نکات تغذیه برای افزایش طول عمر و سلامت

رژیم غذایی سالم به معنی داشتن عادت های غذایی سالم و پرهیز از عادت های ناسالم است، تغذیه سالم سبب افزایش سلامت و طول عمر می شود.

 

تغذیه سالم بخش مهمی از سلامت و رشد انسان است.

بر اساس اعلام سازمان جهانی بهداشت (WHO)، تغذیه سالم و بهتر، سبب افزایش سلامت افراد در همه سنین و کاهش ابتلا به بیماری ها شده و طول عمر را افزایش می دهد.

بررسی اطلاعات تغذیه ای موجود در حال حاضر ممکن است برای مردم مشکل و گیج کننده باشد. علاوه بر این، منابع مختلف دیدگاه های متفاوتی دارند.

این مقاله سعی دارد توصیه ها و نکات تغذیه ای سالم را ارائه داده و با هدف افزایش طول عمر و سلامت، به شما در داشتن سبک زندگی مطلوب با پیروی از عادت های غذایی سالم و پرهیز از عادت های ناسالم کمک کند.

 

توصیه های تغذیه ای برای رژیم غذایی سالم

تغذیه سالم برا افزایش سلامت و طول عمر ضروری است. پیروی از نکات تغذیه ای زیر به شما کمک می کند تا با پیروی از رژیم غذایی سالم، عادت های غذایی سالم را در سبک زندگی خود بگنجانید.

 

1- در همه وعده های خود پروتئین قرار دهید

استفاده از مقداری پروتئین در هر وعده غذایی از جمله عادت های غذایی سالم است.

قرار دادن مقداری پروتئین در همه وعده ها می تواند به شما کمک کند قند خون خود را متعادل کنید.

بر اساس مطالعات رژیم های غذایی با پروتئین بیشتر می توانند برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مفید تر باشند.

دیگر مطالعات نشان می دهند که تعادل قند خون می تواند به کنترل وزن و افزایش سلامت قلبی عروقی کمک کند.

 

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی در بدنمان می افتد (کلیک)

 

2- ماهی های روغنی مصرف کنید

طبق گفته یک تحقیق علمی، اسید های چرب امگا 3 در ماهی های روغنی برای سیگنالینگ (پیام رسانی) سلولی، بیان ژن و رشد مغز و چشم ضروری هستند.

برخی مطالعات نشان داده اند که اسید های چرب امگا 3 می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.

دیگر تحقیقات نشان داده اند که خواص ضد التهابی امگا 3 ممکن است برای مدیریت مراحل اول بیماری های دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون مفید باشند.

 

همچنین بخوانید:

13 مزیت مصرف روغن ماهی (کلیک)

 

3- غلات کامل مصرف کنید

انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می کند تا به جای دانه های تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنند.

غلات کامل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B، آهن و فیبر هستند. این مواد مغذی برای عملکردهای بدن مانند حمل اکسیژن در خون، تنظیم سیستم ایمنی بدن و تعادل قند خون ضروری هستند.

 

4- سبزیجات با رنگ های متنوع بخورید

خوردن سبزیجات با رنگ های متنوع از دیگر عادت های غذایی سالم است که به افزایش سلامتی و طول عمر افراد کمک می کند. این سبزیجات باعث می شوند که مجموعه ای از آنتی اکسیدان های مفید برای سلامتی، به عنوان مثال، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها را دریافت کنید.

 

همچنین بخوانید:

انواع آنتی اکسیدان ها، فواید و منابع حاوی آن ها (کلیک)

 

5- سبزیجات با رنگ سبز مصرف کنید

طبق گفته دپارتمان کشاورزی (USDA) سبزیجات برگ دار با رنگ سبز تیره منابع عالی از مواد مغذی هستند.

سبزیجات سبز برگ دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

USDA بیان می کند که فولات موجود در برگ های سبز می تواند در پیشگیری از سرطان مفید باشد در حالی که ویتامین کی در جلوگیری از پوکی استخوان موثر است.

 

6- چربی های سالم مصرف کنید

طبق گفته USDA، مردم باید مصرف چربی های اشباع را محدود کرده و از مصرف چربی های ترانس خودداری کنند.

جهت داشتن رژیم غذایی سالم، این چربی ها را با چربی های غیر اشباع، جایگزین کنید.

چربی های موجود در خوراکی هایی مانند آووکادو، ماهی های روغنی و روغن های گیاهی غیر اشباع هستند.

 

7- از روغن زیتون بسیار بکر استفاده کنید

طبق گفته یک گزارش سلامت در سال 2018، روغن زیتون بسیار بکر، به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای قلب، فشار خون و وزن سالم مفید است.

اضافه کردن روغن زیتون بکر به سالاد، سبزیجات یا پخت غذا در دمای پایین، یک عادت غذایی سالم است.

 

8- خشکبار مصرف کنید

طبق گفته AHA، خوردن یک وعده تغذیه ای از مغزها به طور روزانه به جای گوشت قرمز یا فرآوری شده، سیب زمینی سرخ شده یا دسر می تواند باعث افزایش سلامتی و پیشگیری از بیشتر شدن وزن در دراز مدت شود.

AHA بیان می کند که فندق برزیلی، به طور ویژه کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. این مغز همینطور به تعادل قند خون نیز کمک می کند.

 

9- فیبر کافی مصرف کنید

فیبر سطح کلسترول خون را بهبود داده و خطر بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

از عادت های غذایی سالم، اضافه نمودن مواد مغذی همچون غلات کامل، سبزیجات، انواع لوبیا و حبوبات و فیبر کافی است. این برنامه تغذیه ای سالم برای افزایش سلامتی و طول عمر مفید است.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

10- غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف رژیم های غذایی بر اساس گیاهان می تواند از خطر چاقی و اضافه وزن جلوگیری کند. پزشکان چاقی را به بسیاری از بیماری ها مربوط می دانند.

طبق گفته بعضی از مطالعات، مصرف غذاهای گیاهی در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش داده و درنتیجه سبب افزایش سلامت گردند.

 

11- لوبیا و حبوبات مصرف کنید

لوبیا ها و حبوبات منابع خوب پروتئین برای افرادی هستند که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند. افرادی که گوشت می خورند می توانند در وعده های بدون گوشت خود از آن ها استفاده کنند.

لوبیا ها و حبوبات شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

بعضی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف حبوبات می توانند به مردم کمک کنند که حس سیری بیشتری داشته و وزن کم کنند.

 

توصیه های تغذیه ای برای مصرف نوشیدنی ها

نوشیدن مایعات سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد. متخصصان سلامت این توصیه ها را بیان کرده اند:

 

12- آب بنوشید

طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) مصرف آب کافی به طور روزانه برای سلامت کل بدن مفید است و می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

نوشیدن آب می تواند از کم شدن آب بدن، که برای بزرگسالان خطر بزرگی است، جلوگیری کند.

اگر آب را به تنهایی دوست ندارید، تکه های مرکبات و برگ نعنا را به آب اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود.

همچنین می توانید دمنوش های گیاهی مصرف کنید.

 

13- از قهوه خود لذت ببرید

یک مطالعه در سال 2017 مشخص کرد که مصرف مقدار متوسط قهوه در حدود 3 الی 5 فنجان در روز می توانند خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش دهد:

• دیابت نوع 2
• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری های قلبی-عروقی

طبق گفته همین مطالعه مروری، خانم های FHو شیرده باید از این مقدار 2 فنجان کمتر مصرف کنند.

 

14- چای های گیاهی بنوشید

طبق گفته یک مطالعه، کاتچین موجود در چای سبز و سیاه و دیگر انواع چای های گیاهی دارای خواص آنتی میکروبیال است.

چای های گیاهی مانند چای نعناع، چای بابونه و چای رویبوس فاقد کافئین هستند. آنها به هیدراتاسیون بدن شما در طول روز کمک می کنند.

 

توصیه های تغذیه در مورد غذا ها و نوشیدنی هایی که باید از مصرفشان اجتناب کنید

مهم است که از مصرف خوراکی ها و نوشیدنی هایی که سلامت شما را به خطر می اندازند اجتناب کنید. برخی عادت های غذایی ناسالم که باید از آنها پرهیز کنید عبارتند از:

 

15- مصرف شکر را کاهش دهید

از جمله عادت های غذایی ناسالم می توان به مصرف بیش از حد شکر اشاره کرد.

طبق گفته یک تحقیق، وجود شکر زیاد در رژیم غذایی، دکستروز و شربت ذرت با فروکتوز بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سندروم متابولیک را افزایش می دهد.

مردم باید مراقب قند مخفی موجود در خوراکی ها باشند. موادی که نامشان با «-وز» تمام می شود، مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز، حاوی قند هستند.

قند های طبیعی، مانند عسل و شربت افرا، نیز در صورتی که زیاد مصرف شوند می توانند باعث افزایش وزن شوند.

 

16- الکل را به مقدار متعادل مصرف کنید

توصیه می شود که در صورت مصرف الکل، آن را به مقدار متعادل مصرف کنید.

مصرف الکل تا یک لیوان در روز برای خانم ها و دو لیوان در روز برای آقایان کافی است.

زیاده روی در نوشیدن الکل یکی از مهمترین عادت های غذایی ناسالم است. این امر سبب افزایش خطر بیماری های مزمن و شدید در طول زمان شده و به مرور توانایی های مغزی و شناختی را تحت تاثیر قرار می دهد.

 

17- از مصرف نوشیدنی های پر قند خودداری کنید

از دیگر عادت های غذایی ناسالم که باید از آن اجتناب نمود مصرف نوشیدنی های قندی است.

CDC مصرف زیاد نوشیدنی های پر قند را با این بیماری ها مرتبط می داند:

• افزایش وزن و چاقی
• دیابت نوع 2
• بیماری های قلبی
• بیماری های کلیوی
• بیماری های کبدی غیر الکلی
• پوسیدگی دندان و ایجاد حفره
• نقرس (نوعی آرتروز)

مردم باید مصرف نوشیدنی های پر قند را محدود کنند و ترجیحا به جای آن ها آب بنوشند.

 

18- گوشت قرمز و فراوری شده کمتر مصرف کنید

یک مطالعه جامع در ژورنال پزشکی انگلیس نشان داد که بزرگسالان که گوشت قرمز و فراوری شده بیشتری مصرف می کنند نرخ مرگ و میر بالاتری دارند.

در نتیجه از جمله عادت های غذایی ناسالم که با از بین بردن آن می توان به سلامتی خود کمک کرد، استفاده کمتر از گوشت قرمز و فرآوری شده است.

شرکت کنندگانی که گوشت را با منابع پروتئینی مانند ماهی، مغزها و تخم مرغ، جایگزین کردند، خطر مرگ کمتری در دوره 8 ساله تحقیقات داشتند.

 

19- از غذاهای فراوری شده اجتناب کنید

طبق یک مطالعه مروری در Nutrients، خوردن غذای های فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های زیادی، مانند سرطان، سندروم روده تحریک پذیر و افسردگی را افزایش دهد.

مردم باید به جای غذا های فراوری شده از غذا های کامل استفاده کنند. همچنین از مصرف غذا هایی که دارای ترکیبات فراوری شده ی زیادی هستند خودداری کنند.

دیگر عادت های غذایی سالم

علاوه بر تغذیه و رژیم غذایی سالم، قدم های دیگری نیز وجود دارند که افراد می توانند برای افزایش سلامتی و طول عمر خود بردارند.

 

20- از میکروبیوم خود پشتیبانی کنید

یک مطالعه مروری در سال 2019 در Nutrients نشان داد که یک رژیم غذایی متعادل و با کیفیت از تنوع میکروبیال پشتیبانی می کند و می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد.

نویسندگان مقاله بیان کردند که مصرف سبزیجات و فیبر برای میکروبیوم مفید هستند. برعکس، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و قند ها برای میکروبیوم مضر است.

 

21- به استفاده از مکمل غذایی ویتامین D فکر کنید

مقدار ویتامین D توصیه شده برای بدن 15 میکرو گرم یا 600 واحد بین المللی برای بزرگسالان در روز است.

بسیاری از مردم مقداری ویتامین D از نور خورشید دریافت می کنند، در حالی که ویتامین D در بعضی از غذا ها نیز وجود دارد.

افرادی که پوست تیره تری دارند، بزرگسالان با سن بیشتر، و افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، مانند فصل زمستان و افراد ساکن در مناطق کوهستانی با آفتاب کم، ممکن است به مکمل غذایی ویتامین D نیاز داشته باشند.

 

22- مراقب حجم وعده های غذایی خود باشید

مراقبت از حجم وعده غذایی به شما کمک می کند وزن و رژیم غذایی خود را مدیریت کنید.

USDA اطلاعات مفیدی در مورد حجم وعده های غذایی برای الگوهای غذایی مختلف دارد.

مردم می توانند راهنمایی ها را با ترجیحات فرهنگی و فردی خود سازگار کنند.

 

23- از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید

استفاده از گیاهان و ادویه ها می توانند باعث بهتر شدن غذا شده و فواید سلامتی بیشتری داشته باشد.

یک مطالعه مروری در سال 2019 بیان کرد که ترکیبات فعال موجود در زنجبیل ممکن است به پیشگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب هایی که به عنوان بخشی از افزایش سن رخ می دهند کمک کند.

کلسیم موجود در زردچوبه خواص ضد التهابی داشته و ممکن است اثرات محافظتی بر سلامت داشته باشد.

سیر خواص زیادی برای سلامتی دارد، مانند خواص ضد التهابی، خواص آنتی میکروبیال و خواص آنتی اکسیدانی.

 

24- با روزه گرفتن به بدن خود استراحت بدهید

روزه داری متناوب شامل نخوردن غذا یا در طول شب یا در طول روز در چند روز از هفته است. این کار می تواند دریافت انرژی را کاهش داده و فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

طبق یک مطالعه مروری در سال 2020، روزه داری متناوب ممکن است فشار خون، سطح کلسترول و سلامت قلب را بهبود ببخشد.

 

25- یک دفترچه غذایی داشته باشید

جامعه تغذیه آمریکا می گوید داشتن یک دفترچه غذایی می تواند به افراد کمک کند تا میزان مصرف کالری خود را تحت نظر داشته و مقدار غذای مصرفی و عادات غذایی خود را شناسایی کنند.

داشتن یک دفترچه غذایی می تواند به افرادی که می خواهند وزن متعادل خود را حفظ کنند یا رژیم غذایی سالم تری داشته باشند کمک کند.

اپلیکیشن هایی مانند MyFitnessPal می توانند به شما در دستیابی به اهداف تغذیه ای خود کمک کنند.

 

همچنین بخوانید:

بهترین اپلیکیشن های تغذیه (کلیک)

 

26- میوه و سبزیجات را بشویید

طبق گفته CDC، میوه های خام و سبزیجات می توانند حاوی جرم های خطرناکی باشند که می توانند منجر به ایجاد بیماری شوند. سالمونلا، E.coli و لیستریا باعث ایجاد درصد زیادی از بیماری های غذایی در آمریکا می شوند.

پس همیشه قبل از مصرف میوه و سبزیجات خام، آن ها را بشویید.

 

 

27- غذا را در ظرف پلاستیکی مایکروویو نکنید

تحقیقات نشان می دهد که مایکروویو کردن غذا در ظرف پلاستیکی می تواند باعث آزاد شدن فتالات شود که در کار هورمون ها اختلال ایجاد می کند.

متخصصان توصیه می کنند غذا را در ظرف های شیشه ای یا سرامیکی که برای مایکروویو مناسب هستند گرم کنید.

 

28- وعده های غذایی متنوع بخورید

بسیاری از افراد یک وعده غذای مشابه را به طور معمول مصرف می کنند. تنوع بخشی به وعده ها و امتحان کردن غذاهای متنوع می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی مختلف مورد نیاز خود را دریافت کنید.

مصرف بازه ی وسیعی از سبزیجات و مواد پروتئینی می تواند به طور ویژه برای شما مفید باشد.

 

29- به ارزش غذایی خود توجه کنید

در یک مطالعه انجام شده در سال 2017، مشخص شد که بزرگسالان دارای اضافه وزن با توجه کردن به ارزش غذایی خود شیرینی کمتری مصرف کرده و توانستند گلوکز خون خود را مدیریت کنند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که توجه به ارزش غذایی می تواند باعث شود بیماران دیابتی بیشتر به عادات غذایی خود توجه کنند.

 

خلاصه

تغذیه سالم برای افزایش سلامت و طول عمر افراد ضروری است و مردم باید بتوانند با اعمال تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود سبک زندگی سالم تری داشته باشند.

همینطور مهم است که به دیگر جنبه های سلامتی، مانند ورزش و فعالیت، مدیریت استرس و خواب کافی نیز توجه داشته باشید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.