رژیم غذایی جنگجو بر اساس اصول متناوب روزه داری است، فواید – عوارض – اثر آن بر کاهش وزن – نحوه عملکرد و چگونگی گرفتن و رعایت آن را بخوانید.

رژیم غذایی جنگجو (Warrior) مصرف بعضی از غذاها را به مدت 20 ساعت در روز محدود می کند و به افراد اجازه می دهد تا در زمان شام پرخوری کنند.

رژیم جنگجو بر اساس اصول متناوب روزه داری است و می تواند برای بعضی از افراد فواید سلامتی و کاهش وزن داشته باشد.

با این حال این رژیم می تواند برای بسیاری از افراد مناسب، بی خطر یا حتی لازم نباشد.

در این مقاله به بررسی رژیم غذایی جنگجو و نحوه عملکرد آن می پردازیم. همچنین در مورد فواید و عوارض بالقوه این رژیم بر پایه روزه داری متناوب، چگونگی رعایت آن و آنچه باید خورد بحث می کنیم.

رژیم غذایی جنگجو چیست؟

رژیم جنگجو یک رژیم غذایی مبتنی بر روزه داری متناوب است.

اوری هافمکلر(Ori Hofmekler) متخصص تناسب اندام کتاب های زیادی در مورد رژیم های غذایی نوشته است. او رژیم غذایی جنگجو را ایجاد و در سال 2020 منتشر کرده است.

طبق اعلام وبسایت نویسنده، هافمکلر رژیم غذایی جنگجو را بر اساس بقا و دانش تغذیه خود بنا نهاده است.

این رژیم غذایی به منظور کمک به افراد در کاهش وزن و چربی با خوردن بیشتر کالری ها در یک پنجره 4 ساعته انجام می شود.

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

فلسفه رژیم غذایی جنگجو

فلسفه رژیم غذایی جنگجو این است که بدن از قبل برای پیروی از چرخه های زندگی که برای بهبود بقای ما تکامل یافته، برنامه ریزی شده است.

این چرخه ها شامل دوره های کم خوری و پرخوری، ورزش و استراحت و بیدار شدن و خوابیدن است.

هافمکلر معتقد است که این چرخه ها به دلیل استرس مزمن یا وعده های غذایی زیاد در روز بر توانایی بدن در سازگاری و عملکرد آن تاثیر می گذارند.

نتیجه مختل شدن این چرخه ها افزایش وزن و چاقی خواهد بود.

با این حال مطالعات علمی لزوما این ادعاها را تائید نمی کنند.

همچنین بخوانید:

بهترین رژیم های 2020 (کلیک)

رژیم غذایی جنگجو چگونه کار می کند؟

رژیم جنگجو دارای سه مرحله ابتدایی است که افراد طی 3 هفته انجام می دهند:

فاز یک (هفته اول) – سم زدایی: با هدف بهبود توانایی بدن در دفع سموم و کمک به کبد برای خنثی سازی موادی که باعث افزایش چربی می شوند.
فاز دو (هفته دوم) – انطباق با سوخت چربی: تلاش برای بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی برای انرژی.
فاز سه (هفته سوم) – انطباق با سوخت کربوهیدرات: بهبود توانایی بدن در استفاده از کربوهیدرات برای انرژی.

هر مرحله شامل دوره هایی از مصرف کم غذا در طول روز و پرخوری از شام به بعد است.

فواید رژیم جنگجو

هیچ تحقیقی به طور خاص از رژیم غذایی جنگجو پشتیبانی نمی کند.

با این حال مطالعاتی در مورد فواید روزه داری متناوب که رژیم جنگجو بر پایه آن طراحی شده است، وجود دارد.

برای نمونه، یک مطالعه محدود تاثیر روزه داری از سحر تا غروب خورشید را روی شرکت کنندگان با سندروم متابولیک بررسی کرد.

پس از 4 هفته محققان دریافتند که شرکت کنندگان در شاخص توده بدنی و دور کمر کاهش داشته و از نظر فشار خون بهبود داشتند.

با این حال طراحی این مطالعه با رژیم جنگجو متفاوت بود. برای نمونه، شرکت کنندگان آن بدون مصرف غذا و نوشیدنی به طور کامل روزه گرفتند. پنجره ناشتایی 14 ساعته نیز کوتاه تر از دوره 20 ساعته رژیم جنگجو بود.

سایر مطالعات نشان می دهند که اثرات مفید روزه داری متناوب می توانند شامل کاهش وزن، کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب باشند.

با این وجود دوره روزه داری و مصرف غذا و همچنین میزان کالری مصرفی شرکت کنندگان در مطالعات متفاوت هستند.

این تغییرات به این معنی است که اعمال فواید و مزایای خاص برای رژیم جنگجو دشوار است.

طبق بعضی از تحقیقات، روزه داری می تواند هورمون های گرسنگی لپتین و گرلین را تغییر دهد. با این حال اینکه چگونه عناصر مغذی و زمان وعده های غذایی بر این هورمون ها تاثیر می گذارند، قطعی نیست.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره سندروم متابولیک (کلیک)

نکات منفی و عوارض احتمالی رژیم جنگجو

رژیم جنگجو برای بیشتر افراد بسیار محدود کننده و غیرضروری است و می تواند منجر به عوارض جانبی بالقوه خطرناکی مانند خستگی (Fatigue)، تحریک پذیری و غش شود.

یافتن یک رژیم غذایی سالم که بدن فرد را تغذیه کند و متناسب با سبک زندگی او باشد، بسیار مهم است.

بیشتر تحقیقات در مورد فواید روزه داری متناوب بر روی میانسالان با اضافه وزن انجام شده است.

موسسه ملی سالخوردگی به مطالعات بیشتری برای تعیین ایمن بودن این الگوی غذایی برای افراد با وزن متوسط و افراد جوان و مسن نیاز دارد.

ممکن است رژیم غذایی جنگجو برای افراد بیمار، باردار یا شیرده، افراد کم وزن و افرادی که دارای اختلال تغذیه ای هستند یا سابقه آن را دارند، مناسب نبوده و عوارض جانبی ایجاد نماید.

ورزشکاران یا افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، ممکن است به غذای بیشتری برای حفظ رژیم های تمرینی خود نیاز داشته باشند.

ممکن است رژیم جنگجو در موقعیت های غذایی اجتماعی چالش برانگیز باشد و در بعضی از افراد باعث ایجاد عوارض جانبی شود. همچنین بعنوان یکی از عوارض جانبی رژیم جنگجو، می تواند منجر به اختلالات پرخوری شود.

همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

نحوه رعایت رژیم جنگجو

در ادامه نمونه ای از نحوه رعایت رژیم جنگجو وجود دارد. فراموش نکنید که قبل از رعایت این رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.

هفته اول

افراد باید بعد از بیدار شدن از خواب تا وعده غذایی عصر، مواد غذایی بسیار کمی مصرف کنند.

در این مدت از مصرف پروتئین های گوشتی مانند گوشت، مرغ و ماهی پرهیز کنید.

در عوض موارد زیر را مصرف کنید:

وعده های کوچک میوه و سبزیجات خام و سالادها
وعده های کوچک فرآورده های لبنی مانند ماست ساده یا محصولات برند Warrior Milk
تخم مرغ آب پز یا پخته شده

افراد در این مرحله می توانند چای و قهوه را با شیر معمولی و بدون شکر بنوشند. همچنین می توانند آب میوه تازه بنوشند.

نمونه ناهار: سوپ با آب گوشت خالص، سالاد ترکیب شده با حداقل روغن زیتون و سرکه و یک تخم مرغ آب پز
نمونه میان وعده های روزانه: آب هویج، چغندر، جعفری و آب کرفس یا پنیر کاتج با میوه

از شام به بعد می توان پرخوری کرد. افراد باید اولین وعده غذا را مصرف و بعد 20 دقیقه استراحت کنند. در صورتی که هنوز گرسنه هستند می توانند از همان غذا بیشتر بخورند. این وقفه به آنها امکان می دهد تا به سیگنال های سیری بدن خود پر شدن معده را اطلاع دهند.

نمونه ای از غذاهای مصرف شب:

سالاد با حداقل مقادیر روغن زیتون و سس سرکه که باید ابتدا آن را مصرف کرد.
سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی، کدو سبز، هویج و اسفناج
لوبیا و حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سبز
غلات مانند برنج قهوه ای، جو و کینوا و پرهیز از مصرف گندم
حمص
30 گرم پنیر بز، ماست، پنیر فتا، ریکوتا، تخم مرغ پخته (Poached) یا کفیر

علاوه بر این افراد باید طی مرحله اول از مصرف تمام قندها، آب نبات ها و شیرین کننده ها صرف نظر کنند.

هفته دوم

در طول این مرحله افراد باید یک مشت آجیل را به همراه وعده های غذایی شبانه بخورند. غذاهای پرچرب مانند آجیل و دانه ها به تنظیم هورمون سیری لپتین کمک می کنند.

مصرف کم مواد غذایی در طول روز شبیه به هفته اول است.

افراد می توانند همان غذاهای هفته اول را برای پرخوری شبانه مصرف کنند اما لوبیا را با پروتئین حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ جایگزین کنند.

اگر افراد پس از مصرف پروتئین بعد از یک مشت آجیل خیلی سیر شوند می توانند پروتئین را کنار بگذارند. (تاکید بر مصرف آجیل)

افراد می توانند آجیل خام از جمله بادام، گردو و گردو آمریکایی (Pecans) بخورند.

در این مرحله از خوردن غذاهای نشاسته ای یا شیرین خودداری کنید.

هفته سوم

مرحله سوم شامل تناوب بین وعده های غذایی با کربوهیدرات و پروتئین بالا است. افراد باید طبق چرخه زیر غذا بخورند:

1 تا 2 روز کربوهیدرات بالا
1 تا 2 روز کربوهیدرات کم و پروتئین بالا
1 تا 2 روز کربوهیدرات بالا
1 تا 2 روز کربوهیدرات کم و پروتئین بالا

موارد کم خوردن غذا مشابه هفته های اول و دوم خواهد بود.

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای پر پروتئین (کلیک)

افراد می توانند در طول دوره پرخوری از غذاهای با کربوهیدرات بالا بر اساس چرخه مصرف خود استفاده کنند. آنها باید از هر یک وعده غذایی، یک کربوهیدرات اصلی انتخاب کنند:

ذرت
سیب زمینی شیرین
کدو حلوایی
کدو تنبل
نخود فرنگی
سیب زمینی ها
جو
برنج
جو دوسر
کینوا
پاستا
نان

افراد می توانند کربوهیدرات ها را با انتخاب اصلی خود (با مقادیر کم) مصرف کنند. آنها باید همچنان بین وعده های غذایی 20 دقیقه استراحت کنند.

پس از هفته سوم

پس از 3 هفته اول، افراد می توانند با توجه به نیازهای فردی خود بین این فازها باشند.

زمانی که افراد مراحل اولیه خود را به پایان برسانند می توانند یک لیوان شراب را با یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا میل کنند.

با این حال آنها نباید آبجو یا سایر نوشیدنی های الکلی بنوشند.

همچنین رژیم غذایی جنگجو به افراد توصیه می کند تا از مکمل های غذایی مختلف مانند مولتی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه استفاده کنند.

جهت مشاهده و خرید مولتی ویتامین های داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

خلاصه

اگرچه هیچ تحقیقی برای پشتیبانی از رژیم غذایی جنگجو وجود ندارد اما فواید سلامتی و کاهش وزن ناشی از روزه داری متناوب می تواند مهم باشد.

ممکن است این رژیم غذایی برای گروه خاصی از افراد مناسب یا بی خطر نباشد. همچنین در بعضی از افراد می تواند منجر به اختلالات پرخوری شود.

پیچیدگی و محدودیت های رژیم غذایی به این معنی است که افراد در غذا خوردن در محیط اجتماعی دچار مشکل خواهد شد. همچنین ممکن است پیگیری این برنامه دشوار باشد.

رعایت برنامه های محدود کننده مانند رژیم جنگجو برای حفظ وزن متوسط یا سبک زندگی سالم ضروری نیست. برای یافتن برنامه غذایی مناسب برای سبک زندگی و اهداف سلامتی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.