رژیم غذایی مناسب دوران بارداری

تغذیه سالم و داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری با دریافت ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز مادر و کودک، در رشد و سلامت کودک موثر است.

 

داشتن یک رژیم غذایی سالم در هر زمان، بخش مهمی از سبک زندگی سالم است؛ این امر به ویژه در زمان بارداری یا برنامه ریزی برای آن جهت رشد و سلامت کودک حیاتی خواهد بود.

تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و سلامت کودک کمک می کند.

در دوران بارداری نیازی به رعایت یک رژیم غذایی خاص نیست.

اما مهم است که هر روز مواد غذایی مختلفی مصرف کرده تا تعادل مناسب مواد مغذی مورد نیاز مادر و کودک تامین شود.

بهتر است که ویتامین ها و مواد معدنی از طریق مصرف مواد غذایی تامین شوند.

اما در زمان بارداری به منظور اطمینان از تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف شود.

همچنین در دوران بارداری باید از مصرف برخی غذاهای خاص خودداری کرد.

 

همچنین بخوانید:

اهمیت تغذیه (کلیک)

 

نیازی به غذا خوردن به جای دو نفر نیست

احتمالا در دوران بارداری متوجه می شوید که بیش از حد معمول گرسنه هستید اما نیازی به غذا خوردن به جای دو نفر نیست. – حتی اگر انتظار به دنیا آوردن دوقلو یا سه قلو داشته باشید.

برای داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و قبل آن، سعی کنید که هر روز یک صبحانه سالم مصرف کنید.

این امر کمک می کند که از خوردن میان وعده های سرشار از چربی و قند خودداری کنید.

تغذیه سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلفی است که می خورید، بگونه ای که رژیم شما متنوع باشد، نه آینکه که مصرف تمام غذاهای مورد علاقه خود را متوقف کنید.

 

میوه و سبزیجات در بارداری

در دوران بارداری میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید.

این مواد غذایی ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین فیبرها را تامین کرده که به هضم غذا و پیشگیری از یبوست کمک می کنند.

در رژیم غذایی خود هر روز حداقل 5 سهم از انواع میوه و سبزیجات را مصرف کنید.

این می تواند شامل انواع تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا نوشیدنی های آنها باشد.

همیشه میوه و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.

 

غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) در بارداری

غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند که بدون دریافت کالری زیاد، احساس سیری کنید.

این مواد غذایی شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارانی، نودل، بلال، ارزن، جو دوسر، یم (Yam) و آرد ذرت است.

در صورت مصرف سیب زمینی سرخ شده، از نمونه های کم نمک و چربی که در فر تهیه می شوند، استفاده کنید.

این مواد غذایی در رژیم دوران بارداری باید کمی بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند.

به جای مواد غذایی (سفید) از انواع سبوس دار یا گزینه های دارای فیبر بالاتر مانند ماکارانی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته شده با پوست استفاده کنید.

 

همچنین بخوانید:

نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری (کلیک)

 

پروتئین در بارداری

در رژیم غذایی دوران بارداری پروتئین جایگاه ارزشمندی داشته و نقش مهمی در رشد و سلامت کودک ایفا می کند.

هر روز مقداری از مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف کنید.

منابع پروتئین عبارتند از:

• لوبیا
• حبوبات
• ماهی
• تخم مرغ
• گوشت (به جز جگر)
• گوشت مرغ
• آجیل

گوشت های بدون چربی را به جهت تغذیه سالم انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کرده و در هنگام پخت گوشت چربی یا روغن زیاد به آن اضافه نکنید.

اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و همه قسمت های گوشت بره، گاو و خوک کاملا پخته شده و بخار از آن بلند می شود.

غذای خود را بررسی کنید تا هیچ گوشت صورتی وجود نداشته باشد و آب حاصل از آن صورتی یا قرمز نباشد.

سعی کنید که هر هفته 2 وعده ماهی مصرف کنید که 1 وعده از آن باید ماهی روغنی مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد.

در هنگام بارداری یا تلاش برای آن باید از مصرف بعضی از ماهی ها مانند کوسه، شمشیر ماهی و مارلین خودداری کنید.

در رژیم غذایی دوران بارداری باید از خوردن بیش از دو سهم ماهی روغنی مانند سالمون، خال مخالی و شاه ماهی خودداری کرد؛ زیرا ممکن است حاوی آلاینده (سموم) باشند.

از خوردن تخم مرغ های خام یا نیمه پخته خودداری کرده زیرا احتمال خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.

بهتر است تخم مرغ ها تا سفت شدن زرده و سفیده، پخته شوند.

 

لبنیات در بارداری

مواد غذایی لبنی مانند شیر، پنیرهای تازه و ماست در رژیم غذایی دوران بارداری مهم هستند.

زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز مادر و کودک هستند.

در صورت امکان انواع کم چرب آنها مانند شیر کم چرب (1 درصد چربی یا بدون چربی) ماست کم چرب و بدون قند و پنیر کم چرب را مصرف کنید.

در صورتی که به دنبال مصرف نوشیدنی و ماست سویا هستید، انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.

در دوران بارداری از مصرف برخی از پنیرها مانند انواع غیر پاستوریزه خودداری کنید.

 

مواد غذایی سرشار از چربی، قند یا هر دو

مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین اغلب کالری زیادی داشته و منجر به افزایش وزن می شوند.

همچنین مصرف آنها باعث پوسیدگی دندان ها خواهد شد.

چربی ها نیز کالری بالایی داشته و مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش وزن می شود.

مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده، کلسترول خون را افزایش داده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

مواد غذایی سرشار از چربی، قند یا هر دو عبارتند از:

• چربی هایی مانند کره
• روغن ها
• سس سالاد
• خامه
• شکلات
• چیپس
• شیرینی
• بستنی
• کیک
• پودینگ ها
• نوشابه های گازدار

در صورت مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های سرشار از چربی و  قند، از آنها به میزان کمی استفاده کنید.

سعی کنید که مصرف چربی های اشباع شده را کاهش داده و در عوض مقدار کمی از مواد غذایی با چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی را مصرف کنید.

 

میان وعده های سالم در بارداری

در صورتی که در بین وعده های غذایی گرسنه شدید، از مصرف میان وعده های سرشار از چربی و قند مانند شیرینی، بیسکوییت، چیپس یا شکلات خودداری کرده و در عوض موارد سالم تر زیر را مصرف کنید:

• ساندویچ های کوچک با نان پیتا و پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، ماهی تون، سالمون، قزل آلا یا ساردین همراه با سالاد
• سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
• ماست میوه ای کم چرب و بدون قند، ماست ساده یا نوعی پنیر (Fromage frais) به همراه میوه
• هوموس با نان پیتا سبوس دار
• برگه زردآلو، انجیر یا آلو
• سوپ سبزیجات و لوبیا
• یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده به همراه فرنی یا شیر
• نوشیدنی های بر پایه شیر
• میوه تازه
• لوبیای پخته شده به همراه نان تست یا یک سیب زمینی پخته شده کوچک
• یک برش کوچک نان مالت، یک کیک مغزدار میوه ای یا یک برش نان میوه تست شده

در هنگام انتخاب میان وعده ها می توانید از برچسب روی آنها اطلاعات بگیرید.

کدهای رنگی روی این برچسب ها به انتخاب سریع تر انواع سالم آنها کمک خواهد کرد.

 

 

تهیه غذا به صورت ایمن

• میوه ها، سبزیجات و سالادها را جهت از بین بردن تمام آثار خاک که می تواند حاوی انگل توکسوپلاسموز تاثیر گذار روی جنین باشد، بشویید.
• بعد از آماده سازی مواد غذایی خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و همچنین دست های خود را شسته تا از بروز مسمومیت های غذایی جلوگیری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی خام جدا از غذاهای آماده ذخیره شوند تا از خطر آلودگی آنها جلوگیری کنید.
• برای گوشت های خام از چاقو و تخته خردکن جدا استفاده کنید.
• وعده های غذایی آماده را تا زمان مشاهده بخار گرم کنید. – این امر به ویژه در خصوص غذاهای حاوی مرغ بسیار مهم است.

 

همچنین اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و گوشت هایی مانند بره، گاو و خوک کامل پخته شده و از آنها بخار بلند می شود.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.