باورهای غلط درباره وگان و گیاهخواری

این مقاله باورهای اشتباه درباره رژیم غذایی گیاهی گیاهخواری و وگانیسم را که به عنوان رژیم غذایی سالم هر روز محبوب تر می شوند بیان می دارد.

 

تا چندی پیش به طور کلی گیاهخواری یا وگان بودن در کشورها به عنوان یک سبک زندگی حاشیه ای شناخته می شد. به همین ترتیب هر آنچه در حاشیه جامعه قرار داشته باشد به طور ناخواسته باعث ایجاد افسانه ها و باورهای اشتباه خواهد شد.

همچنین تصمیم گیری در مورد جلوگیری از مصرف محصولات حیوانی شعله های خشم را در وجود برخی افراد ایجاد می کند. این عصبانیت به دلایل مختلفی ایجاد می شود که از حوصله این مقاله خارج است. کافی است در نظر داشته باشیم که اگر گروه قابل توجهی از افراد با چیزی مخالف باشند، شرایط برای ایجاد افسانه ها، باورهای اشتباه و  واقعیت های نصفه و نیمه فراهم خواهد شد.

گیاهخواری و وگانیسم / وگنیسم به طور کلی درک نشده اند. به نظر می رسد امروز زمان مناسبی برای پرداختن به متداول ترین افسانه ها و باورهای اشتباه در مورد این رژیم های غذایی باشد.

موارد برجسته در مقاله ها پیرو باورهای اشتباه درباره رژیم گیاهخواری و وگانیسم عبارتند از:

 

1- رژیم های غذایی گیاهی همیشه سالم هستند.

در دهه های اخیر مطالعات گسترده ای ارتباط بین مصرف گوشت قرمز و مشکلات سلامت را اعلام کرده اند. به عنوان مثال مصرف گوشت قرمز فرآوری شده با سرطان روده بزرگ، چاقی، بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

ممکن است این امر نشان دهد که رژیم غذایی بدون گوشت برای بدن بهتر است. اما همانطور که همه گوشت ها قرمز نیستند، همه رژیم های گیاهخواری یا وگان نیز سالم نیستند.

این مساله که رژیم های غذایی گیاهی همه سالم هستند، یکی از باورهای اشتباه درباره رژیم گیاهخواری و وگانیسم است!

به این مثال فوق العاده توجه کنید که اگر فردی فقط چیپس بخورد وگان محسوب می شود اما با اطمینان می توان گفت که رژیم او سرشار از نشاط، انرژی و سلامتی نخواهد بود.

این رژیم ها مانند هر رژیم دیگر کاملا به آنچه افراد مصرف می کنند وابسته هستند.

علاوه بر این، گوشت سفید و ماهی بدون چربی همانند گوشت قرمز فرآوری شده و گوشت قرمز مشکلات بهداشتی به همراه ندارند.

بعضی از محصولات جایگزین گوشت حاوی نمک زیادی هستند. گروه Action on Salt به عنوان گروهی که در مورد نمک و تاثیرات آن نگرانی دارند در سال 2018 جایگزین های گوشت را بررسی کردند.

آنها محصولات چندین فروشگاه در انگستان را مورد بررسی قرار دادند. زمانی که برگرها را بررسی کردند دریافتند که میانگین نمک در برگر گوشت گاو 0.75 گرم است اما این میزان در برگرهای گیاهی از جمله برگر لوبیا حدود 0.89 گرم است. طبق یافته های آنها، یک برگر گیاهی نمک بیشتری نسبت به یک پرس بزرگ سیب زمینی مک دونالد دارد.

 

2- گیاهخواری کاهش وزن را تضمین می کند.

متاسفانه پاسخ خیر است. همانطور که در بخش بالا مشخص شد، همه رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان به یک اندازه سالم نیستند. مصرف روزانه هزاران کالری بدون بدون اینکه هیچ محصول حیوانی مصرف شود، کاری ساده است.

نکته اصلی در کاهش وزن داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است و البته هیچ کدام از آنها شامل اجتناب از محصولات حیوانی نخواهد بود.

هرچند تضمین کاهش وزن در دسته باورهای اشتباه درباره رژیم گیاهخواری و وگانیسم قرار می گیرد، اما لازم به ذکر است که شواهدی وجود دارد که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش وزن همراه است.

به عنوان مثال، یک بررسی منتشر شده در Translational Psychiatry توضیح می دهد که:

ما شواهد قابل توجهی در مورد اثرات مفید کوتاه مدت تا میان مدت پیروی از رژیم های غذایی گیاهی در مقابل رژیم های غذایی معمولی را بر وضعیت وزن، متابولیسم انرژی و التهاب سیستمیک یافته ایم.

این یافته در مورد افراد سالم، افراد چاق و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 صادق است.

به عنوان مثالی دیگر، یک بررسی منتشر شده در BMJ Open Diabetes Research and Care تاثیر رژیم های غذایی گیاهی را روی افراد دیابتی بررسی کرد. در میان مزایای دیگر، نویسندگان دریافتند که این رژیم ها با بهبود قابل توجه در وزن مرتبط است.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (کلیک)

 

3- گیاهخوران و وگان ها قادر به دریافت پروتئین کافی نیستند.

این شاید از متداول ترین باورهای اشتباه درباره رژیم های گیاهخواری و وگانیسم باشد که امروز به آن پرداخته ایم. البته همچنان یک افسانه و باوری غلط است. در دنیای غذاها پروتئین به وفور یافت می شود.

محصولات لبنی و تخم مرغ برای افرادی که از آنها مصرف می کنند، سرشار از پروتئین هستند. همچنین وگان ها گزینه های مختلفی مثل سیتان، توفو، عدس، نخود و انواع مختلف لوبیا، گندم آلمانی، اسپیرولینا، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای، دانه ها و مغزها را دارند.

حتی بعضی از سبزیجات حاوی پروتئین هستند. این سبزیجات شامل اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، سیب زمینی، نخود فرنگی، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین هستند.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم وگانیسم (کلیک)

 

4- بدون گوشت نمی توان عضله سازی کرد.

این باور اشتباه دنباله ای از افسانه قبلی است: به طور خلاصه، مهمترین ماده مغذی برای عضله سازی پروتئین است که به وفور در محصولات حیوانی وجود دارد.

 

5- مصرف لبنیات برای استحکام استخوان ها ضروری است.

مصرف لبنیات برای استحکام استخوان ها ضروری نیست اما مصرف کلسیم ضروری است. در حقیقت کلسیم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله حفظ فشار خون، انقباض عضلانی، انتقال سیگنال های عصبی و لخته شدن خون مهم است.

بنابراین گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی کلسیم را از منابع گیاهی دریافت می کنند.

همانند پروتئین، منابع زیادی برای دریافت کلسیم وجود دارد که از میان آنها می توان به غذاهای بر پایه سویا، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، اسفناج، شلغم، انجیر، کتان، چیا، کنجد، جلبک دریایی و بعضی از مغزها مثل بادام اشاره کرد.

 

6- نمی توان از طریق یک رژیم غذایی گیاهخواری ویتامین B12 دریافت کرد.

این نیز یک افسانه و باور غلط است. با این وجود که می توان برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین B12 مکمل غذایی مصرف کرد، گیاهخواران گزینه های دیگری نیز دارند.

 

پیشنهاد قابل استفاده برای افراد وگان:

قرص زیر زبانی ویتامین B12 تاکسوفیت (کلیک)

 

 

گیاهخواران می توانند ویتامین B12 را از طریق تخم مرغ و فرآورده های شیر از جمله پنیر به دست آورند.

در عین حال طیف وسیعی از غذاهای وگان با ویتامین B12 غنی شده است که از میان آنها می توان به بعضی غلات، توفو، شیرهای غیرلبنی و مالیدنی های روی نان (مثل کره) اشاره کرد.

 

B12: یک کنار گذاشته شده جذاب

گاوها نیز به ویتامین B12 نیاز دارند و برای تولید آن به باکتری های روده متکی هستند.

باکتری های روده برای تولید ویتامین B12 به کبالت احتیاج دارند که گاوها معمولا آن را از طریق چریدن به دست می آورند. با این حال بسیاری از گاوها که برای استفاده از گوشتشان پرورش می یابند، به ندرت وقت خود را در مراتع می گذرانند و بیشتر از غلات تغذیه می کنند.

به دلیل این رژیم غیرطبیعی، باکتری های روده آنها به کبالت دسترسی نداشته و نمی توانند ویتامین B12 تولید کنند.

با توجه به اینکه گاوها همچنان به ویتامین B12 نیاز دارند، کشاورزان باید مکمل های کبالت یا B12 را برای آنها تهیه کنند.

بنابراین یک متعصب گوشت خوار هم به احتمال زیاد ویتامین B12 خود را از طریق مکمل به دست می آورد. که البته نظر آنان گوشت است!

 

7- مصرف سویا خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد.

در حال حاضر هیچ شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که نشان دهد مصرف غذاهای حاوی سویا خطر ابتلا به سرطان پستان در انسان را افزایش می دهد.

این سوء تفاهم از مطالعاتی در گذشته در مورد جوندگان ناشی شده است. در این مطالعات دانشمندان دریافتند که زمانی که این حیوانات مقدار زیادی از ترکیبات سویا به نام ایزوفلاون مصرف می کنند احتمال ابتلای آنها به سرطان پستان افزایش می یابد.

با این حال روش پردازش سویا در انسان متفاوت از جوندگان است.

یک مطالعه منتشر شده در فوریه 2020 ارتباط بین سویا و مصرف لبنیات را با خطر ابتلا به سرطان پستان بررسی کرد. دانشمندان 52,795 زن بدون سرطان را به طور متوسط برای 7.9 سال بررسی کردند.

آنها هیچ ارتباط واضحی بین مصرف سویا و سرطان پستان نیافتند اما ارتباطی بین شیر لبنی و ایجاد سرطان پستان پیدا کردند.

با این حال، شاید این تصور کمی پیچیده باشد. بعضی از زنان از مکمل های بر پایه سویا به عنوان گزینه ای طبیعی در هورمون درمانی دوران یائسگی استفاده می کنند. یک مطالعه گسترده ارتباط مصرف مکمل ها با خطر ابتلا به سرطان پستان را بررسی کرد.

محققان دریافتند که هیچ ارتباطی بین سابقه استفاده از مکمل های سویا و ایجاد سرطان پستان وجود ندارد. اما آنها دریافتند که مصرف مکمل های سویا در بعضی از زنان، به ویژه آنهایی که سابقه خانوادگی دارند، خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد.

به طور کلی همانطور که انجمن سرطان آمریکا (ACS) توضیح می دهد:

شواهد موجود نشان دهنده خطر مصرف سویا برای افراد نیست و به نظر می رسد که فواید سلامت مصرف آن بیش از خطرات بالقوه آن خواهد بود. در حقیقت شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می دهد مصرف غذاهای سنتی بر پایه سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان به ویژه در میان زنان آسیایی را کاهش دهد.

 

8- زنان باردار به مصرف گوشت و لبنیات نیاز دارند.

مصرف کلیه مواد مغذی مورد نیاز کودک در حال رشد در دوران بارداری لازم است. اما همانطور که در بالا مشاهده کردیم، غذاهای گیاهی می توانند بیشتر آنها را تامین کنند.

ممکن است نیاز باشد تا افراد گیاهخوار یا وگانیسم ها برنامه ریزی بیشتری انجام دهند تا اطمینان حاصل کنند که از مواد مغذی کافی به ویژه در ابتدای بارداری خود بهره مند می شوند.

 

همچنین بخوانید:

مکمل های دوران بارداری (کلیک)

 

همانطور که در بالا ذکر شد، اطمینان از دریافت کافی ویتامین B12 از طریق مکمل یا مواد غذایی غنی شده به ویژه در دوران بارداری و شیردهی مهم است. انجمن رژیم های غذایی آمریکا (ADS) مصرف مکمل های ویتامین B12 را در تمام دوران بارداری و شیردهی برای افراد با رژیم گیاهخواری یا وگان توصیه می کنند.

 

همانطور که نویسندگان مقالات در مورد رژیم های گیاهی در دوران بارداری توضیح می دهند، شواهدی موجود است که نشان می دهند یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگانیسم با یک برنامه ریزی مناسب در دوران بارداری و شیردهی بی خطر است اما نیاز به آگاهی قوی در مورد مصرف متعادل از مواد مغذی کلیدی دارد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.