راه های کاهش کلسترول : رژیم غذایی و سبک زندگی

راه های اصلی کاهش کلسترول تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است، کلسترول بالا سبب حمله و سکته قلبی می گردد و افراد دارای میزان خطرناک کلسترول باید از دارو استفاده کنند.

چند تغییر اساسی در رژیم غذایی و سبک زندگی به فرد کمک می کند تا با گذشت زمان به طور طبیعی سطح کلسترول خود را کاهش دهد.

هیچ راه سریع و فوری برای کاهش کلسترول وجود ندارد. هر چند برخی از افراد طی چند هفته متوجه تغییرات مثبت می شوند.

در برخی موارد، ممکن است فرد برای کاهش کلسترول یا کنترل سایر فاکتورهای خطر به مصرف دارو نیاز داشته باشد.

با این وجود، حتی در صورتی که فرد دارو مصرف می کند، باز هم ایجاد تغییراتی برای کمک به بهبود سطح کلسترول و کاهش ریسک عوارض جانبی آن مهم است.

کلسترول چیست؟

در بدن، کبد اندامی است که کلسترول را تولید می کند. در واقع، کلسترول یک ماده موم مانند است. مولکول های کلسترول در خون گردش می کنند.

کبد کل کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می کند. بنابراین نیازی نیست که فرد از طریق رژیم غذایی خود کلسترول دریافت کند.

کلسترول به خودی خود بد و مضر نیست. کلسترول خون نقش مهمی را در کمک به ساخت سلول ها ایفا می کند.

کلسترول حاصل از رژیم غذایی

سایر منابع کلسترول از رژیم غذایی بدست می آیند. کلسترول حاصل از رژیم غذایی تنها در مواد غذایی مشتق شده از حیوانات مانند گوشت و محصولات لبنی پر چرب وجود دارد.

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC) بیان می کند که توصیه متخصصان، مصرف حداقلی کلسترول حاصل از مواد غذایی است.

دلیل این توصیه این است که اضافه کردن مقادیر بیشتر کلسترول حاصل از مواد غذایی موجب می شود که مقدار بیشتری از این ماده در بدن و جریان خون وجود داشته باشد که در نتیجه منجر به افزایش سطح کلسترول در بدن فرد می گردد.

همچنین بخوانید:

3 رژیم غذایی جهت کاهش کلسترول خون (کلیک)

اندازه گیری سطح کلسترول خون

به منظور اندازه گیری و سنجش سطح کلسترول خون، پزشکان چهار نشانگر در خون فرد را ارزیابی می کنند:

کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی (LDL): یا همان کلسترول بد خون. عدد پایین تر LDL می تواند نشانگر خوبی از سلامت و ریسک پایین برای بیماری باشد.
کلسترول لیپوپروتئین پر چگالی (HDL): یا همان کلسترول مفید خون. پایین بودن سطح HDL می تواند یک فاکتور ریسک برای سایر مشکلات سلامتی باشد و عدد بالاتر HDL نشانه ای از سلامتی است.
تری گلیسیرید: یک نوع رایج از چربی در خون است. سطح بالای آن می تواند به این معنی باشد که ریسک مشکلات اساسی در فرد افزایش یافته است خصوصا اگر فاکتورهای ریسک دیگر مانند پایین بودن سطح کلسترول HDL نیز وجود داشته باشند.
کلسترول کلی: این عدد هر سه مورد تری گلیسیرید، کلسترول LDL و کلسترول HDL را شامل می شود.

پزشکان برای تعیین ریسک ابتلا به بیماری های حمله قلبی و سکته مغزی از تمام این اعداد در چارچوب سلامت کلی فرد و سایر فاکتورهای ریسک استفاده می کنند.

چرا باید سطح کلسترول را کاهش داد؟

کلسترول بالا نقش مهمی را در بدتر شدن وضعیت سلامت قلب دارد.

با گردش بیشتر کلسترول در خون، پمپاژ مناسب خون برای قلب دشوارتر خواهد بود. این کلسترول همچنین می تواند منجر به انباشت پلاک در رگ های خونی و در نتیجه افزایش ریسک تصلب شرایین یا آترواسکلروزیس گردد.

کلسترول بالا فرد را در معرض ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و نیز حمله قلبی و سکته قرار می دهد.

همچنین بخوانید:

هر آنچه باید در مورد آترواسکلروز بدانید (کلیک)

راه های کاهش سطح کلسترول چیست؟

برای کاهش کلسترول پیروی از چند اصل سلامتی لازم است.

این اصول شامل ورزش منظم و تمرکز بر رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی و کم کردن مصرف غذاهای فراوری شده و برخی از انواع چربی است.

همچنین بخوانید:

8 علائم هشدار سکته قلبی (کلیک)

تغییر در رژیم غذایی

یکی از اصلی ترین راه های کاهش کلسترول داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از گیاهان است.

کلسترول ارتباط مستقیمی با آنچه فرد به عنوان غذا مصرف می کند، دارد. به همین دلیل، رژیم غذایی سالم یکی از اولین مواردی است که پزشکان به افرادی که می خواهند سطح کلسترول خود را سریع کاهش دهند، توصیه می کنند.

در ادامه برخی از تغییرات در رژیم غذایی را ارائه می دهیم که به فرد کمک می کنند تا کلسترول خود را در اسرع وقت کاهش دهد.

حذف چربی های ترانس

چربی های ترانس سطح کلسترول مفید را کاهش می دهند و موجب افزایش سطوح کلسترول ناسالم می شوند.

برخی از چربی های ترانس به صورت طبیعی در مواد غذاهایی همچون شیر و فرآورده های گوشتی وجود دارند.

سایر چربی های ترانس در فرآیندهای تولید به وجود می آیند. شرکت های مواد غذایی با افزودن هیدروژن به چربی های خاص موجب سفت تر شدن آن ها شده و در نتیجه چربی های ترانس به وجود می آیند.

منابع احتمالی چربی های ترانس عبارتند از گوشت و محصولات لبنی، روغن های هیدروژن دهی شده بسته بندی شده و غذاهای سرخ کردنی از رستوران های فست فود.

کاهش چربی های اشباع

چربی های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و مصرف مقادیر زیاد آن ها برای سلامت بدن مضر است.

مصرف مقادیر زیاد چربی های اشباع موجب افزایش سطوح کلسترول LDL خواهد شد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که مصرف روزانه چربی اشباع خود را به 5-6% کالری محدود کنید.

منابع چربی اشباع شامل گوشت و محصولات لبنی مانند پنیر، کره و شیر و نیز روغن های گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل است.

بیشتر غذاهای گیاهی مصرف کنید

یکی از راه های داشتن رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول مصرف طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی از جمله میوه، سبزیجات، غلات و دانه هاست.

افزودن انواع مختلفی از غذاهای گیاهی به رژیم غذایی تضمین می کند که بدن مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب را دریافت می کند.

غذاهای گیاهی فاقد کلسترول هستند، بنابراین در میزان کلسترول بدن نقشی ندارند.

علاوه بر این، غذاهای گیاهی حاوی مواد مغذی همچون آنتی اکسیدان ها و برخی از انواع فیبر هستند که ممکن است فاکتورهای ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهند.

مصرف فیبر را افزایش دهید

گیاهان تنها منبع فیبر در رژیم غذایی هستند. فیبر یک فاکتور مهم برای سلامت دستگاه گوارش است که می تواند بر فاکتورهای ریسک دیگر از جمله کلسترول بالا تاثیرگذار باشد.

AHA تخمین می زند که یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا به تنهایی می تواند سطح کلسترول را تا 10% کاهش دهد.

مصرف غذاهای گیاهی بیشتر موجب افزایش طبیعی مصرف فیبر می شود. افرادی که به فیبر اضافی نیاز دارند ممکن است مکمل های فیبر را برای تامین نیازهای روزانه خود در نظر گیرند.

منابع پروتئین گیاهی را افزایش دهید

افزودن تنوع به رژیم غذایی به افراد کمک می کند تا برخی از فاکتورهای ریسک برای بیماری های قلبی را مدیریت کنند.

بسیاری از افراد پروتئین خود را عمدتا از منابع حیوانی دریافت می کنند. با این وجود،‌ استفاده از برخی از منابع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی می تواند به آن ها کمک کند.

برخی از غذاهای گیاهی که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند عبارتند از:

لوبیا و حبوبات مانند نخود، عدس و نخودفرنگی
غلات مانند برنج، کینوآ و گل همیشه بهار
آجیل های درختی مانند بادام و بادام هندی
دانه ها از جمله تخمه کدو تنبل، آفتابگردان و شاهدانه

افزودن پروتئین های گیاهی به رژیم غذایی می تواند به بدن کمک کند تا بدون افزودن کلسترول، نیازهای پروتئینی خود را برطرف کند.

مصرف کمتر غذاهای تصفیه شده

بهتر است تا حد امکان از غذای تصفیه شده خودداری کنید.

غذاهای تصفیه شده و بسته بندی شده حاوی عناصری هستند که آن ها را برای نگهداری در قفسه ها آماده می کند و در عین حال طعم مطلوبی نیز به آن ها می بخشند.

این غذاها غالبا حاوی موادی هستند که فرد باید برای کاهش کلسترول خود از آن ها اجتناب کند.

از جمله ترکیباتی که باید از آن ها اجتناب کرد می توان به غلات تصفیه شده، چربی های ترانس و چربی های اشباع شده و شکر اضافی اشاره کرد.

فاکتورهای سبک زندگی

تغییر سبک زندگی و پیروی از لایف استایل سالم، از راه های مفید برای کاهش کلسترول و سلامت کلی بدن است.

چندین فاکتور سبک زندگی می توانند بر سطح کلسترول یک فرد تاثیرگذار باشند. برخی از افراد متوجه می شوند که تغییر در سبک زندگی می تواند به کاهش سطح کلسترول آن ها کمک کند.

ورزش

ورزش نقش کلیدی را در سلامت قلب و عروق و نیز سطح کلسترول سالم ایفا می کند.

AHA بیان می کند که تنها 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در طی هفته به کاهش کلسترول و سایر فاکتورهای ریسک مانند فشار خون بالا کمک می کند.

برای رسیدن به این هدف، فرد باید 30 دقیقه فعالیت کند تا ضربان قلب خود را برای پنج روز در هفته بالا ببرد.

این فعالیت ها شامل موارد زیر هستند:

پیاده روی سریع
شنا کردن
دوچرخه سواری
دو با قدم آهسته
کلاس های رقص و نرمش

سیگار کشیدن

سیگار کشیدن بسیاری از جنبه های سلامتی را تحت الشعاع قرار می دهد. برای افرادی که کلسترول بالا دارند، سیگار کشیدن میزان کلسترول مفید بدن را کاهش می دهد.

مطالعه منتشر شده در Biomarker Research نشان داد که سطح کلسترول HDL افرادی که سیگار کشیدن را ترک می کنند، به سرعت افزایش می یابد. این نشانه مهمی از سلامت کلی کلسترول است.

وزن بدن

رسیدن یا حفظ وزن مناسب نیز می تواند به کاهش فاکتورهای ریسک بیماری در افراد چاق کمک کند. این ممکن است به افراد کمک کند تا سطح کلسترول LDL خود را کاهش دهند و موجب افزایش سطح کلسترول HDL شود.

AHA همچنین خاطر نشان کرد که کاهش وزن 10% از وزن کلی بدن فرد می تواند در بهبود سطح کلسترول موثر واقع شود.

همچنین بخوانید:

بررسی علل و پیامدهای چاقی (کلیک)

مصرف دارو برای کاهش کلسترول

داروها برای افرادی که سطح کلسترول آن ها به طور خطرناکی بالا است و ممکن است در معرض خطر بیماری مانند نارسایی قلبی یا حمله قلبی باشند، ابزار مهمی هستند.

استاتین ها در بیشتر موارد دارویی استاندارد برای کاهش کلسترول هستند. داروهای استاتین موجب کاهش کلسترول می شوند. در نتیجه ریسک حمله قلبی یا سکته ناشی از کلسترول بالا کاهش می یابد.

بسته به فاکتورهای ریسک فردی، پزشکان ممکن است داروهایی از جمله موارد زیر را تجویز کنند:

بازدارنده های PCSK9
مهارکننده های انتخابی جذب کلسترول
رزین ها
داروهایی برای کاهش چربی خون

حتی با مصرف دارو، تمرکز بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش سطح کلسترول اهمیت دارد.

همچنین بخوانید:

استاتین ها، موارد مصرف و عوارض جانبی (کلیک)

کلام آخر

کلسترول بالا یک فاکتور ریسک برای بیماری های جدی مانند نارسایی قلبی و سکته قلبی است.

راه های موثر در کاهش کلسترول خون سریع شامل تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی است.

این تغییرات شامل پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاهای گیاهی، پرهیز از چربی های اشباع و ترانس و ورزش منظم است.

افرادی که کلسترول خونشان در حد خطرناکی بالا است، باید برای کاهش سطح کلسترول دارو مصرف کنند.

با این وجود، آن ها همچنان باید ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی را در اولویت قرار دهند تا به سطح کلسترول سالم دست یابند.

فرد باید با پزشک خود مشورت کند تا برنامه عملی مناسبی را تهیه و برای پایین آوردن سطح کلسترول خود تغییرات اساسی و پایدار ایجاد کند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.