صبحانه

گزینه های صبحانه عبارتند از:

• ماست نارگیل یا بلوبری و بادام پرک
• اسموتی با آب نارگیل، برگ اسفناج، یک سیب، یک مشت بلوبری و یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
• اوتمیل با دارچین و سیب رنده شده

 

ناهار

برخی گزینه ها برای ناهار عبارتند از:

• سالاد با روکولا، شاهی، گوجه فرنگی، خیار و فلفل  به همراه هوموس و زیتون سبز
• رپ با آرد نخودچی پر شده با سالاد، کلم ترش و برش توفو
• سوپ سبزیجات

 

شام

ایده های شام عبارتند از:

• سینه مرغ و سبزیجات بدون چربی و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل مثل زنجبیل تازه، سیر و تاماری (Tamari)
• ماهی سالمون و سبزیجات سبز بخارپز مثل کلم کیل، کلم یا پاک چوی (Pak choi)
• نودل کدو سبز و سس بلونز عدس

 

چه افرادی نباید روش تنظیم مجدد روده را انجام دهند؟

پاکسازی و تنظیم مجدد روده برای افراد دارای بیماری های خاص، افرادی که دارو مصرف می کنند یا باردار و شیرده هستند، مناسب نیست. علاوه بر این، با توجه به اینکه تنظیم مجدد روده شامل محدودیت های غذایی است ممکن است برای افرادی که در روند بهبودی ناشی از اختلالات خوردن هستند، مفید نباشد.

قبل از هرگونه تغییر ناگهانی در رژیم غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه دارای اهمیت است. همچنین توصیه می شود تا در مورد علائم پایدار یا نگران کننده خود به پزشک اطلاع دهید، زیرا این موارد می توانند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشند.

 

خلاصه

تنظیم مجدد 3 روزه روده روشی برای تغییر به یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مفید در جهت افزایش سلامت دستگاه گوارش است. با این حال، شواهدی برای تایید تغییر میکروبیوم یا سلامت کلی افراد طی 3 روز وجود ندارد.

تغییرات بلندمدت رژیم غذایی می توانند تاثیر مثبتی بر سلامت روده و برخی بیماری های مزمن داشته باشند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند بهترین روش برای این کار را معرفی کند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.