ویتامین B6 : فواید، منابع و میزان مصرف

ویتامین B6 برای سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم مفید است؛ فواید – میزان مصرف – مکمل ها و منابع غذایی ویتامین B6 و علائم کمبود آن را بخوانید.

 

ویتامین B6 یک ویتامین مفید برای سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم است.

نقش آن شامل تبدیل غذا به انرژی و کمک به ایجاد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین است.

این ویتامین یکی از هشت ویتامین B است.

این گروه از ویتامین ها برای عملکرد مناسب سلول مهم هستند.

آنها به سوخت و ساز بدن، ایجاد سلول های خونی و سلامت سلول ها کمک می کنند.

این ویتامین که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است.

بدن این ویتامین را ذخیره نمی کند و میزان اضافی آن را توسط ادرار از بدن خارج می کند.

بنابراین افراد باید هر روز ویتامین B6 کافی دریافت کنند.

در این مقاله به بررسی فواید و منابع غذایی ویتامین B6 و نیاز و میزان مصرف روزانه افراد به این ویتامین می پردازیم. همچنین در مورد کمبود آن و مکمل ها بحث می کنیم.

 

همچنین بخوانید:

از کجا بفهمیم بدن به کدام ویتامین یا ماده معدنی نیاز دارد؟ (کلیک)

 

فواید احتمالی ویتامین B6 برای سلامتی

ویتامین B6 عملکردهای زیادی در بدن داشته و در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد.

یکی از نقش ها و فواید اصلی ویتامین B6 کمک به بدن در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی است.

 

همچنین ویتامین B6 دارای فواید زیر بوده و در موارد زیر نقش دارد:

• عملکرد سیستم ایمنی بدن
• رشد مغز در دوران بارداری و شیرخوارگی
• ایجاد انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین و دوپامین
• ایجاد هموگلوبین، بخشی از سلول های قرمز خون که اکسیژن را حمل می کند.

 

کمبود ویتامین B6 در آمریکا امری غیرمعمول است. بیشتر مردم به اندازه کافی از رژیم غذایی خود آن را دریافت می کنند.

در بخش های زیر بعضی از تاثیرات ویتامین B6 در سلامت انسان را بررسی می کنیم.

 

همچنین بخوانید:

علائم کمبود ویتامین B را بشناسید (کلیک)

 

عملکرد مغز

ویتامین B6 به ایجاد انتقال دهنده های عصبی که پیام رسان های شیمیایی مهم مغز هستند، کمک می کند.

همچنین به تنظیم مصرف انرژی در مغز کمک خواهد کرد.

بعضی از تحقیقات نشان می دهند که کمبود ویتامین B6 می تواند با کاهش شناختی و زوال عقل مرتبط باشد.

طبق گزارش دفتر مکمل های غذایی، مطالعات نشان داده اند که افراد مسن با مقادیر بالا ویتامین B6 در خون، حافظه بهتری دارند.

با این حال شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف مکمل های ویتامین B6 باعث بهبود شناختی یا خلق و خو در افراد با زوال عقل (یا بدون آن) می شود.

 

حالت تهوع دوران بارداری

یک مطالعه مروری در سال 2016 گزارش کرد که صرف پیریدوکسین در مقایسه با دارونماها می تواند به علائم خفیف تهوع و استفراغ دوران بارداری کمک کند.

همچنین گزارش کرد که مصرف ترکیبی از پیریدوکسین و دوکسیلامین (Doxylamine) به علائم متوسط آن کمک می کند.

بر اساس این تحقیق، کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) مصرف مکمل های ویتامین B6 را به عنوان یک درمان بی خطر و بدون نسخه برای حالت تهوع دوران بارداری توصیه می کند.

 

جهت مشاهده و خرید گروه مواد آلی و ویتامین داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

محافظت در برابر آلودگی هوا

مطالعه منتشر شده در سال 2017 نشان داد که این ویتامین می تواند با کاهش تاثیر آلودگی بر اپی ژنوم به محافظت از افراد در مقابل اثرات مضر آلودگی هوا کمک کند.

محققان امیدوارند که یافته های آنها منجر به اقدامات جدیدی برای جلوگیری از تغییرات اپی ژنتیکی شود که می تواند در نتیجه قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا باشد.

سازمان بهداشت جهانی گزارش داد که در سال 2016، 91% از جمعیت جهان در مکان هایی زندگی می کنند که سطح دستورالعمل های رسمی کیفیت هوا برآورده نشده است.

 

همچنین بخوانید:

عوارض آلودگی هوا بر سلامت افراد (کلیک)

 

چه میزان ویتامین B6 در روز باید مصرف کرد؟

تعدادی از عوامل بر میزان مصرف و نیاز روزانه فرد به ویتامین B6 تاثیر می گذارند، زیرا چندین جنبه از متابولیسم فرد را تحت تاثیر قرار می دهند.

طبق توصیه OSD، توصیه های غذایی (RDA) برای این ویتامین عبارتند از:

 

سن	مرد	زن
0 تا 6 ماهگی	0.1 میلی گرم	0.1 میلی گرم
7 تا 12 ماهگی	0.3 میلی گرم	0.3 میلی گرم
1 تا 3 سالگی	0.5 میلی گرم	0.5 میلی گرم
4 تا 8 سالگی	0.6 میلی گرم	0.6 میلی گرم
9 تا 13 سالگی	1 میلی گرم	1 میلی گرم
14 تا 18 سالگی	1.3 میلی گرم	1.2 میلی گرم
19 تا 50 سالگی	1.3 میلی گرم	1.3 میلی گرم
بالای 51 سالگی	1.7 میلی گرم	1.5 میلی گرم
در دوران بارداری	–	1.9 میلی گرم
در دوران شیردهی	–	2 میلی گرم

 

منابع غذایی

بیشتر غذاها مقداری ویتامین B6 دارند.

افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند دچار کمبود آن نمی شوند. بیماری ها و مصرف داروهای خاص می تواند منجر به کمبود ویتامین B6 شود.

 

موارد زیر منابع خوبی از این ویتامین هستند:

• یک فنجان نخود 1.1 میلی گرم یا 65 % از میزان مصرف روزانه (DV) را تامین می کند.
• 85 گرم جگر گاو 0.9 میلی گرم یا 53% از DV را تامین می کند.
• 85 گرم ماهی تن زردباله 0.9 میلی گرم یا 53% از DV را تامین می کند.
• 85 گرم مرغ سوخاری 0.5 میلی گرم یا 29% از DV را تامین می کند.
• 1 فنحان سیب زمینی 0.4 میلی گرم یا 25% از DV را تامین می کند.
• یک موز متوسط 0.4 میلی گرم یا 25% از DV را تامین می کند.
• نیم فنجان توفو 0.1 میلی گرم یا 6% از DV را تامین می کند.
• 30 گرم آجیل 0.1 میلی گرم یا 6% از DV را تامین می کند.

 

منابع دیگر این ویتامین عبارتند از:

• مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه
• ماهی سالمون
• بوقلمون
• سس مارینارا
• گوشت چرخ کرده
• وافل
• بلغور
• پنیر کاتیج
• کدو (اسکواش)
• برنج
• کشمش
• پیاز
• اسفناج
• هندوانه

 

کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 در آمریکا غیرمعمول است اما در صورتی که افراد جذب روده ضعیفی داشته باشند یا از استروژن، کورتیکواستروئیدها، ضد تشنج یا سایر داروها استفاده کنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین B6 شوند.

بسیاری از موارد کمبود ویتامین B6 با کمبود ویتامین های دیگر گروه B مانند B12 و فولات همراه هستند.

مصرف بلندمدت و بیش از حد الکل می تواند منجر به کمبود ویتامین B6 شود که باعث کم کاری تیروئید و دیابت خواهد شد.

 

علائم و نشانه های کمبود ویتامین B6 عبارتند از:

• نوروپاتی محیطی به همراه گزگز، بی حسی و درد دست و پا
• کم خونی
• تشنج
• افسردگی
• گیجی
• سیستم ایمنی ضعیف

 

در موارد نادر کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به یک سندروم مانند پلاگر شود که عبارتند از:

• درماتیت سبورئیک
• التهاب زبان یا گلوسیت
• التهاب و ترک لب معروف به چیلوز

ممکن است تشنج در نوزادان حتی پس از درمان با داروهای ضد تشنج ادامه پیدا کند.

بعضی از کمبودها مانند نوروپاتی محیطی می تواند مادام العمر باشد.

 

مکمل های B6

بین 28 تا 36% از مردم آمریکا از مکمل های ویتامین حاوی ویتامین B6 استفاده می کنند.

این مکمل ها به صورت کپسول یا قرص در دسترس هستند.

بیشتر افراد در آمریکا در هر سنی میزان کافی از این ویتامین را دریافت می کنند و نیازی به مصرف مکمل ندارند.

 

افرادی که احتمالا دچار کمبود ویتامین B6 می شوند، عبارتند از:

• افرادی که الکل زیادی مصرف می کنند.
• افراد مبتلا به چاقی
• افراد باردار یا شیرده

 

هیچ شواهدی در مورد اثرات سوء مصرف بیش از حد این ویتامین وجود ندارد.

با این حال شواهد نشان می دهند که مصرف روزانه 1 تا 6 گرم پیریدوکسین خوراکی به مدت 12 تا 40 ماه می تواند با نوروپاتی حسی شدید پیشرونده و از دست دادن کنترل حرکت بدن ارتباط داشته باشد.

طبق توصیه دستورالعمل های رژیم غذایی 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها، بیشتر مواد مغذی باید از مواد غذایی تامین شوند.

آنها رعایت یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از مواد مغذی و مقدار زیادی فیبر را توصیه می کنند.

 

 

خلاصه

ویتامین B6 یک ویتامین مهم برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله سیستم عصبی و متابولیسم است. بدن این ویتامین را ذخیره نمی کند، بنابراین افراد باید هر روز مقداری از آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.

بیشتر مردم آمریکا از رژیم غذایی خود میزان کافی از این ویتامین را دریافت می کنند. در غیر این صورت پزشک می تواند تغییرات غذایی یا مصرف مکمل های حاوی آن را توصیه کند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.