منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران و وگان ها

گیاهخواران (وجترین) و وگان ها باید به مصرف ویتامین B12 توجه کنند تا دچار علائم کمبود آن نشوند، فواید – میزان مصرف و منابع آن را بخوانید.

 

گیاهخواران و وگان ها باید به مصرف کافی ویتامین B12 توجه کنند زیرا این ویتامین عمدتا در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین به احتمال زیاد یک گیاهخوار یا وگان دچار کمبود ویتامین B12 می شود.

در این مقاله به مقدار مورد نیاز ویتامین B12 نگاهی انداخته و منابع خوب آن برای گیاهخواران و وگان ها را فهرست می کنیم.

 

همچنین بخوانید:

مکمل های مورد نیاز افراد وگان (کلیک)

 

فهرست منابع غذایی دارای ویتامین B12 برای گیاهخواران

برای گیاهخوارانی که می خواهند ویتامین B12 خود را افزایش دهند گزینه های مختلفی وجود دارد.

برخی منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از:

• ماست
• شیر کم چرب
• شیر گیاهی غنی شده
• پنیر
• تخم مرغ
• غلات غنی شده
• مخمر مغذی

با اینکه جلبک های دریایی، جلبک و بعضی قارچ ها حاوی ویتامین B12 هستند اما منابع قابل اعتمادی نیستند. چراکه در بدن انسان عملکرد یکسانی ندارند. مطالعات نشان داده اند که مصرف این مواد غذایی به میزان قابل توجهی سطح ویتامین B12 را افزایش نمی دهند و هنوز امکان کمبود آن وجود خواهد داشت.

یک گیاهخوار حتما باید به طور منظم و به اندازه کافی از مواد غذایی زیر استفاده کند.

دانستن میزان ویتامین B12 این مواد غذایی ضروری است:

• حدود 226 گرم (8 اونس) ماست حاوی 1.1 میکروگرم ویتامین B12 است.
• 1 فنجان شیر کم چرب می تواند 1.2 میکروگرم ویتامین B12 تامین کند.
• 30 گرم پنیر سوئیسی می تواند حاوی 0.95 میکروگرم ویتامین B12 باشد.
• 1 تخم مرغ بزرگ حاوی 0.6 میکروگرم ویتامین B12 است.

غلات غنی شده انتخاب خوبی است زیرا دارای دسترسی زیستی (میزان سرعت ورود دارو به دستگاه گردش خون و بافت ها یا اندام) بالایی است. این یعنی ویتامین B12 برای جذب نیازی به تجزیه شدن ندارد.

مخمر مغذی نیز محبوب افراد گیاهخوار و وگان است. زیرا در هنگام پخت به غذاها افزوده شده و دارای طعم قوی، پنیری و شبیه به مغزها است. مخمر مغذی را می توان به وعده های غذایی پخته شده اضافه کرد یا روی غذا و اسنک ها پاشید. این مواد برای خرید آنلاین در دسترس هستند.

برای استفاده از مخمر مغذی می توان:

• آن را روی پاپ کورن ریخت.
• آن را با سس های پنیر ترکیب کرد.
• آن را به سیب زمینی له شده (Mashed potatoes) اضافه کرد.
• آن را روی تخم مرغ له شده یا توفو پاشید.
• آن را با یک سوپ خامه ای هم بزنید.
• آن را به بشقاب پاستا اضافه کنید.
• آن را روی سالادها بریزید.

جهت مشاهده و خرید مکمل های ویتامین B12 داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

منایع غذایی دارای ویتامین B12 برای وگان ها

از آنجایی که وگان ها از مصرف تمام محصولات حیوانی پرهیز می کنند، ممکن است به غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند غلات صبحانه و مخمر مغذی اعتماد کنند. مواد غذایی گیاهی ویتامین B12 تولید نمی کنند، بنابراین مهم است که وگان ها از منابع جایگزین برای حفظ سلامتی خود استفاده کنند.

بعضی از مواد غذایی که می توانند با ویتامین B12 غنی شوند عبارتند از:

• شیر غیرلبنی غنی شده
• جایگزین های گوشت
• غلات صبحانه
• مخمر مغذی
• مواد غذایی وگان مالیدنی بر روی نان (Spreads)

مطالعه برچسب روی همه مواد غذایی ضروری است. زیرا ممکن است بعضی از آنها با ویتامین B12 غنی نشده باشند. برای افرادی که قبلا کمبود B12 داشته اند ممکن است استفاده از مکمل های B12 به صورت کپسول یا آمپول نیاز باشد. مکمل های ویتامین B12 به صورت آنلاین قابل خرید هستند.

 

همچنین بخوانید:

هیدروکسوکوبالامین و کم خونی B12 (کلیک)

 

ویتامین B12 در سلامتی فرد نقش اساسی دارد. کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی فرد می تواند بر سلامت جسمی و روانی او تاثیر منفی داشته باشد.

 

فواید سلامت ویتامین B12

اطمینان از دریافت کافی ویتامین B12 از رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب ضروری است.

فواید سلامت ویتامین B12 شامل موارد زیر است:

• تشکیل و تقسیم گلبول های قرمز خون
• محافظت از سیستم عصبی
• سنتز DNA افراد
• تامین انرژی بدن

 

میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDA) ویتامین B12 به سن فرد بستگی دارد:

• بزرگسالان و نوجوانان: 2.4 میکروگرم در روز
• کودکان بین 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم در روز
• کودکان بین 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم در روز
• کودک نوپا بین 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم در روز
• نوزادان بین 7 تا 12 ماهه به 0.5 میکروگرم ویتامین B12 در روز و نوزادان کمتر از 6 ماه فقط به 0.4 میکروگرم از آن در روز نیاز دارند.
• زنان باردار به 2.6 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز داشته اما میزان مورد نیاز روزانه آن برای زنان شیرده 2.8 میکروگرم است.

 

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 عواقب شدیدی برای سلامتی دارد. مشکلات شایع مرتبط با کمبود ویتامین B12 شامل کم خونی، بعضی اختلالات عصبی و کاهش رشد و ترمیم است.

علائم شایع کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

• آسیب عصبی
• ضعف و خستگی (Fatigue)
• گزگز دست و پا
• بی حسی
• تاری دید
• تب
• تعریق
• مشکل در راه رفتن
• مشکلات سیستم گوارشی
• زخم های دهانی و زخم روی زبان
• نفس نفس زدن
• احساس ضعف یا سرگیجه
• افسردگی
• نوسانات خلقی
• کاهش حافظه، قضاوت و ادراک
• رنگ پریدگی پوست
• از دست دادن اشتها
• وزوز گوش (صدای زنگ، وزوز یا خش خش در گوش)

افرادی که علائم فوق را تجربه می کنند باید به پزشک مراجعه کنند. پزشک علائم آنها را پرسیده و آزمایشاتی برای تعیین علت کمبود ویتامین B12 انجام می دهد.

 

خلاصه

گیاهخواران و وگان ها باید میزان کافی از ویتامین B12 را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورند. متخصصان بهداشت می توانند در مورد یافتن منابع ویتامین B12 و میزان آن مشاوره ارائه دهند.

بدون حفظ سطح مناسب ویتامین B12، افراد عوارض جانبی جدی از جمله آسیب عصبی و افسردگی را تجربه می کنند.

از آنجایی که هیچ غذا گیاهی حاوی ویتامین B12 وجود ندارد، گیاهخواران و وگان ها باید از منابع جایگزین مانند محصولات غنی شده آگاهی داشته باشند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.