همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (Vegetarian Diet)

این مقاله به بررسی فواید سلامت و مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو اُوو (رژیم وجترین) می پردازد.

رژیم غذایی گیاخواری چیست؟

افرادی که یک رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند مصرف گوشت یا ماهی را کنار گذاشته اما همچنان به مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی ادامه می دهند.

افراد برای تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود به خوردن گوشت نیاز ندارند. یک رژیم غذایی بدون گوشت به چند دلیل می تواند منجر به سلامتی شود.

 

یکی از دلایلی که افراد تمایل به پیروی از رژیم گیاهخواری دارند، مصرف مواد غذایی تازه، سالم و گیاهی حاوی آنتی اکسیدان و فیبر است. زمانی که افراد تصمیم به رعایت رژیم غذایی بدون گوشت می گیرند، اغلب در انتخاب های سالم بیشتر تلاش می کنند.

بسیاری از مطالعات در مورد اینکه رژیم گیاهخواری طیف وسیعی از فواید سلامت را به همراه دارد، هم نظر هستند.

مطالعات نشان می دهند که رژیم وگان یا گیاهخواری می توانند خطر بروز بیماری های قلبی عروقی و انواع مختلف سرطان را کاهش دهند.

همچنین رژیم غذایی بدون گوشت خطر سندروم متابولیک را که شامل چاقی و دیابت نوع 2 است، کاهش می دهد.

 

همچنین بخوانید:

سندروم متابولیک (کلیک)

 

این مقاله به بررسی رژیم گیاهخواری لاکتو اُوو (Lacto-ovo-vegetarian) که شامل مصرف محصولات لبنی و تخم مرغ نیز هست، می پردازد.

 

گیاهخواران چه غذاهایی می خورند؟

یک رژیم گیاهخواری می تواند طیف گسترده ای از مواد غذایی مفید و مغذی را فراهم کند اما غذاهای مصرفی افراد به نوع رژیم و انتخاب های شخصی آنها بستگی دارد.

رژیم های غذایی متنوعی که زیر مجموعه گیاهخواری قرار دارند، عبارتند از:

• گیاهخواران لاکتو اوو که از مصرف گوشت و ماهی اجتناب کرده اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند.
• گیاهخواران لاکتو که لبنیات مصرف می کنند اما مصرف تخم مرغ ندارند.
• گیاهخواران  اوو که تخم مرغ مصرف می کنند اما مصرف لبنیات ندارند.

برخی افراد گوشت نمی خورند اما ماهی می خورند. این یک رژیم گیاهخواری نیست و به آن رژیم غذایی پسترین (Pescatarian) یا ماهی خواری گفته می شود.

رژیم غذایی وگان (Vegan Diet) از مصرف تمام غذاهای حیوانی جلوگیری می کند.

افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنند باید انتخاب های خود به منظور تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، دقیق باشند. بعضی از آنها نیاز به مصرف مکمل های غذایی خواهند داشت.

 

فواید سلامت رژیم گیاهخواری

طبق نظرسنجی Gallup، تعداد جوانانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند رو به افزایش است.

ممکن است آنها این اقدام را به دلایل زیر انجام دهند:

• فواید سلامت به همراه دارد.
• از نظر محیط زیستی یک گزینه پایدار است.
• نگرانی هایی در مورد حیوانات دارند.
• این بخشی از یک انتخاب سبک زندگی گسترده تر است.

بعضی از افراد نیز ممکن است به دلایل مذهبی از مصرف گوشت و فرآورده های دامی پرهیز کنند.

در ادامه به بررسی برخی فواید سلامت افرادی که از مصرف محصولات گوشتی اجتناب می کنند و رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، خواهیم پرداخت.

 

وزن

طبق یک مرور سیستماتیک در سال 2016، تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شود. دانشمندان برای درک اینکه چگونه رژیم گیاهخواری بر وزن تاثیر می گذارد، به انجام مطالعات کنترل شده و بلندمدت نیاز دارند.

 

کلسترول

یک مرور سیستماتیک در سال 2015 نشان داد که افرادی که یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنند به طور کلی سطح کلسترول پایین تری دارند.

 

سرطان

یک مطالعه روی داده های حدود 70 هزار نفر نشان داد که به طور کلی بروز سرطان در بین گیاهخواران کمتر از سایر افراد است. نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که ممکن است رعایت یک رژیم غذایی بدون گوشت تا حدی از بروز سرطان پیشگیری کند.

 

سلامت قلب

نویسندگان یک مطالعه در سال 2014 دریافتند که میزان خطر بیماری های قلبی عروقی در افراد گیاهخوار در هند کاهش یافته است. قبلا مطالعات در کشورهای غربی نیز نتیجه مشابهی را نشان داده بودند.

 

دیابت

افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنند ممکن است کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. یک دلیل آن مصرف بیشتر غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها و در عوض مصرف کمتر چربی های ناسالم است.

 

فواید سلامت رژیم گیاهخواری فوق تنها با قطع مصرف گوشت توسط افراد رخ نخواهند داد.

در کنار رعایت رژیم غذایی گیاهخواری باید از موارد زیر نیز اطمینان حاصل کرد:

• دریافت میزان مناسب کالری
• تمرکز بر مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل
• محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و الکل
• خودداری از مصرف چربی های ناسالم، شکر و نمک افزوده شده به مواد غذایی
• تجربه سبک زندگی سالم با انجام ورزش فراوان
• خودداری از مصرف سیگار

 

پایداری

متخصصان معتقدند که علاوه بر فواید سلامت رژیم غذایی گیاهخواری، این رژیم پایدار نیز هست. این رژیم در مقایسه با رژیم های حاوی گوشت آسیب کمتری به محیط زیست وارد می کنند.

 

نکاتی برای شروع

در اینجا چند نکته برای تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری آورده شده است:

• شروع مطالعه در مورد مواد مغذی مورد نیاز و نحوه بدست آوردن آنها
• یادگیری نکات و دستورالعمل ها از وبسایت های مربوط به گیاهخواران، فروشگاه های محلی مربوط و یا متخصص تغذیه
• تنظیم برنامه خرید و وعده های غذایی به صورت هفتگی
• تمرکز بر روی غذاهای بدون گوشت و با پروتئین کامل
• به تدریج ایجاد تغییر کردن برای مثال طی یک ماه
• شروع با غذاهای آشنا و بدون گوشت مانند ماکارانی و پنیر و سالاد و کم کم اضافه کردن سایر مواد غذایی

 

یک تغییر تدریجی به دو دلیل بهتر عمل خواهد کرد:

این تغییر به احتمال زیاد تبدیل به یک سبک زندگی و حرکتی بلند مدت می شود.

تغییرات ناگهانی رژیم غذایی مانند افزایش مصرف حبوبات یا سبزیجات منجر به مشکلات گوارشی موقت مثل نفخ شکم خواهد شد.

 

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به افرادی که تمایل به توقف مصرف گوشت دارند، توصیه هایی ارائه می کند:

• محصولات غلات کامل همانند نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و غلات سبوس دار را انتخاب کنید. زیرا این مواد غذایی ویتامین های گروه B را تامین می کنند.
• رژیم غذایی خود را با مصرف غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و… متنوع کنید.
• از تخم مرغ و لبنیات در حد متوسط مصرف کنید و یا شیر سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• در مورد مصرف مکمل ها به ویژه ویتامین B12 از یک متخصص مشورت بگیرید.
• از مصرف کافی ویتامین D به ویژه اگر در معرض نور خورشید کمی هستید، اطمینان حاصل کنید.
• برچسب میان وعده های گیاهخواری سالم را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی مقدار زیاد قند، نمک یا مواد افزودنی نباشند.
• به یاد داشته باشید که مصرف غذاهای مضر و فست فودها، چه گیاهخوار باشید یا نه، می توانند دارای کالری بالا و ناسالم باشند.
• همچنین پیشنهاد می شود تا مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی را کاهش دهید.

 

مواد مغذی مورد نیاز شما

برخی دانشمندان اعلام کردند که رعایت رژیم غذایی گیاهخواری برای افراد در هر سنی مفید است اما خاطر نشان کردند که این افراد باید به تامین طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری توجه کنند.

جدول زیر به ارائه بعضی از مواد مغذی که ممکن است افراد گیاهخوار کمتر از آنها استفاده کنند، مقدار مورد نیاز آنها در بزرگسالان و برخی نمونه غذاهای حاوی آنها می پردازد.

همچنین ممکن است بعضی از افراد به مصرف مکمل هایی برای تقویت سطح مواد مغذی نیاز داشته باشند. ممکن است این نیازها در دوران بارداری و شیردهی افزایش یابد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های ویتامینی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

مواد مغذی	نیاز بزرگسالان بالای 19 سال	منابع
آهن	8 تا 18 میلی گرم	حبوبات از جمله لوبیا، نخود، عدس توفو، اسفناج، بادام هندی و نخود سبز. مصرف این مواد غذایی به همراه ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود.
کلسیم	1000 تا 1200 میلی گرم	ماست، شیر، پنیر، توفو، آب پرتقال غنی شده، کلم کیل، سبزی شلغم و کلم بروکلی. مصرف کلسیم برای کودکان و زنان در زمان یائسگی ضروری است.
پروتئین	46 تا 56 گرم	تخم مرغ، شیر، شیر سویا، آجیل، کره مغزها، دانه ها، حبوبات و غلات. ممکن است منابع گیاهی حاوی پروتئین کامل نباشند، بنابراین افراد باید مطمئن شوند که به میزان کافی پروتئین مصرف می کنند.
ویتامین D	15 تا 20 میکروگرم	لبنیات غنی شده، شیر سویا و غلات صبحانه در کنار قرارگیری در معرض نور خورشید
ویتامین B12	2.4 میکروگرم	مخمر، تخم مرغ، محصولات لبنی، غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه
روی (زینک)	8 تا 11 میلی گرم	محصولات لبنی، غلات غنی شده، لوبیای خشک، آجیل و محصولات سویا
ید	150 میکروگرم	جلبک دریایی، ماست، شیر، پنیر، نان غنی شده، ماکارانی غنی شده، آلو خشک، لوبیا لیما، آب سیب، نخود سبز و موز

 

رعایت یک رژیم غذایی گیاهخواری سلامتی را تضمین نمی کند اما می تواند به انتخاب های سالم تر مواد غذایی کمک کند. در این میان افراد همچنان نیاز به انتخاب های سالم و پرهیز از مصرف قند اضافه شده و غذاهای فرآوری شده با چربی بالا خواهند داشت.

والدین و مراقبین کودکانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند باید اطمینان حاصل کنند که کودک مواد مغذی مورد نیاز سن خود به جهت رشد را دریافت می کند. این امر ممکن است شامل اطمینان از عدم مصرف غذاهای حاوی گوشت باشد.

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015 تا 2020 الگوهای غذایی را برای کمک به افراد در تغذیه سالم با رژیم گیاهخواری را ارائه می کنند.

آنها شامل میزان مناسب مصرف موارد زیر هستند:

• سبزیجات سبز تیره
• سبزیجات قرمز و نارنجی
• حبوبات
• نشاسته و سایر سبزیجات
• غلات کامل و تصفیه شده
• محصولات لبنی
• غذاهای پروتئینی مثل تخم مرغ، حبوبات، محصولات سویا، آجیل و دانه ها
• روغن ها

افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های غذایی داشته باشند.

دستورالعمل ها و ایده ها

بسیاری از محصولات آماده برای افراد شاغل یا آنهایی که نسبت به آشپزی خود مطمئن نیستند، وجود دارد که عبارتند از:

• وعده های غذایی نیمه آماده (همیشه برچسب آنها را مطالعه کرده تا سالم ترین گزینه ها را انتخاب کنید)
• همبرگر و سوسیس های تهیه شده از جایگزین های گوشت (این مواد می توانند سرشار از سدیم و چربی باشند)

اکنون بیشتر رستوران ها گزینه های گیاهخواری و وگان ارائه می دهند.

با این وجود، آشپزی در خانه مقرون به صرفه تر است و افراد اطمینان حاصل می کنند که مواد غذایی تازه و سالم استفاده خواهد شد.

 

خلاصه

طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان کاملا برنامه ریزی شده برای افراد در تمام مراحل زندگی مفید است.

رژیم های گیاهی می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، چاقی و سایر بیماری ها کمک کنند. همچنین غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی از نظر محیط زیستی پایدارتر هستند.

با این حال، لازم به یادآوری است که گیاهخواری باعث سلامتی یک شبه نخواهد شد. برای مشاهده پیشرفت در سلامتی انجام یک برنامه ریزی خوب شامل مصرف انواع مختلف مواد مغذی مورد نیاز و مناسب رژیم گیاهخواری و در نظر گرفتن آن به عنوان بخشی از سبک زندگی ضروری است.

افرادی که مایل به توقف مصرف گوشت هستند اما این عمل را سخت می دانند باید به صورت تدریجی گزینه هایی را جایگزین آن کنند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) نکاتی را برای توقف مصرف گوشت به ویژه در افرادی که مایل به کاهش سطح کلسترول و ابتلا به بیماری قلبی هستند، ارائه می دهد.

 

همچنین بخوانید:

غذاهای مفید در سلامت قلب (کلیک)

 

 

سوال

دختر 14 ساله من تصمیم به گیاهخواری گرفته است اما به علت علاقه پدرش به گوشت، آشپزی برای من دشوار شده است. اکنون هر شب دو وعده غذایی مجزا درست می کنم. آیا راه حلی وجود دارد؟

 

جواب

تهیه دو وعده غذایی مختلف بعد از یک روز کاری بسیار سخت است!

شاید ممکن باشد تا در آخر هفته ها چندین مورد مختلف گوشت کبابی یا پخته آماده کرده و از آنها در طول هفته استفاده کنید. به این ترتیب پدر می تواند همیشه یک قطعه از آنها در کنار لوبیا، برنج یا غذای گیاهی که برای دخترتان آماده کرده اید، مصرف کند.

ایده دیگر از پیش آماده کردن بعضی از غذاهای گیاهی مخلوط و گرم کردن آن در کنار همان سبزیجاتی است که برای پدر آماده می کنید.

البته من همیشه طرفدار از پیش آماده کردن غذا برای طول هفته و حتی فریز کردن غذاهای خانگی هستم تا نیاز باشد از غذاهای نیمه آماده خریداری کنم.

بر خلاف تصور عموم می توان از سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده به یک میزان مواد مغذی دریافت کرد.

سبزیجات بخارپز شده در مایکروویو بهترین گزینه ها برای صرفه جویی در زمان هستند.

افزودن کنسرو لوبیا به وعده غذایی با برنج یا سالاد روشی عالی برای افزودن پروتئین کامل به وعده های غذایی است.

البته ممکن است پدر نیز با یک وعده بدون گوشت در طول هفته موافق باشد.

– دکتر کتی دبلیو وارویک

پاسخ ها بیانگر نظرات متخصصان پزشکی ما است. تمام مطالب کاملا اطلاعاتی بوده و نباید به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفته شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.