تمرینات ورزشی نشسته در افراد مسن

با توجه به اینکه انجام فعالیت بدنی در افراد بالای 65 سال لازم است این مقاله برخی تمرینات ورزشی نشسته مناسب افراد مسن را ارائه می دهد.

 

همچنین بخوانید:

دستورالعمل فعالیت بدنی در افراد مسن (کلیک)

 

این تمرینات ورزشی نشسته برای افراد مسن ملایم و سبک بوده و در بهبود تحرک و جلوگیری از زمین خوردن موثر است. حتی می توان آنها را در خانه انجام داد.

اگر برای مدتی، کار زیادی انجام نداده اید و تمرینی نداشته اید نگران نباشید. چرا که این تمرینات سبک بوده و به راحتی انجام می شوند.

برای این تمرینات ورزشی نشسته از یک صندلی ثابت و محکم استفاده کنید که چرخ نداشته باشد.

صندلی مناسب، صندلی ایست که شما بتولنید در حالیکه  پاها روی زمین و زانوها را در زاویه راست خم شده کرده اید بنشینید. صندلی های دسته دار استفاده نکنید زیرا حرکت شما را محدود خواهد کرد.

لباس گشاد و راحت بپوشید. آب در کنار خود داشته باشید.

فعالیت ها را به آرامی و مستمر انجام داده و هدف خود را بر تکرار و افزایش تمرین ها با گذشت زمان قرار دهید.

سعی کنید تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با سایر فعالیت ها که در ادامه توضیح داده خواهند شد) ترکیب کنید:

 

 

تمرینات قدرتی

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات تعادلی

 

 

کشش قفسه سینه

1- به حالت راست و دور از پشت صندلی بنشینید. شانه ها را به عقب و پایین بکشید. بازوها را به سمت کنار خود دراز کنید.

2- به آرامی قفسه سینه خود را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا جایی که احساس کشش در سینه خود داشته باشید.

به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و این کار را 5 مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش بالا تنه

 

این حرکت کششی باعث ایجاد و حفظ انعطاف پذیری در قسمت فوقانی کمر می شود.

1- در حالت راست و مستقیم روی صندلی قرار گرفته و کف پاهای خود را بصورت کامل و صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را به حالت ضربدری کرده و روی شانه ها قرار دهید.

2- بدون حرکت دادن باسن، قسمت بالاتنه را تا جایی که می توانید به سمت چپ چرخانده و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

3- این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

این حرکت ورزشی را برای هر طرف 5 بار تکرار نمایید.

 

حرکت مفصل ران

این تمرین ورزشی موجب تقویت باسن و ران ها و همچنین بهبود انعطاف پذیری می شود.

1- به حالت راست بدون تکیاه دادن به پشتی صندلی بنشینید. کناره های صندلی را نگه دارید

2- با زانوی خم شده، پای چپ خود را تا جایی که می توانید بلند کرده و با داشتن کنترل آن به سمت پایین آورید.

3- این حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

این حرکت ورزشی را برای هر پا 5 بار تکرار نمایید.

 

کشش مچ پا

این تمرین ورزشی سبب بهبود انعطاف پذیری مچ پا شده و خطر ایجاد لخته شدن خون را کاهش می دهد.

1- به حالت راست نشسته، کنار صندلی را گرفته و پای چپ خود را به حالت صاف از زمین بلند کنید.

2-  درحالیکه پایتان صاف است، انگشتان خود را از خود دور کنید.

3- انگشتان را به سمت خود بازگردانید.

برای هر پا 2 ست 5 دفعه ای را انجام دهید.

 

بلند کردن بازو

این تمرین ورزشی باعث ایجاد قدرت در شانه ها خواهد شد.

1- به حالت صاف نشسته و بازوها را کنار خود قرار دهید.

2- هر دو دست خود را بصورتیکه کف دستان رو به جلو است، تا جایی که می توانید بالا ببرید.

3- به حالت ابتدایی برگردید.

شانه های را پایین و دست ها را صاف نگه دارید. هنگامی که دست ها را بالا می آورید، نفس بکشید و وقتی که آنها را پایین می آورید نفس خود را بیرون دهید. این حرکت ورزشی را 5 بار تکرار کنید.

 

چرخش گردن

این حرکت کششی برای بهبود تحرک و انعطاف پذیری گردن مناسب است.

1- به حالت صاف نشسته بطوریکه شانه ها به سمت پایین باشند. مستقیم به جلو نگاه کنید.

2- تا جایی که می توانید، سر خود را به آرامی به سمت شانه بچرخانید. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اولیه برگردید.

3- این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

این حرکت ورزشی را برای هر طرف 3 مرتبه تکرار نمایید.

 

کشش گردن

این حرکت کششی برای شل شدن عضلات سخت گردن مفید است.

1- به حالت صاف نشسته، مستقیم به جلو نگاه کرده و شانه چپ را با دست راست پایین نگه دارید.

2- در حالی که شانه را پایین نگه داشته اید، سر خود را به آرامی متمایل کنید.

3- این کار را در سمت مخالف نیز انجام دهید.

این حرکت کششی را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و برای هر طرف 3 بار تکرار نمایید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.