بهترین حالت های خوابیدن برای گردن درد

این مقاله به بررسی بهترین حالت های خوابیدن برای افراد مبتلا به گردن درد – راه های تسکین و کاهش درد و پیشگیری از درد گردن می پردازد.

 

گردن درد یکی از ناتوان کننده ترین و شایع ترین بیماری های اسکلتی عضلانی در سطح جهان است. همچنین درد و سفتی گردن خوابیدن را دشوار می کند.

در ادامه به بررسی بهترین حالت های خوابیدن با ناراحتی یا گردن درد و سایر راه های کاهش و تسکین درد می پردازیم. همچنین در مورد راه های پیشگیری از گردن درد و زمان تماس با پزشک صحبت خواهیم کرد.

 

همچنین بخوانید:

درد چیست ؟ درمان آن چگونه است؟ (کلیک)

 

بهترین حالت های خوابیدن برای گردن درد

حالت نامناسب ستون فقرات گردن به ویژه در هنگام خواب می تواند چندین مشکل سلامتی را ایجاد کند. ناحیه گردنی ستون فقرات از هفت مهره تشکیل شده است.

مشکلات مرتبط با حالت های بد ستون فقرات در هنگام خوابیدن شامل موارد زیر است:

• درد و سفتی گردن
• درد تیغه شانه یا بازو
• کیفیت پایین خواب که باعث کاهش عملکرد شناختی، تغییرات خلقی شده و ناراحتی جسمی را افزایش می دهد.
• سر درد

خوابیدن در حالتی که از فشار به گردن یا شانه جلوگیری کند، معمولا به تسکین و کاهش درد گردن و بهبود خواب کمک خواهد کرد. همچنین تحقیقات نشان می دهند که برای تسکین و کاهش درد گردن و فشار اضافی به آن، ستون فقرات باید در وضعیتی خنثی یا شبیه به ایستادن باشد.

طبق یک مطالعه در سال 2017، بهترین و نامناسب ترین حالت های خوابیدن در حالت دراز کش برای افراد مبتلا به گردن درد عبارتند از:

• خوابیدن به پشت:

خوابیدن به پشت یکی از بهترین حالت های خواب برای افراد مبتلا به گردن درد است. مهم است که در هنگام خوابیدن به پشت، انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. خوابیدن با دو دست در کنار یا روی سینه نیز می تواند باعث کاهش درد و سفتی گردن در هنگام صبح شود.

• خوابیدن به پهلو

خوابیدن به پهلو یکی از حالت های خوب خوابیدن برای افراد مبتلا به گردن درد است. همسطح شدن نواحی گردن و شکمی ستون فقرات به کاهش فشار روی مفصل گردن، ثبات و حرکت آزادانه آن کمک می کند.

• خوابیدن روی شکم:

برای کاهش فشار بلندمدت روی گردن در یک جهت، از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید. در صورتی که افراد تمایل به خوابیدن بر روی شکم دارند باید از یک بالش بسیار نازک استفاده کرده تا پیشانی خود را بلند کرده و زاویه طبیعی تری برای گردن ایجاد کنند.

 

با این حال تغییر حالت منظم خواب مشکل خواهد بود. بیشتر افراد حالت خواب مطلوب خود را در اوایل کودکی تعیین می کنند.

همچنین بسیاری از افراد فکر می کنند که در یک حالت می خوابند اما زمان بیشتری را در حالت های دیگر هستند. ممکن است بعضی از افراد در یک حالت به خواب رفته و در حالت متفاوت دیگری از خواب بیدار شوند.

افرادی که در کنترل یا تغییر حالت خواب خود مشکل دارند می توانند از ساختارهای حمایتی مانند لوازم یا بالش های نرم استفاده کنند. این کار باعث می شود تا ماندن در حالت دلخواه برای آنها ساده تر شود. به عنوان نمونه، برای جلوگیری از غلت زدن می توان بالش های محکم و برجسته ای در پشت خود قرار داد.

همچنین استفاده از بالش برای حمایت از بازوها در هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت به کاهش کشیدگی و درد گردن کمک می کند. اگر افراد به پهلو یا پشت بخوابند می توانند بالش را بین زانوهای خود قرار داده تا فشار یا کشش ستون فقرات را کاهش دهند.

 

همچنین بخوانید:

علل و درمان درد ناحیه کمر و گردن (کلیک)

 

بالش هایی برای گردن درد

استفاده از بالش و تشک طبی مخصوص افراد مبتلا به گردن درد یا ناراحتی گردن اغلب کمک کننده بوده، به کاهش گردن درد کمک کرده و خواب را راحت تر می کند.

در مورد انتخاب بالش برای گردن درد، مهمترین ویژگی پشتیبانی کامل از گردن است.

طبق اعلام انجمن خواب آمریکا (ASA)، بالش های پر یا مموری فوم پشتیبانی عالی دارند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که استفاده از بالش مموری فوم پلی اورتان ویسکوالاستیک در حالی که تحت درمان کایروپراکتیک (درمان دستی: نوعی درمان مشکلات سیستم اسکلتی بدن) قرار گرفته اید، در کاهش گردن درد موثر از کایروپراکتیک خواهد بود.

طراحی بالش های گردنی به کاهش کشیدگی و درد گردن کمک می کنند. افراد مبتلا به گردن درد باید از بالش های نازک و کم ارتفاع استفاده کنند که سر را خیلی بالا نمی برد.

ملاحظات دیگر به حالت خواب افراد بستگی دارد.

 

خوابیدن به پشت

افرادی که به پشت می خوابند باید مطمئن شوند که بالش، سر آنها را به جلو متمایل نمی کند بلکه سر و گردن در حالتی ریلکس قرار دارند. ممکن است این افراد استفاده از بالش مخصوص برای خوابیدن به پشت را در نظر بگیرند.

 

خوابیدن به پهلو

افرادی که به پهلو می خوابند باید بالش هایی را انتخاب کنند که به اندازه کافی ضخیم باشند تا سر و گردن را در یک خط قرار دهند و مانع از بالا یا پایین خم شدن گردن شوند.

زمانی که افراد به پهلو می خوابند، بالش باید فضای خالی بین تشک و گوش را پر کند. ممکن است این افراد از استفاده از بالش های گردنی که دور گردن و سر را می گیرند، بهره مند شوند.

ممکن است آنها تهیه بالش مخصوص افراد مبتلا به گردن درد را در نظر بگیرند.

 

تشک مناسب کمک کننده است

ممکن است افراد مبتلا به گردن درد مایل باشند تا از تشکی استفاده کنند که از کل ستون فقرات حمایت کرده و هیچ نقطه افتادگی و فشاری ندارد.

مهم است که تشک به اندازه کافی بزرگ باشد تا امکان حرکت آزادانه در هنگام خواب را به افراد بدهد.

انتخاب تشک طبی سفت برای افراد مبتلا به گردن درد بهترین گزینه است. با این حال آنها باید مطمئن شوند که تشک آنقدر سفت نباشد که نقاط فشار سخت به ویژه در باسن یا شانه ها ایجاد کند.

 

تسکین درد

در بیشتر موارد افراد می توانند گردن درد خود را با درمان های خانگی زیر تسکین یا کاهش دهند:

• مصرف داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه یا داروهای شل کننده عضلات
• استفاده از کمپرس سرد یا یخ پیچیده شده در پارچه روی گردن به مدت 5 تا 20 دقیقه برای سه مرتبه در روز
• استفاده از کیسه گرم یا بطری آب گرم پیچیده شده در پارچه روی گردن به مدت 20 دقیقه برای دو تا سه مرتبه در روز
• خودداری از انجام فعالیت هایی که فشار بیش از حدی بر گردن وارد می کنند مانند ورزش یا تمرین های شدید
• انجام تمرینات ملایم گردن
• مشاوره با یک متخصص فیزیوتراپ
• انجام ورزش های سبک مانند یوگا، شنا یا تای چی

 

پیشگیری از گردن درد

همه دلایل بروز گردن درد قابل پیشگیری نیستند اما می توان از بعضی از آنها جلوگیری کرد.

در ادامه به معرفی چند روش برای پیشگیری از گردن درد و چند عادت برای خودداری از آنها می پردازیم.

 

بایدها

• قرارگیری در حالت ایستاده با شانه هایی رو به پشت و گردن کمی رو به عقب
• کشش مرتب گردن
• ورزش منظم برای حفظ انعطاف پذیری و کاهش سفتی گردن
• استفاده از کلاه ایمنی در هنگام دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل نقلیه موتوری که در حین آن سر در معرض خطر است.
• استفاده از کمربند ایمنی در هنگام رانندگی
• استفاده از پوشش مناسب در هنگام تمرین و ورزش
• قراردادن مانیتور در موقعیتی که بالای صفحه همسطح چشم باشد.
• نگه داشتن موبایل یا دستگاه پخش کننده موسیقی در سطح چشم

 

نباید ها

• از محدود کردن بیش از حد حرکت که منجر به سفتی می شود، خودداری کنید.
• برای مدتی طولانی در یک وضعیت نشسته یا ایستاده باقی نمانید.
• در هنگام خواب از چرخاندن گردن خودداری کنید.
• روی شکم نخوابید.
• در آب کم عمق یا با عمق نامشخص شیرجه نزنید.
• از قرار دادن تلفن بین گوش و گردن خودداری کنید.

 

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

هر زمان که گردن درد مزمن یا شدید شده یا باعث اختلال در خواب و فعالیت های روزمره شود باید از پزشک راهنمایی گرفت.

همچنین در صورتی که گردن درد مشخصات زیر را داشته باشد باید از پزشک مشورت گرفت:

• با مراقبت های اساسی بهبود نیابد.
• بیش از 1 هفته طول بکشد.
• بدون دلیل مشخص رخ دهد.
• بعد از آسیب دیدگی مانند ضربه به سر یا گردن رخ دهد.

 

علائم دیگری که باید مراقب آنها بود

در صورت بروز گردن درد به همراه یک یا چند مورد زیر باید با پزشک صحبت کرد:

• درد بازو، به ویژه اگر حالت تیر کشیدن داشته باشد.
• راه رفتن به صورت ناپایدار
• اسپاسم عضلانی یا ضعف در پاها
• از دست دادن تونوس (تون) عضلانی در بازوها، دست ها یا هر دو
• انداختن وسایل یا از بین رفتن مهارت کار با دست ها
• بی حسی، گزگز یا ضعف در دست ها و اندام فوقانی
• تب یا سر درد
• سفتی گردن که رسیدن چانه به سینه را دشوار می کند.
• از دست دادن هماهنگی در پاها، بازوها، دست ها یا انگشتان

در صورت شدید شدن علائم یا پیشرفت سریع آنها باید مراقبت های اورژانسی از پزشک یا متخصص مغز و اعصاب دریافت کرد.

خلاصه

حدود 20 تا 70% مردم آمریکا در طول زندگی خود گردن درد را تجربه می کنند. این مشکل کیفیت خواب را کاهش داده و باعث طیف گسترده ای از پیامدهای منفی سلامت می شود.

افراد مبتلا به گردن درد می توانند از خوابیدن روی تشک طبی حمایتی و سفت و استفاده از بالش های حمایتی بهره مند شوند.

بعضی از بالش ها مانند بالش گردنی که برای گردن درد طراحی شده اند به کاهش علائم کمک می کنند.

در صورت بروز درد شدید و غیرقابل توضیح، ایجاد کننده تداخل در خواب و زندگی روزمره، پاسخ ندادن به درمان، طول کشیدن برای بیش از 1 هفته و وجود سایر علائم نگران کننده، باید در مورد گردن درد با پزشک صحبت کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.