برخی تمرینات تنفسی در افزایش ظرفیت و بهبود عملکرد ریه ها موثرند همانند تنفس با لب های جمع – تنفس شکمی و تمرینات تناوبی (اینتروال).

بعضی از تمرینات به ریه ها کمک می کنند تا کارایی بیشتری داشته باشند.

زمانی که ظرفیت ریه افراد محدود شود، تنگی نفس ایجاد می شود.

ریه ها امکان تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را دارند که برای عملکرد بدن ضروری است.

افزایش سن، سیگار کشیدن، آلودگی و سایر عوامل می توانند کارایی ریه ها را کاهش دهند.

برخی بیماری ها مانند آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) نیز می توانند ظرفیت ریه را محدود کنند.

ممکن است افراد نتوانند میزان اکسیژن ریه های خود را تغییر دهند.

با این حال تمرینات تنفسی می توانند به تنگی نفس ناشی از عملکرد محدود ریه کمک کنند.

این مقاله سه تمرین را بررسی می کند که می تواند به کاهش تنگی نفس در افراد مبتلا به بیماری های مزمن ریه یا عفونت های تنفسی کمک کند.

همچنین بخوانید:

احساس تنگی نفس چگونه است؟ (کلیک)

تمرینات افزایش ظرفیت ریه عبارتند از:

تنفس با لب جمع شده

تنفس با لب جمع شده باعث می شود تا مجاری تنفسی برای مدت طولانی تری باز مانده و ورود و خروج جریان هوا به ریه ها آسان شود.

برای انجام تنفس با لب های جمع شده مراحل زیر را دنبال کنید:

صاف بنشینید – حالت مناسب به تقویت حرکت ریه کمک می کند.
به صورت آهسته و کنترل شده از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
لب ها را جمع کنید – به حالتی که تقریبا همدیگر را لمس کنند (مانند حالت بوسیدن)
از طریق لب های جمع شده نفس بکشید – در حالت ایده آل بازدم باید دو برابر بیشتر از زمان دم طول بکشد.

بعضی از افراد تمرکز روی زمان، مانند 5 ثانیه دم و 10 ثانیه بازدم را مفید می دانند.

استفاده از ساعت برای اندازه گیری این زمان کمک کننده خواهد بود.

این تمرین برای افرادی که از نظر جسمی فعالیت چندانی ندارند و ممکن است از عضلات تنفسی خود به طور مکرر استفاده نکنند، فواید ویژه ای خواهد داشت.

تنفس شکمی

این تمرین توسط انجمن ریه آمریکا ارائه شده و به بهبود سرعت انقباض و انبساط ریه ها و افزایش ظرفیت آن کمک می کند.

تنفس شکمی به طور ویژه بر تقویت عضله دیافراگم متمرکز است که اجازه می دهد تا بطور عمیق نفس بکشید.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

یک دست یا چیزی سبک را روی شکم قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و توجه داشته باشید که شکم تا کجا بالا می رود.
از طریق دهان بازدم کنید.
از طریق بینی نفس بکشید و این بار دقت کنید تا شکم بالاتر از تنفس قبلی باشد.
بازدم کرده و سعی کنید زمان بازدم را دو یا سه برابر دم تنظیم کنید.
به صورت دوره ای شانه ها را به جلو و عقب بچرخانید و سر را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید تا مطمئن شوید که این ورزش باعث تنش در بالا تنه نمی شود.
برای تقویت عملکرد ریه هر روز 5 تا 10 دقیقه تنفس شکمی و تنفس با لب جمع شده را تمرین کنید.

تمرینات اینتروال یا تناوبی

در صورتی که در حین ورزش نفس نفس زده یا دچار تنگی نفس می شوید، تمرینات اینتروال جایگزین بهتری برای ورزش مداوم خواهند بود.

تمرینات اینتروال شامل تناوب بین دوره های کوتاه ورزش شدید و کمتر است.

برای نمونه یک شخص می تواند با سرعت بسیار زیاد 1 دقیقه راه رفتن را امتحان کند و به صورت متناوب برای 2 دقیقه آهسته راه برود.

به همین ترتیب یک فرد می تواند به مدت 1 دقیقه یک تمرین قدرتی انجام دهد و سپس با سرعت ملایم برای 2 تا 3 دقیقه راه برود.

تمرینات اینتروال باعث می شوند تا ریه ها قبل از به چالش کشیدن دوباره، ریکاوری شوند.

زمانی که ورزش باعث ایجاد تنگی نفس شود، بهتر است برای چند دقیقه سرعت خود را کم کنید.

این امر به شما کمک می کند تا تنفس با لب جمع شده را امتحان کنید تا زمانی که نفس نفس زدن برطرف شود.

نکاتی برای حفظ سلامت ریه

ورزش نمی تواند آسیب ریه را معکوس کند اما به افراد کمک می کند تا از ریه های خود حداکثر استفاده را ببرند.

روش های دیگری برای بهبود و حفظ سلامت ریه وجود دارد که عبارتند از:

خودداری از سیگار کشیدن
نوشیدن مقدار زیاد آب
تحرک بدنی

در صورتی که افراد دارای علائم ضعف در سلامت ریه مانند تنگی نفس طی فعالیت های روزانه، درد در هنگام تنفس یا سرفه مداوم باشند، باید با پزشک تماس بگیرند.

هرچه درمان مشکلات ریوی زودتر انجام شود، نتیجه بهتر خواهد بود.

همچنین بخوانید:

راه های پاکسازی ریه ها (کلیک)

چه زمانی تمرینات تنفسی اثربخش هستند؟

درست مانند تمرینات هوازی که به بهبود سلامت قلب کمک می کنند، تمرینات تنفسی می توانند سبب افزایش ظرفیت ریه ها و تقویت عملکرد آنها شوند.

متخصصان ریه تمرینات تنفسی را برای مبتلایان به COPD و آسم توصیه می کنند زیرا این تمرینات به تقویت ریه کمک می کنند.

افراد باید این تمرینات را زمانی که حس می کنند ریه هایشان سالم است انجام دهند تا توانایی آن بالا برود.

همچنین در صورت احساس تنگی نفس باید استفاده از این روش ها را ادامه دهند.

تمرینات تنفس عمیق می توانند به افزایش ظرفیت ریه کمک کنند.

برای نمونه طبق اعلام بنیاد ریه بریتانیا، تنفس عمیق به تخلیه مخاط ریه ها پس از ابتلا به ذات الریه کمک کرده و اجازه گردش هوای بیشتری را می دهد.

برای انجام این تمرینات 5 تا 10 مرتبه تنفس عمیق داشته باشید و سپس چند مرتبه سرفه کنید. این کار را تکرار کنید.

تمرینات دیگر مانند تنفس با لب جمع شده به نفس نفس زدن در طی بیماری تنفسی کمک می کند. طبق اعلام موسسه ملی تعالی بهداشت و مراقبت این تمرینات می توانند به نفس نفس زدن ناشی از کووید 19 کمک کنند.

با این حال محققان هنوز اثربخشی تمرینات تنفسی بر ظرفیت ریه را در افراد مبتلا به کووید 19 بررسی نکرده اند.

در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این تمرینات روشی ایمن یا موثر برای مدیریت علائم این بیماری جدید هستند، وجود ندارد.

همچنین بخوانید:

ویروس کرونا چه بلایی سر ریه ها می آورد؟ (کلیک)

به طور کلی بهتر است قبل از انجام هرگونه تمرین تنفسی جدید با پزشک مشورت کنید.

با اینکه تمرینات تنفسی مزایایی برای افراد دارای علائم تنفسی خفیف دارند، ممکن است افراد دارای علائم شدید به اکسیژن درمانی یا استفاده از دستگاه تنفس مصنوعی نیاز داشته باشند.

افرادی که نگران علائم تنفسی خود هستند، باید با پزشک صحبت کنند.

خلاصه

تمرینات ریوی مانند تنفس با لب جمع شده و تنفس شکمی می توانند به افراد در بهبود عملکرد ریه کمک کنند.

با این حال بهتر است قبل از انجام هرگونه تمرین جدید، حتی یک تنفس با پزشک مشورت کنید. این امر به ویژه در افراد دارای مشکلات اساسی زمینه ای مانند COPD، مهم است.

پزشک می تواند توصیه هایی برای اطمینان از بهترین نتایج برای افراد را ارائه کند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.