تمرینات تعادلی در افراد مسن

انجام فعالیت بدنی در افراد بالای 65 سال لازم است؛ برخی تمرینات ورزشی تعادلی مناسب افراد مسن جهت بهبود تحرک و سلامت را در این مقاله بخوانید

 

همچنین بخوانید:

دستورالعمل فعالیت بدنی در افراد مسن (کلیک)

 

تمرینات ورزشی تعادلی افراد مسن ارائه شده در این مقاله را می توان در خانه انجام داد. این تمرینات تعادلی سبب بهبود سلامت و تحرک شما خواهند شد.

اگر برای مدتی، فعالیت و تمرینی نداشته اید نگران نباشید. این تمرینات ملایم و سبک بوده و می توانید آنها را به راحتی انجام دهید.

لباس گشاد و راحت بپوشید. آب در کنار خود داشته باشید.

فعالیت ها را به آرامی و مستمر انجام داده و هدف خود را بر تکرار و افزایش تمرین ها با گذشت زمان قرار دهید.

انجام این تمرینات را در کنار یک صندلی ثابت یا دیوار در نظر بگیرید تا در صورت از دست دادن تعادل از آنها استفاده کنید.

سعی کنید تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با سایر فعالیت ها که در ادامه توضیح داده خواهند شد) ترکیب کنید:

تمرینات نشسته

تمرینات قدرتی

تمرینات انعطاف پذیری

 

 

راه رفتن به پهلو

1- بایستید، پاها را کنار هم قرار داده و زانوها را کمی خم کنید.

2- به روشی آهسته و کنترل شده به پهلو گام بردارید، ابتدا یک پا را حرکت داده و سپس پای دیگر را برای پیوستن به آن حرکت دهید.

هنگام قدم زدن از انداختن پا و باسن روی زمین خودداری کنید. آنچه مهم است کنترل پاهای شماست. برای هر سمت 10 قدم بردارید.

 

حرکت دبل استپ تاچ ساده

این حرکت شامل راه رفتن به پهلو بواسطه عبور از یک پا بر روی پای دیگر است.

1- پای چپ خود را حرکت داده، از پای راست عبور داده و در جلو و کنار پای دیگر قرار دهید.

2- پای چپ خود را حرکت داده تا در کنار آن قرار گیرد.

این حرکت متقاطع را در 5 مرحله انجام دهیدو در صورت لزوم به جهت ثبات انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید. هر چه گام ها کوچکتر باشند، بیشتر بر تعادل تاثیر می گذارند.

 

راه رفتن از پاشنه پا

1- بایستید، پاشنه راست خود را روی زمین درست مقابل انگشت شست پای چپ قرار دهید.

2- همین حرکت را با پاشنه چپ خود انجام دهید. در طی این حرکت نگاهتان باید به سمت جلو باشد. در صورت لزوم به جهت ثبات انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید.

سعی کنید این حرکت تعادلی را حداقل 5 مرحله انجام دهید. با پیشرفت کم کم از دیوار فاصله بگیرید.

 

ایستادن روی یک پا

1- با ایستادن روبروی دیوار شروع کنید بصورتیکه دست ها را دارز کرده و نوک انگشتان دیوار را لمس کند.

2- پای چپ خود را با زانوی خم بلند کنید بطوریکه باسن حرکت نکند، پای مخالف کمی خم باشد. سپس به آرامی پای خود را روی زمین قرار دهید.

3- این حرکت را برای پای دیگر تکرار نمایید.

پا را به مدت 5 تا 10 ثانیه در حالت بالا نگه دارید و برای هر سمت سه مرتبه تکرار نمایید.

 

حرکت استپ (پله ای)

1- پای راست خود را بالا ببرید.

2- پای چپ خود را بالا آورده تا با پای دیگر بپیونددو

3- مجدد قدم برداشته و به موقعیت شروع بازگردید.

نکته اساسی در ایجاد تعادل این است که به آرامی و به صورت کنترل شده بالا و پایین بروید.

این حرکت ورزشی را برای هر پا 5 بار انجام دهید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.