کورتیزول یا هورمون استرس توسط غدد فوق کلیوی در هنگام استرس ترشح می شود، علائم و تاثیر میزان کورتیزول بالا روی سلامت و روش های طبیعی کاهش آن را بیاموزید.

آیا همیشه استرس دارید؟ این امر باعث کاهش سطح الگوی طبیعی کورتیزول می شود.

کورتیزول یکی از اصلی ترین هورمون های تولید شده توسط غدد فوق کلیوی است.

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود زیرا در زمان استرس جسمی و عاطفی ترشح می شود.

این امر سبب افزایش ضربان قلب، فشار خون، قند خون و میزان تنفس می شود. در نتیجه با افزایش انرژی طبیعی، امکان تحمل استرس برای فرد فراهم می گردد.

این وضعیت در کوتاه مدت خوب است اما استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول شده که اثراتی جدی بر روی سلامتی دارد.

همچنین بخوانید:

استرس، علت ها و راهای مدیریت آن (کلیک)

تاثیر کورتیزول روی سلامت

زمانی که بدن احساس کند در وضعیت استرس شدید قرار گرفته است، کورتیزول آزاد می کند. این امر منجر به افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و ایجاد یک انرژی کلی می شود.

در همین زمان مقادیر بالای کورتیزول در خون سیگنال هایی برای خاموش کردن سایر فرآیندهای غیر ضروری مانند تنظیم متابولیسم ارسال می کند. بنابراین بدن می تواند روی تهدید موجود تمرکز کند.

همچنین کورتیزول اقدامات دیگری غیر از آماده سازی بدن برای تحریک در برابر فشارهای روانی انجام می دهد.

در واقع بیشتر سلول های بدن، گیرنده کورتیزول دارند و که با دریافت آن به فرآیندهایی مانند تنظیم قند خون، کاهش التهاب یا حتی ایجاد خاطرات می پردازند.

بنابراین کورتیزول چیز بدی نیست. مشکل زمانی ایجاد می شود که استرس ثابت بوده و عملکردهای منظم بدن به طور منظم متوقف شوند.

همچنین بخوانید:

5 روش طبیعی جهت مقابله با استرس (کلیک)

خطرات سلامتی متعددی ناشی از استرس مزمن وجود دارد. زیرا افزایش کورتیزول در بلندمدت با فشار خون بالا، دیابت، چاقی و پوکی استخوان همراه است.

همچنین کورتیزول بالا می تواند بر روی باروری تاثیر بگذارد. یک مطالعه بر روی بیش از 400 زن که قصد باردار شدن داشتند، نشان داد که زنان بالاترین سطح آلفا آمیلاز به عنوان آنزیمی که استرس را مشخص می کند، پس از یک سال تلاش حدود 29% کمتر احتمال بارداری دارند.

افزایش کورتیزول مزمن می تواند در درجه اول تاثیر بسیار در سلامت روان داشته باشد که معمولا در افراد مبتلا به اضطراب افسردگی مشاهده می شود. مشخص شده است که کاهش سطح کورتیزول علائم این اختلالات بهداشت روانی را بهبود می بخشد.

الگوهای غیرطبیعی کورتیزول می توانند در توانایی ایجاد خاطرات تداخل ایجاد کرده و منجر به مه مغزی شود.

همچنین بخوانید:

مقایسه اضطراب و استرس (کلیک)

در صورت غیرطبیعی بودن سطح کورتیزول می توانید با انتقال بدن از پاسخ استرس یا سیستم عصبی خود مختار به پاسخ آرامش یا سیستم عصبی پاراسمپاتیک، آن را کاهش داد. این تغییر باعث کاهش کورتیزول تولید شده می شود. درنتیجه بدن می تواند به هر روش ممکن آن را از بین ببرد و به عملکرد طبیعی خود باز گردد.

علائم کورتیزول بالا

از آنجایی که کورتیزول بسیاری از نواحی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، علائم کورتیزول بالا می تواند برای هر فرد و حتی در زمان های مختلف، متفاوت باشد.

موارد زیر چند مورد از علائم شایعی است که باید به آنها توجه شود:

خواب مختل شده
خستگی (Fatigue)
افزایش اشتها
مشکلات قند خون
افزایش وزن و افزایش چربی شکمی
افزایش التهاب
سیستم ایمنی ضعیف
نوسانات خلقی

آیا باید سطح کورتیزول را آزمایش کرد؟

در صورتی که علائم کورتیزول بالا را تجربه کرده اید، ممکن است از پزشک بخواهید تا آزمایش مقدار سطح کورتیزول 4 (4-Point Cortisol Test) را برای بررسی عدم تعادل کورتیزول توصیه کند. برای انجام این آزمایش به جمع آوری بزاق در اول صبح، قبل از ناهار، قبل از شام و قبل از خواب نیاز خواهید داشت.

نتایج این آزمایش سطح کورتیزول در طول روز را نشان می دهد. الگوی طبیعی کورتیزول از صبح در سطح بالا شروع شده و در طول روز به آرامی کاهش می یابد. و در هنگام شب به کمترین حد خود می رسد تا بدن را برای خواب آماده کند. در صورت تفاوت الگوی بدن شما، ممکن است دچار عدم تعادل کورتیزول باشید.

در ادامه به معرفی روش های کاهش سطح کورتیزول می پردازیم:

از آنجایی که سطح زندگی افراد مختلف، متفاوت است و عوامل استرس زا زندگی شما با دیگران فرق دارد، تهیه یک برنامه عملیاتی برای شما و سبک زندگی شما مهم است.

به طور معمول این کار با پرداختن به علت اصلی استرس و ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش، مکمل های معمول و پشتیبانی پزشک و مشاور آغاز می شود.

در واقع هدف از بازیابی سطح طبیعی هورمون استرس، کمک به درک پاسخ استرس، یادگیری روش های کنترل استرس و تمرین مداوم ذهن آگاهی برای جلوگیری از افزایش ناگهانی آن خواهد بود.

همچنین بخوانید:

اثر استرس بر بدن (کلیک)

برخی روش های طبیعی کاهش سطح کورتیزول بالا عبارتند از:

1- مدیتیشن کنید.

مدیتیشن پاسخ آرامش بدن از طریق محور HPA (محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال : سیستم پاسخ دهی مرکزی) فعال می کند. مدتیشن از روش های کاهش میزان کورتیزول است که علاوه بر آن سبب کاهش سرعت تنفس، شل شدن عضلات و پایین آوردن فشار خون می شود. همچنین سبب تحریک نواحی از مغز که نگرانی را کنترل می کنند می گردد.

بر اساس یک مطالعه، گروهی که یک برنامه آنلاین ذهن آگاهی را به مدت یک ساعت و برای هشت هفته انجام دادند، یکسال سال پس از برنامه، 31% کاهش در میزان استرس خود را گزارش کردندو

همچنین یک تمرین مداوم ذهن آگاهی به همراه مدیتیشن به تمرکز و درک کمک کرده و سطح هورمون استرس را کاهش می دهد.

با آگاهی و شناخت بیشتر افراد از خود و همچنین علائم فیزیولوژیکی استرس مانند افزایش ضربان قلب، می توان قبل از اینکه عامل استرس زا به مشکلی بلندمدت تبدیل شود، آن را شناسایی و حل کرد.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که قادر به توصیف و پذیرش استرس خود بودند، سطح کورتیزول کمتری داشتند.

2- جایگزینی تمرینات شدید با ورزش ملایم

طول مدت و شدت تمرینات می تواند تاثیر زیادی روی هورمون استرس بگذارد. ورزش با شدت بالا (حتی اگر فقط 30 دقیقه انجام شود.) حدود 80% جذب اکسیژن را بالا برده و کورتیزول را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. ورزش مداوم و طولانی می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.

زمانی که دانشمندان غلظت کورتیزول را در موی ورزشکاران استقامتی مطالعه کردند، غلظت بالاتری از آن را نسبت به ورزشکاران دیگر یافتند. از طرف دیگر تمرینات با شدت کم مانند یوگا با غیرفعال کردن پاسخ استرس، افزایش فعالیت پاراسمپاتیک و کاهش نوراپی نفرین، سطح کورتیزول را کاهش می دهند.

3- مصرف کربوهیدرات سالم در هنگام شام

به نظر می رسد این مساله متناقض با هدف کاهش کورتیزول باشد.

اما مصرف یک وعده کوچک از کربوهیدرات های سالم مانند کینوا، برنج قهوه ای، کدو سبز یا سیب زمینی شیرین در هنگام شام سطح قند خون را تنظیم کرده و به خواب بهتر کمک می کند.

هورمون استرس و انسولین با یکدیگر رابطه معکوس دارند.

این یعنی زمانی که سطح کورتیزول بالا باشد، میزان انسولین کم است.

بنابراین با مصرف کربوهیدرات های سالم در هنگام شب، انسولین افزایش یافته و کورتیزول کاهش می یابد.

این امر به آرام شدن کمک کرده و شما را برای یک خواب آرام آماده می کند.

4- بیرون رفتن

در صورتی که شیوه زندگی فعلی شما باعث کمبود گذراندن وقت در خارج از منزل می شود، یک دوز طبیعت همان چیزی است که برای کاهش سطح کورتیزول به آن نیاز دارید.

در یک بررسی، محققان گروهی از افراد را برای یک روز قدم زدن در جنگل و روز دیگر در شهر زیر نظر گرفتند.

نتایج این بررسی نشان داد که محیط جنگل باعث کاهش هورمون استرس، فعالیت عصبی پاراسمپاتیک بیشتر، فشار خون پایین تر و ضربان قلب کمتر در مقایه با گذراندن وقت در شهر شده است.

در صورتی که نمی توانید از شهر فرار کنید، فقط بیرون بروید.

فرقی ندارد کجا باشد اما مهم است که در جایی وقت بگذرانید که بدن شما را آرام می کند.

مشخص شده است که حتی صرف 20 دقیقه در روز در خارج از منزل باعث بهبود سطح کورتیزول و کاهش استرس می شود.

5- تنظیم مجدد برنامه خواب

خوابیدن به موقع با بیوریتم های بدن و خواب کافی و باکیفیت به کاهش طبیعی سطح کورتیزول کمک می کند. مشخص شده است که زمان، طول مدت و کیفیت خواب بر میزان کورتیزول تاثیرگذار است. بنابراین بهینه سازی چرخه خواب از ابتدا تا انتها نقش مهمی در کاهش سطح کورتیزول دارد. خوابیدن در ساعت 10 شب ایده آل است. این امر به شما کمک می کند تا از جهش ناگهانی سطح کورتیزول در هنگام شب جلوگیری کنید.

درنتیجه خواب راحت تری خواهید داشت.

همچنین این امر باعث تولید ملاتونین طبیعی از حوالی غروب و کمک به آرام شدن بدن می کند.

یک مطالعه در ژورنال تحقیقات پرستاری نشان داد که کارگران شیفت شب که در طول روز می خوابند سطح کورتیزول بالاتری دارند. همچنین در طول روز خواب کمتری نسبت به افراد عادی دارند.

در صورتی که شغل شما اجازه این کار را می دهد، بهتر است تا خواب خود را به طور مناسب تنظیم کنید.

در صورتی که کنترل کمی بر روی خواب دارید، تمام تلاش خود را برای یک خواب خوب انجام دهید. این کار می تواند شامل عدم مصرف کافئین و الکل و همچنین محدود کردن زمان تماشای صفحه نمایشگر قبل از خواب و به منظور بهینه کردن خواب است.

6- کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال می کند.

از دیگر روش های کاهش سطح کورتیزول بالا، انجام کارهایی است که شما را خوشحال کرده و در تقویت روحیه مثبت شما موثر است.

ارتباط با دوستان و خانواده یا یک سرگرمی جدید، فرقی ندارد. صرف وقت برای انجام کارهایی که واقعا شما را خوشحال می کند به کاهش استرس و کاهش میزان هورمون استرس بالا کمک خواهد کرد. بهبود وضعیت شما در این مورد بخش بزرگی از بهبود سلامت کلی شما است.

مطالعات نشان می دهند که تاثیر مثبت این روش نه تنها سطح کورتیزول را کاهش می دهد بلکه ضربان قلب، فشار خون و نشانگرهای التهابی را نیز بهبود می بخشد. حتی یک مطالعه نشان داده است که خنده می تواند استرس را کاهش دهد.

7- مصرف قند را کاهش دهید.

آیا این مساله که هر بار که استرس دارید به سمت انبار آبنبات ها کشیده می شوید به عادت تبدیل شده است؟ شما تنها نیستید.

به نظر می رسد که این امر در واقع پاسخ فیزیولوژیکی بدن شما است.

زیرا هورمون استرس بالا می تواند روی سیستم پاداش مغز تاثیر گذاشته و باعث شود تا غذاهایی سرشار از قند و چربی میل کنید.

همین که از این مواد غذایی استفاده کنید، این احساسات تقویت شده و باعث می شود تا دفعه بعد میزان بیشتری از آنها را میل کنید.

مشخص شده است که این افزایش مکرر مصرف قندها باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. همچنین چرخه ای ایجاد می کند که شکستن آن دشوار خواهد بود.

به جای مصرف غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند به دنبال مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر یا امگا 3 باشید که به ثابت نگه داشتن سطح کورتیزول کمک می کنند.

در صورتی که نیاز به توقف عادت به قندها دارید، سم زدایی قندی انجام دهید.

8- مصرف یک ترکیب گیاهی آداپتوژن را امتحان کنید.

منظور از آداپتوژن گیاهانی است که سبب سر زندگی و افزایش مقاومت روحی می شوند.

آداپتوژن ها گروهی از قارچ ها و ترکیبات گیاهی هستند که به بدن کمک می کنند تا با استرس سازگار شده و به دلیل توانایی در تنظیم مجدد بدن و بازگرداندن عملکرد طبیعی آن شناخته می شوند. برقراری مجدد سطح کورتیزول سالم به سطح قبل از استرس یکی از مزایای قرار دادن این مکمل ها در رژیم غذایی است.

آشواگاندا (Ashwagandha) که معمولا به عنوان جینسنگ هندی یا گیلاس زمستانی نیز شناخته می شود، به عنوان یکی از محبوب ترین اعضای این گروه، میزان کورتیزول و اضطراب را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد.

جینسینگ و رودیولا از دیگر آداپتوژن هایی هستند که می توانند به تعادل سطح کورتیزول کمک کنند.

سعی کنید تا این موارد را به اسموتی، قهوه و چای صبحانه یا حتی موارد پختنی اضافه کنید. یا در این خصوص با پزشک در مورد محصولات با کیفیت که برای شما بهترین انتخاب هستند، مشورت کنید.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.