0 محصولات
نمایش سبد خرید
حجم گیری (Bulking) چیست و روش ایمن آن چگونه است؟
حجم گیری مصرف کالری اضافی جهت عضله سازی است که بدنسازان قبل از کات کردن انجام می دهند؛ فواید و روش انجام حجم گیری را در این مقاله بخوانید.
بدنسازان معمولا از حجم گیری به عنوان روشی برای افزایش توده عضلات قبل از مسابقه استفاده می کنند.
در ادامه به بررسی دقیق جزئیات و روش انجام حجم گیری می پردازیم. همچنین خطرات آن را بررسی خواهیم کرد.
حجم گیری (Bulking) چیست؟
Bulking به مرحله عضله سازی در یک برنامه سنتی بدنسازی گفته می شود. این مرحله شامل ایجاد کالری مازاد برای پشتیبانی از رشد عضلات است.
چرخه بدنسازی دو مرحله اصلی دارد: حجم گیری و کات کردن.
بدنسازان در طی یک مرحله حجم گیری به طور معمول کربوهیدرات و پروتئین اضافی مصرف می کنند تا کالری اضافی به دست آورند.
هدف استفاده از این کالری اضافی، عضله سازی است. افراد برای تحریک رشد عضلات در طی این مرحله، تمرینات قدرتی انجام می دهند. حجم گیری باعث افزایش توده عضلات و چربی بدن خواهد شد.
جهت مشاهده و خرید مکمل های ورزشی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.
کات کردن شامل از دست دادن کالری برای از بین بردن چربی های اضافی ناشی از مرحله حجم گیری است. همچنین انجام تمرینات قدرتی برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات در مرحله کات کردن ضروری است.
برخی افراد نیز یک مرحله نگهداری را در چرخه بدنسازی خود قرار خواهند داد. این مرحله شامل مصرف کالری کافی برای حفظ ترکیب بدن است.
چگونه حجم گیری کنیم؟
روش انجام حجم گیری شامل رعایت موارد زیر است. هدف از انجام این مرحله بدنسازی مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن برای سایز فعلی است.
مصرف کالری را افزایش دهید.
میزان کالری مورد نیاز افراد به عوامل مختلفی مثل سن، جنس و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
به عنوان مثال یک مرد فعال 18 تا 30 ساله حداقل به 2400 کالری در روز نیاز دارد.
تحقیقات کافی در مورد حجم گیری به منظور تعیین هدف میزان کالری اضافی مورد نیاز وجود ندارد و این میزان در افراد مختلف، متفاوت است.
عوامل ژنتیکی تاثیرگذار بر متابولیسم نیز به تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه افراد کمک می کند.
با این حال یک بررسی در سال 2015 نشان داد که مردان بدنساز شرکت کننده در مسابقات به طور معمول 2390 تا 5736 کالری در روز مصرف می کنند.
مصرف کربوهیدرات و پروتئین را افزایش دهید.
شواهد کافی در مورد مفیدترین نوع رژیم غذایی در مرحله حجم گیری وجود ندارد. با این حال افزایش مصرف کربوهیدرات و پروتئین یک استراتژی متداول جهت دریافت کالری اضافی است.
یک بررسی در سال 2014 نشان داد که افزایش مصرف پروتئین می تواند مفید باشد. همچنین نشان داد که مصرف بیش از 2.2 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند باعث بهبود ترکیب بدن شود.
همچنین بخوانید:
بهترین مکمل های عضله ساز (کلیک)
ممکن است کاهش مصرف چربی ها کمک کننده باشد.
بعضی از بدنسازان میزان چربی مصرفی خود را در مرحله حجم گیری کاهش می دهند.
نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بدنسازان موفق تمایل دارند تا روزانه حدود 0.6 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خون مصرف کنند.
ایمنی و خطرات
هدف از حجم گیری حفظ میزان کالری اضافی به منظور عضله سازی است. با این حال حفظ یک رژیم غذایی سالم نیز ضروری است.
ممکن است برخی افراد وسوسه شوند تا کالری دریافتی را با غذاها و میان وعده های فرآوری شده افزایش دهند اما یک رژیم غذایی ناسالم در مرحله حجم گیری عواقب مشابه زمان های دیگر را خواهد داشت.
افرادی که حجم گیری می کنند ممکن است عادات غذایی بدی پیدا کنند که این امر می تواند خطر ایجاد مشکلات سلامت را با گذشت زمان افزایش دهد.
تغذیه نامناسب به طور ویژه خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:
همچنین این مرحله معمولا منجر به افزایش چربی بدن خواهد شد. توجه به این مساله ممکن است باعث شود تا افراد قبل از متوجه شدن مزایای آن، حجم گیری را متوقف کنند.
در بعضی موارد تغییر مرحله Bulking به مرحله کات کردن امری دشوار است. از آنجایی که حجم گیری اشتها را افزایش می دهد، تغییر رژیم غذایی با یک رژیم با کالری محدود کمی ناراحت کننده خواهد یود.
فواید
مرحله حجم گیری به افراد کمک می کند تا حجم عضلانی خود را افزایش دهند.
افراد تازه وارد در تمرینات قدرتی به ندرت برای ساخت عضله به حجم گیری نیاز دارند زیرا معمولا به سرعت عضله سازی می کنند.
با این حال بدنسازان با تجربه تر برای دستیابی به عضلات بیشتر به کالری اضافی نیاز دارند.
مواد غذایی مصرفی
افراد در حین این مرحله باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنند.
افراد در مرحله حجم گیری نیز تمایل به مصرف کربوهیدرات بیشتری دارند.
کربوهیدرات های مفید عبارتند از:
- ماکارانی سبوس دار
- برنج قهوه ای
- نان قهوه ای
- دانه ها
- سبزیجات
- میوه های کامل
منابع سالم پروتئین عبارتند از:
- ماهی
- حبوبات
- لوبیا
- گوشت مرغ
- آجیل و دانه ها
- تخم مرغ
جهت مشاهده و خرید مکمل های گینر (افزایش وزن) داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.
بعضی از افراد در حین بدنسازی از مکمل ها نیز استفاده می کنند. به عنوان مثال مصرف پودر پروتئین یکی از روش های افزایش مصرف پروتئین روزانه با کالری کمتر است.
کافئین و کراتین مکمل های دیگری هستند که می توانند عملکرد عضلات را بهبود بخشند. این موارد نیز ارگوژنیک بوده و باعث تولید انرژی می شوند.
غذاهایی که باید از مصرف آنها خودداری کرد
از مصرف مواد غذایی که کالری بیشتری دارند اما کمتر مغذی هستند، خودداری کنید. مصرف مقادیر زیاد از این مواد غذایی باعث افزایش چربی اضافی بدن در این مرحله عضله سازی خواهد شد و حتی می تواند عملکرد افراد را مختل کند.
سعی کنید تا از مصرف موارد زیر خودداری کنید:
- شکر اضافی
- غذاهای فرآوری شده مثل سیب زمینی سرخ شده
- الکل
- نوشیدنی های سرشار از قند
خلاصه
حجم گیری مرحله ای از چرخه بدنسازی است که شامل مصرف کالری اضافی برای عضله سازی خواهد بود. افراد در این مرحله تمایل به مصرف پروتئین و کربوهیدرات اضافی دارند.
پس از آن افراد تمایل به ورود به یک دوره کات کردن دارند تا چربی اضافی تجمع کرده در مرحله قبل را بسوزانند.
در زمان Bulking از مصرف مواد غذایی پرکالری که کمتر مغذی هستند، خودداری کنید زیرا مصرف آنها پیامد منفی برای سلامتی خواهد داشت و ممکن است در روند تمرینات اختلال ایجاد کند.
جهت مشاهده و خرید مکمل های ورزش و فیتنس داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.
0