همه چیز درباره رژیم های وگان (Vegan Diets)

این مطلب به بررسی فواید سلامت رژیم غذایی وگان و مواد مغذی مورد نیاز وگن ها (ویتامین B12 و D – آهن – کلسیم – زینک – امگا 3 و ید) می پردازد.

رژیم وگان یا رژیم بر پایه گیاهان، فاقد هر گونه محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ است. در صورتی که افراد آن را به طور صحیح دنبال کنند، این رژیم غذایی می تواند بسیار مغذی بوده و فواید سلامت زیادی را در پی داشته باشد. رژیم غذایی وگان خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می کند.

امروزه تعداد بیشتری از افراد به دلایل فواید سلامت رژیم غذایی وگان، توجه به حیوانات و نگرانی های محیط زیستی در حال حرکت به سمت رژیم غذایی وگان هستند.

طبق نظرسنجی Gallup در سال 2018، حدود 3% از آمریکایی ها به طور کامل وگان هستند و فروش مواد غذایی گیاهی در آمریکا رو به افزایش است.

این آمار در سایر نقاط جهان و همچنین کشور عزیزمان ایران نیز رو به افزایش است.

رژیم های غذایی وگان سرشار از مواد مغذی و میزان کم چربی های اشباع هستند. تحقیقات نشان می دهند که سلامت قلب را بهبود بخشیده، از بدن در برابر سرطان محافظت کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

با این حال، افرادی که فقط مواد غذایی گیاهی مصرف می کنند باید بدانند که چگونه مواد مغذی مثل آهن، کلسیم، ویتامین B12 را مانند افراد همه چیز خوار به دست آورند.

رژیم وگان چیست؟

یک رژیم غذایی وگان فقط شامل مصرف مواد غذایی تهیه شدن از گیاهان است. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند از مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند.

برخی افراد از مصرف عسل نیز خودداری می کنند. برای بعضی از افراد وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است اما برای بعضی دیگر به عنوان یک سبک زندگی خواهد بود.

افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند ممکن است از لباس، صابون یا سایر محصولات مرتبط با حیوانات همانند چرم و خز آنها خودداری کنند.

برخی افراد این سبک زندگی را به دلیل مزایای محیط زیستی به عنوان یک رژیم غذایی پایدار در نظر می گیرند.

رژیم های غذایی وگان شامل مصرف میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه های فراوان است. مصرف این مواد غذایی طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های مفید و پروتئین های مهم را برای بدن تامین می کند.

با این حال، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند باید مراقب باشند تا مواد مغذی اصلی را که افراد از محصولات دامی تامین می کنند، به دست آورند. این مواد مغذی شامل آهن، پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D است.

رژیم وگان در مقابل رژیم گیاهخواری

تفاوت اصلی بین گیاهخواران و وگان / وگن ها این است که در عین حال که گوشت (از جمله گاو، خوک، مرغ و ماهی) مصرف نمی کنند، لبنیات، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می کنند.

رژیم غذایی وگان عاری از کلیه محصولات دارای ترکیبات حیوانی است.

با توجه به اینکه رژیم وگان محدود است باید افراد به تامین مواد مغذی مورد نیاز خود بیشتر توجه کنند و مطمئن شوند که نیاز روزانه خود را برطرف می نمایند.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (کلیک)

فواید سلامت

رژیم های غذایی وگان می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند. همچنین شامل بعضی از خطرات احتمالی مرتبط با چربی های حیوانی نمی شوند.

بر اساس تحقیقات، فواید سلامت رژیم وگان عبارتند از:

سلامت بیشتر قلب

رژیم های گیاهی از چند طریق سلامت قلب را تقویت می کنند.

یک مطالعه گسترده در سال 2019 مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط دانست.

محصولات حیوانی از جمله گوشت، پنیر و کره منابع اصلی چربی های اشباع هستند. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف غذاهایی که حاوی این نوع چربی ها هستند، سطح کلسترول خون را افزایش می دهند.

مقادیر بالای کلسترول خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

همچنین غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که انجمن قلب امریکا مصرف آنها را با سلامت قلب مرتبط می داند. محصولات حیوانی حاوی فیبر کمی بوده یا فاقد آن هستند، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی بهترین منابع آن می باشند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند معمولا کالری کمتری نسبت به رژیم های استاندارد غربی دریافت می کنند. دریافت کالری متوسط منجر به کاهش شاخص توده بدن (BMI) و کاهش خطر چاقی می شود که عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است.

کاهش خطر سرطان

از فواید سلامت رژیم غذایی وگان کاهش خطر ابتلا به سرطان است.

طبق یک بررسی در سال 2017، پیروی از یک رژیم غذایی وگان می تواند تا 15% خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. این مزیت سلامت به این دلیل است که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی – ترکیبات فعال بیولوژیکی در گیاهان – بوده که از بروز سرطان جلوگیری می کنند.

تحقیقات در مورد اثرات رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان های خاص نتایج متفاوتی در پی داشته است.

با این حال آژانس بین المللی تحقیقات سرطان گزارش داد که احتمالا مصرف گوشت قرمز سرطان زا است و خاطر نشان کرد که تحقیقات این امر را در وهله اول با سرطان روده بزرگ و همچنین سرطان لوزالمعده و پروستات مرتبط می دانند.

همچنین این آژانس گزارش داد که مصرف گوشت های فرآوری شده سرطان زا بوده و باعث سرطان روده بزرگ می شوند.

حذف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده از رژیم غذایی این خطرات احتمالی را برطرف می کند.

کاهش وزن

افرادی که رژیم غذایی وگان دارند از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به رژیم های دیگر برخوردار هستند.

محققان در یک مطالعه در سال 2015 گزارش دادند که رژیم های غذایی وگان در کاهش وزن و تامین مواد مغذی نسبت به رژیم های همه چیز خوار، نیمه گیاهی، ماهی خواری موثرتر هستند.

بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند، بنابراین جایگزینی این غذاها با مواد غذایی گیاهی و کم کالری به افراد در کنترل وزن کمک می کند.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که مصرف مقدار زیاد غذاهای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب – که بعضی از افراد با رژیم وگان از آنها مصرف می کنند – می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

طبق یک بررسی گسترده در سال 2019، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این تحقیق اثر مصرف غذاهای گیاهی سالم از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، مغزها و حبوبات را با این امر مرتبط دانسته است.

مواد مغذی مورد نظر در رژیم وگان

رژیم غذایی وگان بعضی از منابع مغذی را از رژیم غذایی حذف می کند. بنابراین افراد باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند. ممکن است نیاز باشد تا افراد قبل از رعایت رژیم غذایی وگان، به ویژه اگر مشکل سلامتی خاصی دارند، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

مواد مغذی اصلی که ممکن است در رژیم غذایی وگان کم باشند، شامل موارد زیر است:

ویتامین B12: ویتامین B12 (کوبالامین) عمدتا در محصولات حیوانی موجود است. مصرف ویتامین B12 از اعصاب و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیرهای گیاهی غنی شده، مخمرهای مغذی و مخمر است.

پیشنهاد قابل استفاده برای افراد وگان:

قرص زیر زبانی ویتامین B12 تاکسوفیت (کلیک)

آهن: مصرف آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات با برگ تیره منابع خوب آهن هستند.

پیشنهاد قابل استفاده برای افراد وگان:

کپسول فرو دین هولیستیکا (کلیک)

کلسیم: مصرف کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است. مصرف توفو، تاهینی و سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم کمک می کنند.

ویتامین D: ویتامین D در برابر سرطان و بعضی از بیماری های مزمن از بدن محافظت کرده و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. مصرف منظم مواد غذایی غنی شده با ویتامین D و گذراندن وقت در معرض نور آفتاب می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3: مصرف این مواد مغذی برای عملکرد قلب، چشم و مغز مهم است. سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: EPA، DHA و ALA. گردو و تخم کتان منابع خوبی برای ALA هستند اما جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند.

روی (زینک): مصرف روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA دارای اهمیت است. لوبیا، مخمر مغذی، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند.

ید: مصرف ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی ید شامل جلبک دریایی و مواد غذایی غنی شده هستند.

در مورد مصرف مکمل یا مواد غذایی غنی شده از پزشک متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید.

مکمل ها

ممکن است یک رژیم غذایی وگان از نظر تامین مواد مغذی کاستی هایی داشته باشد. بعضی از مواد غذایی خاص و مکمل های غذایی می توانند به افراد در تامین نیازهای روزمره خود کمک کنند.

ایده های غذایی بر پایه گیاه

تغییر رژیم غذایی به یک رژیم محدود دلهره آور به نظر می رسد. اما روش های ساده، خوشمزه و مغذی بسیاری برای رعایت یک رژیم غذایی وگان با ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی وجود دارد.

افراد می توانند به جای شیر گاو از سایر گزینه های گیاهی استفاده کنند. شیرهای گیاهی در مقایسه با شیر گاو کالری کمتری داشته و حاوی چربی های اشباع کمتری هستند. تولیدکنندگان اغلب آنها را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند.

همچنین افراد می توانند از پنیر، ماست و کره های گیاهی استفاده کرده یا خودشان آنها را درست کنند.

ممکن است بعضی از افراد در مورد تامین نیازهای پروتئینی خود در رژیم وگان نگران باشند اما بسیاری از منابع گیاهی غنی از پروتئین وجود دارند.

محصولات سویا مانند توفو، تمپه و سیتان علاوه بر تامین پروتئین، بافتی مشابه گوشت به غذا اضافه می کنند.

اغلب در دستورالعمل های تهیه غذاهای وگان از مواد مغذی زیر به جای محصولات حیوانی استفاده می شود:

توفو
تمپه
قارچ
سیب زمینی
جک فروت
بادمجان
عدس
لوبیا و حبوبات
گل کلم
آجیل و خشکبار
کره بادام زمینی و سایر کره های مغزها
چغندر

ایده هایی از دستورالعمل های تهیه غذا

افراد می توانند انواع مختلفی از دستورالعمل های وگان را به صورت آنلاین پیدا کنند. بعضی از آنها عبارتند از:

بسیاری از دستورالعمل های تهیه شیرینی وگان نیز به صورت آنلاین در دسترس هستند:

ممکن است کمی زمان بر باشد اما همه افراد می توانند یک برنامه غذایی وگان متناسب با سلیقه خود پیدا کنند.

خلاصه

رژیم های وگان در حال محبوب تر شدن هستند. یک رژیم غذایی وگان می تواند فواید سلامت بسیاری از جمله سلامت قلب، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در پی داشته باشد.

همچنین تحقیقات حاکی از آن است که رژیم های گیاهی برای محیط زیست مناسب تر هستند.

افرادی که تمایل به استفاده از رژیم وگان هستند باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا مطمئن شوند که مواد مغذی اصلی را به اندازه کافی دریافت می کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

تغذیه / رژیم غذایی چاقی / کاهش وزن فواید سلامت رژیم وگان گیاهخواری / وگان مکمل های وگان مواد مغذی مورد نیاز وگان ها وگانیسم وگنیسم