تمرینات قدرتی در افراد مسن

با توجه به اینکه انجام فعالیت بدنی در افراد بالای 65 سال لازم است این مقاله برخی تمرینات قدرتی و استقامتی مناسب افراد مسن را ارائه می دهد.

 

همچنین بخوانید:

دستورالعمل فعالیت بدنی در افراد مسن (کلیک)

 

تمرینات قدرتی و استقامتی مناسب افراد مسن ارائه شده در این مقاله را می توان در خانه انجام داد. این تمرینات قدرتی سبب بهبود سلامت و تحرک شما خواهند شد.

اگر برای مدتی، فعالیت و تمرینی نداشته اید نگران نباشید. این تمرینات ملایم و سبک بوده و می توانید آنها را به راحتی انجام دهید.

برای این تمرینات از یک صندلی ثابت و محکم بدون چرخ استفاده کنید.

صندلی مناسب، صندلی ایست که شما بتوانید در حالیکه  پاها روی زمین و زانوها را در زاویه راست خم شده کرده اید بنشینید. از صندلی های دسته دار استفاده نکنید زیرا حرکت شما را محدود خواهد کرد.

لباس گشاد و راحت بپوشید. آب در کنار خود داشته باشید.

فعالیت ها را به آرامی و مستمر انجام داده و هدف خود را بر تکرار و افزایش تمرین ها با گذشت زمان قرار دهید.

سعی کنید تمرینات استقامتی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با سایر فعالیت ها که در ادامه توضیح داده خواهند شد) ترکیب کنید:

تمرینات نشسته

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات تعادلی

 

 

بشین پاشو

1- روی لبه صندلی بنشینید، پاهایتان به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله داشته باشند. کمی به جلو خم شوید.

2- با استفاده از پاها – بدون استفاده از دست – به آرامی بایستید. نگاهتان به سمت جلو باشد، به پایین نگاه نکنید.

3- به حالت ایستاده قرار بگیرید و سپس به آرامی و با باسن خود بنشینید.

 

مینی اسکات

1- برای ثبات دستان خود را به پشت صندلی گذاشته و بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

2- زانوها را به آرامی و تا جایی که می توانید خم کرده و آنها را رو به جلو نگه دارید. امتداد زانوها نباید از انگشت شست پا عبور کند. پشت خود را در تمامی حالات صاف و راست نگه دارید.

3- به آرامی بایستید و هنگام انجام کار، باسن خود را منقبض کنید.

این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

 

بالا کشیدن ساق پا

1- برای ثبات دستان خود را به پشت صندلی گذاشته و بایستید.

2- هر دو پاشنه را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید. این حرکت باید کند و کنترل شده باشد.

این تمرین ورزشی را 5 بار تکرا کنید.

برای دشوار کردن تمرین می توانید آن را بدون پشتیبانی انجام دهید.

 

بالا بردن ساق پا از پهلو

1- برای ثبات دستان خود را به پشت صندلی گذاشته و بایستید.

2- پای چپ خود را تا جایی که می توانید به طرف بالا برده بصورتیکه پشت و باسن شما راست و صاف باشد.

3- به حالت اول برگردید. حال پای راست خود را تا جایی که می توانید به سمت پهلو بلند کنید.

این حرکت را برای هر پا 5 بار تکرار نمایید.

 

کشش پا

1- برای ثبات دستان خود را به پشت صندلی بگذارید

2- به حال صاف بایستید، پای چپ خود را به سمت عقب بلند کرده و صاف نگه دارید. از قوس دادن و خمیده کردن پشتتان خودداری کنید. با انجام این حرکت باید در پشت ران و باسن خود احساس فشار داشته باشید.

3- این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.

در هر بار پای خود را 5 ثانیه در حالت مورد نظر نگه داشته و این عمل را برای هر پا 5 بار تکرار کنید.

 

فشار دادن دیوار

1- به فاصله طول بازوهایتان مقابل دیوار بایستید. دستان خود را صاف روی دیوار روبروی قفسه سینه قرار دهید بطوریکه انگشتان به سمت بالا باشد.

2- در حالیکه کمرتان صاف است، دستان خد را به آرامی خم کرده و آرنج ها را در کنار خود نگه دارید. هدف این است که تا جایی که می توانید فاصله بین شما و دیوار کمتر شود.

3-  به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.

این حرکت ورزشی را در 3 ست 10 مرتبه ای انجام دهید.

 

حرکت با دمبل

1- یک جفت وزنه سبک را نگهدارید (می توانید از بطری آب معدنی پر شده نیز استفاده کنید). ایستاده و پاها را به اندازه عرض باشن باز کنید.

2- بازوهای خود را در کنارتان قرار دهید، به آرامی آنها را تا زمانی که وزنه به شانه برسد خم کنید.

3- مجدد به آرامی بازوها را به پایین آورید.

می توانید این حرکت را در حالت نشسته انجام دهید. این حرکت را در 3 ست و هر بار 5 دفعه تکرار نمایید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.