این مطلب دستورالعمل فعالیت بدنی برای افراد مسن را ارائه و تمرینات ورزشی متوسط – شدید و عضله ساز را معرفی می کند.

افراد مسن باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. هر نوع فعالیتی برای شما در این سن مفید خواهد بود. هر چقدر این فعالیت بیشتر باشد، بهتر است.

دستورالعمل فعالیت بدنی – افراد مسن (بزرگسالان بالای 65 سال) باید:

از نظر جسمی فعال باشند. انجام هر فعالیتی بهتر از انجام ندادن آن است. هر چقدر این فعالیت ها بیشتر باشند، حتی اگر سبک، بهتر خواهند بود.
انجام فعالیت هایی که سبب بهبود قدرت، تعادل و انعطاف پذیری گردد – حداقل 2 روز در هفته.
داشتن حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد یا ترکیبی از هر دو
زمان صرف شده برای نشستن یا دراز کشیدن را کاهش داده و با بعضی از فعالیت ها مدت زمان آنها را کمتر کنند.

اگر زمین خورده اید یا نگران افتادن هستند، تمریناتی برای بهبود استقامت، تعادل و انعطاف پذیری انجام داده تا قدرت بیشتری برای روی پا ایستادن داشته باشند.

در صورت نگرانی برای ورزش با پزشک عمومی مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

ویتامین ها و مواد مغذی خانم های +50 (کلیک)

چه فعالیتی سبک محسوب می شود؟

فعالیت های سبک، انجام حرکاتی به جای نشستن یا دراز کشیدن هستند.

نمونه هایی از فعالیت های سبک عبارتند از:

بلند شدن برای ریختن یک فنجان چای
تحرک در اطراف خانه
قدم زدن با سرعت کم
تمیز کردن و گردگیری
جارو برقی کشیدن
مرتب کردن تخت
ایستادن

کدام فعالیت های هوازی متوسط محسوب می شوند؟

فعالیت های متوسط ضربان قلب را افزایش داده و باعث می شوند تا سریع تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از روش های تشخیص اینکه با شدت متوسطی فعالیت می کنید این است که هنوز قادر به صحبت کردن هستید اما نمی توانید آواز بخوانید.

نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط عبارتند از:

پیاده روی سریع
ایروبیک در آب
دوچرخه سواری
رقصیدن
تنیس دو نفره
کار با ماشین چمن زنی
پیاده روی در شیب (کوهستان)

کدام فعالیت ها شدید محسوب می شوند؟

انجام فعالیت شدید باعث می شود که سخت و سریع نفس بکشید. در صورتی که در این سطح فعالیت می کنید نمی توانید بیش از چند کلمه صحبت کرده و باید برای تنفس مکث کنید.

به طور کلی 75 دقیقه فعالیت شدید می تواند فواید سلامتی مشابه 150 دقیقه فعالیت متوسط را داشته باشد.

در صورت تلاش بیشتر می توانید فعالیت های با شدت متوسط را به شدید تبدیل کنید.

نمونه هایی از فعالیت های شدید عبارتند از:

نرم دویدن یا دویدن
ایروبیک
شنای سریع
دوچرخه سواری سریع یا در شیب (کوهستان)
تنیس تک نفره
فوتبال
پیاده روی در شیب (کوهستان)
رقص پر انرژی
هنرهای رزمی

کدام فعالیت ها باعث تقویت عضلات می شوند؟

باید برای دستیابی به فواید سلامت تمرینات قدرتی و استقامتی را به حدی انجام داد که قبل از تکرار مجدد آنها نیاز به یک استراحت کوتاه مدت داشت.

روش های زیادی برای انجام تمرینات استقامتی در خانه و باشگاه ورزشی وجود دارد.

نمونه هایی از فعالیت هایی برای تقویت عضلات عبارتند از:

حمل پاکت های خرید سنگین
یوگا
پیلاتس
تای چی
کار با وزنه
کار با کش های بدنسازی
انجام تمریناتی که در آنها از وزن بدن استفاده می شود مثل دراز نشست (تمرین شکم) یا شنا سوئدی
باغبانی سنگین مثل حفاری و بیل زدن