کربوهیدرات ها منابع مهمی از انرژی بدن هستند؛ انواع کبوهیدرات – فواید برای سلامتی – خطرات و عوارض و رابطه آنها با چاقی و دیابت را بخوانید.

کربوهیدرات ها (Carbohydrates) منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات ها قندها، نشاسته ها و فیبرهای تغذیه ای هستند که در غذاهای گیاهی و محصولات لبنی یافت می شوند.

کربوهیدرات ها عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شوند. آن ها همینطور در محصولات لبنی به شکل قند شیر که لاکتوز نام دارد نیز وجود دارند.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل نان، پاستا، لوبیا، سیب زمینی، برنج و غلات هستند.

کربوهیدرات ها در ارگانیسم های زنده چندین نقش از جمله تامین انرژی را به عهده دارند.

محصولات جانبی کربوهیدرات ها در سیستم ایمنی بدن، پیشروی بیماری ها، لخته شدن خون و تولید مثل نقش دارند.

در این مقاله انواع کربوهیدرات ها، عوارض و فواید آن ها برای سلامتی را بررسی می کنیم.

همچنین نگاهی به رابطه کربوهیدرات ها، چاقی و دیابت خواهیم انداخت.

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها، که به نام ساکارید ها نیز شناخته می شوند، انرژی بدن را تامین می کنند.

هر گرم کربوهیدرات 4 کالری برای بدن تامین می کند.

بدن کربوهیدرات ها را به صورت گلوکز، که منبع اصلی تامین انرژی مغز و عضلات است، تجزیه می کند.

کربوهیدرات ها یکی از سه عنصر درشت مغذی هستند. بدن به مقدار زیادی از این عناصر درشت مغذی نیاز دارد.

دیگر عناصر درشت مغذی پروتئین و چربی هستند. هر یک گرم پروتئین 4 کالری و هر یک گرم چربی 9 کالری برای بدن فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی برای بدنمان می افتد؟ (کلیک)

کربوهیدرات ها در تغذیه

عموما به افراد توصیه می شود که روزانه بین 45 تا 65% از کل کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند.

با این حال، نیاز به کربوهیدرات ها به عوامل زیادی شامل اندازه بدن، سطح فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد.

سازمان غذا و دارو (FDA) به افراد توصیه می کند روزانه در یک رژیم با 2000 کالری 275 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

این مقدار شامل فیبرهای غذایی، قند های کل و قند های اضافه شده است که در برچسب های مواد غذایی ذکر شده اند.

کربوهیدرات ها در غذاها در فرم های مختلفی شامل موارد زیر پدیدار می شوند:

فیبر غذایی: نوعی کربوهیدرات که بدن نمی تواند به راحتی هضم کند. این نوع فیبر به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، لوبیا و غلات کامل مشاهده می شود.
کل قند ها: که شامل قندهایی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند لبنیات وجود دارد و همینطور قند های اضافه شده به غذاهای پخته شده مانند شیرینی ها و دسر ها است. بدن می تواند به سادگی قند ها را هضم و جذب کند.
الکل های قندی: نوعی کربوهیدرات هستند که بدن به طور کامل آن را جذب نمی کند. این مواد طعم شیرینی داشته و دارای کالری کمتری به نسبت قند هستند. الکل های قندی به عنوان شیرین کننده های کم کالری به خوراکی هایی مانند آدامس، کیک ها و شیرینی ها اضافه می شوند.

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر روی وزن و کاهش لاغری (کلیک)

فیبر غذایی به حرکت منظم روده کمک کرده، قند خون و کلسترول را پایین می آورد و ممکن است به کاهش دریافت کالری یک فرد کمک کند. FDA

به افراد توصیه می کند در یک رژیم غذایی با 2000 کالری، روزانه 28 گرم فیبر مصرف کنند.

بیشتر افراد در آمریکا بیشتر از حد توصیه شده قند اضافه دریافت می کنند.

این می تواند خطر بیماری های قلبی و عروقی و پوسیدگی دندان را افزایش دهد.

راهنمای تغذیه 2020-2015 برای مردم آمریکا توصیه می کند که مردم کمتر از 10%از کل کالری های روزانه خود را از قند اضافه شده به دست بیاورند. این میزان معادل کمتر از 50 گرم در روز است.

با این حال، محدود کردن میزان قند اضافه شده تا جای ممکن برای سلامت عمومی بهتر است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان میزان قند اضافه دریافتی خود را به کمتر از 6 قاشق چای خوری در روز (25 گرم) و مردان این مقدار را به کمتر از 9 قاشق چای خوری در روز (35 گرم) کاهش دهند.

ترکیب شیمیایی

ترکیب شیمیایی کربوهیدرات ها شامل اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن است.

دو ترکیب پایه که کربوهیدرات ها را تشکیل می دهند: آلدهیدها، که کربن های با باندهای دوگانه و اتم های اکسیژن و هیدروژن هستند و کتون ها، که کربن های با باندهای دوگانه و اتم های اکسیژن و کربن اضافه هستند.

کربوهیدرات ها می توانند با هم ترکیب شوند و پلیمرها یا زنجیره هایی را بسازنده که منجر به ساخت انواع مختلفی از کربوهیدرات ها می شوند.

کربوهیدرات ها می توانند مونوساکاریدها، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها را بسازند.

مونوساکاریدها

مونوساکاریدها واحد های یگانه ی قند هستند. مثال هایی از مونوساکارید ها عبارت اند از :

گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن
گالاکتوز، که عمدتا در شیر و محصولات لبنی وجود دارد
فروکتوز، که بیشتر در میوه ها سبزیجات وجود دارد

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها مولکول هایی با دو قند هستند که به هم متصل شده اند، مثال هایی از دی ساکاریدها عبارت اند از:

لاکتوز، که در شیر وجود دارد و از گلوکز و گالاکتوز ساخته شده است
ساکاروز، یا شکر، که از گلوکز و فروکتوز ساخته شده است

پلی ساکاریدها

پلی ساکاریدها زنجیره هایی از قند های مختلف هستند.

آن ها می توانند از صد ها یا هزاران مونوساکارید تشکیل شده باشند. پلی ساکارید ها نقش ذخایر غذایی گیاهان و حیوانات را بازی می کنند. مثال هایی از پلی ساکاریدها عبارت اند از:

گلیکوژن، که انرژی را در کبد و عضلات ذخیره می کند
نشاسته ها، که در سیب زمینی، برنج و گندم موجود هستند
سلولز، که ساختار اصلی تشکیل دهنده گیاهان است

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها کربوهیدرات های ساده، و پلی ساکاریدها کربوهیدرات های پیچیده هستند.

کربوهیدرات های ساده قند هستند. آن ها از تنها یک یا دو مولکول تشکیل شده اند و منبع سریعی از انرژی برای بدن فراهم می کنند. اما افراد پس از مصرف آن ها دوباره به سرعت احساس گرسنگی می کنند. مثال هایی از آن ها شامل نان سفید، شکر و آب نبات ها هستند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل زنجیره های بلندی از مولکول های قند هستند. این نوع کربوهیدرات ها در دانه ها و غذاهای حاوی فیبر وجود دارند. مثال هایی از آن ها شامل میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و ماکارونی سبوس دار هستند.

کربوهیدرات های پیچیده باعث می شوند فرد احساس سیری طولانی مدت تری داشته باشد و به نسبت کربوهیدرات های ساده بیشتر فوایدی برای سلامتی دارند چون حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیز هستند.

مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی

در یک رژیم غذایی معمولی، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. بدن از آن ها به عنوان سوخت سلول ها استفاده می کند.

بسیاری از مردم امروزه رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم، مانند رژیم غذایی کتو را به دلیل فواید برای سلامتی آن و کاهش وزن انتخاب کرده اند.

با این حال، بعضی از انواع کربوهیدرات ها، شامل غلات کامل و فیبر های خوراکی، دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند.

همچنین بخوانید:

بررسی 10 نوع رژیم غذایی کتوژنیک (کلیک)

در واقع، طبق گفته کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه، افرادی که بیشتر کربوهیدرات مصرف می کنند، به خصوص انواع کربوهیدرات های تهیه شده از منابع طبیعی مانند لوبیا ها، غلات کامل و سبزیجات، در معرض خطر کمتر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی قرار دارند.

دیگر انواع کربوهیدرات ها، شامل کربوهیدرات های ساده، مانند نان سفید، دارای ارزش غذایی کمتری هستند.

قندهای اضافه شده نوعی از کربوهیدرات ها هستند که می توانند دارای عوارض و خطراتی برای سلامتی باشند.

مصرف مقادیر زیادی از غذاهای شامل قندهای اضافه شده می تواند باعث چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی و عروقی شود.

زمانی که رژیم غذایی خود را تغییر می دهید، مهم است رژیم سالمی را انتخاب کنید که حاوی بازه ای مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد.

رابطه کربوهیدرات ها و چاقی

بعضی از مردم ادعا می کنند که افزایش چاقی در سطح جهانی به افزایش مصرف انواع کربوهیدرات ها مربوط است. با این حال، فقط کربوهیدرات ها در چاقی نقش نداشته و تعداد از عواملی که در این مساله دخیل هستند عبارت اند از:

سطح پایین فعالیت فیزیکی
در دسترس بودن غذاهای فراوری شده
عدم دسترسی به محصولات غذایی تازه و با قیمت مناسب
وعده های غذایی با حجم بالاتر که باعث افزایش دریافت کالری می شوند
ساعت خواب کمتر
عوامل ژنتیکی
استرس و عوامل احساسی

غذاهای رژیمی از نظر سطح کربوهیدرات چطور هستند؟

بسیاری از تولید کنندگان رژیم های با کربوهیدرات کم را تبلیغ می کنند تا محصولات لاغری خود شامل پودر ها و مکمل های تغذیه را به فروش برسانند.

این محصولات معمولا سالم نیستند چون شامل رنگ، شیرین کننده های مصنوعی، امولسیفایرها و افزودنی هایی هستند که معمولا دارای ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کمی بوده و شبیه غذاهای فراوری شده هستند.

آیا کربوهیدرات ها می توانند باعث دیابت شوند؟

پس از یک وعده غذایی، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز شکسته و باعث بالا رفتن سطح قند خون می شود. این باعث می شود لوزالمعده انسولین را ترشح کند.

انسولین هورمونی است که باعث می شود سلول های بدن از قندها برای تامین انرژی یا ذخیره آن استفاده کند.

در طول زمان، بالا رفتن مکرر سطح قند خون در بدن باعث آسیب به سلول هایی می شود که انسولین را ترشح می کنند.

به مرور، بدن ممکن است تولید انسولین را متوقف کرده یا قادر به استفاده درست از آن نباشد. این حالت مقاومت انسولینی نام دارد.

خوردن کربوهیدرات ها یا قند ها به تنهایی باعث دیابت نمی شود. کربوهیدرات ها منبع مهمی از مواد مغذی در بسیاری از رژیم های غذایی هستند.

با این حال، افراد دارای اضافه وزن یا چاقی احتمال بالاتری برای ابتلا به مقاومت انسولینی یا دیابت نوع 2 را دارند، این بیماری ها نیز می توانند به یک رژیم غذایی با میزان قند بالا مرتبط باشند و صرفا مربوط به کربوهیدرات ها نیست.

مقاومت انسولینی خطر ابتلا به سندروم متابولیک را افزایش می دهد. این سندروم به گروهی از عوامل خطری اطلاق می شود که خطر بیماری قلبی، سکته و دیگر بیماری ها را افزایش می دهند.

اگر فردی سطح قند خون بالا داشته باشد، با کم کردن مصرف شکر اضافه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند سطح قند خون خود را پایین آورده، مقاومت انسولینی را بهبود بخشیده و در صورت نیاز یک کاهش وزن سالم داشته باشد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

افراد می توانند با خوردن کربوهیدرات های سالم، داشتن عادت های خواب سالم و تمرینات ورزشی منظم خطر ابتلا به مقاومت انسولینی و دیابت را در خود کاهش دهند.

کربوهیدرات های سالم شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و بعضی از غلات هستند. این غذاها شامل ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبرها و عناصر غذایی گیاهی اصلی هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای دارای مقدار متوسطی از کربوهیدرات های تهیه شده از منابع طبیعی به علاوه مقداری پروتئین حیوانی یا پروتئین ماهی است.

این رژیم غذایی در مقایسه با رژیم غذایی آمریکایی دارای تاثیر کمتری بر انسولین مورد نیاز بدن و مشکلات سلامتی ناشی از آن است.

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی مدیترانه ای (کلیک)

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) سرعتی که غذاها با آن سطح قند خون را بالا می برند را در بازه 0 تا 100 رده بندی می کند.

غذاهای با GI بالا باعث بالا رفتن سریع قند خون می شوند. غذاهای با GI پایین مدت طولانی تری برای هضم شدن نیاز داشته و باعث تعادل سطح قند خون در بدن می شوند.

مصرف زیاد غذاهای با شاخص GI بالا باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیگر مشکلات سلامتی شامل بیماری قلبی و افزایش وزن می شود.

یک رژیم غذایی پر شده با غذاهای با GI پایین، به همراه تمرینات ورزشی مداوم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش داده و باعث می شود وزن متعادل و سلامتی بیشتری داشته باشید.

رژیم غذایی با GI پایین

یکی از عوامل افزایش رتبه GI برای یک غذا فرایند آسیاب کردن است که معمولا چیزی به جز آندوسپرم نشاسته ای، یا بخش درونی دانه یا هسته را باقی نمی گذارد. این بخش درونی عموما از نشاسته ساخته شده است.

این فرایند دیگر مواد مغذی، مانند مواد معدنی، ویتامین ها و فیبرهای تغذیه ای را از بین می برد.

برای دنبال کردن یک رژیم غذایی با GI کم، باید غذاهای تصفیه شده و فراوری شده کمتری مانند موارد زیر را مصرف کنید:

جو دوسر، جو یا سبوس
نان آرد کامل یا نان سبوس دار
برنج قهوه ای
مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه
میوه تازه و کامل به جای آب میوه
ماکارونی سبوس دار
سالاد ها و سبزیجات خام

خلاصه

کربوهیدرات ها منابع مهمی از انرژی بدن هستند.

بعضی از انواع آن ها از بعضی دیگر سالم تر هستند. به عنوان مثال، فیبر غذایی یکی از انواع کربوهیدرات ها است که دارای فوایدی برای سلامتی قلب و روده است، در حالی که قند ها می توانند باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی و افزایش وزن شوند.

دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های فراوری نشده است و داشتن خواب و فعالیت فیزیکی کافی می توانند سلامتی شما را بیشتر از دنبال کردن یک رژیم غذایی که به دنبال حذف یک ماده مغذی از رژیم شماست افزایش دهند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.