همه چیز درباره مکمل های غذایی وگان

این مطلب رایج ترین مکمل های غذایی مورد نیاز افراد وگان شامل ویتامین B12 و K2 – امگا 3 – آهن – کلسیم – روی (زینک) و ید را توضیح می دهد.

 

مقدمه

افرادی که از یک رژیم وگان پیروی می کنند هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ مصرف نمی کنند. اگرچه می توان با مصرف غذاهای کامل وگان بود و همچنان از تغذیه خوبی برخوردار شد اما بسیاری از افراد تمایل به استفاده از مکمل های غذایی دارند.

رژیم غذایی وگان از نظر برخی مواد مغذی مثل ویتامین B12 که در درجه اول در محصولات حیوانی وجود دارد، کاستی هایی خواهد داشت. مصرف مکمل های غذایی وگان روشی ساده برای افراد است تا به اندازه کافی این مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

در این مقاله با رایج ترین مکمل های غذایی وگان و دلیل سودمند بودن آنها آشنا خواهیم شد.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم غذایی وگان (کلیک)

 

1- ویتامین B12

 یکی از مهمترین مکمل های مورد نیاز افراد وگان ویتامین B12 است. مصرف آن برای حفظ بسیاری از فرآیندهای بدن بسیار مهم است.

این ویتامین در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش داشته و به سوخت و ساز پروتئین ها کمک می کند و حتی از سلامت سیستم عصبی نیز پشتیبانی خواهد کرد.

اگرچه ممکن است هر فرد سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد اما وگان ها به دلیل منابع محدود آن در رژیم غذایی خود در معرض خطر بیشتری برای کمبود آن هستند.

توجه به این نکته مهم است که افراد ویتامین B12 را به روش های متفاوتی جذب و استفاده می کنند.

در صورتی که بدن قادر به جذب مناسب این ویتامین نباشد، حتی افرادی که گوشت مصرف می کنند ممکن است دچار کمبود آن باشند. توانایی بدن برای استفاده از ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد.

مهم است تا وگان ها هر از گاهی به پزشک مراجعه کرده و میزان ویتامین B12 و آهن خود را کنترل کنند. این همکاری مستقیم با پزشک یا متخصص تغذیه کمک می کند تا یک برنامه غذایی متعادل ایجاد کنند.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2014 مصرف نوری (Nori) به عنوان نوعی جلبک دریایی را به طور منظم توصیه کردند. این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین B12 و سایر مواد مغذی مهم برای وگان ها مثل آهن و اسیدهای چرب اشباع نشده است.

روش ساده دیگر افزودن ویتامین B12 به رژیم غذایی وگان مصرف مخمر مغذی است که دارای طعم خوشمره پنیری است. تولیدکنندگان اغلب آن را با ویتامین های مورد نیاز وگان ها غنی می کنند.

همچنین ممکن است تولیدکنندگان مواد غذایی دیگر را با ویتامین B12 غنی کنند. مواد غذایی مثل توفو یا سایر محصولات سویا، غلات صبحانه، سویا، برنج یا شیر مغرها از این موارد هستند. با ادامه رشد این جنبش گیاهخواری منابع بیشتری از ویتامین B12 در دسترس قرار خواهند گرفت.

 

پیشنهاد قابل استفاده برای افراد وگان:

قرص مکمل زیر زبانی ویتامین B12 تاکسوفیت (کلیک)

 

 

2- اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 منبع خوبی از چربی های مفید هستند. یک رژیم غذایی وگان به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از بعضی اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر کمی از انواع دیگر آنها است.

اسیدهای چرب امگا 3 مزایایی سلامت زیادی دارند که عبارتند از:

• کمک به رشد اعصاب در نوزادان و کودکان
• پیشگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری روماتیسم مفصلی

اگرچه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است اما اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند در ایجاد یا درمان بیماری های دیگری نقش داشته باشند که عبارتند از:

• افسردگی
• بیماری التهابی روده (IBD)
• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• آلرژی در دوران کودکی
• فیبروز سیستیک

اسیدهای چرب امگا 3 ضروری مثل آلفا لینولنیک اسید (ALA) باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند و بدن نمی تواند آنها را تولید کند.

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند مثل دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) غیر ضروری هستند و بدن می تواند آنها را با استفاده از آلفا لینولنیک اسید (ALA) تولید کند.

با این حال، همانطور که تحقیقاتی در سال 2017 به آن اشاره کردند، بدن انسان ظرفیت محدودی برای تبدیل ALA به DHA یا EPA دارد. علاوه بر این گیاهخواران و وگان ها سطح DHA و EPA پایین تری دارند.

در حالی که ALA در تخم کتان، روغن کانولا و محصولات سویا وجود دارد، EPA و DHA فقط در ماهی، روغن ماهی و ریز جلبک ها موجود هستند.

مکمل ها و کنسانتره های روغن جلبک بهترین منابع گیاهی EPA و DHA هستند.

 

همچنین بخوانید:

باورهای غلط درباره وگان و گیاهخواری (کلیک)

 

 

3- آهن

مصرف آهن برای تولید سلول های خونی سالم و کمک به آنها برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. آهن دو شکل مختلف دارد: هم (Heme) و غیر هم (Nonheme). آهن هم از حیوانات به دست می آید اما آهن غیر هم از طریق گیاهان تامین می شود.

جذب و استفاده از آهن هم (Heme) برای بدن ساده تر است. با این حال، نویسندگان یک مطالعه در سال 2013 خاطر نشان کردند که رعایت یک رژیم گیاهخواری یا وگان به همراه مواد غذایی سرشار از آهن می تواند میزان مورد نیاز آهن بدن را تامین کند.

مواد غذایی غنی از آن برای وگان ها عبارتند از:

• آجیل و خشکبار
• حبوبات
• غلات کامل
• دانه ها
• میوه های خشک
• سبزیجات تیره و برگ دار
• بعضی غلات و غذاهای غنی شده

علاوه بر این، دریافت میزان کافی ویتامین C، جذب آهن را افزایش می دهد. افراد می توانند برای سنجش میزان آهن خود آزمایش خون بدهند. مصرف کافی منابع غذایی حاوی آهن به معنی عدم نیاز به مصرف مکمل است.

در مواردی که افراد ذخیره کمی از آهن دارند، پزشک مصرف مکمل های آهن را توصیه می کند.

دریافت آهن زیاد می تواند خطرناک باشد. بنابراین بهتر است تا قبل از مصرف هر مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

 

پیشنهاد قابل استفاده برای افراد وگان:

کپسول فرو دین هولیستیکا (کلیک)

 

 

4- کلسیم

کلسیم یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی است که ممکن است وگان ها کاستی هایی در تامین آن داشته باشند. مصرف کلسیم نقش مهمی در تشکیل استخوان ها و دندان ها و همچنین عملکرد عضلات و سلامت قلب دارد.

طبق تحقیقات انجام شده در سال 2014 میزان کلسیم در وگان ها نسبت به گیاهخواران و همه چیز خواران در کمترین میزان است.

منابع گیاهی زیر غنی از کلسیم هستند:

• سبزیجات تیره و برگ دار مثل سبزی خردل، بوک چوی و شاهی
• حبوبات مانند نخود
• مواد غذایی غنی شده که شامل انواع مختلف شیرهای گیاهی است.

افرادی که کلسیم مورد نیاز خود را از مصرف این مواد غذایی دریافت نمی کنند باید مصرف مکمل های کلسیم را در نظر داشته باشند. مکمل های کلسیم معمولا به دو صورت کپسول و پودر عرضه می شوند. مصرف ویتامین D به همراه کلسیم می تواند به افزایش جذب آن کمک کند.

 

5- ویتامین D

مصرف ویتامین D به تنظیم خلق و خو و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند و همچنین در جذب سایر مواد مغذی از جمله کلسیم و فسفر موثر خواهد بود.

زمانی که بدن به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرد می تواند ویتامین D تولید کند. بیشتر افراد می توانند با صرف حدود 15 تا 20 دقیقه در زیر آفتاب بعد از ظهر، مقدار کافی ویتامین D تولید کنند.

با این وجود همیشه این اقدام امکان پذیر نیست. کرم ضد آفتاب استفاده شده برای پیشگیری از سرطان پوست می تواند تولید ویتامین D را کاهش دهد. همچنین بسیاری از مردم در نواحی سرد و ابری در بیشتر اوقات پوست بدن خود را می پوشانند.

مواد غذایی کمی حاوی ویتامین D هستند. بسیاری از محصولات لبنی مثل شیر و ماست می توانند با ویتامین D غنی شوند اما مصرف آنها برای وگان ها مناسب نیست.

منابع گیاهی ویتامین D شامل غلات غنی شده و بعضی از انواع قارچ ها هستند. میانگین ویتامین D دریافتی از مواد غذایی کمتر از میزان توصیه شده روزانه است و به این ترتیب همه چیز خواران و وگان ها اغلب باید از مکمل های ویتامین D استفاده کنند.

 

6- ویتامین K2

ویتامین K به لخته شدن خون و ترمیم زخم کمک می کند. ویتامین های K دو نوع هستند: ویتامین K1 و ویتامین K2.

ویتامین K1 به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان به ویژه سبزیجات تیره و برگ دار وجود دارد.

ویتامین K2 در بعضی از محصولات لبنی و زرده تخم مرغ وجود دارد. از آنجایی که وگان ها لبنیات و تخم مرغ مصرف نمی کنند باید از طریق منابع دیگری مثل غذاهای تخمیری، ویتامین K2 را تامین کنند.

نمونه هایی از غذاهای تخمیری وگان که ممکن است حاوی ویتامین K2 باشند، عبارتند از:

• کلم ترش خام
• ناتو به عنوان یک غذا از سویا تخمیر شده
• کومبوچا غیر پاستوریزه
• کیمچی وگان
• کفیر گیاهی

با توجه به اینکه باکتری های روده می توانند ویتامین K1 را به ویتامین K2 تبدیل کنند، بعید است که وگان ها دچار کمبود ویتامین K2 شوند.

با این حال ممکن است بعضی از افراد تمایل داشته باشند تا رژیم غذایی خود را با مصرف ویتامین K2 تکمیل کنند. مصرف مکمل پروبیوتیک وگان نیز می تواند به فرآیند روده برای تولید ویتامین K کمک کند.

 

7- روی (زینک)

روی (زینک) یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای متابولیسم و سیستم ایمنی بدن است. چندین منبع گیاهی برای تامین روی (زینک) وجود دارد. با این وجود ترکیبات گیاهی به نام فیتات (Phytates) که در بسیاری از حبوبات و غلات وجود دارند، جذب روی (زینک) را مختل می کنند.

با وجود اینکه همه وگان ها از سطح پایین روی (زینک) برخوردار نیستند اما یک بررسی سیستماتیک در سال 2013 نشان داد که گیاهخواران و وگان ها سطح روی (زینک) پایینی دارند.

 

8- ید

مصرف ید برای داشتن غده تیروئید سالم ضروری است. گیاهان وابسته به خاکی که در آن رشد کرده اند، به میزان کمی حاوی ید هستند. همچنین جلبک دریایی حاوی ید است.

وگان هایی که چند مرتبه در هفته جلبک دریایی مصرف می کنند (مثلا در سوشی) میزان ید مورد نیاز بدن خود را تامین می کنند.

همچنین مصرف نمک ید دار در بسیاری از مناطق متداول است. بنابراین افراد می توانند از نمک موجود در وعده های غذایی خانگی، ید کافی را دریافت کنند.

افرادی که نگران دریافت میزان کافی ید هستند باید در مورد مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

 

خلاصه

رژیم های وگان می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند اما ممکن است دریافت مواد مغذی کافی برای بدن را کمی دشوار کنند.

جبران این مواد مغذی با مصرف مواد غذایی خاص و مکمل ها به سالم ماندن وگان ها کمک خواهد کرد. مکمل های غذایی مورد نیاز افراد وگان شامل ویتامین B12 و K2 – امگا 3 – آهن – کلسیم – روی (زینک) و ید می باشند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.