درمان پیش دیابت: رژیم غذایی، ورزش و دارو

استراتژی های درمان پیش دیابت شامل کنترل رژیم غذایی به وسیله شاخص هایی مانند شاخص گلیسمی (GI)، ورزش منظم و مصرف دارو (متفورمین) است.

 

مقدمه

یک فرد مبتلا به پیش دیابت یا پره دیابت (Prediabetes) دارای قند خون بالا بوده اما این میزان در محدوده دیابت نیست.

در این وضعیت هنوز زمان برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از پیشرفت دیابت وجود دارد.

هر ساله حدود 5 تا 10% از افراد مبتلا به پیش دیابت در سراسر جهان به دیابت مبتلا می شوند.

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2012، حدود 70% از افراد مبتلا به پیش دیابت به دیابت مبتلا شده اند.

انجام اقدامات پیشگیرانه مانند ایجاد تغییرات در رژیم غذایی می تواند این خطر را بین 40 تا 75% کاهش دهد.

در واقع هر سال حدود 5 تا 10% از افراد مبتلا به پیش دیابت به سطح قند خون طبیعی باز می گردند.

در صورتی که افراد مبتلا به پیش دیابت بدانند که چه اقدامی باید انجام دهند، به احتمال زیاد از پیشرفت به دیابت جلوگیری می کنند.

برنامه های پیشگیرانه معمولا شامل دو عامل اصلی سبک زندگی با عنوان رژیم غذایی سالم و ورزش منظم هستند.

این مقاله به بررسی ارتباط رژیم غذایی و پیش دیابت پرداخنه و بعضی نکات مربوط به رژیم غذایی برای کنترل سطح قند خون را ارائه می دهد.

همچنین تاثیرات ورزش و داروی متفورمین در درمان پیش دیابت را مورد بررسی قرار می دهد.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی مناسب دیابت نوع یک (کلیک)

 

رژیم غذایی پیش دیابت: غذاهایی که باید مصرف یا از آنها پرهیز کرد.

نتایج برنامه پیشگیری از دیابت نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن با از دست دادن هر 1 کیلوگرم از وزن خود در سال حدود 16% خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.

پس از 3 سال این میزان به 58% (درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت) می رسد.

یک رژیم غذایی کمک کننده به افراد جهت کاهش وزن و کنترل دیابت، معمولا شامل ویژگی های زیر است:

• کم چرب بودن
• کم کالری بودن
• سرشار از فیبر بودن

افراد باید مقادیر زیادی از مواد غذایی زیر را مصرف کنند:

• سبزیجات
• غلات کامل
• گوشت کم چربی
• حبوبات حاوی پروتئین

افراد همچنین باید مراقب باشند که قند اضافی مصرف نکنند.

میوه ها حاوی قند هستند اما فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کنند.

به همین دلیل افراد می توانند مصرف میزان محدودی از میوه ها را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهند.

 

شاخص گلیسمی (GI) یا قند خونی

شاخص گلیسمی (GI)، ابزاری مفید برای اندازه گیری انواع کربوهیدرات و انتخاب مواد غذایی سالم است.

اساس این شاخص سرعت ورود قند به جریان خون افراد است.

افراد دیابتی باید مراقب مصرف کربوهیدرات و به ویژه قندهای اضافه شده باشند.

با این حال، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا قند همیشه بد نیستند. به عنوان مثال، میوه ها حاوی قندهای طبیعی بوده و غلات کامل کربوهیدرات زیادی دارند اما فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کنند.

مصرف متوسط این مواد غذایی برای افراد با رژیم غذایی پیش دیابت مناسب است.

شاخص گلیسمی یک شاخص یا فهرستی از مواد غذایی است.

این شاخص مواد غذایی را با توجه به میزان تاثیر آنها بر سطح قند خون طبقه بندی می کند.

بالاترین نمره 100 و پایین ترین نمره صفر است.

این شاخص هر چیزی را طبقه بندی نمی کند. درواقع روش هایی که باعث افزایش قند خون شده را مقایسه کرده و 100 در بالاترین سطح قرار می گیرد.

ممکن است بعضی از مواد غذایی که باعث افزایش شدید قند خون می شوند نمره ای بالاتر از 100 داشته باشند. به عنوان مثال سیب زمینی (پوست قهوه ای) Russet دارای نمره 111 در شاخص گلیسمی است.

 

نمونه هایی از مقادیر شاخص گلیسمی (GI)

در ادامه به بررسی بعضی از نمونه ها می پردازیم:

• Fruit roll-ups (میان وعده میوه ای): 99
• باگت سفید ساده: 95
• نان سبوس دار: 51، بسته به نوع آن
• کورن فلکس: 93
• موسلی (Muesli): 66
• اوتمیل: به طور متوسط 55
• برنج سفید: 89
• برنج قهوه ای: 50
• شیر پر چرب: 41
• شیر بدون چربی: 32
• هندوانه: 72
• موز: 62
• سیب: 39
• آب سیب شیرین نشده: 42
• اسپاگتی سفید: 58
• اسپاگتی سبوس دار: 42
• لوبیای پخته: 40، بسته به برند آن

میزان کربوهیدرات نیز وابسته به مورد خاص، متفاوت است. به عنوان مثال، بعضی از سیب ها شیرین تر از بقیه هستند. همچنین ممکن است تولیدکنندگان مواد مختلفی را به محصول خود اضافه کنند.

یک مطالعه این مقادیر را با تغییرات نشان می دهد. محققان این مقادیر را در سال 2008 ثبت کرده و هر از گاهی آنها را بروز می کنند.

 

چه عواملی نمره شاخص گلیسمی (GI) را بالا و پایین می کند؟

بدن غلات سبوس دار و غذاهای سرشار از فیبر را به آرامی هضم می کند.

قندهای آنها نیز به آرامی وارد جریان خون می شوند.

غذاهای حاوی فیبر مانند میوه ها و غلات کامل نمره شاخص گلیسمی کمتری نسبت به مواد تشکیل دهنده تصفیه شده دارند.

بدن قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده را پردازش می کند.

این امر باعث افزایش سریع قند خون و سطح گلوکز بالا در خون می شود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافی نمره شاخص گلیسمی بالایی دارند.

به همین دلیل نمره شاخص گلیسمی نان سفید بالاتر از نان سبوس دار است.

افراد مبتلا به پیش دیابت باید سعی کنند که از افزایش قند خون خود جلوگیری کنند.

در ادامه به چند نکته کمک کننده اشاره می شود:

• غذاهایی با نمره (GI) 55 یا کمتر سطح قند خون را به آرامی افزایش می دهند.
• غذاهایی با نمره (GI) بین 56 تا 69 میزان قند خون را با سرعت متوسط بالا می برند.
• غذاهایی با نمره (GI) بالاتر از 70 به سرعت قند خون را افزایش می دهند.

 

بعضی نکات مربوط به شاخص گلیسمی (GI)

به راحتی نمی توان نمره شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی را مشخص کرد.

در ادامه به ارائه چند نکته کمک کننده می پردازیم:

• غذاهای حاوی قند تصفیه شده معمولا نمره (GI) بالاتری نسبت به قندهای طبیعی مانند میوه ها دارند.
• غذاهای کامل دارای نمره (GI) پایین تری نسبت به محصولاتی با غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج هستند.
• سیب زمینی شیرین، اغلب سبزیجات، میوه های کامل و حبوبات دارای نمره (GI) کمتری نسبت به سبزیجات نشاسته دار سفید مانند سیب زمینی هستند.
• میوه ها و سبزیجات رسیده حاوی قند بیشتری بوده و نمره (GI) آنها افزایش می یابد.
• پاستاها به دلیل نحوه اتصال نشاسته آنها تمایل به نمره (GI) پایین تری دارند.
• برنج پخته، برنج باسماتی و برنج قهوه ای نمره (GI) کمتری نسبت به برنج دانه کوتاه یا برنج جاسمین دارند.
• اوتمیل خانگی یا جو دوسر دارای نمره (GI) کمتری نسبت به جو دوسر بسته بندی شده هستند.

با این حال محققان تایید نکرده اند که پیروی از یک رژیم غذایی با نمره (GI) پایین در مدیریت پیش دیابت موثر است.

بهتر است در این مورد با متخصص تغذیه مناسب با شرایط خود مشورت کنید.

 

کربوهیدرات ها را بشمارید

بعضی از افراد متوجه شدند که شمارش کربوهیدرات ها این اطمینان را می دهد که میزان مناسبی از آن را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند.

در واقع توقف مصرف کربوهیدرات ها لزوما مفید نیست.

بعضی از مواد غذایی پر کربوهیدرات مانند سیب زمینی و نخود فرنگی مزایای تغذیه ای دیگری دارند.

با این حال بسیاری از مواد غذایی کم کربوهیدرات می توانند مواد مغذی یکسانی را تامین کنند.

تغییر مواد غذایی پر کربوهیدرات ها به کم کربوهیدرات روشی آسان برای کاهش مصرف کربوهیدرات است.

به عنوان مثال سبزیجات نشاسته ای زیر سرشار از کربوهیدرات هستند:

• سیب زمینی ها
• نخود فرنگی
• ذرت

هنگام مصرف این کربوهیدرات ها، کنترل وعده ها برای جلوگیری از افزایش قند خون ضروری است.

یک فنجان سیب زمینی، نخود فرنگی یا ذرت حدود 30 گرم کربوهیدرات دارد.

سبزیجات زیر در هر وعده کربوهیدرات کمتری داشته و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند:

• مارچوبه
• کلم بروکلی
• هویج
• کرفس
• لوبیا سبز
• کاهو و سایر سبزیجات سالاد
• فلفل
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کدو سبز

طبق پیشنهاد موسسه علوم پزشکی، باید 45 تا 65% از رژیم غذایی افراد را کربوهیدرات ها تشکیل دهند.

 

مصرف وعده های غذایی منظم

افراد مبتلا به پیش دیابت باید تا حد امکان سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند.

روزه داری می تواند تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون ایجاد کند، اما مصرف وعده های غذایی سبک در فواصل منظم به حفظ سطح قند خون کمک می کند.

متخصصان توصیه می کنند که در طول روز سه وعده غذایی با مقادیر مناسب مصرف کنید.

فاصله این وعده های غذایی نباید بیش از 6 ساعت باشد.

همچنین آنها توصیه می کنند که وعده های غذایی باید متعادل بوده و هر کدام حاوی منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشند.

ممکن است برای بررسی اندازه وعده غذایی استفاده از روش Plate نیاز باشد.

 

روش Plate

طبق توصیه وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، هر وعده غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• یک و نیم واحد میوه و سبزیجات
• کمتر از یک چهارم واحد گوشت، ماهی یا پروتئین معادل دیگر
• بیش از یک چهارم واحد کربوهیدرات مانند غلات کامل
• یک وعده لبنیات در کنار آنها

بعضی تحقیقات نشان داده اند که مصرف وعده های کوچکتر به کاهش وزن افراد کمک می کند اما برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

رژیم دش (DASH)

طبق توصیه مقامات بهداشتی از جمله انستیتو ملی سلامت (NIH)، برای سلامتی بیشتر، رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا مانند دش را دنبال کنید. این رژیم ها در ترکیب با شمارش کربوهیدرات و آگاهی از نمرات GI مواد غذایی مختلف به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک می کند.

این رژیم غذایی به معنی مصرف کالری کمتر نیست بلکه بر اساس انتخاب های سالم تر است.

این رژیم غذایی افراد را به مصرف موارد زیر تشویق می کند:

• سبزیجات
• میوه ها
• غلات کامل
• محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی
• ماهی
• مرغ
• لوبیا
• آجیل و خشکبار
• روغن های گیاهی

افراد باید از مصرف مواد غذایی حاوی چربی اشباع و قند اضافه خودداری کنند. این موارد عبارتند از:

• گوشت چرب
• محصولات لبنی پر چرب
• روغن نارگیل، پالم و سایر روغن های گرمسیری
• آب نبات
• نوشیدنی های شیرین

 

همچنین بخوانید:

رژیم مدیترانه و رژیم دش (کلیک)

 

بیرون غذا خوردن

ابتلا به پیش دیابت به معنی قطع مصرف غذاهای بیرون یا لذت بردن از آنها نیست. بلکه لازم است که در خصوص انتخاب خود مراقب باشید.

در ادامه به چند نکته جهت بیرون غذا خوردن اشاره می شود:

• دوستان و خانواده خود را به غذا خوردن در رستوران هایی که گزینه های سالم تری دارند تشویق کنید.
• سالاد های بدون سس انتخاب کرده یا برای چاشنی کمی روغن زیتون یا آب لیمو درخواست کنید.
• از رفتن به رستوران های بوفه و وسوسه کننده به مصرف بیش از یک بشقاب غذا خودداری کنید.
• به جای کمیت به دنبال کیفیت (مثلا در مواد اولیه تازه) باشید.
• کالری ذکر شده در منو را بررسی کنید.
• به جای نوشابه و الکل، آب گازدار به همراه یخ و یک برش لیمو انتخاب کنید.

 

برنامه ریزی وعده غذایی

در صورتی که به تازگی ابتلا به پیش دیابت برای شما تشخیص داده شده، ممکن است ندانید که کدام مواد غذایی را مصرف کنید.

در ادامه چند پیشنهاد برای مصرف وعده های غذایی در طول روز ارائه شده است:

 

وعده غذایی	چه چیزی بخوریم	از خوردن چه چیزی اجتناب کنیم
صبحانه	جو دوسر کامل یا رول شده نان سبوس دار کره بادام زمینی بدون شکر میوه حداکثر 120 میلی لیتر آب میوه طبیعی بدون قند اضافه شده قهوه یا چای به همراه شیر کم چرب و بدون شکر	نان سفید و نان های شیرین غلات صبحانه شیرین آب میوه های شیرین قهوه های ویژه کافی شاپ ها (زیرا حاوی شکر هستند.)
نهار	لوبیا پخته روی نان تست سبوس دار برنج قهوه ای، عدس و سالاد با کمی روغن زیتون سوپ های سبزیجات خانگی یک عدد سیب یا گلابی یا یک فنجان ملون یا توت	نان های شیرین، باگت ها و سایر نان های سفید یا تصفیه شده همبرگر و فست فودها سس سالاد یا سس گوجه فرنگی با شکر اضافه شده
شام	یام یا سیب زمینی شیرین به همراه مرغ یا کلم بروکلی و مارچوبه ماکارانی سبوس دار با سس گوجه فرنگی خانگی و سالاد برای دسر، میوه و بستنی تهیه شده با میوه و ماست بدون شکر اضافه شده	پیتزا سس های آماده گوشت های چرب
میان وعده	آجیل و خشکبار میوه ماست طبیعی کم چرب	آب نبات بار (Bar) های آماده مگر اینکه حاوی شکر اضافه شده بسیار کمی باشند.

 

مصرف میوه به میزان متوسط بسیار مقوی است.

این ماده غذایی حاوی فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی است.

به منظور کاهش تاثیر بر قند خون و حفظ ثبات آن، می توان از میوه ها به همراه پروتئین یا چربی های سالم مانند کره مغزها، یک مشت کوچک آجیل یا آووکادو استفاده کرد.

افراد می توانند با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مقادیر مصرفی مناسب از مواد غذایی مورد علاقه خود مشورت کنند.

آنها باید سعی کنند که میزان مصرف کربوهیدرات در طول روز را متعادل کرده و از افزایش سطح قند خون جلوگیری کنند.

به عنوان مثال، مصرف مقادیر زیاد غذاهای شیرین به عنوان صبحانه و پرهیز از آنها در سایر وعده های روز کمکی نخواهد کرد.

 

الکل

مصرف الکل می تواند منجر به افزایش وزن و بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت شود.

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف خطرناک الکل در مردان به طرز قابل توجهی احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

محدود کردن یا اجتناب از مصرف الکل می تواند به افراد کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کرده و وزن خود را کاهش دهند.

در صورت مصرف الکل از ترکیب آن با نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه خودداری کنید.

 

 

سایر استراتژی ها

ممکن است رژیم غذایی به تنهایی مانع از پیشرفت پیش دیابت به دیابت نشود. بعضی از استراتژی های دیگر در درمان پیش دیابت شامل ورزش و مصرف دارو (متفورمین) است.

 

ورزش

فعالیت بدنی به افراد در کاهش وزن و کنترل سطح قند خون کمک می کند. ورزش از قند خون اضافی برای تولید انرژی استفاده کرده و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

حداقل یک مطالعه نشان می دهد که ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و ورزش بیشتر در جلوگیری از پیشرفت به دیابت موثر است.

یک مطالعه در سال 2011 به افراد مبتلا به پیش دیابت توصیه کرد که هر هفته 210 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 125 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می کند که هنگام نشستن طولانی مدت هر 30 دقیقه برای بعضی تمرینات سبک مانند پیاده روی یا تمرینات استقامتی از جای خود بلند شوند.

این امر به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

فعالیت های منظمی که می توانند در این مسیر کمک کننده باشند، عبارتند از:

• شنا کردن
• پیاده روی سریع
• دویدن
• تمرینان استقامتی
• تمرینات انعطاف پذیری

کارهای خانه، باغبانی و سایر فعالیت ها نیز در این امر سهیم هستند.

 

مصرف داروها

ممکن است پزشک برای کمک به درمان و کنترل سطح قند خون بعضی از افراد مبتلا به پیش دیابت، مصرف متفورمین (Metformin) را تجویز کند.

مصرف این دارو کمک کننده است اما تاثیر آن به اندازه بعضی از تغییرات سبک زندگی نخواهد بود.

همچنین مصرف متفورمین مانند سایر داروها می تواند باعث ایجاد عوارض جانبی شود.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پزشکان آمریکا متفورمین را برای درمان کمتر از 4% از افراد مبتلا به پیش دیابت تجویز می کنند.

متخصصان هنوز در مورد مفید بودن داروی متفورمین در درمان پیش دیابت یا تمرکز اصلی بر تغییرات سبک زندگی مطمئن نیستند.

 

همچنین بخوانید:

داروی متفورمین (کلیک)

 

خلاصه

در صورتی که افراد مراقب رژیم غذایی خود نباشند، احتمالا پیش دیابت منجر به دیابت می شود.

افراد با اقدامات اولیه مانند ورزش و مصرف داروهایی مانند متفورمین، فرصت خوبی برای درمان پیش دیابت و پیشگیری از پیشرفت آن به یک بیماری جدی تر در آینده دارند.

هیچ رژیم غذایی مشخصی برای همه افراد در مورد پیش دیابت وجود ندارد. افرادی که مبتلا به پیش دیابت تشخیص داده می شوند، باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.