دستورالعمل فعالیت بدنی بزرگسالان 19 – 64 سال

این مطلب دستورالعمل فعالیت بدنی برای بزرگسالان 19 تا 64 سال را ارائه  و تمرینات ورزشی متوسط – شدید و عضله ساز را معرفی می کند.

 

فعالیت بدنی بزرگسالان

بزرگسالان باید هر روز نوعی فعالیت بدنی داشته باشند. انجام هر نوع فعالیتی برای شما مفید است. هر چه بیشتر فعالیت کنید بهتر است.

دستورالعمل فعالیت بدنی – بزرگسالان باید:

• این هدف را داشته باشید که هر روز از نظر جسمی فعال باشید. انجام هر فعالیتی بهتر از هیچ است و بیشتر بودن آن بهتر هم هست.
• حداقل برای 2 روز در هفته فعالیت و تمرین قدرتی داشته باشید که تمام عضلات اصلی (پاها، باسن، کمر، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها) را درگیر کند.
• هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد داشته باشید.
• مدت زمان نشستن و دراز کشیدن را کاهش داده و با انجام برخی فعالیت ها مدت زمان آنها را کاهش دهید.

همچنین می توانید با انجام فعالیت های زیر به اهداف هفتگی خود برسید:

• چندین جلسه کوتاه با فعالیت بسیار شدید
• ترکیبی از فعالیت متوسط، شدید و بسیار شدید

می توان هدف مشخص شده برای یک هفته را طی یک یا دو روز و یا بیشتر انجام دهید. هر طور که مناسب شماست اقدام کنید.

این دستورالعمل ها همچنین برای افراد زیر نیز مناسب هستند:

بزرگسالان دارای معلولیت

زنان باردار و مادران جدید

مطمئن شوید که نوع و شدت فعالیت با سطح آمادگی جسمانی شما متناسب باشد. انجام فعالیت های شدید برای زنانی که قبلا بی تحرک بوده اند، توصیه نمی شود.

 

همچنین بخوانید:

وزن مناسب برای قد و سن من (کلیک)

 

فعالیت هوازی متوسط چیست؟

تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی متوسط باعث می شود تا ضربان قلب افزایش یافته، سریع تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از روش های تشخیص اینکه فعالیت بدنی متوسطی دارید این است که می توانید در حین آن صحبت کنید اما قادر به آواز خواندن نیستید.

نمونه هایی از فعالیت هایی با شدت متوسط:

• پیاده روی سریع
• ایروبیک در آب
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• تنیس دو نفره
• کار با ماشین چمن زنی
• پیاده روی یا کوهنوردی (در شیب)
• اسکیت سواری

 

فعالیت ورزشی شدید چیست؟

تمرینات ورزشی شدید باعث می شود تا سخت و سریع تر نفس بکشید. در صورتی که در این سطح فعالیت دارید نمی توانید بیش از چند کلمه بدون مکث برای تنفس صحبت کنید.

به طور کلی 75 دقیقه فعالیت شدید مزایایی مشابه 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط را دارد.

در صورتی که تلاش خود را افزایش دهید، بیشتر فعالیت های متوسط به شدید تبدیل خواهند شد.

نمونه هایی از فعالیت های شدید عبارتند از:

• نرم دویدن یا دویدن
• شنای سریع
• دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها (در شیب)
• بالا رفتن از پله
• ورزش هایی مثل فوتبال، راگبی، نت بال و هاکی
• طناب زدن
• ایروبیک
• ژیمناستیک
• هنرهای رزمی

فعالیت بسیار شدید چیست؟

تمرینات ورزشی بسیار شدید ورزش هایی هستند که در مدت کوتاهی با حداکثر تلاش انجام می شوند و با استراحت پایان می یابند.

این نوع ورزش با نام تمرینات با شدت بالا (HIIT: High Intensity Interval Training ) شناخته می شوند.

نمونه هایی از فعالیت های بدنی با شدت بسیار شدید عبارتند از:

• وزنه برداری سنگین
• تمرینات گردشی یا (Circuit training)
• دویدن در شیب (یا کوهستان)
• دویدن با فاصله اندازی یا (Interval running)
• بالا رفتن از پله ها با دویدن
• کلاس های اسپینینگ (دوچرخه سواری ثابت و سرعتی)

 

چه فعالیت هایی باعث تقویت عضلات می شوند؟

برای دستیابی به فواید سلامت از طریق ورزش های قدرتی و استقامتی، باید آنها را تا حدی انجام دهید که قبل از تکرار مجدد آن نیاز به استراحت کوتاه مدت داشته باشید.

روش های زیادی برای تقویت عضلات در خانه یا باشگاه وجود دارند.

نمونه هایی از فعالیت های بدنی برای تقویت عضلات عبارتند از:

• حمل پاکت های سنگین خرید
• یوگا
• پیلاتس
• تای چی
• کار با وزنه
• کار با کش های ورزشی
• انجام تمریناتی که از وزن خود بدن در آنها استفاده می شود مثل شنا سوئدی و دراز نشست (تمرین شکم)
• باغبانی سنگین مثل حفاری و بیل زدن
• حرکت با ویلچر
• بلند کردن و حمل کودکان

 

 

شما می توانید تمرینات استقامتی عضلات را به همراه تمرینات هوازی یا در روزهای متفاوتی انجام دهید. کاری را انجام دهید که برای شما مناسب تر است.

تمرینات استقامتی عضلات همیشه هوازی نیستند. بنابراین باید آنها را علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی هفتگی خود انجام دهید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.